Jak si udržet zdravý cirkadiánní rytmus

Církadiánní rytmus je vaší vnitřní reprezentací času nebo vašich biologických hodin. Pomáhá tělu reagovat na 24-hodinový cyklus den/noc regulací základních funkcí. Jak si jej však udržet zdravý?

Co to cirkadiánní rytmus je?

Cirkadiánní rytmy jsou tělesné, duševní a behaviorální změny, které tělo prožívá během 24-hodinového cyklu. Termín cirkadiánní pochází z latinského výrazu "circa diem", což znamená "přibližně jeden den".

Největší vliv na cirkadiánní rytmy má světlo a tma, ale ovlivňuje je také příjem potravy, stres, fyzická aktivita, sociální prostředí a teplota. Cirkadiánní rytmy má většina živých organismů, včetně zvířat, rostlin a mikroorganismů. U člověka má téměř každá tkáň a orgán svůj vlastní cirkadiánní rytmus a společně jsou naladěny na cirkadiánní cyklus dne a noci.

Cirkadiánní rytmy ovlivňují důležité funkce v lidském těle, jako např:

spánkový režim
uvolňování hormonů
chuť k jídlu a trávení
teplota

Systém, který reguluje vrozený smysl pro čas v těle a řídí cirkadiánní rytmy, se nazývá biologické hodiny. Skládá se z proteinů kódovaných tisíci geny, které se zapínají a vypínají v určitém pořadí. Hlavní hodiny koordinují všechny biologické hodiny v těle.

U obratlovců, včetně člověka, se hlavní hodiny nacházejí v mozku. Lidské hlavní hodiny tvoří velká skupina nervových buněk, které tvoří strukturu zvanou suprachiasmatické jádro (SCN). SCN mimo jiné řídí produkci hormonu melatoninu na základě množství světla, které oči přijímají. Večer hlavní hodiny člověka říkají mozku, aby produkoval více melatoninu, což způsobuje ospalost. SCN také synchronizuje cirkadiánní rytmy v různých orgánech a tkáních v těle.

Vliv narušených cirkadiánních rytmů na zdraví

Cirkadiánní rytmy mohou vypadnout ze synchronizace s okolním světem v důsledku faktorů v lidském těle nebo prostředí. Odborníci na základě jejich charakteristik a příčin identifikovali řadu typů poruch cirkadiánního rytmu spánku a bdění (CRSWD).

Jet lag může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus.

Jet lag porucha: K tomu dochází, když člověk cestuje přes více časových pásem v krátkém časovém úseku. Dokud se cirkadiánní rytmus člověka nestihne aklimatizovat na denní a noční cyklus nového místa, bude pravděpodobně trpět problémy se spánkem a únavou z jet lagu.

Práce na směny: pracovní povinnosti mohou způsobit zásadní narušení cirkadiánního rytmu člověka. Práce na směny, která vyžaduje práci přes noc a spánek přes den, staví spánkový režim člověka do přímého rozporu s cirkadiánními hodinami.

Pokročilá porucha fáze spánku: Lidé s tímto vzácným typem poruchy zjišťují, že jsou v podvečer unavení a ráno se budí velmi brzy. I když chtějí zůstat v noci vzhůru déle nebo spát později ráno, lidé s pokročilou poruchou fáze spánku to obvykle nedokážou.

Syndrom opožděné fáze spánku a bdění: Tento typ narušení cirkadiánního rytmu je spojen s ponocováním a spánkem pozdě ráno. Přesná příčina není známa, ale syndrom opožděné fáze spánku a bdění může souviset s genetikou, základními fyzickými stavy a chováním člověka.

Porucha spánku a bdění mimo 24 hodin: Porucha spánku a bdění se vyskytuje především u lidí, kteří jsou nevidomí a kvůli cirkadiánnímu rytmu nejsou schopni přijímat světelné podněty. Jejich tělo se stále řídí 24-hodinovým cyklem, ale spánkové hodiny jsou neustále posunuty o minuty nebo hodiny.

Nepravidelná porucha rytmu spánku a bdění: Lidé s touto vzácnou poruchou nemají konzistentní spánkový režim a mohou mít mnoho zdřímnutí nebo krátkých období spánku během 24-hodinového dne. Nepravidelná porucha rytmu spánku a bdění je často spojena se stavy, které postihují mozek, jako je demence nebo traumatické poranění mozku.

Některé poruchy cirkadiánního rytmu souvisejí s individuálním chováním, například při cestování nebo práci, což má za následek rozvržení spánku a bdění, které je v rozporu s běžnou denní dobou. Jiné poruchy vyplývají ze základního problému, který způsobuje neschopnost přijímat nebo zpracovávat signály z prostředí, které regulují biologické hodiny v těle. V některých situacích se na tom mohou podílet genetické příčiny nebo může být příčina neznámá.

Přijetí biologických hodin pomáhá zlepšit kvalitu spánku.

6 výhod přijetí biologických hodin

Vědec Russell Foster se ve své knize Life Time zabývá mnoha výhodami života v souladu s biologickými hodinami.

Zlepšení kvality spánku

Cirkadiánní rytmy říkají vašemu tělu, aby se přes den cítilo bdělé a v noci unavené. Dodržování konzistentního spánkového režimu vám pomůže cítit se energičtí nebo unavení ve správný čas. Důležité je také vystavení přirozenému světlu. Vaše oči rozlišují mezi svítáním a soumrakem, což ovlivňuje bdělost a spánek. Ranní vycházka ven a omezení jasného světla a času stráveného u obrazovky večer vám pomohou lépe spát.

Lepší trávení a metabolismus

Ve dne a v noci máme zcela odlišné metabolické stavy. Vnitřní hodiny signalizují našemu trávicímu systému, aby vylučoval žaludeční šťávy, enzymy a hormony, které v první polovině dne spalují kalorie. V noci naše tělo ukládá glukózu ve formě tuku. Konzumace jídel v pravidelnou dobu a vyhýbání se jídlu v pozdějších nočních hodinách přispívá k regulaci hmotnosti a zdravému metabolismu.

Posílení imunitních funkcí

Imunitní systém využívá cirkadiánní rytmy k lepší ochraně. Během dne se častěji setkáváte s viry nebo bakteriemi, takže váš imunitní systém je aktivnější. Když jíte, mohou být v jídle invazivní bakterie, takže se imunitní buňky přesouvají do střev. To znamená, že dodržování pravidelného rozvrhu jídla a spánku může posílit vaši imunitní funkci.

Lepší nálada a duševní zdraví

Život v souladu s vnitřními hodinami vašeho těla může zlepšit vaši náladu. Jedna studie zjistila, že u lidí s poruchou cirkadiánního rytmu, definovanou jako zvýšená aktivita v noci, snížená aktivita přes den nebo obojí, se častěji objevují velké deprese a bipolární poruchy.

Zlepšení kognitivních funkcí

Cirkadiánní rytmy mají schopnost řešit problémy s pozorností a pamětí. Kognitivní výkonnost je během dne vysoká a v noci klesá.

Dlouhodobé přínosy pro zdraví

Dodržování biologických hodin vašeho těla je spojeno s nižším rizikem chronických onemocnění včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob.