Ve světě, kde toho od vás každodenní stres vyžaduje tolik, je důležité čas od času se postarat o své tělo, mysl a duši.
Self-care, jak je všeobecně známo, je skvělá cesta k sebeuvědomění a zlepšení se. Pokud se dělá důsledně, pomáhá vám být produktivnější, kreativnější a sebevědomější. Kromě toho vám pomáhá budovat zdravější a pevnější vztahy, udržovat správnou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, konstruktivně komunikovat a přijímat lepší rozhodnutí.
Co to self-care (péče o sebe) je?
Péče o sebe je jedním z těch pojmů, které se často používají, ale málokdy se jim rozumí. Podle Oxfordského slovníku je péče o sebe činnost zaměřená na udržení a zlepšení vlastního zdraví. Může se to zdát jako jednoduchý pojem, ale lidé ho často ignorují. Není to činnost, kterou bychom si vynucovali nebo kterou bychom dělali neradi. Ve skutečnosti je tomu právě naopak. Není to ani sobecký čin. Je to akt péče o sebe, abychom nejen pochopili své potřeby, ale byli schopni se postarat i o své okolí.
Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje sebepéče jako „schopnost jednotlivců, rodin a komunit podporovat zdraví, předcházet nemocem, udržovat si zdraví a vyrovnat se s nemocí a postižením s podporou nebo bez podpory poskytovatele zdravotní péče“.
Self-care vypadá u každého jinak. Někteří lidé prosperují ze sociálních kontaktů, zatímco jiní potřebují spoustu času o samotě. Někteří lidé milují intenzivní cvičení a jiní mají raději pomalou, pozornou hodinu jógy. Jsou tací, kteří považují čištění pleti za terapeutické, a jiní, u kterých je to vyčerpávající.
- Když se cítím vyčerpaný, co je první věc, kterou chci udělat?
- Kdy se cítím nejlépe?
- Co mi vykouzlí úsměv na tváři?
- O čem sním?
- Co chci udělat a nikdy se k tomu nedostanu?
- Jak se chci cítit?
Důležitost self-care pro duševní zdraví a pohodu
Self-care je rozhodující pro vaše duševní zdraví. Když se cítíme vystresovaní, spustí se výstražné zvony těla – známé jako sympatický nervový systém. Posílají do mozku zprávu, která mu dává vědět, že budete potřebovat více energie pro boj nebo útěk.
Bohužel, když je neustále spouštěn chronickým stresem na nízké úrovni, je těžké se uvolnit.
Stres vystavuje lidi vyššímu riziku deprese, úzkosti, srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Je to proto, že při stresu naše tělo přesměruje důležité zdroje, aby se vypořádalo s hrozbou. To znamená, že jich máme méně k dispozici pro jiné procesy, jako je uzdravování a spánek.
Naštěstí, když praktikujeme péči o sebe, aktivujeme parasympatický nervový systém. To nám umožňuje relaxovat a působit proti účinkům dlouhodobého stresu. Kromě zmírnění stresové reakce mohou praktiky sebepéče snížit zánět. Péče o sebe je spojena s lepším zdravím, pomáhá rozvíjet duševní kondici a usnadňuje zvládání tělesných a duševních onemocnění.
Americký spisovatel Parker Palmer ve své knize Nechte promluvit svůj život uvádí: "Péče o sebe nikdy není sobecký čin. Kdykoli dokážeme naslouchat svému skutečnému já a věnovat mu potřebnou péči, neděláme to jen pro sebe, ale i pro mnoho dalších lidí, jejichž životů se dotýkáme." Jakými různými způsoby tedy můžeme o sebe pečovat?
Vypracujte si plán self-care
Účinný plán péče o sebe by měl být přizpůsoben vašemu životu a vašim potřebám. Musí být vytvořen vámi a pro vás. Přizpůsobení vlastního plánu péče o sebe může fungovat jako preventivní opatření, které vám pomůže zajistit, abyste nebyli zahlceni, přetíženi a vyhoření.
Posuďte, které oblasti vašeho života potřebují více pozornosti a péče o sebe. A často přehodnocujte svůj život. Když se vaše situace změní, pravděpodobně se změní také vaše potřeby péče o sebe.
Při vytváření plánu péče o sebe vám mohou pomoci následující kroky:
- Zhodnoťte své potřeby - sestavte si seznam různých částí svého života a hlavních činností, kterým se každý den věnujete. Na seznamu můžete uvést například práci, školu, vztahy a rodinu.
- Zvažte své stresory - zamyslete se nad aspekty těchto oblastí, které způsobují stres, a zvažte některé způsoby, jak byste mohli tento stres řešit.
- Vymyslete strategie péče o sebe - zamyslete se nad některými činnostmi, které můžete dělat a které vám pomohou cítit se lépe v každé z těchto oblastí vašeho života. Například trávení času s přáteli nebo rozvíjení hranic mohou být způsoby, jak budovat zdravé sociální vztahy.
- Plán změny - když zjistíte, že zanedbáváte určitý aspekt svého života, vypracujte plán změny.
- Postupujte po malých krocích - nemusíte řešit vše najednou. Určete si jeden malý krok, který můžete udělat, abyste o sebe začali lépe pečovat.
- Naplánujte si čas, kdy se budete věnovat svým potřebám - i když máte pocit, že nemáte čas vtěsnat se do další věci, udělejte z péče o sebe prioritu. Když se budete starat o všechny aspekty své osobnosti, zjistíte, že můžete fungovat efektivněji.
Self-care - 10 nejlepších způsobů péče o sebe
Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení pomáhá nejen zlepšit fyzické zdraví, zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo zmenšit pas, ale také pozitivně pomáhá zlepšit náladu, odbourat stres, snížit úzkost a depresi. Zkrátka má hluboký vliv na vaši duševní a emocionální pohodu. Dospělí by se měli věnovat jakékoli formě mírné až intenzivní fyzické aktivity alespoň 30 minut po většinu nebo všechny dny v týdnu. Zkuste se tedy každý den projít nebo si zaběhat.
Dopřejte si zdravou stravu
Je známo, že jídlo, které jíme, ovlivňuje naše fyzické zdraví. Pomáhá regulovat tělesnou hmotnost a snižuje riziko chronických onemocnění. Výzkum publikovaný Harvardskou lékařskou školou zdůrazňuje, jak jídlo ovlivňuje strukturu a funkci mozku a v konečném důsledku i naši náladu. Spánek, chuť k jídlu a nálada jsou mimo jiné regulovány neurotransmiterem v mozku známým jako serotonin. Podle výzkumu se asi 95% serotoninu tvoří v našem gastrointestinálním traktu, který je vystlán miliony neuronů. To jen dokazuje, že zdravý trávicí systém bude mít pozitivní vliv na vaši náladu a emoce. Pravidelná zdravá a vyvážená strava je proto klíčem k péči o sebe. Proměňte vaření v zábavnou rodinnou aktivitu. To vám také pomůže spojit se se svými blízkými a trávit víc času spolu.
Cvičte meditaci všímavosti
Všímavá meditace vyžaduje, abyste se pohodlně usadili a soustředili se na své dýchání, přenesli svou pozornost do přítomného okamžiku, aniž byste se zabývali minulostí nebo budoucností. Výzkumy ukazují, že všímavá meditace pomáhá účinně zmírňovat úzkost a stres. Podle studie z roku 2011 má všímavá meditace pozitivní psychologický účinek, který dále snižuje naši emoční reaktivitu a zlepšuje naše celkové chování. Uvolnění veškerého napětí, které vaše tělo zadržuje, vám umožní být šťastní a šířit kolem sebe radost.
Dopřejte si hluboký spánek
Nedostatek spánku může způsobit časté psychické poklesky a neustálý pocit vyčerpání. Zároveň zvýší vaši úroveň stresu a úzkosti, jakož i přispěje k problémům s fyzickým zdravím. Podle studie Harvardské lékařské školy je spánek příčinou i následkem psychických a psychiatrických poruch. Nedostatek spánku má tendenci mít negativní vliv na stresové hormony a neurotransmitery, což dále narušuje myšlení a emocionální pohodu. Proto se doporučuje zlepšit spánkový cyklus a návyk tím, že změníte životní styl a osvojíte si určité relaxační techniky. Můžete také vyzkoušet jednoduché věci, jako je vyřazení telefonů, televizorů a notebooků z ložnice. To vám pomůže odpočinout si a uvolnit se jako nikdy předtím.
Veďte si deník vděčnosti
Výzkum ukázal, že vděčnost za věci ve vašem životě může vést k duševní a emocionální pohodě. Díky vděčnosti mohou lidé vést plnější a šťastnější život, zlepšit své vztahy a může také pomoci předcházet depresivním a sebevražedným myšlenkám. Udělejte si z psaní deníku každodenní zvyk. Když si budete zapisovat věci, za které jste vděční, budete si moci více vážit okamžiků, zážitků a lidí ve svém životě a budete fungovat z místa hojnosti. Můžete také zkusit psát věci, za které jste vděční, na malé kousky papíru a každý den je vkládat do sklenice. Po měsíci si je můžete znovu přečíst. Budete se tak cítit dobře a vyvoláte v sobě pocit lásky a sounáležitosti.
Dělejte si pravidelné přestávky
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout přepracování a pocitu úplného vyhoření, je dělat přestávky. Pravidelné přestávky osvěží vaši mysl, dodají vám pocit regenerace a pomohou vám být kreativnější. Pomůže vám to také dosáhnout rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Jednou za čas je dobré změnit prostředí nebo zpomalit tempo. Vezměte si proto dovolenou, kdykoli můžete, nebo si udělejte půlhodinové přestávky během stresující pracovní doby. V době stresu, kdykoli se cítíte přetížení, si udělejte přestávku a věnujte se tomu, co vám přináší klid - meditujte, hrajte si s domácím mazlíčkem, čtěte si oblíbenou knihu, věnujte se arteterapii nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
Mějte soucit sami se sebou
Když se nám nedaří, je pro nás často snazší být na sebe přísní a děláme to častěji, než si uvědomujeme. Máme tendenci se velmi snadno obviňovat za to, že jsme udělali něco, na co nejsme hrdí. Abychom však mohli vést klidný a šťastný život, je důležité si odpustit, přijmout všechny své domnělé chyby a být laskaví, a právě v tom hraje důležitou roli soucit se sebou samým. Potom je důležité, abychom si pamatovali své sklony k sebepodceňování a přistupovali k nim tak, že budeme k sobě laskavější a trpělivější. Sebe-soucit je tedy životně důležitým krokem v procesu péče o sebe. Meditace a zapisování do deníku vám s tím mohou pomoci.
Přejděte na minimalismus
Nepořádek je považován za zdroj energie a má spíše negativní dopad na naši emocionální pohodu. Nepořádek v domácnosti je vnímán jako stresující domov. Koneckonců právě nadbytek majetku vytváří v našich obytných prostorách a nakonec i v našich životech naprostý nepořádek. V uklizeném prostředí se člověk cítí uvolněnější, produktivnější a kreativnější. Proto je důležité stát se Marie Kondo našich životů a jednou za čas udělat pořádek. Přijetí minimalismu je pozitivní pohled a nejenže vás zbaví stresu, ale také vám pomůže vážit si maličkostí v životě a být vděčnější.
Dělejte skutky laskavosti
Výzkumy ukazují, že náhodné projevy laskavosti zvyšují morálku nejen osoby, která projevy laskavosti dělá, ale také osoby, která je přijímá. Otevřete tedy dveře cizímu člověku, pomozte staršímu člověku přejít ulici, podpořte děti ve svém okolí, adoptujte si domácího mazlíčka bez domova a udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste kolem sebe šířili trochu radosti a veselí.
V případě potřeby vyhledejte terapii
Někdy můžeme mít zkreslené myšlenky, které mohou činit akt sebelásky a péče o sebe obtížným. Někteří mohou mít pocit, že nejsou hodni lásky kvůli nějakému traumatu nebo nepříjemné zkušenosti, kterou museli v minulosti prožít. V takových případech může terapie skutečně pomoci tyto překážky odstranit a zlepšit celkovou pohodu.
Něco na závěr
Požadavky vašeho každodenního života mohou určovat, jaký typ péče o sebe potřebujete nejvíce. Plán péče o sebe pro zaneprázdněného studenta vysoké školy, který se neustále cítí psychicky stimulován a má rušný společenský život, může potřebovat zdůraznit fyzickou péči o sebe. Důchodce naopak může potřebovat do svého plánu zařadit více sociální péče o sebe, aby měl uspokojeny své sociální potřeby.
Péče o sebe není univerzální strategií. Váš plán self-care musí být přizpůsoben vašim potřebám a tomu, co se ve vašem životě právě děje. Nečekejte, až dosáhnete bodu zlomu. Cílem je každý den podnikat kroky k tomu, abyste si zajistili to, co potřebujete ke zvládání stresu a výzev, kterým v každodenním životě čelíte.
zdroj: betterup.com, organicfacts.net, verywellmind.com
zdroj obrázku: freepik.com, happierhuman.com
