Může mít 10 minut cvičení denně skutečně vliv na dlouhověkost? V dnešní době může být obtížné rozlišit, která rada je správná.
Věda o cvičení je poměrně mladý obor. Proto se zdá, že každý den přichází nová studie, která nám radí, jak cvičit pro lepší zdraví:
"Musíte ujít 10 000 kroků denně."
"Nemusíte ujít 10 000 kroků denně."
"Cvičte před snídaní!"
"Nejlepší je vysoce intenzivní intervalový trénink!"
Denně jsme tak bombardováni radami v oblasti fitness. Není divu, že mnozí z nás se stanou oběťmi „analýzy paralýzy“. Jsme tak zaneprázdněni přemýšlením nad cvičeními, že se ve skutečnosti nikdy nehneme.
Nový výzkum zveřejněný v lednu 2022 Národním institutem pro rakovinu a Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí nabízí skvělou motivaci - a přitom je jednoduchý.
Výsledky studie
Existuje spousta studií zabývajících se tím, jak 30 a více minut cvičení denně může snížit riziko předčasného úmrtí, ale tato první studie svého druhu měla za cíl zjistit, zda relativně skromné dávky cvičení - pouhých 10 minut denně - mohou dospělým pomoci žít déle.
V rámci této studie vědci analyzovali údaje od téměř 5 000 účastníků studie, kteří se zapojili do Národního průzkumu zdraví a výživy. Konkrétně se zabývali úrovní fyzické aktivity lidí ve věku 40 let a starších. Důležité je, že cvičební aktivita každé osoby použité v této studii byla měřena zařízením – a nebyla samoměřitelná. (Někdy lidé přeceňují množství nebo intenzitu svého tréninku, když oznamují vlastní výsledky.)
Stejně jako ve všech dobře navržených studiích vědci upravili výsledky o faktory, které by mohly ovlivnit výsledky, včetně kouření, užívání alkoholu, BMI, etnického původu, rasy a dalších. I po tom všem zjistili, že pouhých 10 minut středně intenzivního až intenzivního cvičení denně může mít silné účinky.
Ve skutečnosti by 10 minut cvičení denně mohlo jen ve Spojených státech zachránit přibližně 110 000 životů ročně. To je téměř 7-procentní snížení počtu úmrtí ročně.
Přidáním dalších 10 minut se také snížil počet zbytečných úmrtí:
20 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně zabránilo 209 000 úmrtí, což představuje snížení počtu úmrtí o 13% ročně
30 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně zabránilo 279 000 úmrtí, což představuje téměř 17% snížení počtu úmrtí za rok
Co to znamená
Přetížení informacemi může sabotovat snahu o cvičení a udržení (nebo dosažení) zdravé hmotnosti. Pokud si zachováte jednoduchost a budete cvičit středně intenzivně nebo intenzivně pouhých 10 minut denně, můžete zvýšit své šance na delší život.
Měření srdeční frekvence
Abyste věděli, zda při cvičení dosahujete "mírné" nebo "intenzivní" úrovně, musíte být schopni odhadnout svou cílovou srdeční frekvenci nebo se naučit využívat signály svého těla. Abyste si to usnadnili, můžete použít test hovoru, abyste zjistili, zda dosahujete střední nebo silné úrovně srdečního tepu. Potom si to zapište na poznámkovou kartičku nebo do notesu a umístěte na přední místo ve svém domě nebo pracovišti pro inspiraci.
Začleněte pohyb, který vám vyhovuje – a co vás baví! Máte-li rádi pobyt v přírodě, zkuste pobyt venku spojit se cvičením nebo intenzivní aktivitou. Pokud rádi čtete, zkuste si knihu vychutnat při chůzi na běžícím pásu, na eliptickém stroji nebo na kole.
Mírná intenzita
Hovorový test je jednoduchý způsob měření relativní intenzity. Obecně, pokud vykonáváte aktivitu střední intenzity, můžete během aktivity mluvit, ale ne zpívat.rychlá chůze (5 km za hodinu nebo rychleji, ale ne závodní chůze)
vodní aerobik
jízda na kole pomalejší než 16 km za hodinu na převážně rovném nebo rovinatém terénu bez kopců
tenis (dvouhra)
společenský tanec
zahradničení
Silná intenzita
Obecně platí, že pokud provádíte cvičení silné intenzity, nebudete schopni říci více než několik slov, aniž byste se nadechli.
závodní chůze, jogging nebo běh
plavecké okruhy
tenis (dvouhra)
aerobní tanec
jízda na kole rychlostí 16 km za hodinu nebo rychlejší a může zahrnovat kopce
skákání přes švihadlo
namáhavá práce na zahradě (nepřetržité kopání nebo okopávání)
pěší turistika do kopce nebo s těžkým batohem
Můžete také použít stupnici vnímané námahy nebo cílovou srdeční frekvenci a výpočty odhadované maximální srdeční frekvence, abyste určili, jak mírný nebo intenzivní pohyb je pro vás vhodný.
Každý člověk je samozřejmě jiný, takže svižná chůze do kopce může být pro jednoho středně náročná a pro jiného náročná. Vyvarujte se srovnávání s ostatními a zaměřte se na sebe. I ve dnech, kdy se vám "nechce", se přesto snažte přinutit k 10 minutám svižného cvičení - tato maličkost vám může zachránit život. A pak na sebe buďte hrdí!
zdroj: draxe.com
zdroj obrázků: freepik.com, runningforwellness.com
