Dechová cvičení - 5 účinků na zdraví

Co kdyby existoval způsob, jak snížit stres, zmírnit úzkost, zlepšit spánek a náladu – a mohli byste to udělat kdekoli a kdykoli? Máte štěstí, protože toto již existuje. Je čas zavést dechová cvičení do vaší každodenní rutiny.

Ven se starým, zatuchlým vzduchem a dovnitř s tím novým čerstvým. To je téma dvou nejužitečnějších dechových cvičení – dýchání se sevřenými rty a břišní dýchání – které vyučují specialisté na plicní rehabilitaci jednotlivcům s chronickými plicními onemocněními, jako je astma a CHOPN. Stejně jako aerobní cvičení zlepšuje funkci srdce a posiluje svaly, dechová cvičení mohou zefektivnit vaše plíce.

Co je to dechové cvičení?

Dechová cvičení a techniky znějí zpočátku trochu směšné: Koneckonců, nevíme všichni, jak dýchat?

Používání specifických technik dýchání a kontroly dechu však znamená, že si uvědomujete způsob, jakým dýcháte a vydechujete. Úmyslnou změnou způsobu, jakým dýcháme, můžeme změnit způsob, jakým se cítíme a jak naše těla reagují na to, co se kolem nás děje.

Za normálních okolností vdechujeme, abychom absorbovali kyslík, a vydechujeme, abychom zbavili naše tělo oxidu uhličitého přes plíce pomocí svalů bránice. Ale když jsme například ve stresu, úzkosti nebo rozrušení, způsob, jakým dýcháme, se změní. Namísto hlubokých, plíce naplňujících dechů to začneme „přehánět“ a dělat krátké, mělké nádechy. Místo toho, aby naše bránice dělaly těžké zvedání, používáme k nádechu a výdechu ramena, což může pocity úzkosti ještě zhoršit.

Používáním dechových cvičení vysíláme signál nervové soustavě, části těla, která řídí věci jako srdeční frekvence a stresová reakce, že je vše v pořádku. Fyzické účinky úzkosti – zrychlený tlukot srdce, mělké dýchání, zpocené dlaně – se sníží a naše mysl se uklidní.

Nejlepší ze všeho je, že na rozdíl od jógy nebo meditace (které stále naprosto doporučujeme!), můžete dělat dechová cvičení, když docházíte do práce, před stresujícím setkáním nebo dokonce uprostřed hádky, když se chcete uklidnit.

5 účinků dechového cvičení na zdraví

Jistě, změna způsobu, jakým dýcháte, může změnit typ dýchání a možná vám pomůže cítit se lépe, ale skutečně to změní vaše tělo? I když si výzkumníci nejsou zcela jisti, jak, všichni souhlasí s tím, že určitě ano.

Dechová cvičení zlepšují CHOPN

U lidí s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN) je pocit neschopnosti zhluboka dýchat jedním z nejranějších příznaků onemocnění, přestože se často zaměňuje se stárnutím. Jak plyne čas a plíce nejsou schopny vytlačit vzduch, bránice není schopna vykonávat svou práci a pomáhat přivádět kyslík – takže tělo se obrací na jiné svaly, jako jsou svaly hrudníku, zad a dokonce i krku, aby si udrželo dýchání.

Jelikož tyto svaly nejsou určeny k dýchání, lidé s CHOPN zjistí, že nedostávají dostatek kyslíku a cítí se unavení a vyčerpaní – nemluvě o pocitu, že vždy potřebují trochu více vzduchu.

Jelikož je obtížnější dýchat, jedinci s CHOPN se často vyhýbají cvičení a jiným činnostem, které způsobí ještě větší dušnost. Bohužel tento plán selže, protože svaly těla oslabují, což ztěžuje dýchání - a cyklus pokračuje.

Naštěstí několik studií zjistilo, že dýchací techniky a cvičení jsou účinným způsobem, jak pomoci zmírnit zátěž CHOPN, zejména pokud není k dispozici intenzivnější plicní péče. Jedna studie dokonce zjistila, že dechová cvičení nejen pomohla zlepšit dušnost nebo namáhavé dýchání, ale zvýšila se i kvalita života a schopnost plic přijímat více kyslíku. To je skvělá zpráva, protože CHOPN se často léčí léky nebo drahými rehabilitačními programy. Jak uvádějí autoři studie, „hloubková dýchací cvičení jsou efektivní a ekonomickou metodou pro zlepšení fyzické kapacity a celkového blaha pacientů s CHOPN.

Dechová cvičení pomáhají snižovat krevní tlak

Lidem s vysokým krevním tlakem může praktikování dechových technik a dechových cvičení na úzkost pomoci přirozeně snížit krevní tlak a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Velká studie z Japonska také prokázala, že hluboká dýchací cvičení jsou prospěšná pro snížení krevního tlaku. Ve studii s 21 563 subjekty vědci zjistili, že krevní tlak byl výrazně nižší po provedení šesti kol hlubokých dechových cvičení vždy po 30 sekundách.

Dechová cvičení pomáhají snižovat úzkost

Ať už trpíte úzkostnou poruchou nebo právě čelíte nervy drásajícímu, úzkostnému zážitku, dechová cvičení mohou být skutečně užitečná.

Jedna studie provedená mezi hudebníky zjistila, že když cvičili dýchací techniky 30 minut před vystoupením, mělo to pozitivní vliv na jejich srdeční frekvenci a také způsobilo, že se cítili méně nervózní a napětí než dříve. To je působivé a znamená to, že jen jedno pomalejší dýchání může mít pozitivní vliv na úzkost.

Dechová cvičení také pomáhají zmírnit úzkost u lidí, kteří již mají CHOPN. Jedna studie provedená na 46 mužích, kteří byli hospitalizováni kvůli tomuto stavu, zjistila, že procvičování dýchacích technik zlepšilo nejen úzkost účastníků, ale také jejich dušnost a pohyblivost.

Dechová cvičení pomáhají snižovat stres

Jelikož hluboké dýchání může způsobit, že se budete cítit uvolněněji, dechová cvičení mohou být užitečná v situacích, kdy se cítíte stresovaní. Například pokud pociťujete stres před návštěvou lékaře, zkuste si předtím zacvičit jedno ze tří hlubokých dechových cvičení uvedených níže.

Hluboké dýchání může také nabídnout vítanou úlevu, pokud se nečekaně dostanete do stresu, např. když se objeví příznaky nebo když vás negativní myšlenky zaskočí.

Dechová cvičení pomáhají zlepšit spánek

Ležíte-li v posteli a myšlenky se vám přehánějí a došly vám ovečky na počítání, dechová cvičení vás mohou poslat do říše snů. Pomalé, hluboké dýchání ve skutečnosti pomáhá tělu překonat sympatický systém, který řídí reakci boje nebo útěku, a namísto toho umožňuje parasympatickému systému, který kontroluje schopnost relaxovat.

Když cvičíte hluboké dýchání v posteli, dáváte tělu povolení přestat být v pohotovosti a místo toho relaxovat. Soustředění se na dýchání také nutí vaši mysl soustředit se na daný úkol a tak nemáte možnost přemýšlet nad jinými věcmi, které vám brání spát.

Dechová cvičení pro relaxaci

Ne všechna dechová cvičení jsou stejná, ale ta, která pomáhají tělu uvolnit se a uklidnit zaneprázdněnou mysl, jsou jedny z nejlepších. Skvělé je, že dechová cvičení kromě toho, že vám pomohou uvolnit se a zbavit se stresu, posilují také plíce. Možná zjistíte, že když už nějakou dobu děláte techniky, že i vaše „normální“ dýchání je efektivnější.

Pamatujte si, že stejně jako jakýkoli typ cvičení je dokonalý is dýchacími technikami. Možná se vám to nepodaří na první pokus, ale když je budete neustále začleňovat do své wellness rutiny, nakonec zjistíte, že je zvládnete bez velkého úsilí.

1. Dýchání se sevřenými rty

Tento způsob je velmi jednoduchý, snadno proveditelný a mimořádně účinný. Všeobecnou myšlenkou je vydechovat na dvojnásobné množství nádechů a výdechů, které vdechujete. Dýchání se sevřenými rty pomáhá uvolnit vzduch, který je uvězněn v plicích, a snižuje množství nádechů a výdechů a zároveň prodlužuje výdech.

S uvolněnými rameny se normálně nadechněte asi na dvakrát. Potom nadzvedněte rty (myslete na svá ústa, když se chystáte zapískat – tak by měly vaše rty vypadat!) a vydechněte na čtyřikrát. Udělejte to na několik kol.

2. Brániční dýchání

Toto cvičení, známé také jako břišní dýchání, je pradědečkem dechových cvičení, kdy trénujete své tělo, aby nechalo veškerou práci na bránici. Vaším cílem je dýchat nosem a soustředit se na to, jak se břicho plní vzduchem.

Můžete to udělat vsedě nebo vleže. Zjistil jsem, že je hezké dělat to, když jsem v posteli, abych pomohl uklidnit se. S rameny dozadu držte jednu ruku na hrudi a druhou na břiše. Když se asi dvě vteřiny zhluboka nadechnete, vaše břicho by mělo trochu vyčnívat. Cítíte, jak vzduch rozšiřuje váš žaludek a poté pomalu vydechněte rty.

3. Střídavě dýchejte nosními dírkami

Jogíni vědí, že kontrolované dýchání je obrovskou součástí cvičení jógy. Jedním z oblíbených je střídavé dýchání nosními dírkami. Je to skvělé, když chcete, aby vaše mysl neskákala, například když jste ve stresu v práci nebo se snažíte usnout, protože se budete muset soustředit, abyste si vzpomněli, na které nosní dírce pracujete.

Chcete-li to procvičit, začněte na pravé straně. Při vdechování přes levou nosní dírku si položte pravý palec na pravou nosní dírku. Potom si vezměte pravý prsteníček a při výdechu z pravé si jej položte na levou nosní dírku.

Nechte prsteníček tam, kde je nad levou nosní dírkou, nadechněte se zleva a poté přejděte na pravou stranu, palec položte na pravou nosní dírku a vydechněte levou. Zní to trochu vtipně, ale pochopíte to.

Toto dýchání vám pomoz soustředit se na přítomnost – je těžké myslet na něco jiného, když vás zajímá, která nosní dírka je další!

4. Lví dech

Lví dech je dalším běžným dechem, který je poněkud drzý a umožňuje vám vydechnout špatnou energii a pozvat do uvolněnějšího stavu.

Najděte si pohodlnou polohu k sezení, zatlačte dlaně na kolena a zhluboka se nadechnete nosem. Když je čas vydechnout, zakloňte hlavu dozadu, zavřete oči, vyplazte jazyk a vypusťte vzduch přes ústa, jak to dělá lev!

Můžete to posunout na další úroveň tak, že zvednete ruce při nádechu a poté při výdechu uděláte kaktusové ruce (paže držte vzhůru v úhlu 90 stupňů).

5. Technika dýchání 4-7-8

Tato technika je založena na starodávné jogínské metodě dýchání zvané pránájáma. I když není mnoho vědeckých výzkumů o dýchání 4-7-8, lidé říkají, že jim pomáhá vyrovnat se stresem a rychleji usnout.

• Pohodlně se posaďte s rovnými zády. Nebo pokud vám toto cvičení pomůže usnout, lehněte si.
• Během sezení by měl být váš jazyk jemně položen na střeše vašich úst, těsně za horními předními zuby.
• Potichu se nadechněte nosem do čtyř.
• Po nádechu zadržte dech na sedm.
• Silně vydechněte ústy, abyste napočítali do osmi, přičemž při vypouštění vzduchu vydejte „hučící“ zvuk.
• Vraťte se na krok 1 a proces zopakujte ještě třikrát, celkem tedy čtyři kola.

Pokud jste začátečník, ze začátku se vám to může zdát poněkud složité. To je normální. Nejprve byste měli cvičit pouze čtyři kola najednou. Když si na cvičení zvyknete, můžete jej provést až osmkrát.

6. Počítání nádechů

Jedná se o další relaxační techniku, která zabrání tomu, aby se vaše mysl příliš toulala.

• Pohodlně se usaďte se zavřenýma očima, několikrát se zhluboka nadechněte a poté se usaďte do „normálního“ dýchání. Při výdechu počítejte „jeden“. Příště počítejte „dva“.
• Udělejte to, dokud nevydechnete (a napočítáte do) pět, a pak začněte vzor znovu. Nepočítejte posledních pět, a pokud zjistíte, že jste počítali, začněte znovu od jedné.

Budete překvapeni, kolik koncentrace bude zapotřebí k tomu, abyste se udrželi v počtu.

7. Zaměření na dech

Technika zaměření na dech je typ hlubokého dechového cvičení, které kombinuje bránicové dýchání s mentálním zaměřením na podporu relaxace a pohody.

• Posaďte se nebo si lehněte v tichém prostředí bez rozptylování. Můžete sedět na židli s nohama na podlaze nebo si lehnout na záda na podložku na jógu či postel.
• Jemně zavřete oči a dopřejte si chvíli na uvolnění těla. Uvolněte jakékoli napětí, které můžete držet v ramenou, krku nebo čelisti.
• Věnujte pozornost svému přirozenému vzoru dýchání, aniž byste se jej snažili ovládat. Všímejte si, zda jsou vaše nádechy mělké nebo hluboké a zda se vám s každým nádechem více zvedá a klesá hrudník nebo břicho.
• Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Když se pomalu nadechnete nosem, cítíte, jak se vám nafoukne břicho (ne hrudník) a vytlačte ruku směrem ven. Zaměřte se na hluboký a úplný nádech, který naplní vaše spodní plíce.
• Během nádechu potichu opakujte uklidňující slovo nebo frázi jako „pokoj“, „klid“ nebo „relax“. Představte si, že dýcháte tento pocit se vzduchem.
• Mírně našpulte rty a pomalu a plynule vydechněte ústy nebo nosem. Cítíte, jak se vaše břicho propadá dovnitř, když uvolňujete vzduch.
• Při výdechu potichu opakujte slovo nebo frázi, která představuje uvolnění, jako například „uvolněte“, „uvolněte“ nebo „napětí“. Představte si, že vzduchem vydechnete jakoukoli negativitu nebo stres.
• Pokračujte v tomto vzoru hlubokého, soustředěného dýchání několik minut. Pokud vaše mysl bloudí, jemně přiveďte svou pozornost zpět k vašemu dechu a pocitům nádechu a výdechu.

8. Rovnoměrné dýchání

Stejné dýchání, také známé jako Sama Vritti v sanskrtu, je dýchací technika, která se zaměřuje na to, aby vaše nádechy a výdechy měly stejnou délku. Je to jednoduchá, ale účinná praxe, která může přinést klid a duševní rovnováhu.

• Vyberte si pohodlnou polohu k sezení, buď na židli nebo na podlaze. Pokud sedíte na podlaze, můžete na podporu použít meditační polštář nebo složenou přikrývku.
• Posaďte se vysoko s uvolněnými, ale nataženými rameny. Představte si prodloužení páteře směrem nahoru.
• Můžete jemně zavřít oči, abyste se mohli soustředit na svůj dech.
• Dýchejte pomalu a plynule nosem. Použijte počítání, aby vaše nádechy a výdechy měly stejnou délku trvání. Začněte s nádechem do tří a výdechem do tří.

Pokud se vám to zdá příliš krátké nebo dlouhé, upravte počet, abyste našli pohodlné tempo. Postupně můžete počet zvyšovat, když budete více trénovat.

9. Jednoduchá dechová cvičení

Zde je jednoduché dechové cvičení, které můžete provádět téměř kdekoli:

• Najděte si pohodlnou polohu: Sedněte si na židli s chodidly na podlaze nebo si lehněte na záda na pohodlný povrch.
• Uvolněte své tělo: Jemně zavřete oči a věnujte chvíli uvolnění ramen, krku a čelisti.
• Zaměřte se na břicho: Položte jednu ruku na břicho, těsně pod hrudní koš.
• Zhluboka se nadechněte: Pomalu se nadechněte nosem do čtyř, přičemž cítíte, jak se vám nafoukne břicho a vytlačte ruku ven.
• Úplný výdech: Mírně našpulte rty a pomalu vydechněte ústy nebo nosem do šesti, přičemž cítíte, jak se vaše břicho propadá dovnitř.
• Opakujte: Pokračujte v tomto vzoru hlubokého dýchání 5 až 10 minut. Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně přiveďte svou pozornost zpět ke svému dechu.

Jedná se o variaci bránicového dýchání, což je přirozený a účinný způsob dýchání. Může pomoci zpomalit váš srdeční tep, snížit krevní tlak a podpořit relaxaci.

10. Rezonanční dýchání

Rezonanční dýchání, také známé jako koherentní dýchání, je jednoduchá a účinná dýchací technika, která může pomoci snížit stres, zlepšit relaxaci a dokonce zlepšit vaši pohodu.

Rezonanční dýchání se zaměřuje na dosažení specifické dechové frekvence: pět dechů za minutu. Zaměřte se na to, aby vaše nádechy a výdechy měly stejnou délku, obvykle kolem pěti až šesti vteřin. Dýchejte naprosto nosem pro hladší a kontrolovanější dech.

• Posaďte se nebo si lehněte v tichém prostředí bez rozptylování. Zavření očí vám může pomoci soustředit se na dech.
• Pomalu se nadechněte nosem do pěti, přičemž cítíte, jak se vaše břicho jemně nafoukne. Pomalu vydechněte nosem a napočítejte do pěti, přičemž cítíte, jak se vaše břicho propadá dovnitř.
• Pokračujte v tomto vzoru dýchání pět až deset minut. Pokud vaše mysl bloudí, jemně přiveďte svou pozornost zpět k pocitu nádechu a výdechu.

11. Sitali dech

Sitali dech, také známý jako chladivý dech, je technika pránájámy v józe známá pro své osvěžující a uklidňující účinky. Dech Sitali má údajně chladivý účinek na tělo, díky čemuž je ideální do horkého počasí nebo po namáhavé aktivitě.

Praxe zaměření se na dech a pocit chlazení může podpořit relaxaci a pomoci zmírnit stres a úzkost. V ajurvédě se věří, že dech Sitali zklidňuje pitta dóši, která je spojena s teplem a ohnivými emocemi v těle.

• Posaďte se do pohodlné polohy, ideálně v tichém prostředí bez rozptylování. Můžete sedět na židli s nohama na podlaze nebo na podlaze v meditační póze.
• Jazykem vytvořte tvar písmene „U“ srolováním okrajů dovnitř. Pokud nemůžete převrátit jazyk, mírně našpulte rty.
• Pomalu se nadechněte zkrouceným jazykem (nebo sevřenými rty), jako byste usrkávali studený vzduch brčkem. Zavřete ústa a zcela vydechněte nosem.
• Pokračujte v tomto vzoru vdechování jazykem/rty a výdechu nosem několik minut. Zaměřte se na pět až 10 kol na začátek.

12. Hluboké dýchání

Hluboké dýchání je výkonná technika, která zahrnuje použití vaší bránice k hlubokému a efektivnímu dýchání. Na rozdíl od mělkého dýchání, které využívá svalů hrudníku a vyplňuje pouze horní část plic, hluboké dýchání přináší více kyslíku a vylučuje více oxidu uhličitého, což vede k kaskádě výhod pro vaše tělo a mysl.

• Posaďte se nebo si lehněte v tichém prostředí bez rozptylování. Jemně zavřete oči a věnujte chvíli změkčení ramen, krku a čelisti.
• Položte si jednu ruku na břicho, těsně pod hrudní koš. Pomalu se nadechněte nosem do čtyř, přičemž cítíte, jak se vám nafoukne břicho a vytlačíte ruku ven.
• Mírně našpulte rty a pomalu vydechněte ústy nebo nosem do šesti, přičemž cítíte, jak se vaše břicho propadá dovnitř. Pokračujte v tomto vzoru hlubokého dýchání 5-10 minut. Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně přiveďte svou pozornost zpět ke svému dechu.

13. Hučící včelí dech

Hučící včelí dech, také známý jako Bhramari Pranayama v sanskrtu, je uklidňující dýchací technika, která využívá bzučení při výdechu. Je to jednoduchá praxe s překvapivými výhodami pro relaxaci a pohodu.

• Posaďte se do pohodlné polohy, buď na židli nebo na podlaze. Pokud jste na podlaze, můžete použít meditační polštář nebo složenou deku jako podporu. Zavření očí vám může pomoci soustředit se na svůj dech a bzučení.
• Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Při pomalém výdechu nosem nebo ústy vydávejte tiché bzučení, jako když bzučí včela. Ciťte, jak vibrace rezonují ve vaší hlavě a v oblasti obličeje.
• Pokračujte v hlubokém nádechu a výdechu s bzučením několik minut. Zaměřte se na 5 až 10 kol na začátek.

14. Boxové dýchání

Boxové dýchání, také označované jako krabicové dýchání, je jednoduchá a účinná technika hlubokého dýchání, která vám může pomoci uvolnit se a znovu získat soustředění. Zahrnuje nádech, zadržení dechu, výdech a opětovné zadržení dechu na stejnou dobu.

• Vyberte si pohodlnou polohu, buď seďte na židli s nohama na podlaze, nebo si lehněte na záda na podložku nebo postel. Jemně zavřete oči, abyste se mohli soustředit na svůj dech a vyhnout se rozptylování.
• Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem do čtyř. Představte si, že se vám při nádechu nafukuje břicho. Zadržte dech na čtyři, vyhýbejte se namáhání nebo nepohodlí.
• Pomalu a úplně vydechněte ústy nebo nosem do čtyř. Cítíte, jak se vaše břicho propadá dovnitř, když uvolňujete vzduch. Před začátkem dalšího cyklu znovu zadržte dech na čtyři.
• Opakujte tento vzor nádechu na čtyři vteřiny, vydržte čtyři vteřiny, vydechněte na čtyři vteřiny a znovu podržte čtyři vteřiny na několik minut. Zaměřte se na tři až pět minut, abyste mohli začít.

Pokud se vám čtyři vteřiny zdají příliš krátké nebo dlouhé, upravte počítání, abyste našli tempo, které vám vyhovuje. Postupně můžete počet zvyšovat, když se s technikou budete cítit pohodlněji.

15. Vědomé dýchání

Vědomé dýchání, známé také jako meditace plného dýchání, je základem mnoha relaxačních technik. Jedná se o zaměření vašeho vědomí na váš dech bez posuzování.

Klíčem je jednoduše pozorovat svůj dech, všímat si pocitů při nádechu a výdechu, aniž byste se pokoušeli ovládat nebo měnit svůj dechový vzor.

• Posaďte se nebo si lehněte v tichém prostředí bez rozptylování. Můžete sedět na židli s nohama na podlaze nebo si lehnout na záda na podložku nebo postel.
• Jemně zavřete oči a věnujte chvíli uvolnění ramen, krku a čelisti. Věnujte pozornost přirozenému rytmu vašeho dechu, vnímejte stoupání a klesání hrudníku nebo břicha při každém nádechu a výdechu.
• Je přirozené, že vaše mysl bloudí během bdělého dýchání. Když si všimnete, že vaše pozornost uprchla, jemně ji přiveďte zpět k vašemu dechu bez posuzování.
• Můžete také zažít různé myšlenky nebo tělesné pocity. Jednoduše je uznejte a pusťte je, čímž se zaměříte na svůj dech.
• Pokračujte v soustředění se na svůj dech po stanovenou dobu, například 5 až 10 minut. Když se budete cítit pohodlněji, můžete čas postupně zvyšovat.

zdroj: lung.org, draxe.com, bhf.org.uk