Běh je jedním z nejlepších aerobních cvičení celého těla, které lidstvo zná, skvěle spaluje kalorie a procvičuje více svalových skupin. Bohužel vede také k běžným zraněním, jako je bolest podél holenní kosti, stresová zlomenina nebo patní ostruha. Dobrou zprávou je, že existuje výzkum, který poskytuje návod, jak běhat, abyste se vyhnuli zranění.
Studie zveřejněná v prosinci 2015 se zabývala tím, proč někteří běžci na dlouhé tratě utrpěli mnoho zranění, zatímco jiní se nikdy nezranili. To je důležité, protože podle některých odhadů až 90% běžců utrpí zranění, kvůli kterým vynechají trénink.
Studie, kterou vedli lidé z Harvardské lékařské školy a dalších univerzit, zahrnovala 249 zkušených běžkyň, které všechny při běhu vytvářely tlak na paty. Účastnice vyplnily dotazník o anamnéze zranění a běžely na dráze s monitorem síly, aby se změřilo jejich nárazové zatížení. Běžkyně pak sledovaly dva roky, přičemž během studie používali běžecký deník a deník zranění.
Během dvou let nahlásilo zranění více než 140 běžkyň, z nichž více než 100 vyžadovalo lékařské ošetření. Dalších přibližně 100 běžkyň nehlásilo žádné zranění, ale co je pro výzkumníky důležitější, 21 běžkyň nemělo ani žádné zranění v minulosti. Aby zjistili, proč tomu tak je, obrátili se na získané údaje a porovnali sílu tlaku u těch, které se nikdy nezranily, s těmi, které se vážně zranily.
Jak se předpokládalo, běžkyně, které neměly žádné zranění, dopadaly na nohy mnohem snadněji než ty, které byly zraněny vážně.
Jak běhat lehce
Toto je obrovský průlom, protože většina běžců je přesvědčena, že je třeba dostupovat na paty. Ukázalo se, že tato technika běhu vede k více zraněním, protože náraz do paty vede k vyšší nárazové zátěži na chodidlo, nohu a tělo než při přistání blízko středu nebo přední části chodidla.
Studie provedená v roce 2012 katedrou evoluční biologie člověka na Harvardově univerzitě zkoumala 52 běžců, z nichž 36 používalo primárně tlak při dopadu na zadní část chodidla a 16 běžců primárně tlak při dopadu na přední část chodidla. Vědci zjistili, že "přibližně 74% běžců utrpělo každý rok středně těžké nebo těžké zranění, ale ti, kteří obvykle tlačili zadní nohou, měli přibližně dvakrát vyšší míru opakovaných stresových zranění než jedinci, kteří obvykle tlačili přední nohou".
Jiná studie z roku 2014 rovněž zjistila, že tlak zadní částí chodidla vyvíjí větší tlak na dolní končetiny, zejména na kotníky, než tlak přední částí chodidla. Pokud vás tedy zajímá, jak optimálně běhat, abyste se vyhnuli zranění, měli byste se zaměřit na dopat přední části chodidla, a ne na dopat paty.
Dr. Irene Davis, profesorka z Harvardu, která vedla studii, řekla, že přemýšlení o „měkkém přistání“ může pomoci. Kromě toho poskytla několik tipů, jak běhat, abyste se vyhnuli zranění:
Experimentujte s přistáváním blíže ke střední části chodidla, pokud tlačíte na paty. Většina běžců přirozeně přistává snazší, když netlačí na paty.
Mírně zvyšte kadenci - počet kroků, které uděláte za minutu. Zdá se, že to snižuje tlak na každý krok.
Představte si, že běžíte po skořápkách nebo se snažíte "běžet po vodě", což znamená, že se snažíte běžet úplně lehounce.
Davisovy kolega, profesor Daniel E. Lieberman, má několik dalších tipů, jak správně běhat:
Nepřehánějte to. Běh má velký dopad a nárazovou vlnu, která se šíří vaším tělem. Způsobuje také zpomalení vašeho těla, takže se musíte více snažit, abyste udrželi krok.
Pokud se příliš soustředíte na tlak přední části chodidla, můžete to přehnat a způsobit větší stres. Naopak, jak jsme si všimli, tlaky na paty jsou špatné. Zaměřte se tedy na tlak se střední částí nohy. Velmi výrazný přední nebo zadní tlak je špatný.
Zvyšte rychlost kroku. Vysoká rychlost kroku udrží krok krátký a odraz pružný.
Důležité je vzpřímené držení těla. Nakloníte-li se dopředu, způsobí to úhlový točivý moment na horní část těla, což způsobí, že tělo bude chtít spadnout dopředu, čímž se více zatíží spodní část těla.
Buďte uvolnění. Zbytečně nenapínejte horní část těla.
Pokud jste začínající běžec a zajímá vás, jak běhat, abyste se vyhnuli zranění, mějte na paměti tyto běžecké tipy pro začátečníky:
Zahřejte se.
Stanovte si cíl a běhejte důsledně.
Zařaďte nárazový trénink (střídejte rychlý běh s pomalým).
Před a po běhu správně doplňujte palivo.
Vyberte si správnou obuv.
Věnujte pozornost povrchům.
Naslouchejte svému tělu.
Natáhněte se.
5 kroků, jak předcházet zraněním při běhu
1. Do týdenního plánu přidejte silový trénink
V boji proti zraněním je nejlepším brněním běžce silné tělo. Silné svaly, vazy a šlachy chrání před nárazy, zlepšují formu a vedou ke konzistentní chůzi. „Pokud jsou svaly slabé, jeden krok nebude jako ostatní,“ říká Reed Ferber, PhD., ředitel Kliniky zranění. „To, jak se vám koleno otáčí, jak vám klesá bok, jak se vaše noha pronuje, se mění s každým krokem. Ale se silou jsou tyto pohyby pokaždé stejné, takže mysl a tělo vědí, co mohou očekávat.“
Když silné tělo běží, mozek řekne svalům, aby se připravili na náraz dříve, než noha dopadne na zem. Hýždě a jádro se stahují, aby ustálily pánev a nohu. Svaly chodidla a kotníku jsou aktivovány a poskytují pevný základ pro přistání.
Ale pokud jeden stabilizátor není dostatečně silný, ostatní svaly se propracují a celý řetězec pohybu se naruší, říká Eric Orton, běžecký trenér.
Většině běžců chybí síla alespoň v jedné svalové skupině, stejně jako v jejich neuromuskulárních drahách, liniích komunikace mezi mozkem a tělem, říká Jay Dicharry, autor knihy Anatomie pro běžce. Silné dráhy pomáhají svalům pracovat efektivněji a v rychlém sledu, což vám umožňuje běhat s větší kontrolou a stabilitou.
2. Do tréninku začleňte plyometrické cviky
Skákací cvičení zvyšují elasticitu – pružiny, které dodávají běhu lehký a skákací pocit. Ale mohou vás také naučit, jak minimalizovat vliv na přistání. Pokud zrovna necvičíte silový trénink, nejprve si osvojte pohyby s vlastní váhou bez skoků. Potom přidejte tato plyometrická cvičení po provedení ostatních pohybů.
Mezi plyometrické cviky patří např. dřepy s výskokem, přeskakování přes předmět do boku, výpady s výskokem, skok z místa do dálky.3. Začleňte práci v oblasti mobility
Přirozený cyklus tréninku pro regeneraci stresu může způsobit, že se svalová vlákna zauzlí a slepí, čímž se omezí jejich funkce a vy budete náchylnější ke zraněním. Rozbití těchto adhezí zvyšuje to, co je známé jako mobilita tkáně, což umožňuje svalům správně se stahovat a prodlužovat. Tato cvičení zvyšují pohyblivost v notoricky známých problémových partiích běžců. Procvičte si je po běhu.
Mezi takové cviky patří masáž lýtka a stehna válečkem, masáž chodidla míčkem, natahování se ve výpadu směrem dopředu.
4. Pracujte na zlepšení běžecké formy
Zastánci běhu v minimalistickém stylu a jiných metod věří, že tak jako existuje správný způsob plavání nebo švihu tenisovou raketou, existuje i správná technika běhu. Jiní odborníci tvrdí, že způsob, jakým běháme, je individuální a hra s ním může vést ke zraněním.
Existuje však společný názor: Oba tábory se shodují v tom, že určité složky formy, jako například správné držení těla a správný krok, mohou pomoci předcházet zraněním.
Pohled cyklu chůze a toho, kde se věci mohou pokazit:
PRELANDING
V překladu to znamená předpřistání, což znamená čas těsně před dopadem chodidla o zem. Mozek vyšle signál svalům, aby se připravily na náraz a svaly se stahují, aby mohly stabilizovat klouby. Pokud je tato komunikační linie slabá nebo pomalá, svaly informaci nedostanou.
DOPAD
Některé studie spojují nárazové síly této fáze doteku se stresovými zlomeninami a jinými zraněními. A zatímco dopad do střední a přední části chodidla minimalizuje síly, odborníci se shodují, že větším rizikem je překročení - když chodidlo dopadne daleko před koleno.
MIDSTANCE
Co v překladu znamená střed, je v tedy, když se noha pohybuje pronací (v okamžiku kontaktu se zemí chodidlo našlapává více vnitřní stranou) a síly jsou na vrcholu, což činí tuto fázi potenciálně nejškodlivější. Zátěže dosahující 2,5 násobku tělesné hmotnosti, které tlačí dolů na nestabilní kyčelní, kolenní, kotníkové a chodidlové klouby, mohou opotřebovat svaly, tkáně a kosti.
TOE-OFF
Je dopad na prsty u nohou, kdy kyčelní kloub přechází do maximálního natažení - pokud jsou ohýbače kyčlí napjaté, jste náchylnější k nadměrnému prohnutí zad.
5. Najděte si správnou obuv vhodnou právě pro vás
Odborníci se s vámi podělí o svůj názor na hledání správné obuvi a řeknou, proč je to tak důležité.
Může obuv pomoci předcházet zraněním?
odpovídá — Peter Larson, Ph.D., spoluautor knihy Tread Lightly (Našlapujte lehce): Forma, obuv a hledání běhu bez zranění a autor knihy Runblogger
Ano, boty mohou snížit riziko zranění, protože mohou změnit vaši formu a způsob, jakým se opakující síly běhu aplikují na vaše tělo. Například výzkum ukazuje, že pevnost odpružení bot může ovlivnit ztuhlost nohou (tj. velikost ohybu v kotníku, koleni a kyčle), což ovlivňuje, jak síly působí na svaly, kosti a klouby.
Pokud jste v botě, která vyvíjí síly způsobem, který vaše tělo dokáže zvládnout a je vhodná pro váš trénink (například na cestě nebo na chodníku), bota může pomoci snížit riziko zranění.
Zkuste vybírat mezi několika páry: boty na dlouhé běhy, přilnavé boty na traily, ploché boty na rychlostní běh a minimalistické boty na cvičení. Různorodost mísí způsob působení síly a může snížit stres v nohou a chodidlech.
Jak poznám, že mám správnou obuv?
odpovídá — Benno Nigg, Dr.sc.nat., Laboratoř lidské výkonnosti, Univerzita v Calgary, autor knihy Biomechanika sportovní obuvi
Chcete botu, která vyhovuje vaší biomechanice. Hodnocení ve specializovaných prodejnách jsou užitečné, ale ne spolehlivé. Moje nejlepší rada je řídit se pohodlím. Pokud se necítíte dobře, znamená to, že vytváří stres někam, kde nechcete.
Máte-li po běhu bolesti, může to být znakem toho, že jste v těch nesprávných botách. Pokud se v botě cítíte dobře, pravděpodobně je pro vás dobrá.
Jak mi může odborník na boty pomoci najít ten správný pár?
odpovídá — J.D. Denton, bývalý spolumajitel Fleet Feet, Davis, Kalifornie, a 30-letý veterán v běžeckém průmyslu
Naším úkolem je najít botu, která nejlépe doplňuje tvar vaší nohy a biomechaniku. Pokud to uděláme, můžeme minimalizovat roli boty v rovnici zranění.
Očekávejte, že se personál bude ptát na váš trénink, hledat vzory opotřebení na vašich starých botách, zkoumat a měřit vaše bosé nohy a sledovat, jak běháte v několika párech. (Pokud se tak nestane, šel bych jinam.) Když se v botě cítíte skvěle a umožňuje vám neutrální pronaci – ne příliš mnoho nebo příliš málo pohybu – je pravděpodobně vítězem.
Mám přejít na minimalistický model k prevenci zranění?
odpovídá — Martyn R. Shorten, Ph.D., řídící partner společnosti BioMechanica, LLC, Portland, Oregon
Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by tvrdily, že minimalistická obuv sníží zranění. Někteří běžci prošli a měli pozitivní, transformující zkušenosti. Jiní byli zraněni a zklamáni. Běžci s menším, štíhlejším tělem, běžci dopadající ve střední a přední části chodidla a ti s malým nebo žádným zraněním s největší pravděpodobností nebudou mít potíže. Běžcům extrémně tlačícím na paty a každému, kdo má problémy s chronickými zraněními, bude trvat déle, než se přizpůsobí, a mohou zjistit, že jejich hrubší, konvenční obuv jim vyhovuje lépe.
Koupil jsem si minimalistické boty. Co teď?
odpovídá — Scott Douglas, přispěvatel do Runner's World a autor knihy Kompletní průvodce minimalismem a během naboso
Přechod na novou obuv provádějte postupně. První týden se v nich jen procházejte. Následující týden můžete začít běhat ve svých nových botách – ale první dva až tři týdny je noste maximálně každý druhý den a udělejte v nich jen kilometr nebo dva. Ať už v nových botách začnete běhat jakkoli, vydržte na této úrovni alespoň týden. Postupně je seznamujte s tvrdšími tréninky až se dostanete do svého standardu běhání.
Pomáhají ortopedické vložky?
odpovídá — Reed Ferber, Ph.D., ředitel Kliniky zranění při běhu a docent kineziologie, Univerzita v Calgary
Existuje překvapivě málo výzkumů spojujících ortopedické vložky – vložku do bot, která mění nebo kontroluje pohyb – s prevencí zranění. Ale lidem s nadměrnou pronací nebo plochými klenbami mohou vložky pomoci. Studie ukazují, že volně prodejná protetika může být stejně účinná jako protetika vyrobená na míru, proto je nejprve vyzkoušejte. Máte-li stále bolesti, navštivte fyzioterapeuta, který se specializuje na běh.
zdroj: draxe.com, runnersworld.com
zdroj obrázku: health.harvard.edu, athletespotential.com
