Jednou z otázek, které si můžete položit, je: Jak se zbavím "pneumatiky" na břiše? Zdá se, že s tímto problémem bojuje většina lidí - mužů i žen. Pravděpodobně neexistuje člověk, který by svou pneumatiku "miloval".
Pokud si nejste zcela jisti, o čem je řeč, pneumatika na břiše je nejčastější přezdívka pro oblast nad kyčelní kostí, kde se často ukládá přebytečný tuk. Ať už ji nazýváme jakkoli, nikdo o ni nestojí.
Jak se tedy pneumatiky na břiše přesně zbavit? No, je to víc než jen cvičení na spalování tuků, i když je to dobrý začátek. Musíte se také podívat na odbourávání tuků prostřednictvím změn ve stravování a volbou správných cviků zaměřených na jádro (střed těla), abyste ho zpevnili.
Proč pneumatika na břiše vzniká?
Tuk kolem břicha a pasu může být způsoben různými faktory. „Pneumatika je přebytečný tělesný tuk uložený kolem střední části těla, když je naše bilance kalorií nedostatečná,“ vysvětluje Brent Wilson, registrovaný dietolog. Hlavními viníky břišního tuku je nerovnováha mezi příjmem a výdejem kalorií, špatná strava a nedostatečná aktivita.
Nečinnost během dne, zhoršená dlouhým sezením za stolem nebo před televizí, také výrazně přispívá ke vzniku pneumatiky. Dokonce i stres může být faktorem, neboť může ovlivnit hormony, které vytvářejí tuk.
Zdravotní rizika jdou běžně ruku v ruce s pneumatikou. "Nadměrný břišní tuk zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu, triglyceridů a metabolického syndromu," vysvětluje Wilson. Chemikálie vytvořené přebytkem tuku mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění nebo cukrovky. Jak stárneme, je důležitější pravidelně cvičit, protože naše těla mají tendenci snáze ztrácet svalovou hmotu.
Jak se pneumatiky zbavit?
Krok 1: Bojujte s pneumatikou na břiše jídlem
Protože za pneumatiku je zodpovědné vysoké procento tělesného tuku, je logické, že jedním z nejlepších způsobů, jak se jí zbavit, je podívat se na svůj jídelníček. Bez ohledu na to, jak moc namáháte břišní svaly, neexistuje nic takového jako její redukce a dokud se neodkloníte pomocí dobře vyváženého programu správné výživy a cvičení, tato pneumatika nezmizí.
Jednou z prvních věcí, které byste měli vyloučit, je návykový cukr. Na první pohled, s výjimkou vzdání se té ranní koblihy, může vyloučení cukru znít poměrně jednoduše. Skutečnost je však taková, že cukr je obsažen prakticky ve všech zpracovaných potravinách a nápojích.
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout cukru, je tedy vyhnout se průmyslově zpracovaným potravinám. Místo nich si vyberte zeleninu, ovoce, ořechy a libové bílkoviny, jako jsou ryby a kuřecí maso. Dalším trikem, který vám pomůže zhubnout, je dbát na to, abyste během dne jedli menší porce jídla (tzv. vědomé jedení). Často, když chceme shodit několik kilogramů, je naší přirozenou tendencí NEJÍST. Problém je to, co se obvykle stává, na konci dne hladovíme a téměř nezastavitelně vyjídáme vše, co je v dohledu. Jednoduše očištěním svého jídelníčku budete překvapeni, o kolik lépe se cítíte a vypadáte.
Krok 2: Přidejte cvičení
Jakmile dostanete svůj jídelníček pod kontrolu, je čas věnovat se cvičení. Je možné, že momentálně žádné neděláte, a to je v pořádku. Jste nepopsaný list a my vás můžeme nasměrovat na správnou cestu s nejlepším způsobem cvičení, jak spalovat nežádoucí tuk a zároveň budovat sílu. A to je koneckonců přesně to, o co se snažíte. Chcete změnit svůj BMI tak, abyste měli více svalů a méně tuku. Snížení procenta tělesného tuku je to, co nás zbaví pneumatiky na břiše!
Pokud si myslíte, že cvičením myslíme nekonečné hodiny bezmyšlenkovitého zaznamenávání kilometrů na běžeckém pásu, máme pro vás dobrou zprávu. Provádění pouze kardio cvičení vám někdy může ve skutečnosti více uškodit než prospět. Kromě toho výzkumy naznačují, že pravidelné aerobní cvičení je pro redukci tělesného tuku zanedbatelné.
Nenechte se tím však odradit. Existují účinnější metody cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji. Vaší nejlepší volbou je nárazový trénink, známý také jako intervalový trénink. Nárazový trénink kombinuje krátké, vysoce intenzivní dávky cvičení s pomalými, regeneračními fázemi. To se pak opakuje v průběhu celého tréninku. Velký rozdíl spočívá v tom, že budete trénovat s vyšší intenzitou, obvykle kolem 85 - 100% vaší maximální tepové frekvence ve srovnání s typickými 50 - 70% pro středně náročné, vytrvalostní aktivity.
Mezi cvičební metody podobné nárazovému tréninku patří vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT trénink) a cvičení Tabata. Další výhodou nárazového tréninku je, že jej lze provádět prakticky kdekoli, není nutné členství v posilovně. Můžete jej provádět doslova doma, v parku nebo v hotelovém pokoji, pokud cestujete.
Příklad krátkého nárazového tréninku:
Vyberte si několik základních pohybů, které budete provádět po dobu 4 kol. Řekněme dřepy, poskoky, kliky a běh na místě.
Každý z těchto pohybů provádějte 45 sekund s 15 sekundovou přestávkou před zahájením dalšího pohybu.
Snažte se během těch 45 vteřin pracovat tak intenzivně, jak jen dokážete. Zkuste se sami vyzvat, abyste zjistili, kolik opakování můžete získat v každé pracovní fázi, což vás udrží soustředěné a intenzivně pracující.
Mezi jednotlivými koly si udělejte minutovou přestávku.
Po absolvování všech 4 kol jste právě úspěšně dokončili 20 minutový přerušovaný trénink... Gratulujeme!
Krok 3: 5 jednoduchých cviků na formování pasu
Už jsme zmínili, že nic takového jako redukce pneumatiky neexistuje. To znamená, že nemůžeme jednoduše dělat bříšáky, abychom se rozplynuli. Všichni bychom si přáli, aby to takto fungovalo, a na trhu je určitě mnoho triků, které nám to slibují, ale realita je taková, že jde o kombinaci správné výživy a cvičení.
Jak již bylo řečeno, existují cvičení, která nám ve spojení s těmito věcmi mohou pomoci vybudovat lépe formované svaly a poskytnout nám ten štíhlý pas bez pneumatiky, po kterém toužíme. Následuje 5 nejlepších cviků, jak se zbavit pneumatiky na břiše.
1. Stolová deska
Tento pohyb začněte na všech čtyřech. Odtud jednoduše natáhněte pravou ruku před sebe a levou nohu vytáhněte za sebe. Už jen tato část může zpochybnit vaši rovnováhu! Když se budete cítit dostatečně stabilní na to, abyste mohli začít s další částí tohoto cviku, pokuste se spojit loket a koleno pod vámi. Pozastavte se tam jen na krátkou vteřinu a pak znovu natáhněte a opakujte 10–15 opakování. Potom samozřejmě cvik proveďte i na druhou stranu. Nebuďte překvapeni, bude-li cvik na jednu stranu náročnější než na druhou!
2. Boční plank se zvednutím nohy
Toto je další úžasný pohyb, který se opravdu zaměřuje na šikmé břišní svaly. Lehněte si na bok na měkký povrch, nezáleží na tom, z které strany začnete, protože ho budete provádět i na druhé straně. Když ležíte na boku, narovnejte chodidla, kolena, boky a ramena tak, abyste byli v co nejrovnější linii. Poté se opřete o loket a udržujte přitom pevný strnulý postoj.
Nyní natáhněte opačnou paži rovně ke stropu. Nyní jste v bočním planku, což může být prozatím poměrně náročné. Pokud chcete vyzkoušet pokročilejší verzi, zvedněte horní nohu a držte ji. Vaším cílem by mělo být vydržet v pozici 10-15 sekund, celkem 3 nebo 4 série. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte asi 30 sekund odpočinku.
3. Spiderman Crunch (klik se zvednutou nohou)
Jedná se v podstatě o variaci kliků. Začněte v pozici kliku, jakmile se začnete spouštět k zemi, zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno k pravému lokti. Když přijedete nahoru, vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a zopakujte postup na levé straně. Zkuste strany střídat po 10 opakování a zaměřte se na přibližně 3–4 série.
4. Doteky prstů na jedné noze
Začněte vleže na zádech s plně nataženýma nohama a rukama nad hlavou. Odtud zvedněte levou nohu rovně do vzduchu s mírně pokrčeným kolenem a snažte se tuto polohu udržet po celou dobu pohybu. Za současného stahování břišních svalů vezměte pravou ruku a natáhněte se nahoru, abyste se dotkli levého chodidla, celkem 10 opakování. Vyměňte strany pro dalších 10 opakování a snažte se provést celkem 3-4 série na každou stranu.
5. Cross-body horolezec
V tomto případě se opět stavíte do pozice kliku nebo planku. Poté začněte zvedáním pravého kolena k levému lokti, spusťte se a poté zvedněte levé koleno k pravému lokti. Cvik začněte pomalu a poté se snažte postupovat co nejrychleji. Tento pohyb můžete také skvěle zařadit do svého cvičebního režimu.
Pneumatika na břiše - bezpečnostní opatření
Přestože nám strava a cvičení prospívají a pomohou nám vést delší a zdravější život, je vždy dobré se před zahájením nového cvičebního programu poradit s lékařem. A pokud si nejste jisti, jak některé pohyby provádět, nebo potřebujete trochu více poradit, je k dispozici spousta zdrojů, které vám pomohou bezpečně a efektivně dosáhnout vašich cílů.
zdroj: integrisok.com, draxe.com
zdroj obrázků: freepik.com, blog.yogawithkassandra.com, popsugar.co.uk, pinterest.com, pinterest.co.uk, ar.pinterest.com
