Věděli jste, že skákání na trampolíně může spálit více kalorií než chůze nebo jogging? Nebo že je to skvělý způsob, jak procvičit hlavní svalové skupiny, neboť vám umožňuje procvičit je v plném rozsahu pohybu?
Kromě toho, že je skákání na trampolíně zábavnou venkovní aktivitou, má mnoho skvělých zdravotních přínosů - zejména pro lymfatický systém. Cvičení na trampolíně může také posílit tělo a zároveň detoxikovat buňky v něm. Navíc se jedná o cvičení s nízkým dopadem, které je velmi šetrné ke kloubům - což se běhu nemůže rovnat.
Existují dva typy trampolín:
- mini trampolíny jsou blízko země, což je činí stabilnějšími a bezpečnějšími, jsou speciálně navrženy pro individuální aerobní cvičení
- venkovní trampolíny mají vyšší nosnost a poskytují větší prostor pro pohyb.
Historie používání trampolín
Cvičení na trampolínách je známo již velmi dlouho a jejich původ lze vysledovat až k archeologickým kresbám nalezeným ve starověké Číně, Egyptě a Persii. První moderní trampolíny byly podle oficiálních webových stránek olympijských her vyvinuty v roce 1934 Georgem Nissenem a Larrym Griswoldem.
Trampolíny se původně používaly k výcviku kosmonautů a jako tréninková pomůcka pro jiné sporty, jako je akrobacie, gymnastika, skoky do vody a lyžování ve volném stylu. Trampolíny se nakonec staly tak populární, že se staly olympijským sportem.
První mistrovství světa ve skákání na trampolíně se konalo v roce 1964 a trampolína byla v USA poprvé uznána jako sport v roce 1967. Soutěž na dvou mini trampolínách byla přidána v roce 1978 a začínala jako dvě samostatné mini trampolíny, oddělené malým stolem pokrytým podložkou. Později Bob Bollinger vyvinul jednodílnou jednotku, která se dodnes používá jako oficiální vybavení pro tuto disciplínu.
Skákání na trampolíně - 8 účinků na zdraví
Existuje dlouhý seznam výhod cvičení na trampolíně, ale ty níže uvedené jsou nejúčinnější:
Skákání na trampolíně zlepšuje zdraví srdce
Skákání na trampolíně je aerobní cvičení s nízkou zátěží, které rozproudí srdce a krev. To může vést ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví, protože pomáhá posilovat srdeční sval a snižovat krevní tlak. Skákání na trampolíně může pomoci snížit klidovou tepovou frekvenci, hladinu cholesterolu a triglyceridů, což jsou faktory důležité pro udržení zdravého srdce.
Skákání na trampolíně zlepšuje zdraví plic
Jedna studie se zabývala účinky každodenního krátkého cvičení na trampolíně po dobu osmi týdnů na funkci plic a maximální příjem kyslíku u dětí s cystickou fibrózou. Šest dívek a dva chlapci s cystickou fibrózou ve věku 10-13,5 let se účastnili předepsaného programu cvičení na minitrampolíně. Trénink se skládal ze tří krátkých kol cvičení. Studie ukázala, že se během cvičení zlepšila jejich maximální spotřeba kyslíku (VO2 max).
Skákání na trampolíně je dobré pro zdraví kloubů
Cvičení na trampolíně má mnohem menší dopad na klouby, měkké tkáně a kostru. Vzhledem ke způsobu, jakým je trampolína vyrobena, nejčastěji pomocí pružin nebo bungee lan, absorbuje při každém odrazu velkou část nárazu. Studie uvádí, že při cvičení na trampolíně dochází zřejmě k většímu vyrovnání tlaku nebo síly, známé jako G-síla. Při skákání je tlak rovnoměrněji rozložen na kotníky a záda, zatímco při běhu je tlak vyvíjen především na kotníky, což často způsobuje zranění.
Přitom pouhý přechod na trampolínu může přirozeně pomoci snížit bolest kloubů a pomoci vám vyhnout se běžným běžeckým zraněním.
Skákání na trampolíně posiluje imunitní systém
Skákání vede ke zvýšené cirkulaci lymfatické tekutiny, která pomáhá posilovat imunitní systém tím, že zajišťuje větší aktivitu bílých krvinek. Lymfatický systém je součástí oběhového systému a přenáší čirou, bezbarvou tekutinu zvanou lymfa, která z těla odplavuje toxiny. Předpokládá se, že ke zvýšení cirkulace této tekutiny dochází, když se při změně gravitace otevřou lymfatické chlopně.
K této změně dochází v okamžiku, kdy dopadnete na trampolínu, a to v důsledku gravitace. Když pak opustíte povrch, lymfatické chlopně se otevřou. Zvýšená gravitační síla G, která vzniká při dopadu, způsobuje zvýšení lymfatické drenáže, což zlepšuje krevní oběh, a proto může pomoci detoxikovat celý váš systém.
Skákání na trampolíně rozvíjí rovnováhu a koordinaci
Význam rovnováhy, zejména s přibývajícím věkem, nelze přeceňovat a skákání na trampolíně může pomoci trénovat rovnováhu a koordinaci. S přibývajícím věkem se naše kosti mění a stávají se křehčími a náchylnějšími ke zranění. Pravidelné skákání na trampolíně může pomoci zlepšit hustotu kostí, zejména v oblasti kyčlí a páteře, což může vést k lepší úrovni rovnováhy.
To potvrzuje i studie, která zjistila, že závodní trampolinisté měli "větší hustotu kostí, plochu povrchu, mikroarchitekturu a odhadovanou pevnost kostí" než kontrolní proměnné experimentu. I když nemusíte skákat zdaleka tak často jako závodní trampolinisté, pravidelný týdenní režim skákání na trampolíně může přinést významné výsledky v oblasti rovnováhy a koordinace.
Další studie uvedla účinky různých typů cvičení na posturální rovnováhu u starších žen. Tato cvičení mohou pomoci předcházet funkčním omezením v důsledku stárnutí, a tím snižovat riziko pádů. Cílem této studie bylo vyhodnotit účinky tří různých cvičení: mini trampolíny, vodní gymnastiky a všeobecné gymnastiky. Čtyřiasedmdesát fyzicky nezávislých starších žen bylo náhodně rozděleno do tří intervenčních skupin.
Každá skupina prováděla fyzický trénink včetně kardiorespiračního tréninku, cvičení svalové síly a vytrvalosti, flexibility a senzoricko-motorických cvičení po dobu 12 týdnů. K určení účinků na každou intervenční skupinu byly provedeny úkoly posturální rovnováhy.
Studie dospěla k závěru, že po 12 týdnech tréninku došlo k významnému zlepšení posturální rovnováhy u starších žen, a v konečném důsledku poskytuje další důkaz, že skákání na trampolíně, které zahrnuje rovnovážné polohy, může podpořit zdraví starších žen.
Skákání na trampolíně pomáhá při hubnutí
Skákání na trampolíně také pomáhá spalovat kalorie, což zase pomáhá při hubnutí. Podle studie může skákání na trampolíně ve skutečnosti spálit více kalorií než běh. Studie zjistila, že 70 kilogramová osoba spálila více kalorií skákáním na trampolíně po dobu 12 minut (82 kalorií) než během na běžícím pásu (71 kalorií) za stejnou dobu.
Skákání na trampolíně buduje fyzickou sílu, svalový rozvoj a propriocepci
O skákání na trampolíně se často říká, že zlepšuje fyzickou sílu a svalový rozvoj, jakož i propriocepci, což je schopnost vnímat polohu, umístění, orientaci a pohyb těla a jeho částí. Studie náhodně rozdělila 20 pacientů s Parkinsonovou chorobou „do dvou stejných skupin s cvičeními se zátěží a cvičeními na trampolíně bez významných rozdílů ve věku, hmotnosti a výšce“.
Po osmi týdnech porovnali výsledky v rozsahu pohybu, propriocepci a kvalitě života. Obě skupiny zaznamenaly významné zlepšení ve všech třech oblastech, ale míra zlepšení byla ve všech oblastech vyšší ve skupině cvičící na trampolínách.
Skákání na trampolíně zlepšuje duševní zdraví
Kromě fyzického zdraví může skákání na trampolíně zlepšit také duševní pohodu, protože slouží jako zábavný způsob odbourávání stresu. Jakýkoli druh cvičení - včetně skákání na trampolíně - uvolňuje endorfiny, což jsou chemické signály v mozku spojené se zvýšeným pocitem pozitivity a štěstí.
Protože opakované skákání způsobuje napínání a uvolňování svalů, je také skvělé pro krevní oběh. To vede k pocitu uvolnění a obratnosti po skákání na trampolíně, což zase může přirozeně pomoci zlepšit vaši náladu a duševní stav.
Jak si vybrat dobrou trampolínu
I na trampolíně se může stát mnoho zranění, proto je důležité, abyste si nevybrali nejlevnější verzi, protože levnější trampolíny mají tendenci se zlomit nebo pokazit, což způsobuje zranění. Také jim může chybět opora potřebná k tomu, aby byly účinné.
Je důležité, aby odrazová plocha měla alespoň 32 pružin, které se na konci zužují. To zajišťuje správnou pružnost a rovnoměrnější odraz. Ocelová konstrukce také déle vydrží.
Některé modely nabízejí opěrné tyče, které mohou být užitečné zejména pro začátečníky nebo starší osoby.
Jak začít se skákáním na trampolíně
Trampolíny lze používat téměř kdekoli v interiéru nebo exteriéru. Cvičení začněte pomalu s malými skoky a předtím, než přejdete na větší skoky, si na zařízení zvykněte. Na začátek můžete zařadit i nějaká tradiční cvičení, jako například jumping jacks.
Skákání na trampolíně je skvělé cvičení s nízkou zátěží, které je zábavné a odlišné. Za pouhých 15-20 minut denně můžete spálit kalorie, získat svalovou sílu a zlepšit si rovnováhu, přičemž si zlepšíte imunitní systém – a pomáhá zapnout efekt dodatečného spalování.
Základní sestava skákání na trampolíně
- čas: 20-45 minut, v závislosti na počtu provedených sérií
Rozcvička
Základní odraz na trampolíně, který pomáhá zpevnit kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtkové svaly.
- Postavte se na trampolínu s nohama na šířku ramen.
- Uvolněte paže a ramena, ale s mírným pokrčením v loktech.
- Lehce se odrážejte nahoru a dolů, kolena mějte mírně pokrčená. Chodidla by měla být jen několik centimetrů od trampolíny.
- Opakujte 20-30-krát.
- Odpočiňte si 15 sekund a opakujte ještě dvakrát, celkem tedy tři kola.
Hlavní série
Jumping jacks je klasika, která vám zvedne tepovou frekvenci a zároveň zapojí vnitřní a vnější stranu stehen.
- Postavte se s nohama u sebe a rukama podél těla.
- Zvedněte paže nad hlavu a zároveň skákejte s nohama od sebe.
- Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte. Tento cvik můžete provádět také tak, že místo zvedání paží nad hlavu je zvednete do výšky ramen.
- Proveďte 30-45 opakování.
Plank procvičuje celý střed těla (core).
- Začněte v pozici s předloktími uprostřed trampolíny a chodidly na podlaze (pokud vaše trampolína není dostatečně velká pro celé vaše tělo).
- V pozici plank vydržte 20-30 sekund. Uvolněte se na 10 sekund a opakujte třikrát až čtyřikrát.
Vysoká kolena jsou skvělým cvikem, který vám zrychlí tep a zároveň procvičí svaly jádra těla.
- Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe.
- Zvedněte pravé koleno, vraťte se na začátek a poté zvedněte levé koleno.
- Až se budete cítit pohodlně, začněte to dělat, jako byste běželi na místě.
- Opakujte 20-krát (jeden cvik na každé straně se počítá jako jedno celé opakování).
Pokročilý plank v pozici kliku procvičuje celý střed těla a posiluje horní část těla v oblasti paží a hrudníku.
- S plně zapojenými břišními svaly začněte v pozici plank s předloktími uprostřed trampolíny a chodidly na podlaze (pokud vaše trampolína není dostatečně velká pro celé tělo).
- Přesuňte se na dlaně, vždy po jedné ruce, pak udělejte klik a vraťte se na předloktí. Po celou dobu mějte zapojené břišní svaly.
- Toto cvičení proveďte 6-10-krát.
Dřepy na trampolíně vyžadují zapojení svalů jádra těla. Při správném zapojení posiluje také hýžďové a čtyřhlavé stehenní svaly.
- Postavte se na trampolínu s chodidly na šířku ramen a rukama podél těla.
- Vyskočte a dopadněte do dřepu s pokrčenými koleny, hýžděmi dozadu a stehny rovnoběžně se zemí, jako byste seděli na židli. Ruce můžete dát rovně před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15-20-krát. Zpočátku to dělejte pomalu. Jakmile cvik zvládnete, můžete ho začít provádět o něco rychleji plynulým pohybem podobným dřepu s výpadem, který byste dělali na zemi.
- Celou sérii opakujte 3 až 4-krát nebo co nejlépe.
Skákání na trampolíně - tipy pro začátečníky
Udržujte si rovnováhu - pokud se obáváte, že na trampolíně uklouznete, zkuste skákat naboso nebo v přilnavých ponožkách, které vám pomohou stabilizovat se.
Začněte hlavní sestavou – jednoduché, ale účinné pohyby, jako jsou jumping jacks a běh na místě, vám mohou pomoci aklimatizovat se na trampolínu.
Najděte si kurz – v závislosti na místě vašeho bydliště můžete absolvovat osobní skupinový fitness kurz.
Udržujte trampolínu mimo dosah dětí - stejně jako velké venkovní trampolíny mohou i malé trampolíny představovat nebezpečí pro děti, zejména mladší 6 let, proto své vybavení uložte na místě, kde k němu malé děti nemají přístup.
Pokud máte obavy, zda jste schopni trampolínu používat nebo jaký vliv může mít na vaše tělo, poraďte se před začátkem s lékařem.
zdroj: draxe.com, health.clevelandclinic.org, springfreetrampoline.com, healthline.com
