Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli chtít porozumět svému somatotypu (tělesnému typu), ať už jde o nejlepší cvičební plán, který byste měli dodržovat, nebo o různé jiné fitness cíle.
Každý člověk má jiný tvar a velikost těla, což je ovlivněno i jeho tělesnou skladbou. Díky tomu je každý člověk jedinečný. Některá těla jsou křivější, některá mají široká ramena a některá mají více svalů. Typ postavy se obvykle definuje po pubertě, ale měnit jej mohou různé úrovně aktivity, stravovací návyky, změny životního stylu a hormonální změny.
Co znamená „typ těla“?
Tělesný typ neboli somatotyp odkazuje na myšlenku, že existují tři obecné tělesné skladby, ke kterým mají lidé předpoklady. S tímto pojmem přišel Dr. W. H. Sheldon na počátku 40. let 20. století, když pojmenoval tři somatotypy - endomorf, mezomorf a ektomorf.
Původně se věřilo, že somatotyp člověka je neměnný a že určité fyziologické a psychologické vlastnosti jsou dokonce určeny tím, ke kterému se člověk přiřadí. Podle Sheldona mají endomorfy těla, která jsou vždy zaoblená a měkká, mezomorfy jsou vždy štíhlé a svalnaté a ektomorfy jsou vždy tenké a dlouhé.
Předpokládal, že tyto tělesné typy přímo ovlivňují osobnost člověka, a názvy zvolil proto, že se domníval, že převládající rysy jednotlivých somatotypů jsou pevně dané, odvozené od prenatálního přednostního vývoje buď endodermální, mezodermální, nebo ektodermální embryonální vrstvy.
Spektrum typu těla
Proč se tedy tímto tématem zabýváme? Protože ačkoli se představa předem dané tělesné skladby zdá být při pohledu optikou 21. století přitažená za vlasy, mnoho fyziologických markerů a pozorování spojených s jednotlivými somatotypy skutečně existuje v širší populaci.
Moderní pojetí je však odklonem od původního Sheldonova konceptu; jsou to naše fyziologické znaky, které určují aktuální somatotyp, nikoli somatotyp, který určuje fyziologické znaky.
Nikdo neexistuje pouze v rámci jednoho somatotypu; místo toho všichni spadáme do spektra někde mezi všemi třemi.
Ako identifikovať typ telap
Ve světle toho všeho je pochopení skutečného tělesného typu člověka pro profesionály v oblasti fitness docela přínosné. Pouhé pozorování tělesného složení vám pomůže rychle identifikovat různé fyziologické situace, s nimiž se klient může potýkat, a umožní vám přizpůsobit řešení, která budou přednostně řešit každou z nich. Pomocí následujících somatotypových znaků určete, ke kterému z nich se primárně přiřazujete:
Ektomorf
Člověk s tělesným typem ektomorf se vyznačuje dlouhou a štíhlou postavou. Tito lidé mají kvůli rychlému metabolismu potíže s nabíráním nebo budováním svalové hmoty, a to i po hodinách strávených v posilovně. Je o nich známo, že vynikají v kardiovaskulárních cvičeních, a právě ta se doporučují, když chtějí zhubnout.
Pokud jste ektomorf, který chce přibrat, nepřehánějte to s nezdravým jídlem. Místo toho přidejte do svého jídelníčku zdravé bílkoviny, sacharidy a tuky prostřednictvím masa, ryb, hnědé rýže a ořechů. Svůj jídelníček můžete spojit s intenzivními a krátkými tréninky v posilovně, které zahrnují cviky na velké svalové skupiny, jako jsou hýždě, hamstringy a jádro (střed těla). Večer těsně předtím, než padnete do postele, si můžete dát také svačinu, protože tím zabráníte katabolismu svalů.
Endomorf
Typickým znakem endomorfního typu je zavalité a širší tělo - jinými slovy, měkčí a objemnější tělo. Mají tendenci ukládat svaly a tuk do dolní poloviny těla. Je také známo, že endomorfní tělesný typ má nejvyšší úroveň síly ze všech tří typů. Často však zjišťují, že mají nejvíce obtížné udržet štíhlou postavu, protože mají pomalý metabolismus - a to je také vystavuje riziku různých nemocí, jak vyplývá ze studie.
Pokud patříte mezi endomorfy, je pravděpodobné, že se vám nedaří zhubnout, a proto odborníci na zdraví a kondici doporučují více cvičit - to by mělo zahrnovat i kardio - proto zvažte běh jako součást svého každodenního režimu. Můžete také vyzkoušet vysoce intenzivní cvičení, jako je HIIT, CrossFit, silový trénink nebo středně intenzivní vytrvalostní trénink. Pokud jde o výběr potravin a stravu, měli byste konzumovat kvalitní tuky a bílkoviny a omezit příjem sacharidů. Pro endomorfní typ postavy je vhodná také strava podobná paleo.
Mezomorf
Lidé s tělesným typem mezomorf jsou štíhlí i svalnatí a spadají někam mezi ektomorfy a endomorfy. Díky širším ramenům a úzkému pasu tvoří přirozeně atletickou postavu. Právě pro ně je snadné budovat svaly a shazovat přebytečná kila.
Mezomorfní typy nemusí intenzivně cvičit ani zvedat těžké váhy, aby dosáhly břišních svalů a bicepsů. Své vytoužené postavy mohou dosáhnout pouze mírným zvedáním a cvičením. Doporučuje se jim kardio cvičení, například aerobik. Pokud jde o stravu, měli by do svého jídelníčku přidat hodně kalorií a potravin založených na bílkovinách. Ideální strava pro mezomorfní typ by měla obsahovat zeleninu, ovoce, sacharidy a bílkoviny ve stejném poměru.
Běžné "ženské" tvary
Ženy mají tendenci mít více tuku a jsou zakřivenější kvůli kombinaci větších prsou, širších boků, většího hýždí a stehen. Přestože je každé tělo jedinečné, existuje několik širokých kategorií pro tvar ženského těla. Starší článek z roku 2004 uvádí, že to historicky pramení z módního průmyslu.
Běžné tvary zahrnují:
- Hruška nebo trojúhelník - lidé s tímto tvarem těla mají užší ramena než boky. Tělo má tendenci rozložit většinu své hmotnosti do hýždí, spodní části boků a stehen.
- Obrácený trojúhelník - kdy je dolní polovina těla menší než horní polovina a ramena jsou širší než boky. Lidé s tímto tvarem těla mají tendenci přibírat na váze v horní části těla a v oblasti břicha. Mají také tendenci mít větší hrudník a úzké boky.
- Obdélník - když není výrazný rozdíl v pase a bocích. Lidé s tímto tvarem těla mají podobnou šířku boků a ramen a tělo bývá ve stejných proporcích.
- Přesýpací hodiny - když jsou horní a dolní polovina těla stejně široké. Lidé s tímto tvarem těla mají obvykle menší pas než hrudník a boky.
- Jablko nebo ovál - když jsou horní a dolní polovina těla úzké. Lidé s tímto tvarem těla mají tendenci mít větší váhu v oblasti hrudníku a břicha a mají štíhlé nohy.
Jakmile určíte, kterému somatotypu se klient nejvíce blíží, zvažte strukturální a metabolické problémy, které jsou s ním spojeny. Poté přizpůsobte cvičení a stravovací poradenství tak, abyste tyto překážky překonali. Tím přednostně vytvoříte potřebný základ, který každý klient individuálně potřebuje.
U typického nového klienta se počáteční zastřešující cíl "dostat se do formy" v podstatě redukuje na přání posunout svůj současný tělesný typ směrem k mezomorfní fyziologii.
Samozřejmě se najdou výjimky z tohoto pravidla - vždy budou existovat endomorfové, kteří se chtějí ještě více zvětšit, aby mohli soutěžit na strongmanských (siláckých) závodech, a ektomorfové, kteří se chtějí udržet štíhlí a fit, aby mohli běhat ultramaratony - ale to platí pro většinu klientů, kteří vyhledají pomoc certifikovaného osobního trenéra nebo výživového poradce.
S ohledem na tento průměrný cíl bude například klient, který se prezentuje převážně jako ektomorf, s největší pravděpodobností potřebovat dietní a tréninková řešení zaměřená na syntézu svalových bílkovin a celkový nárůst hmotnosti, zatímco typickým endomorfním klientům mnohem více prospěje častý metabolický trénink a snížený kalorický příjem. Podívejte se tedy na každého jednotlivce a kriticky zhodnoťte, zda používáte správné metody pro tělesný typ, který aktuálně vykazuje.
Jak zlepšit složení těla
Výzkum stále ukazuje, že fyzický trénink a důsledné změny ve stravování mají silný vliv na zlepšení složení těla. Metabolické stavy, jako je hyper- nebo hypotyreóza, jsou plně v rukou moderní medicíny a chronické stavy, jako je cukrovka 2. typu, jsou zvládnutelné a v mnoha případech je lze dokonce upravit zlepšením stravy a cvičením. Do svého oblíbeného vyhledávače jednoduše napište „[cvičení/strava] vliv na složení těla“ a rychle budete ohromeni šířkou výzkumu z minulého století.
Lidské tělo je vysoce přizpůsobivé a neustále hledá homeostázu (tj. rovnováhu) ve svém prostředí. Přerušení starých vzorců, na které si tělo zvyklo, však může trvat dlouho. Tato skutečnost - že změna vyžaduje čas a důslednost - je více než pravděpodobné, že vede mnoho lidí k tomu, aby se smířili s myšlenkou, že uvízli v somatotypu; protože změna je těžká a často je mnohem snazší a pohodlnější připsat nespokojenost s vlastním tělem silám, které člověk nemůže přímo ovlivnit. Právě zde však mají certifikovaní osobní trenéři a trenéři výživy největší příležitost vybudovat si s klienty dlouhodobý vztah.
Svaly se zdravě nabírají přibližně 0,5 kg za měsíc a tuk se zdravě ztrácí přibližně 0,5 kg za týden. Jakmile se úpravou životního stylu, fyzickým tréninkem a zdravými změnami ve stravování dosáhne žádoucího složení těla - a co je důležitější, když se tyto nové návyky přijmou a udrží - stane se nakonec nové tělo, které je důkazem všech těchto změn, "novým normálem".
Metabolismus a chuť k jídlu se přizpůsobí novému příjmu energie, fyzická aktivita se stane přirozenou součástí dne namísto práce a někdo, kdo byl převážně ektomorfní nebo endomorfní, uvidí, že časem vykazuje mnohem více mezomorfních rysů.
zdroj: medicalnewstoday.com, organicfacts.net, blog.nasm.org
zdroj obrázku: teachpe.com, freepik.com, fitnessvolt.com
