Boxové dýchání je výkonná, ale jednoduchá relaxační technika, jejímž cílem je vrátit dýchání do normálního rytmu po stresujícím zážitku. Zahrnuje nádech, výdech a zadržení dechu. Může pomoci vyčistit mysl, uvolnit tělo a zlepšit soustředění.
Dýchání – které popisuje vědomé, kontrolované dýchání prováděné speciálně pro relaxaci, meditaci nebo terapeutické účely – je přirozený způsob, jak pomoci zvládat stres. Je to proto, že dýchání je schopno ovlivnit váš duševní, emocionální a fyzický stav. Jedním z příkladů populárního typu dýchání se nazývá boxové dýchání.
Boxové dýchání používají meditující, sportovci a ti, kteří chtějí zlepšit svoji koncentraci. Je to jednoduché cvičení, které zahrnuje vdechování a vydechování rytmickým způsobem, který přirozeně uklidňuje mysl – a navíc může přispět k dalším výhodám, jako je lehčí usínání.
Co je to boxové dýchání?
Boxové dýchání, také známé jako čtvercové nebo krabicové dýchání, je dýchací technika, která dokáže zmírnit stres a zresetovat mysl a tělo po stresové situaci. Krabicové dýchání je jednoduchá, ale účinná relaxační technika, kterou lze praktikovat kdekoli a kdykoli.
Proč se to nazývá boxové dýchání? Boxové dýchání dostalo svůj název, protože je to technika, která zahrnuje kontrolované, temporální dýchání s rovnoměrnými nádechy a výdechy. Má poměr „4-4-4-4“, pokud jde o načasování nádechů a výdechů.
Nejprve vydechněte na čtyři sekundy, poté na čtyři sekundy zadržte dech, poté se na čtyři sekundy nadechněte, zadržte na čtyři sekundy a opakujte. Rovnoměrnost nádechů, zadržení a výdechů připomíná symetrii krabice (boxu).
Jak boxové dýchání funguje
Dech je životně důležitý pro zdraví. To, jak dýcháte, ovlivňuje celou vaši bytost. Rytmus a hloubka vašeho dechu mají přímý vliv na vaši hladinu kyslíku, srdeční frekvenci, krevní tlak a duševní stav.
Při základním dýchání nádech zvyšuje srdeční frekvenci a výdech srdeční frekvenci snižuje. Když jste ve stresu, vaše srdeční frekvence se zvyšuje, když jste v klidu a uvolnění, vaše srdeční frekvence se sníží. Dýchací techniky, které pomáhají při stresu a celkové pohodě, se zaměřují na změnu nádechu a výdechu.
Techniky, které prodlužují nádech, se spojují se sníženou úzkostí. Techniky, které se zaměřují na prodloužený výdech nebo vzdech, se spojují se zlepšeným duševním stavem a pocitem úlevy. Krabicové dýchání, které klade důraz na stejně dlouhé nádechy a výdechy, funguje tak, že je vyvažuje a ukázalo se, že reguluje stres a zlepšuje výkon.
Jak boxové dýchání dělat
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste třikrát nebo čtyřikrát za sebou zopakovat techniku dýchání popsanou níže.
Můžete cvičit několikrát denně nebo to udělat kdykoli, když se cítíte úzkostlivě nebo propracovaně. Skvělý čas k použití této techniky je před meditací, před velkým setkáním nebo když se snažíte usnout.
Při cvičení si představte krabici se stejnými stranami, kde se počítají čtyřikrát nádech, zadržení dechu a výdech. Když dokončíte dechový cyklus, představte si strany čtverce, který se zaplňuje, což slouží jako kotva pro vaši pozornost.
Postup:
- Nejprve vydechněte - posaďte se v uvolněné poloze do tureckého sedu, páteř je vzpřímená a nehrbíte se. Položte si ruce do klína a nechte je uvolněné. Pomalu vydechněte ústy, zatímco v hlavě počítáte do čtyř. Představte si vyprazdňování plic, abyste se cítili „prázdní“.
- Vydržte - vydržte čtyři vteřiny s prázdnými plícemi.
- Nádech - pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, zatímco v hlavě počítáte do čtyř. Představte si, jak se vaše plíce plní vzduchem a cítíte se „nafouknutí“, téměř jako balón.
- Zadržení - zadržte dech na další čtyři sekundy.
- Vydechněte a opakujte - znovu vydechněte ústy stejně pomalu do čtyř, poté zadržte a opakujte cyklus.
Výhody boxového dýchání
Boxové dýchání snižuje fyzický stres
Fyzický stres pociťujeme, když je aktivován sympatický nervový systém – nebo reakce bojuj nebo uteč. Když jste ve stresu, váš sympatický nervový systém přejde na plné obrátky, aby vás dostal z nebezpečí.
Problém je v tom, že i když nejste v bezprostředním fyzickém nebezpečí, stále můžete cítit všechny příznaky fyzického stresu – svírání na hrudi, úzkost, potíže s dýcháním a zrychlený tep.
Boxové dýchání vás může dostat z tohoto stavu. Řízené hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který působí proti reakci sympatického nervového systému, snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak a umožňuje tělu vstoupit do stavu relaxace.
Boxové dýchání má pozitivní vliv na duševní pohodu
Ukázalo se, že dýchací techniky, jako je boxové dýchání, snižují stres a zlepšují úzkost a depresi. Snížení stresu může zlepšit duševní pohodu. Ukázalo se, že hluboké dýchání zlepšuje biomarkery (nebo měřitelné ukazatele) stresu, snižuje krevní tlak a hladiny kortizolu nebo stresového hormonu ve slinách.
Boxové dýchání zlepšuje duševní jasnost, soustředění a energii
Ukázalo se, že lidé, kteří praktikují hluboká dechová cvičení, jako je boxové dýchání, mají zvýšenou pozornost, což vede k lepšímu soustředění a mentální jasnosti. Sportovcům nebo hudebníkům, kteří se obávají výkonu, může boxové dýchání pomoci soustředit se a vyrovnat se s jejich úzkostí, což následně vede k lepšímu výkonu.
Energetické hladiny jsou často diktovány dobrým zdravím. Lidé, kteří praktikují techniku boxového dýchání, mají zlepšené zdraví – nižší krevní tlak a méně stresu. Dokonce se ukázalo, že dýchací techniky zlepšují vytrvalost při fyzické aktivitě.
Boxové dýchání zlepšuje budoucí reakce na stres
Čím více budete cvičit boxové dýchání, tím snazší bude používání techniky, když nastane stres. Začlenění boxového dýchání do denní rutiny může zlepšit reakce na stres. Ukázalo se, že pravidelné cvičení boxového dýchání snižuje biomarkery stresu, jako je hladina kortizolu.
Jaké je boxové dýchání v porovnání s jinými dechovými technikami?
Různé dechové techniky mají různé účinky na nervový systém, některé jsou více energizující/stimulační a jiné více uklidňující.
Brániční dýchání (nebo břišní dýchání) je většinou relaxační a zahrnuje zapojení žaludku, břišních svalů a bránice při dýchání. Používá se k posílení bránice, snížení práce při dýchání zpomalením rychlosti dýchání a snížení spotřeby kyslíku.
Boxové dýchání se používá většinou jako přirozená technika úlevy od stresu. Může mít podobné účinky jako bránicové dýchání na vaši náladu, i když nemusí být tak dobré při zlepšování dýchacích schopností, jako například u lidí s CHOPN a jinými respiračními problémy.
Dýchání přes sevřené rty (dýchání s našpulenými a mírně zavřenými rty) také pomáhá otevírat dýchací cesty. Tato technika je dobrou volbou, když se zadýcháte nebo máte úzkost. Je to podobné jako boxové dýchání, protože zahrnuje pomalé vdechování a následné vydechování tak dlouho, jak dlouho trvá vdechování – avšak vdech se provádí ústy a ne nosem.
Další tipy, jak boxové dýchání dělat
Zatímco boxové dýchání lze provádět téměř kdekoli a nevyžaduje žádné vybavení ani trénink, existuje několik tipů, které vám mohou pomoci získat co největší užitek z tohoto cvičení:
- Vždy se nadechujte nosem a vydechujte ústy.
- Chcete-li toto dechové cvičení provádět pravidelně, zkuste dýchat každý den ve stejnou dobu. Můžete jej dělat jako první věc ráno, před meditací, v polovině pracovního dne a/nebo před spaním.
- Nejprve cvičte dýchání na tichém místě, kde vás nikdo nebude rušit. Ideální jsou tlumená světla a žádné hlasité vyrušování. Vyhraďte si asi 5 až 10 minut najednou na soustředění a naučení se technik, které pak můžete cvičit kdekoli, když se se cvičením lépe seznámíte.
- Pod zadek si můžete dát polštář, který vám pomůže cítit se pohodlně. Cvičit můžete také na pohodlném křesle nebo gauči. Cílem je udržet záda rovná, aby se vaše plíce mohla zcela roztáhnout, takže si sedněte, jakkoli se při tom cítíte nejpohodlněji.
- Zkuste mít nejprve zavřené oči a položte si ruce dlaněmi vzhůru na obě kolena. Ale pokud se budete cítit lépe, klidně nechte oči otevřené. Je to opravdu na vaší preferenci.
- Některým lidem se po dýchání kroutí hlava. Pokud se to stane, zůstaňte minutu sedět a před vstáváním dýchejte klasicky.
zdroj: medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com, verywellhealth.com
