Stres z práce, financí, životních změn ovlivňuje mnoho tělesných procesů a může vést ke změnám stravovacích návyků, a tím pádem buď k tloustnutí nebo k hubnutí.
Pokud vynecháváte jídlo, jíte nezdravé potraviny nebo jste kvůli stresu zcela ztratili chuť k jídlu, způsobí to úbytek hmotnosti. Pokud však stres způsobuje, že jíte emocionálně a máte špatné stravovací návyky, vede to naopak k nárůstu hmotnosti.
Může stres způsobit hubnutí?
Pokud jste ve stresu, můžete se chovat jinak než obvykle, například pracovat přes oběd nebo zůstat dlouho vzhůru, abyste stihli důležitý termín. Tyto poruchy mohou zhoršit vnitřní reakci vašeho těla na stres.
Reakcia tela „na boj alebo útek“ môže urýchliť metabolizmus
Keď ste v strese, telo prejde do režimu „boj alebo útek“. Tento fyziologický mechanizmus, ktorý sa nazýva aj „akútna stresová reakcia“, hovorí telu, že musí reagovať na vnímanú hrozbu. Telo sa pripravuje uvoľňovaním hormónov, ako je adrenalín a kortizol. Adrenalín pripravuje telo na intenzívnu činnosť, ale tiež môže minimalizovať chuť k jedlu. Kortizol medzitým signalizuje telu, aby dočasne potlačilo funkcie, ktoré sú počas krízy nepodstatné. Patria sem aj reakcie tráviaceho, imunitného a reprodukčného systému.
Reakce těla "bojuj nebo uteč" může zrychlit metabolismus
Když jste ve stresu, tělo přechází do režimu "bojuj nebo uteč". Tento fyziologický mechanismus, nazývaný také "akutní stresová reakce", říká tělu, že musí reagovat na vnímanou hrozbu. Tělo se připravuje uvolňováním hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Adrenalin připravuje tělo na intenzivní činnost, ale může také minimalizovat chuť k jídlu. Kortizol mezitím signalizuje tělu, aby dočasně potlačilo funkce, které jsou během krize nepodstatné. To zahrnuje reakce trávicího, imunitního a reprodukčního systému.
Hyperstimulace může vést ke gastrointestinálním potížím
Tělo během reakce "bojuj nebo uteč" zpomaluje trávení, aby se mohlo soustředit na to, jak reagovat na stresor. To může vést ke gastrointestinálním potížím, jako jsou bolesti břicha, pálení žáhy, průjem nebo zácpa. Chronický stres může tyto příznaky zesílit a vyústit v další základní onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku. Tyto změny v trávicím systému mohou způsobit, že budete méně jíst a následně hubnout.
Možná nebudete pociťovat hlad
Energetická náročnost všeho může způsobit, že nebudete schopni myslet na nic jiného, a to může ovlivnit vaše stravovací návyky. Když prožíváte stres, nemusíte mít pocit hladu nebo na jídlo úplně zapomenete, což vede k úbytku hmotnosti.
Hyperstimulování může ovlivnit schopnost vašeho těla zpracovávat a vstřebávat živiny
Když jste ve stresu, vaše tělo zpracovává potravu jinak. Stres ovlivňuje bloudivý nerv, který následně ovlivňuje způsob, jakým tělo tráví, vstřebává a metabolizuje potravu. Toto narušení může mít za následek nežádoucí zánět.
Pohyb nervů spaluje kalorie
Někteří lidé využívají ke zvládání stresu fyzickou aktivitu. Ačkoli příval endorfinů podporovaný cvičením může stres snížit, větší fyzická aktivita než obvykle může vést k nečekanému úbytku hmotnosti.
Stres někdy vyvolá nevědomý pohyb, například poklepávání nohou nebo luskání prsty. Tyto tiky mohou tělu pomoci zpracovat pocity, ale také spalují kalorie.
Poruchy spánku ovlivňují produkci kortizolu
Stres může ztížit usínání a udržení spánku. Může také ovlivnit kvalitu spánku, což vede k tomu, že se cítíte mrzutí a unavení. Tato přerušení mohou ovlivnit produkci kortizolu, což může mít vliv na váš metabolismus. Může také ovlivnit vaše stravovací návyky.
Může stres způsobit přibývání na váze?
Stres může výrazně ovlivnit vaši schopnost udržet si zdravou váhu. Může vám také bránit v hubnutí. Ať už je to důsledek vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu, nezdravého chování vyvolaného stresem nebo kombinace obou těchto faktorů, souvislost mezi stresem a hubnutím/přibýváním na váze je zřejmá.
Spojení mezi stresem a kortizolem
Vědci již dlouho vědí, že zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu může vést k přibývání na váze. Při každém stresu se z nadledvinek uvolňuje adrenalin a kortizol, v důsledku čehož se do krve uvolňuje glukóza (hlavní zdroj energie). To vše se děje proto, abyste získali energii potřebnou k úniku z rizikové situace (známé také jako reakce boj nebo útěk).
Jakmile ohrožení pomine, adrenalin se vyčerpá a hladina cukru v krvi klesne. Tehdy se kortizol rozjede na plné obrátky, aby rychle doplnil zásoby energie. Protože cukr dodává tělu rychlou energii, o které si myslí, že ji potřebuje, je často tím prvním, po čem ve stresu sáhnete. Nevýhodou konzumace takového množství cukru je, že tělo má tendenci cukr ukládat, zejména po stresových situacích. Tato energie se ukládá hlavně ve formě břišního tuku, kterého je obzvláště obtížné se zbavit. A tak začíná začarovaný kruh: stresujete se, uvolňujete kortizol, přibíráte na váze, máte chuť na další cukr, jíte další cukr, přibíráte na váze.
Kortizol a metabolismus
I když nejíte potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů, kortizol také zpomaluje váš metabolismus, což ztěžuje hubnutí.
V roce 2015 vědci uskutečnili rozhovory se ženami o stresu, který zažili předchozí den, předtím než jim dali jídlo s vysokým obsahem tuků a kalorií. Po dojezení vědci změřili metabolickou rychlost žen (rychlost spalování kalorií a tuků) a zkoumali hladinu cukru, cholesterolu, inzulínu a kortizolu v krvi. Zjistili, že v průměru ženy, které hlásily jeden nebo více stresorů za posledních 24 hodin, spálily o 104 kalorií méně než ženy bez stresu. To by mohlo mít za následek zvýšení hmotnosti o 5 kg za jeden rok. Stresované ženy měly také vyšší hladinu inzulínu, což je hormon, který přispívá k ukládání tuků.
Nezdravé návyky vyvolané stresem
Kromě hormonálních změn souvisejících se stresem vás stres může také motivovat k následujícímu nezdravému chování, které může způsobit přibývání na váze:
- emoční stravování – zvýšená hladina kortizolu může nejen způsobit touhu po nezdravém jídle, ale nadměrná nervová energie může často způsobit, že budete jíst víc, než byste běžně měli. Možná zjistíte, že občerstvení vám poskytne dočasnou úlevu od stresu, ale ztíží zdravou regulaci hmotnosti.
- konzumace jídel rychlého občerstvení – když jsme ve stresu a neplánujeme, máme tendenci jíst to první, co vidíme, a/nebo co je snadno dostupné a přístupné, což není vždy nejzdravější možnost. Je také pravděpodobnější, že navštívíte stánek rychlého občerstvení, než abyste si našli čas a duševní energii pro přípravu vyváženého a zdravého jídla.
- méně pohybu - při všech nárocích na váš rozvrh může být cvičení jednou z posledních věcí na vašem seznamu úkolů. Pokud ano, nejste sami. Dlouhé dojíždění a hodiny strávené sezením u pracovního stolu mohou poskytovat jen málo příležitostí k fyzické aktivitě.
- vynechávání jídla - pokud pracujete na tuctu věcí najednou, zdravé jídlo se na vašem seznamu priorit neobjeví. Možná vynecháte snídani, protože nestíháte, nebo neobědváte, protože toho máte na seznamu příliš mnoho.
- méně spánku - mnoho lidí uvádí, že ve stresu mají problémy se spánkem. A výzkumy spojují nedostatek spánku se zpomalením metabolismu. Pocit nadměrné únavy může také snižovat sílu vůle a přispívat k nezdravým stravovacím návykům.
Jak prolomit cyklus stresu a přibývání na váze
Pokud jste ve stresu, zdravé stravování a pravidelný pohyb mohou jít snadno stranou. Dodržování časového plánu vám může pomoci vytvořit z tohoto zdravého chování návyk a bojovat proti změnám hmotnosti souvisejícím se stresem. Zde je několik strategií, které vám mohou pomoci prolomit cyklus stresu a přibývání na váze:
Udělejte si z cvičení prioritu
Cvičení je důležitou součástí snižování stresu a regulace hmotnosti. Může vám pomoci řešit oba problémy současně, takže je nezbytné pro prevenci přibývání na váze v důsledku stresu. Ať už chodíte na procházku během polední pauzy, nebo cvičíte v posilovně po práci, zařaďte do svého rozvrhu pravidelné cvičení.
Jezte zdravější potraviny
K tomu, abyste se cítili lépe, nepotřebujete sacharidy ani tuky. Jedna z mála studií, která testovala účinnost potravin na zlepšení nálady, zjistila, že konzumace relativně zdravějších potravin (např. brambůrků pečených v troubě) podporuje negativní náladu stejně pravděpodobně jako "nezdravé" potraviny. Ujistěte se, že máte ve spíži zásobu zdravých typů potravin nebo alespoň zdravější alternativu, kterou upřednostníte v období zvýšeného stresu.
Zkuste do svého jídelníčku zařadit následující živiny, abyste udrželi stres pod kontrolou:
- omega 3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu stresových hormonů
- vitamin C, který snižuje stres, pomáhá správnému fungování imunitního systému a snižuje hladinu kortizolu
- komplexní sacharidy, které pomáhají regulovat krevní tlak a zvyšují hladinu serotoninu
- hořčík, který pomáhá zlepšit kvalitu spánku a snížit únavu a bolesti hlavy
Pokud prožíváte stres, měli byste se také snažit více spát a vyhýbat se kofeinu, který může úzkost zhoršovat.
Procvičujte si pozorné stravování
Soustředění se na to, co jíte - bez rozptylování - může pomoci snížit stres, podpořit hubnutí a zabránit přibývání na váze. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které prošly tréninkem zaměřeným na uvědomělé stravování a stres, se lépe vyhýbaly emočnímu přejídání a měly nižší hladinu stresu, což časem vedlo k menšímu množství břišního tuku. Až budete příště jíst, zkuste si to vychutnat bez rozptylování telefonem nebo televizí.
Veďte si potravinový deník
Věnovat pozornost svým stravovacím návykům vám může pomoci získat kontrolu nad konzumací jídla. Z přehledu studií z roku 2011, které zkoumaly souvislost mezi sebekontrolou a hubnutím, vyplynulo, že ti, kteří si vedli potravinový deník, měli větší pravděpodobnost, že svou váhu zvládnou, než ti, kteří si deník nevedli. Ať už tedy ke sledování příjmu potravy používáte aplikaci, nebo si vše zapisujete do potravinového deníku, tím, že si budete více všímat toho, co vkládáte do úst, můžete zlepšit vaše stravovací návyky.
Pijte více vody
Lehce si spletete žízeň s hladem. Ale zmýlení si těchto dvou chutí může vést k tomu, že budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, což vede k tloustnutí. Je mnohem jednodušší rozpoznat hlad poté, co jste vyloučili mírnou dehydrataci. Pokud je to jen pár hodin, co jste se najedli a cítíte hlad, zkuste nejprve vypít trochu vody. Pokud stále pociťujete hlad, pak si dejte něco k občerstvení.
Vyberte si strategie ke zmírnění stresu
Ať už vás baví jóga nebo čtení dobré knihy, zkuste do své každodenní rutiny zařadit jednoduché činnosti, které zmírňují stres, například hluboké dýchání, poslech hudby nebo procházku. Pokud to budete dělat, může to snížit hladinu kortizolu a pomoci vám to zvládnout vaši váhu.
zdroj: verywellmind.com, medicalnewstoday.com
