Pokud jste někdy chodili na hodiny jógy nebo meditace, možná jste slyšeli o starobylé technice zvané pránájáma. Je to dechové cvičení, které je jedním z nástrojů ájurvédské medicíny pro podporu fyzického a duševního zdraví - spolu s dalšími praktikami, jako je meditace, jóga, bylinná léčba a opakování inspirativních manter.
Způsob, jakým se pohybujeme, myslíme, jednáme a zejména dýcháme, přispívá k proudění a vitalitě prány – univerzální energie, která prochází námi a vším kolem nás.
Dýchání je první a poslední věc, kterou v životě děláme. Jediná stálá věc, kterou máme všichni. Bez dechu není života! Každodenní stresory, napětí a fyzické návyky mohou v našem těle vytvářet fyzické a energetické bariéry. Aniž bychom si toho všimli, může se naše dýchání postupně zpomalovat nebo "zasekávat". Můžeme si vytvořit nevědomé dechové vzorce, které omezují tok dechu a prány.
Když pracujeme na uvolnění dechu pomocí pránájámy, pracujeme také na tom, aby tělem proudila životní energie. Tělo to nabíjí energií, uvolňuje a uzdravuje a nechává vše zapadnout na své místo. Doslova zvyšuje a vyrovnává životní energii ve vašem systému.
Co je pránájáma?
Pránájáma je starobylý sanskrtský termín, který popisuje regulaci dechu prostřednictvím určitých technik a cvičení. Jiné způsoby, jak lidé označují pránajámu, jsou "jógové dýchání" nebo někdy "meditační dýchání".
Ačkoli si většina lidí spojuje pránájámu s kontrolou dechu, slovo pránájáma lze také rozdělit na prána a ájáma, kde prána znamená energie a ájáma znamená kontrolovat, regulovat. Tímto způsobem lze pránájámu považovat za kontrolní i osvobozující cvičení, které pomáhá zlepšit energii a pohodu.
Říká se, že ovládání a uvědomování si dechu - včetně pránájámy, jógy a meditace - pozitivně ovlivňuje energetické nervové kanály, které vedou podél páteře. Myšlenka pránájámy spočívá v tom, že ovládáním dechu můžeme překonat emocionální bloky, které brání toku naší prány neboli životní energie.
Pránájáma je cvičení mysli a těla, které spočívá v kontrole rychlosti a hloubky dechu. Protože ovládání dechu pomáhá při rytmu/plynutí jógových pozic a také uvolňuje mysl během meditace, je pránájáma považována za nedílnou součást jógy.
Jaké druhy pránájámy známe
Existuje mnoho různých forem pránájámy dýchání, některé se zaměřují spíše na nádech, výdech nebo chvíle ticha mezi nádechy. V závislosti na typu pránájámy, kterou praktikujete, můžete zaměřit svou pozornost především na tělo (například na břicho, hrudník nebo nosní dírky), na načasování nádechu a výdechu (pokud se například snažíte dýchat rychle nebo pomalu) nebo na počet pulzů při každém nádechu a výdechu.
Pránájáma se skládá ze čtyř fází:
- nádech
- vědomá pauza po nádechu
- výdech
- vědomá pauza po výdechu
Ačkoli existuje tucet různých variant, mezi hlavní typy pránájámy patří:
- Ujjayi pránájáma - což je běžný typ dechové techniky, který se praktikuje na hodinách jógy. Ujjayi znamená v překladu "vítězné" dýchání. Zahrnuje dlouhé, plynulé dechy, které jsou energizující i relaxační.
- Střídavé dýchání nosními dírkami (nazývané také Nadi Shodhana nebo Anuloma - Viloma), což je uklidňující, vyrovnávací dechová praxe.
- Základní břišní dýchání
- Kapalabhati - slovo je složeno ze dvou sanskrtských slov: kapāla znamená "lebka" a bhāti znamená "zářící, osvětlující", jedná se o povzbuzující a energizující techniku.
- Sitali pránájáma - která se používá ke zklidnění mysli a těla. Říká se, že "dodává systému vlhkost" a zklidňuje nerovnováhu pitta dóši. Provádění této techniky spočívá v pokrčení stran jazyka a vdechování ústy.
- Kriya jógové dýchání - při něm sedíte v uvolněné poloze s rukama podél těla, 4 sekundy se nadechujete, 4 sekundy zadržujete dech a poté 4 sekundy vydechujete.
- Bhramari - při kterém se pomalu a zhluboka nadechujete nosem a při výdechu vydáváte zvuk "m". Jedná se o plynulý, rovnoměrný a kontrolovaný dech, při kterém je výdech delší než nádech, což je prospěšné při zvládání napětí, úzkosti, hněvu a stresu.
- Bhastrika - při něm se zhluboka nadechnete a rychle a silně vydechnete nosem. Při nádechu se břicho pohybuje směrem ven, protože bránice klesá. Tato technika se používá k prohřátí těla, pročištění nosních dírek a zlepšení krevního oběhu.
6 životních výhod pránájámy
Pránájáma podporuje uvědomění si přítomnosti
Všichni známe nebo jsme se setkali s člověkem, který když vejde do místnosti, všechny oči jsou upřeny na něj. Může to být vnější krása, ale často se za ní skrývá něco víc. Kombinace fyzické a duševní přítomnosti, sebedůvěry a naprostého uvědomění si všeho, co se v daném okamžiku děje, toho dosáhnete pravidelným cvičením pránájámy.
Uvědomování si dechu prostřednictvím pránájámy pomáhá podporovat a trénovat tuto krásnou, vědomou a tajemnou přítomnost.
Pránájáma zlepšuje duševní soustředění a jasnost
Cvičení pránájámy je meditativní, ale výrazně zapojuje mysl. Pro mnoho lidí je vstupní branou do meditace. Během cvičení se můžete naladit na svůj smysl, což pomáhá při dalším formování mysli. Pomáhá přeorientovat mysl a zvyšuje schopnost soustředění. Otevírá také dveře k pochopení vlastního potenciálu. Mentální soustředění a jasnost je jedním z přínosů pránájámy.
Pránájáma poskytuje klid a stabilitu
Pokud do pránájámy vstoupíte v nadměrně bdělém stavu, pokud jste vystresovaní nebo dokonce vyčerpaní, pocítíte ihned po sezení obrovský přínos. Celý nervový systém se zklidní a vstoupí do stavu omlazení a regenerace. Dech je stále s vámi, a proto se na toto zklidnění můžeme kdykoli naladit. Cvičení pránájámy přináší pocit bezpečí, stability a sebedůvěry.
Pránájáma pomáhá uzemnit se
Často se stává, že jsme natolik zahlceni prací, že nejsme schopni prolomit problém. Nepřicházejí nové nápady a vaše tvůrčí inspirace klesá ke dnu. Pomoci může několik kol prodlouženého výdechu, při kterém uzemníte nohy a zároveň udržíte polohu vsedě. Dokonce i naladění na různé prány vayus nebo jednoduché procvičování koherentního dýchání vás může dostat zpátky na správnou cestu. Pránájáma vás okamžitě přivede zpět k moci a pomůže vám vidět věci takové, jaké jsou.
Pránájáma zlepšuje trpělivost a snižuje úzkost
Pokud jste neklidní nebo úzkostní, pránájáma by měla být vaší jedinou zastávkou. Cvičení zpomalí váš tep, propojí vás s vaším soustředěním a přinese vnitřní stabilitu. Když opět dosáhnete tohoto vnitřního ukotvení, můžete začít trpělivě dýchat. To pomáhá snižovat úzkost a přináší vám obrovské zvýšení kvality života.
Pránájáma regeneruje a omlazuje celé tělo
Při sezení pránájámy je hmatatelné, jak se váš nervový systém uzdravuje a znovu získává svou odolnost. Je vidět, jak úžasně toto cvičení podporuje péči o sebe a lásku k sobě. Snižuje se stres a vy se začnete mnohem častěji cítit dobře. Trávení funguje lépe, protože se snižuje hladina stresu, a také spánek je kvalitnější. Začínáte chápat, co je pro vás dobré, a cítíte se dobře, pokud jde o jídlo, příjem vody, lidi nebo pravidelné činnosti. Tělo se dokáže uzdravit i samo, jen mu musíte dát prostor a nechat se vést dechem.
Jak cvičit pránájámu
Pro začátečníky je nejvhodnější začít s cvičením ujjayi pránájámy a střídavého dýchání nosními dírkami. Před zahájením těchto pránájam pomůže procvičit "základní břišní dýchání". Tento typ dýchání využívá pohybů břicha, ale ne hrudníku. Pokud se hrudník pohybuje, je to známka toho, že dýcháte mělce bez použití bránice. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Zhluboka se nadechněte pomocí bránice, což znamená, že při nádechu se bránice bude pohybovat směrem dolů a tlačit břicho dolů a ven. Při výdechu se bránice bude pohybovat nahoru a břicho se bude vypouštět jako balon.
Návod, jak provádět ujjayi pránájámu, pokud jste začátečníci:
- Klíčem k dýchání ujjayi je uvolnění, soustředění a prodloužení dechu.
- Ujjayi funguje tak, že při dýchání nosními dírkami jemně zúžíte otvor hrdla a vyhnete se dýchání ústy, které při dýchání vytváří zvuk podobný mořským vlnám.
- Při nádechu jemně vtahujte vzduch dovnitř a při výdechu jej jemně vytlačujte ven s malou pauzou mezi nádechy. Snažte se přizpůsobit délku nádechů a výdechů.
- Nejjednodušší může být začít pracovat na dýchání ujjayi vsedě, v uvolněné poloze se zkříženýma nohama a poté přejít k nácviku jógových pozic (nazývaných také ásany). Cílem je pracovat na udržení kvality dechu a soustředění se na dech při cvičení jógy.
Návod na provádění alternativního dýchání nosními dírkami (Nadi shodhan):
- Pohodlně se posaďte s rovnou páteří a zvednutým temenem hlavy, přiložte pravou ruku k nosu a palcem pravé ruky jemně zavřete pravou nosní dírku.
- Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou a poté ji prsteníčkem uzavřete. Když zadržíte dech, na několik vteřin se zastavte.
- Otevřete pravou nosní dírku a pomalu vydechněte. Levou nosní dírku nechte zakrytou, abyste mohli zcela vydechnout pouze pravou nosní dírkou.
- S otevřenou pravou nosní dírkou se pomalu nadechněte a poté ji palcem uzavřete. Opět udělejte pauzu.
- Vydechněte levou nosní dírkou. V tomto cyklu pokračujte s přestávkami mezi nádechy a výdechy, než se strany vymění. Tento postup opakujte pětkrát až desetkrát nebo vícekrát.
Jak dlouho byste měli pránájámu cvičit?
Začněte zhruba se 3 až 5 minutami a postupně je prodlužujte na 10-20 minut nebo více, ideálně většinu dní v týdnu, abyste si vytvořili stálý návyk. Pokud chodíte na hodiny jógy, můžete pránájámu cvičit až 60 až 75 minut, i když pro vás může být obtížné soustředit se na dech po celou dobu.
Kdy je nejvhodnější doba pro cvičení pránájámy?
Neexistuje žádná špatná doba; považujte pránájámu za užitečnou kdykoli, ať už vám pomůže začít den s čistou hlavou, uklidní vás, když se cítíte ve stresu, nebo vám pomůže večer usnout. Vždy je vhodná doba.
Opatření pro cvičení pránájámy
Ačkoli je pránájáma obecně velmi bezpečná, některé techniky mohou způsobit přehřátí nebo závratě, například ty, které vyžadují rychlý nádech do břicha a silný výdech, zejména při cvičení jógy. Pokud se během cvičení necítíte dobře, pohodlně si lehněte a na několik minut se vraťte k normálnímu dýchání.
zdroj: ekhartyoga.com, draxe.com, healthshots.com
zdroj obrázku: freepik.com
