Vděčnost zahrnuje projevování vděčnosti za věci, které jsou pro vás v životě důležité nebo cenné. Pokud si každý den najdete chvilku a uvědomíte si, za co jste vděční, můžete si zlepšit náladu a cítit se pozitivněji, když čelíte výzvám.
I když je snadné pocítit nával radosti po výhře v loterii nebo povýšení v práci, vděčnost se vztahuje i na menší životní požehnání, která často přehlížíme nebo je bereme jako samozřejmost. I za ty nejmenší okamžiky, jako je krátký rozhovor s přítelem, laskavé gesto souseda, chladivý vánek v horkém dni nebo klidná procházka v přírodě, je třeba být vděčný.
Ať už jsou vaše životní okolnosti jakékoli, možná zjistíte, že neustálé vyjadřování vděčnosti může být překvapivě obtížné. Mnozí z nás se nechávají unášet negativitou - zabývají se špatnými zprávami a nepříjemnými zážitky, ale zároveň nechávají pozitivní momenty ustoupit do pozadí.
Možná trávíte tolik času pondělními starostmi o práci, že si neuděláte čas na to, abyste si naplno užili víkend. Nebo jste možná tak soustředění na vlastní slovní přešlap na večírku, že si nevšimnete komplimentu od kamaráda. A pokud trpíte poruchou nálady, například depresí, může se vám schopnost vidět jakákoli pozitiva nebo vyjádřit vděčnost zdát nemožná.
Naštěstí je vděčnost jako sval, který si můžete vybudovat. Díky správným cvičením a praxi můžete najít alespoň něco malého, čeho si můžete vážit, a to i v těch nejchmurnějších dnech. Myšlenka pěstování vděčnosti může znít lacině, ale výzkumy ukázaly, že má skutečné přínosy. Pomocí vděčnosti si můžete zlepšit náladu, najít úlevu od negativity, posílit vztahy a dokonce změnit pohled na sebe sama.
Výhody praktikování vděčnosti
Trocha vděčnosti dokáže udělat zázraky s vaší náladou. Když praktikujete vděčnost, odvádíte své myšlenky od negativních emocí a nepříjemných pocitů. Místo toho se začnete soustředit na dobré věci, které jste možná přehlédli.
Místo toho, abyste se soustředili na smůlu, kterou vám přinesla například píchlá pneumatika, přemýšlejte o tom, že vám vaše práce umožnila zaplatit opravu. Nebo přesměrujte svou pozornost na to, jaké máte štěstí, že máte blízké přátele, kteří jsou ochotni vás svézt domů.
Takové myšlení vede k uvolňování serotoninu a dopaminu, chemických látek v mozku, které jsou spojovány se štěstím a potěšením. Uznání vděčnosti také snižuje hladinu stresových hormonů. Krátkodobým výsledkem je snížení úzkosti a zlepšení nálady. Z dlouhodobého hlediska může pravidelné praktikování vděčnosti vést také k trvalým změnám v mozku a připravit vás na to, abyste byli v budoucnu vděčnější.
Protože vděčnost dokáže zlepšit vaši náladu, asi vás nepřekvapí, že může zlepšit i vaše celkové duševní zdraví. Při praktikování vděčnosti můžete zaznamenat snížení příznaků deprese a úzkosti. Ačkoli vděčnost sama o sobě nemusí být zázračným lékem na problémy s duševním zdravím, může být součástí širšího léčebného plánu.
Pozitivnější přístup k životu může přinést víc než jen zlepšení nálady. Může mít přínos i v dalších oblastech vašeho života, např:
Vděčnost pomáhá zlepšit spánek
Některé výzkumy spojují zvýšenou vděčnost s kvalitnějším spánkem a menším počtem poruch spánku. Důvodem může být to, že vyjádření vděčnosti těsně před spaním vám umožní usínat s pozitivnějším pohledem na svět.
Vděčnost zlepšuje soustředění
Vděčnost vám může usnadnit soustředění. Pokud se na úkol, který máte před sebou - ať už jde o školní úkoly nebo pracovní povinnosti - začnete dívat pozitivněji, vynaložíte méně energie na to, abyste se kvůli němu stresovali. Možná dokonce začnete vnímat výzvy, jako je nadcházející zkouška, spíše jako příležitosti než jako překážky. To může zlepšit vaši emoční odolnost.
Vděčnost pomáhá zvyšovat sebevědomí
Pohled na svět s pocitem vděčnosti může změnit způsob, jakým přemýšlíte o své vlastní hodnotě. Představte si, že vás přítel pozve na oběd. Když vyjádříte vděčnost, začnete si také uvědomovat, že vám přítel věnuje čas a prostor, protože si vás váží. Pak si internalizujete myšlenku, že jste pro druhé důležití.
Vděčnost mění váš mozek
Cvičení vděčnosti může doslova přeprogramovat váš mozek. Neurovědci zjistili, že vděčnost aktivuje prefrontální kůru, část mozku spojenou s regulací emocí, rozhodováním a empatií. Postupem času se tyto nervové dráhy posilují, což podporuje odolnost a pozitivní emoce.
Studie ukázala, že i několik měsíců po intervenci vděčnosti vykazovali účastníci zvýšenou nervovou citlivost na vděčnost, což naznačuje dlouhodobou změnu mozku - nejen krátkodobé dobré pocity.
Chcete-li tuto část mozku posílit, začněte tím, že si budete všímat drobných radostí. Říkejte "děkuji" a myslete to vážně. Mějte u postele seznam vděčnosti. Čím více to budete praktikovat, tím přirozenější to pro vás bude.
Vděčnost pomáhá zlepšit trpělivost
Výsledky výzkumu z roku 2016 naznačují, že lidé, kteří pravidelně projevují vděčnost, jsou trpělivější. Pokud tedy chcete zvýšit sebeovládání a snížit impulzivitu, zkuste praktikovat vděčnost. Další výzkumy ukazují potenciální souvislost mezi vděčností a dalšími ctnostmi, jako je pokora a moudrost.
Vděčnost zlepšuje fyzické zdraví
Vděčnost může přinést také řadu fyzických výhod. Například pokud vaše vděčnost snižuje stres a sbližuje vás s blízkými, můžete zaznamenat snížení krevního tlaku a hladiny zánětů. To může vést k celkovému zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Výzkumy také ukazují, že vděční lidé častěji vykazují zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení a dodržování zdravé stravy. Důvodem může být to, že jsou schopni přehodnotit zdravý životní styl jako příležitost, nikoliv jako překážku.
Vděčnost zlepšuje kvalitu vztahů
Vděčnost má potenciál zlepšit kvalitu vašich vztahů. Vyjádření vděčnosti příteli nebo členovi rodiny ukazuje, že vám na něm záleží, a otevírá dveře k pozitivnějším interakcím v budoucnu. Pokud například příteli řeknete, že si vážíte toho, že vám v těžkých chvílích nabízí rameno, o které se můžete opřít, váš přítel si uvědomí jeho důležitost a bude vám i nadále k dispozici. Možná také pocítíte nutkání jeho laskavé jednání oplatit.
Vděčnost může mít společenský přínos, který přesahuje vaše vztahy s blízkými. Výzkumy ukazují, že být na straně příjemce vděčnosti může vést k tomu, že i známí budou vstřícnější a štědřejší. Zkuste kolegům nebo sousedům říct, jak moc si jich vážíte. Můžete tak vyvolat řetězovou reakci prosociálního chování, která zlepší vaše pracoviště nebo komunitu.
Co může být překážkou cítit a vyjádřit vděčnost
Pro některé lidi se zdá, že vděčnost je přirozená. Možná už máte vděčnou povahu, která vás vede k tomu, že hledáte a oceňujete to dobré v životě. Na druhou stranu některé osobnostní rysy a poruchy nálady mohou působit jako překážky vaší schopnosti uznat a vyjádřit vděčnost. Zde je několik faktorů, které mohou podporovat vaše negativistické sklony.
Závist
Pokud toužíte po vlastnostech nebo majetku jiné osoby, můžete se cítit nešťastní, pokud váš přítel dosáhl většího úspěchu v randění, nebo zatrpknutí, že váš kolega dostal povýšení, o kterém si myslíte, že si ho zasloužíte vy. Je snadné se tak pohltit závistí, že přehlédnete své vlastní štěstí.
Materialismus
Jste-li materialisté, věříte, že mít více majetku nakonec povede ke štěstí. Možná věříte, že potřebujete nejnovější vymoženosti, abyste zapůsobili na své přátele nebo si udrželi určité společenské postavení. Nebo si možná myslíte, že velký dům a luxusní auto vás učiní šťastnými. Místo abyste byli vděční za to, co máte, hledáte stále nové věci, které byste si mohli přivlastnit.
Cynismus
Jste-li cyničtí, máte sklon věřit, že lidé jednají pouze ve vlastním zájmu. Můžete si myslet, že vám někdo dal dárek jen proto, že za to chce protislužbu. Tento způsob myšlení vám ztěžuje pociťovat vděčnost vůči druhým lidem.
Narcismus
Lidé, kteří jsou narcisté, bývají sobečtí a mají nadměrnou potřebu obdivu. Narcisté mají také tendenci mít pocit oprávněnosti. Mají tendenci přehlížet dary a štěstí, protože očekávají příznivé zacházení.
Stres
Obecný stres každodenního života může být tak velký, že je pro vás obtížné vidět požehnání kolem sebe. Možná chcete být vděční za to, že máte kde bydlet, ale stres z placení účtů je vždy v popředí vaší mysli.
Deprese
Deprese je složitější než jen pocit smutku. Může zahrnovat hluboký pocit zoufalství a beznaděje, který ve vás vyvolává pocit únavy, izolace a prázdnoty. Můžete si ji představit jako závoj, který zakrývá všechny pozitivní aspekty vašeho života.
Faktory jako závist a materialismus vás mohou vést k tomu, abyste věci brali jako samozřejmost. Pokud si však dokážete uvědomit to dobré ve svém životě – ať už je to střecha nad hlavou, spolehliví přátelé nebo dobré zdraví – můžete se vyhnout srovnávání svého vlastního života se životy jiných lidí.
Pokud se cítíte ve stresu nebo depresi, pozitivita se těžko hledá. Avšak i v těch nejhorších dnech, pokud se dostatečně usilovně poohlédnete, obvykle najdete alespoň jednu věc, za kterou můžete být vděční. Všímejte si malých chvílí potěšení – vůně dobrého jídla, hraní si s domácím mazlíčkem nebo chytlavou melodii v rádiu. Všimnutí si i těch nejmenších záblesků pozitivity může ve vašem dni znamenat velký rozdíl.
Jak si vypěstovat vděčnost
Pěstování vděčnosti není obtížný úkol, ale vyžaduje úsilí a odhodlání ke změně. Některá cvičení vám mohou pomoci zaujmout vděčný pohled na svět, zejména pokud se potýkáte s překážkami, jako jsou deprese, stres nebo závist.
Procvičujte si všímavost
Pamatovat si na to, že je třeba zpomalit a vychutnat si malé okamžiky ve vašem životě, může být způsobem, jak pěstovat vděčnost. Napojte se na své smysly a nechte svoji mysl soustředit se na příjemné, každodenní pocity. Zaměřte se například na chuť zralé jahody, pocit slunce na pokožce nebo jemný zvuk hudby v pozadí. To vám může pomoci uzemnit se v přítomnosti a odvést vás od přemýšlení a obav.
Pokud se každý den soustředíte na tutéž věc, zkuste se zaměřit na různé aspekty, kterých si ceníte. Například, pokud se každý den procházíte ve stejném úseku parku, můžete se jeden den zaměřit na příjemné zvuky přírody a druhý den na výhledy.
K procvičování si všímavosti můžete použít také strukturovanější meditační praktiky. Meditace vás provede uklidňujícím cvičením, které zahrnuje všímavost i vděčnost.
Veďte si deník vděčnosti
Existuje mnoho způsobů, jak si vytvořit deník vděčnosti. Vyberte si, zda chcete vést fyzický deník, do kterého budete psát ručně, nebo digitální seznam v telefonu či počítači. Pak zvažte, jak často budete deník aktualizovat. Deník můžete aktualizovat každý týden a na závěr týdne si zapsat tři nebo čtyři okamžiky, kterých jste si vážili.
Mnoha lidem pomáhá zapsat si před spaním několik věcí, za které jsou vděční. Nezapisujte si však do deníku tak často, abyste tuto praxi začali pociťovat jako povinnost. Snažte se být důslední a pracovat na svém deníku každý den nebo týden ve stejnou dobu.
Témata, o kterých píšete, mohou zahrnovat události, lidi a všeobecné zážitky. Snažte se jít nad rámec jen jmenování nejvýznamnějších momentů a úspěchů. Všimněte si malých, ale neočekávaných darů, jako jsou rychlé rozhovory s přátelskými cizími lidmi, stejně jako příjemné, ale rutinní chvíle, jako je relaxační jízda na kole po práci. Máte-li čas, pište do detailů. Co vám ten cizinec řekl, co vám zlepšilo náladu? Jaký to byl pocit, když jste jezdili na kole?
Napište děkovné dopisy
Budujte vztahy tím, že budete psát děkovné dopisy lidem ve svém životě. Podrobně popisujte vzácné vzpomínky z vašeho vztahu, včetně zdánlivě bezvýznamných interakcí a okamžiků lehkosti, na které možná zapomněli. Pište o pozitivním vlivu, který měli na váš život. Až budete hotovi, můžete dopisy poslat poštou nebo předat osobně. Pokud se cítíte dostatečně pohodlně, můžete dopis svému blízkému i přečíst.
Pokud psaní dopisů není nic pro vás, zvolte jednodušší cestu. Zkuste dát přátelům a členům rodiny ústně najevo, že si jich vážíte. Můžete si stanovit cíl, že každý den nebo týden vyjádříte vděčnost jedné osobě. Co vám řekli nebo udělali, díky čemu se vám žije lépe? Mají smysl pro humor, který vám rozjasní den? Nebo jsou to možná ohleduplní lidé, kteří jsou vždy ochotni pomoci.
Znovu si promyslete a přehodnoťte minulé události
Většina z nás si pamatuje minulé události, kterých lituje. Může to být cokoli od neschopnosti učit se na důležitý test až po útok na blízkého přítele. Nebo možná litujete špatného finančního rozhodnutí nebo promarněné příležitosti v randění. Přestože mohli vést ke zklamání, hanbě nebo dokonce zlomenému srdci, pravděpodobně jste se z těchto zkušeností i něco naučili.
Jak přispěli k vašemu růstu? Udělali vás opatrnějšími, asertivnějšími nebo soucitnějšími? Nalezením ponaučení v těžkých životních zkušenostech si můžete pěstovat více vděčnosti. Můžete dokonce zvážit kombinaci tohoto cvičení s vedením deníku. Vytvořte si seznam minulých neštěstí a ponaučení, které jste si z každého z nich vzali.
Přestože tato cvičení vděčnosti mohou vítaným způsobem zlepšit vaši náladu a pohled na svět, může trvat delší dobu, než se projeví na vašem duševním zdraví a celkové pohodě. Buďte trpěliví a pokračujte v praktikování vděčnosti. Proměňte cvičení v malé rituály. Časem si možná všimnete, že se vaše hladina stresu snižuje a vztahy se upevňují. Pak budete mít ještě více důvodů k vděčnosti.
zdroj: 6seconds.org, helpguide.org, forbes.com
