Hubnutí je náročné a stejně obtížné může být i udržet si svou hmotnost. I když lékařská komunita stále rozmotává komplikovaný vztah mezi spánkem a tělesnou hmotností, objevilo se několik možných vazeb, které zdůrazňují potenciální výhody dobrého spánku a negativních účinků nedostatku spánku na hubnutí.
Souvislost mezi spánkem a hmotností
V posledních několika desetiletích se doba, kterou lidé tráví spánkem, neustále snižuje, stejně jako jeho kvalita. Po většinu stejného období se zvyšoval průměrný index tělesné hmotnosti (BMI), což odráží trend zvyšování tělesné hmotnosti a nárůst obezity.
V reakci na tyto trendy se vědci začali zabývat možnými souvislostmi mezi hmotností a spánkem. Četné studie naznačují, že omezený spánek a špatná kvalita spánku mohou vést k metabolickým poruchám, nárůstu hmotnosti, zvýšenému riziku obezity a dalším chronickým zdravotním potížím.
Ačkoli se o přesné povaze tohoto vztahu v lékařské komunitě stále diskutuje, stávající výzkumy poukazují na pozitivní korelaci mezi kvalitním spánkem a zdravou tělesnou hmotností.
Je třeba provést ještě mnoho výzkumů zaměřených na složité detaily toho, jak spolu spánek a hmotnost souvisejí. Několik hypotéz nabízí možnosti dalšího výzkumu s nadějí, že lepší pochopení vztahu mezi hmotností a spánkem povede ke snížení obezity a k lepším metodám hubnutí.
Může nedostatek spánku zvýšit chuť k jídlu?
Jedna z častých hypotéz o souvislosti mezi hmotností a spánkem se týká toho, jak spánek ovlivňuje chuť k jídlu. Ačkoli si často myslíme, že chuť k jídlu je jednoduše záležitostí trávicího systému, ve skutečnosti je řízena neurotransmitery, což jsou chemičtí poslové, kteří umožňují neuronům (nervovým buňkám) vzájemnou komunikaci. Předpokládá se, že neurotransmitery ghrelin a leptin jsou pro chuť k jídlu klíčové. Ghrelin podporuje pocit hladu a leptin přispívá k pocitu sytosti. Tělo během dne přirozeně zvyšuje a snižuje hladiny těchto neurotransmiterů, čímž signalizuje potřebu přijímat kalorie.
Nedostatek spánku může ovlivnit regulaci těchto neurotransmiterů. V jedné studii se u mužů, kteří spali 4 hodiny, zvýšila hladina ghrelinu a snížila hladina leptinu ve srovnání s těmi, kteří spali 10 hodin. Tato dysregulace ghrelinu a leptinu může vést ke zvýšené chuti k jídlu a sníženému pocitu sytosti u lidí, kteří mají krátkou dobu spánku.
Několik studií navíc naznačuje, že spánková deprivace ovlivňuje potravinové preference. Jedinci s nedostatkem spánku mají tendenci vybírat si potraviny s vysokým obsahem kalorií a sacharidů. Další hypotézy týkající se souvislosti mezi spánkem a zvýšenou chutí k jídlu zahrnují endokanabinoidní systém těla a orexin, neurotransmiter, na který se zaměřují některé léky na spaní. Mnozí vědci se domnívají, že souvislost mezi spánkem a dysregulací neurotransmiterů je komplikovaná a k pochopení neurobiologického vztahu jsou zapotřebí další studie.
Zvyšuje spánek metabolismus?
Metabolismus je chemický proces, při kterém tělo přeměňuje jídlo a pití na energii potřebnou k přežití. Součástí metabolismu jsou všechny naše společné činnosti, od dýchání až po cvičení a vše mezi nimi. Zatímco aktivity jako cvičení mohou dočasně zvýšit metabolismus, spánek nikoli. Ve skutečnosti se metabolismus během spánku zpomaluje přibližně na 15% a ráno dosahuje nejnižší úrovně.
Mnoho studií prokázalo, že nedostatek spánku (ať už v důsledku samovolné spánkové deprivace, nespavosti, neléčené spánkové apnoe nebo jiných poruch spánku) obvykle vede k poruchám metabolické regulace. Špatný spánek je spojen se zvýšeným oxidačním stresem, intolerancí glukózy (krevního cukru) (předchůdce diabetu) a inzulínovou rezistencí. Čas strávený navíc v bdělém stavu může zvýšit možnosti stravování a méně spánku může narušit cirkadiánní rytmy, což vede k přibývání na váze.
Jak souvisí spánek s fyzickou aktivitou?
Ztráta spánku může mít za následek méně energie na cvičení a fyzickou aktivitu. Únava může také způsobit, že sport a cvičení budou méně bezpečné, zejména aktivity, jako je zvedání závaží nebo činnosti vyžadující rovnováhu. I když vědci stále pracují na pochopení této souvislosti, je dobře známo, že cvičení je nezbytné pro udržení hubnutí a celkového zdraví.
Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, zejména pokud je součástí cvičení přirozené světlo. I když krátká procházka během dne může pomoci zlepšit spánek, větší aktivita může mít výraznější dopad. Alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního cvičení týdně pomůže zlepšit koncentraci a snížit ospalost.
Spánek a obezita
U dětí a dospívajících je prokázána souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšeným rizikem obezity, ačkoli příčiny této souvislosti jsou stále předmětem diskusí. Nedostatečný spánek u dětí může vést k již diskutovaným metabolickým nepravidelnostem, a to vynecháváním snídaně a zvýšeným příjmem sladkých, slaných, tučných a škrobnatých potravin.
U dospělých je výzkum méně jednoznačný. Přestože rozsáhlá analýza dřívějších studií naznačuje, že u lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně, je vyšší pravděpodobnost diagnózy obezity, je pro tyto studie obtížné určit příčinu a následek. Obezita sama o sobě může zvyšovat riziko vzniku stavů, které narušují spánek, jako je spánková apnoe a deprese. V těchto studiích není jasné, zda je nedostatek spánku příčinou obezity, zda obezita způsobuje, že účastníci spí méně, nebo zda jde snad o kombinaci obojího. Přestože je k pochopení této souvislosti zapotřebí dalších studií, odborníci doporučují při léčbě obezity u dospělých zlepšit kvalitu spánku.
Dopřejte si spánek během hubnutí
Pokud chcete zhubnout, musíte podle odborníků dostatečně spát. Konkrétně vědci uvádějí, že ženy, které spí 5 hodin nebo méně, mají tendenci přibírat více než ženy, které spí 7 hodin.
V průběhu 16-leté studie tyto výsledky ukázaly, že u žen, které spaly 5 hodin, byla pravděpodobnost velkého nárůstu hmotnosti (nárůst o 15 kg a více) o 32% vyšší a pravděpodobnost obezity o 15% vyšší než u žen, které spaly 7 hodin. U žen, které spaly 6 hodin, byla stále o 12% vyšší pravděpodobnost velkého nárůstu hmotnosti a o 6% vyšší pravděpodobnost obezity ve srovnání s ženami, které spaly 7 hodin.
Jedná se o nejrozsáhlejší studii téměř 70 000 žen středního věku, která se zabývala vlivem spánkových návyků na nárůst hmotnosti.
Ženy byly poprvé sledovány v roce 1986 a jejich hmotnost byla hlášena každé dva roky po dobu 16 let. Na začátku studie vážily ženy, které spaly 5 hodin nebo méně, v průměru o 2,5 kg více než ženy, které spaly 7 hodin. Během následujících 10 let navíc přibraly dalších 0,7 kg. V krátkodobém horizontu to není vysoké číslo, ale v dlouhodobém horizontu je to 7,3 kg za 10 let a 14,5 kg za 20 let.
"Tyto výsledky představují průměrné hodnoty - některé ženy přibraly mnohem více, než se uvádí," říká vedoucí výzkumník Sanjay Pate. "I malý rozdíl v hmotnosti může u člověka zvýšit riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka a hypertenze."
Ženy, které méně spí a méně jedí, přesto přibírají na váze
Vědci zkoumali pohybové návyky, aby zjistili, zda mohou být částečně zodpovědné za výsledky tohoto výzkumu. Nezjistili však žádné rozdíly v intenzitě cvičení ani fyzické aktivitě mezi ženami, které spaly méně, a těmi, které spaly více. Snažili se také zjistit, zda ženy, které spaly méně, jedly více a zda to mělo vliv na jejich přibývání na váze. Odpověď byla záporná. Ve skutečnosti to bylo naopak!
"Předchozí studie ukázaly, že již po několika dnech omezení spánku způsobují hormony regulující chuť k jídlu, že lidé pociťují větší hlad, a proto jsme se domnívali, že ženy, které spí méně, budou jíst více," říká Patel. "Ve skutečnosti však jedly méně. To naznačuje, že chuť k jídlu a strava nemají v tomto případě vliv na přibývání na váze u žen, které spí méně."
Pochopení příčin přibývání na váze
Účastníci studie neidentifikovali konkrétní faktory, které by přispívaly k přibývání na váze u žen, které méně spí.
"Z této studie nemáme odpověď na otázku, proč omezený spánek způsobuje přibývání na váze, ale existují některé okolnosti, které si zaslouží další výzkum," říká Patel. "Méně spánku může mít vliv na změny v bazálním metabolismu člověka (počet kalorií, které spálíte, když odpočíváte). Dalším faktorem, který přispívá ke kontrole hmotnosti a který byl nedávno objeven, je termogeneze související s cvičením (mimovolní aktivita, jako je například vrtění)." Je možné, že pokud méně spíte, méně se hýbete, a proto spalujete méně kalorií."
Dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je vliv spánku na hladinu kortizolu. Nedostatečný spánek způsobuje uvolňování většího množství kortizolu - stresového hormonu - a může tak stimulovat hlad.
Podle Národní nadace pro spánek spí průměrná žena pouze šest a půl hodiny denně. Chronický nedostatek spánku tak může mít řadu dopadů na metabolismus a celkové zdraví.
Nedostatek spánku:
- narušuje schopnost organismu metabolizovat sacharidy a způsobuje vysokou hladinu glukózy v krvi, což vede k vyšší hladině inzulínu a většímu ukládání tělesného tuku
- snižuje hladinu leptinu, což v těle vyvolává touhu po sacharidech
- snižuje hladinu růstového hormonu, bílkoviny, která pomáhá regulovat poměr tuku a svalů v těle
- může vést k inzulínové rezistenci a přispívat ke zvýšenému riziku cukrovky
- může zvyšovat krevní tlak
- může zvýšit riziko srdečních onemocnění
I u mladých, zdravých lidí má spánkový deficit tři až čtyři hodiny během týdne trojnásobný účinek na tělo.
Právě toto omezené množství spánkového deficitu zasahovalo do schopnosti zpracovávat sacharidy, zvládat stres a udržovat správnou rovnováhu hormonů. Jen za jeden týden s omezeným spánkem došlo u účastníků studie k významné ztrátě jejich schopnosti zpracovávat glukózu ak doprovodnému zvýšení inzulínu. Hladiny inzulínu byly dokonce tak vysoké, že se u mužů předpokládalo, že mají prediabetické onemocnění.
Akční bod pro hubnutí
Pokud chcete zhubnout, měli byste kromě zdravé stravy a pohybového programu dbát na to, abyste měli dostatek spánku. Pro většinu z nás to znamená, že potřebujete 7 a více hodin spánku.
Tipy pro kvalitní spánek při hubnutí
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit spánek. Zde je několik výzkumem podložených rad, jak lépe spát, když se snažíte zhubnout:
Udržujte pravidelný spánkový režim: velké výkyvy ve spánkovém režimu nebo snaha dohnat spánek po týdnu bezesných nocí mohou způsobit změny v metabolismu a snížit citlivost na inzulín, což usnadní zvýšení hladiny cukru v krvi.
Spaní v tmavé místnosti: vystavení umělému světlu během spánku, například televizi nebo noční lampičce, je spojeno se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity.
Nejezte těsně před spaním: pozdní jídlo může snížit úspěšnost hubnutí.
Omezte stres: chronický stres může vést ke špatnému spánku a přibývání na váze několika způsoby, včetně jídla při zvládání negativních emocí.
Buďte ranní ptáče: lidé, kteří chodí pozdě spát, spotřebují více kalorií a mají vyšší riziko přibírání na váze. U "ranního ptáčete" je větší pravděpodobnost, že si udrží úbytek hmotnosti, než u "noční sovy".
zdroj: sleepfoundation.org, verywellhealth.com
