Vysoce intenzivní intervalový trénink, nazývaný také HIIT, se ve světě fitness a medicíny stal známým jako jeden z nejefektivnějších prostředků pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví, respirační vytrvalosti a metabolických funkcí.
Výzkumy ukazují, že cvičení HIIT pomáhá spalovat tuky v krátkém časovém úseku a zlepšuje fyzickou výkonnost sportovců všeho druhu. Ve skutečnosti má cvičení HIIT schopnost proměnit vaše tělo a fyzické schopnosti díky svému vlivu na nejméně tři důležité systémy v těle:
- kardiovaskulární zdraví a vytrvalost
- schopnost těla využívat kyslík
- hladinu hormonů
Pro většinu lidí, protože jde o jeden z velkých stimulátorů metabolismu, je největším lákadlem tréninku HIIT jeho schopnost udržet tělo ve spalování tuků i po skončení tréninku.
Co to HIIT je?
Vysoce intenzivní intervalový trénink je druh cvičení, který zahrnuje opakované krátké dávky intenzivního cvičení střídané krátkými přestávkami na zotavení. Tato sekvence se opakuje několikrát za sebou, obvykle po dobu 10-30 minut.
Přesný typ cvičení prováděného v "intenzivních" obdobích se může lišit a může zahrnovat sprint, jízdu na kole, skákání přes švihadlo nebo jiná cvičení s vlastní vahou. Oblíbeným příkladem tréninku HIIT je trénink na stacionárním kole, při kterém 30 sekund šlapete co nejrychleji při vysokém odporu a poté následuje několik minut pomalé, lehké jízdy při nízkém odporu.
To se považuje za jedno "kolo" nebo "opakování" HIIT a obvykle byste měli během jednoho tréninku provést 4 až 6 opakování. Konkrétní doba cvičení a odpočinku se bude lišit v závislosti na zvolené aktivitě a intenzitě cvičení. Bez ohledu na to, jak tuto strategii realizujete, intervaly vysoké intenzity by měly zahrnovat krátké úseky intenzivního cvičení, abyste si zvýšili tepovou frekvenci.
Vzhledem k tomu, že mnoho lidí používá "nedostatek času" jako oblíbenou výmluvu, aby se vyhnuli pravidelnému cvičení, jsou tréninky HIIT jedním z nejlepších způsobů, jak tento blok překonat a rychle dosáhnout skvělých výsledků.
Protokol HIIT je dobře prozkoumaný způsob, jak využívat fyzických výhod jako alternativní přístup k tréninku v ustáleném stavu, ale s menším časovým nasazením.
Studie například porovnávala vliv dvou různých typů cvičení na tělesný tuk a metabolismus svalů: HIIT tréninky oproti cvičení v ustáleném režimu. Studie zkoumala účinky výdeje kalorií a ztráty tuku u mladých dospělých a zjistila, že ačkoli HIIT tréninky ve skutečnosti spálily méně kalorií než kardio cvičení v ustáleném režimu (pravděpodobně kvůli jeho kratšímu trvání), HIIT program produkoval více ztráty tuku, než při cvičení v ustáleném režimu celkově. Vědci došli k závěru, že HIIT nejenže spaluje více tuku během dne, ale také buduje více svalů a zlepšuje funkci metabolismu.
Dvě úžasné výhody HIIT tréninků spočívají v tom, že v závislosti na typu, který si vyberete, můžete cvičit v pohodlí svého domova bez trenéra nebo posilovny... a můžete se zaměřit na všechny oblasti vašeho těla, od nohou přes břicho až po ruce.
9 výhod HIIT cvičení
HIIT cvičení zlepšuje průtok krve
Srdce přečerpává krev oběhovým systémem a dodává kyslík a živiny do svalů. Výzkumy přinesly řadu důkazů o tom, že cvičení HIIT může podpořit a dokonce posílit váš oběhový systém.
Například studie z roku 2017 rozdělila 26 školáků do dvou skupin: jedna skupina cvičila HIIT a druhá měla běžný cvičební program. Studie trvala sedm týdnů. U skupiny s HIIT se zlepšila kardiorespirační kapacita, tedy schopnost srdce a plic dodávat do těla kyslík, a došlo u ní k většímu úbytku tuku než u skupiny s běžným cvičením.
Studie z roku 2020 navíc zjistila, že pouhé jedno sezení HIIT zlepšilo průtok krve mozkem, a uvedla, že "HIIT je časově efektivní alternativou k dlouhodobému cvičení nižší intenzity, které nabízí podobné vaskulární výhody".
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí v zemi a zlepšení kardiovaskulárního zdraví může snížit riziko srdečních onemocnění, takže trénink HIIT je skvělou investicí.
HIIT cvičení pomáhá spalovat více kalorií
Při cvičení HIIT spálíte přibližně stejné množství kalorií jako při běžném tréninku, například při běhu. Po tréninku HIIT však spálíte více kalorií než po ustáleném kardio tréninku, při kterém zůstává vaše tepová frekvence relativně stabilní.
Studie z roku 2019 to potvrdila, když nechala skupinu sportovců provádět trénink HIIT a ustálený běh ve dvou různých časech. Devět minut po ukončení cvičení vědci zjistili, že skupina s HIIT spalovala v průměru 3 kilokalorie (kcal) za minutu ve srovnání s 2,8 kilokaloriemi za minutu po ustáleném běhu.
Tento jev spalování kalorií po cvičení se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). EPOC je jev, kdy tělo po náročné aktivitě spotřebovává zvýšené množství kyslíku. Vaše tělo spotřebovává více kyslíku po těžkých trénincích, jako jsou ty prováděné během HIIT, protože kompenzuje "kyslíkový deficit", který v těle vznikl během namáhavých "zátěžových" období cvičení. EPOC má pro tělo mnoho funkcí, včetně toho, že vaše tělo přejde do fáze zotavení po tréninku HIIT.
Během regenerace je zapotřebí vyšší hladina kyslíku, aby se usnadnila obnova hladiny hormonů, doplnění zásob glukózy a oprava svalových vláken a tkání. EPOC je kromě většího množství kyslíku doprovázen zvýšenou potřebou tělesného "paliva" neboli energie. Po intenzivním cvičení se tukové zásoby v těle skutečně odbourávají a do krevního oběhu se uvolňují volné mastné kyseliny. Během regenerační fáze po tréninku jsou tyto volné mastné kyseliny oxidovány a využity tělem k získání energie. Když tělo spotřebuje více kyslíku, aby se dostalo zpět do klidového stavu, spálí se při tom více kalorií, i když už cvičíte. To znamená, že výhody a úbytek tuku budete pociťovat i po zbytek dne po tréninku HIIT.
Další výhodou EPOC je také to, že se syntetizuje nový ATP (adenosintrifosfát), což je palivo neboli zdroj energie, z něhož vaše tělo pracuje. Kromě toho se kyslík po cvičení využívá k redukci kyseliny mléčné. Kyselina mléčná vzniká během cvičení a je zodpovědná za pocit "pálení" ve svalech při náročné práci. Kyselina mléčná je během cvičení přenášena krevním řečištěm do ledvin, srdečního svalu a jater; zvýšené množství kyslíku je pak potřeba k přeměně kyseliny mléčné zpět na kyselinu pyrohroznovou, aby bolestivost ustoupila a vaše tělo se dostalo do klidového stavu.
Dalším využitím EPOC je nastartování zvýšeného tělesného metabolismu, který je důsledkem zvýšení tělesné teploty během cvičení. Vzhledem ke všem těmto životně důležitým úkolům, které musí tělo v období EPOC podstoupit, je vám jasné, proč má trénink HIIT tak velký vliv na vaši sílu, vytrvalost a zdraví.
HIIT cvičení pomáhají při hubnutí
Vzhledem k tomu, že HIIT spaluje více kalorií díky EPOC, může být vhodnějším způsobem, jak vám pomoci zhubnout, protože cvičením nemusíte strávit tolik času.
Přehled z roku 2019 analyzoval 77 vědeckých studií. Z přehledu vyplynulo, že lidé, kteří cvičili HIIT, ztratili o 28,5% více tuku než lidé, kteří se věnovali souvislému cvičení střední intenzity, jako je například běh.
"Při HIIT se vaše tepová frekvence udržuje po celou dobu tréninku, což je optimální pro spalování kalorií, a proto je to účinná možnost hubnutí," říká Navaretta, osobní trenér.
HIIT cvičení posiluje mnoho svalových skupin
Většina HIIT tréninků zahrnuje mnoho různých pohybů. To vám umožní procvičit různé skupiny svalů během stejného tréninku – například při HIIT tréninku můžete dělat dřepy, kliky a burpees (angličáky) – které jsou všechny zaměřeny na různé svaly.
Intenzita také pomůže vybudovat vaše svaly a zlepší jejich schopnost pokračovat ve cvičení. „Tento typ tréninku zvyšuje svalovou vytrvalost, protože svaly nemají moc odpočinku,“ říká Navaretta.
Studie z roku 2017 například zjistila, že šestitýdenní program HIIT zlepšil svalovou sílu u mužů, měřenou pomocí maximálního výkonu (PPO). Před HIIT programem činil průměrný absolutní PPO mužů 799 wattů a po tréninku činil 865 wattů, což představuje nárůst přibližně o 8%. Stejná studie navíc zjistila, že 12 minutové cvičení HIIT ovlivnilo svaly více než 40 minutové aerobní cvičení u dospívajících žen s nadváhou. Toto bylo měřeno sledováním hladin irisinu, hormonu uvolňovaného svaly v reakci na cvičení.
HIIT cvičení pomáhá zastavit stárnutí buněk
Studie provedená na Mayo Clinic odhalila, že vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci zastavit stárnutí buněk. V některých případech bylo také prokázáno, že HIIT omlazuje buňky a pomáhá tak napravovat poškození v těle. Účastníci absolvovali buď tříměsíční program HIIT, silový trénink, nebo kombinaci obojího. Výsledky byly pozitivní pro všechny skupiny, ale zejména pro skupinu HIIT. Funkce mitochondrií se zlepšila o 69% u starších účastníků a o 49% u mladší skupiny.
Kromě toho se ve skupině HIIT zlepšila hladina inzulínu, zdraví srdce a plic. U některých dokonce došlo ke zvrácení poklesu mitochondriálních funkcí souvisejícího s věkem.
HIIT cvičení pomáhá vyrovnávat hormony
Kromě toho, že je cvičení HIIT „proti stárnutí“, kritickou výhodou vysoce intenzivního intervalového tréninku je to, že může pomoci vyrovnat hormony zodpovědné za přibývání na váze a nezdravé stravovací návyky, jako jsou:
- Ghrelin - hormon zodpovědný za dlouhodobé přibývání na váze a krátkodobé stravovací návyky, protože je jediným hormonem, který může stimulovat chuť k jídlu. Ve skutečnosti se významně podílí na chuti na sladké, slané a smažené potraviny.
- Leptin - známý jako "hormon hladu", protože vám dává pocit "plnosti". Tím, že upozorňuje mozek, že jste snědli dostatek jídla, je leptin klíčem k udržení dostatečné hladiny energie.
- Testosteron - mezi čtyři fakta o matoucí interakci testosteronu s oběma výše uvedenými hormony patří následující.
- zvýšená hladina testosteronu podporuje hubnutí
- testosteron inhibuje uvolňování leptinu v těle
- snížená hladina leptinu podporuje přibývání na váze
- zvýšení obou hormonů bylo pozorováno po HIIT
Teoreticky vytváří vysoce intenzivní intervalový trénink houpačkový efekt na tyto dva klíčové hormony (testosteron a leptin), které obvykle působí proti sobě, ale podporují stejný žádoucí efekt na hubnutí. Otázkou je: Bylo by množství leptinu produkované v důsledku HIIT dostatečné k tomu, aby působilo proti schopnosti testosteronu zpomalovat uvolňování leptinu? Podle studie je odpověď kladná. Je zřejmé, že trénink HIIT podporuje velmi unikátní prostředí, ve kterém je leptin relativně odolný vůči negativním účinkům zvýšeného testosteronu, protože v klinické studii se mezi nimi nepodařilo najít žádný vztah. Cvičením HIIT získáte výhody obou hormonů podporujících hubnutí.
Vědci navíc prokázali, že u jedinců, kteří se účastnili tréninku HIIT:
- klesá hladina ghrelinu po 30 minutách zotavení
- HIIT způsobil zvýšení růstového hormonu (hormonu, kterému se přisuzuje vliv na hubnutí), což naznačuje, že intervalový trénink ovlivňuje i jiné hormony než ghrelin a leptin
Jen dvě z nesčetných výzkumných studií jasněji než kdy jindy ukazují, že HIIT je poměrně účinný při potlačování několika hormonů chuti k jídlu a přibývání na váze.
HIIT cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku
Důsledné cvičení HIIT po dobu několika týdnů může pomoci zlepšit kvalitu spánku a prodloužit dobu spánku. Přehled z roku 2021 ukázal, že cvičení HIIT jakéhokoli typu prováděné po dobu delší než 16 minut po dobu nejméně osmi týdnů může "významně zlepšit kvalitu spánku" u dospělých. Kromě toho bylo cvičení HIIT alespoň třikrát týdně spojeno s kratší dobou strávenou "převalováním se" v posteli.
Obecně platí, že jakékoliv cvičení je spojeno s lepším spánkem. Kvalita spánku má mnoho vlivů na celkové zdraví a hraje důležitou roli ve funkcích, jako je paměť, nálada a hubnutí.
Upozornění: Vyhněte se cvičení HIIT méně než hodinu před spaním, protože bylo prokázáno, že intenzivní aktivita prodlužuje dobu potřebnou k usnutí a může negativně ovlivnit kvalitu spánku.
HIIT cvičení pomáhá zlepšit duševní zdraví
Je dobře známo, že pravidelné cvičení a fyzická kondice jsou spojeny s lepším duševním zdravím, a dokonce mohou pomoci při specifických onemocněních, jako je deprese. Zařazení HIIT do cvičebního režimu může přinést další výhody:
- Revize z roku 2020 zjistila, že HIIT cvičení může pomoci zmírnit depresi a že by mohlo být prospěšné iu lidí s jinými duševními chorobami, jako jsou poruchy schizofrenického spektra.
- Metaanalýza z roku 2019 uvádí, že HIIT zlepšuje depresi více než kontinuální trénink střední intenzity (MCT), který zahrnuje dlouhodobé aerobní cvičení, jako je běh nebo plavání.
- Přehled studií z roku 2022 se zabýval vlivem HIIT na duševní zdraví u běžné populace, včetně těch, kteří jsou fyzicky nemocní. Výzkumníci uvedli, že HIIT "vedl k mírnému zlepšení" pohody, závažnosti deprese a vnímaného stresu.
HIIT cvičení pomáhá zlepšovat paměť
Pravidelné cvičení nejenže posiluje celkové zdraví, ale může také zlepšit zdraví mozku. Vědci zjistili, že lidé, kteří cvičí, mají větší oblasti mozku, které jsou zodpovědné za myšlení a paměť. V poslední době se ukazuje, že zařazení cvičení HIIT může být pro zdraví mozku ještě prospěšnější.
Malá studie z roku 2020 se zaměřila na starší lidi se sedavým zaměstnáním, kteří buď dělali HIIT, středně intenzivní nepřetržitý trénink nebo strečink, aby zjistili, jak to ovlivnilo jejich kognici. HIIT měl největší vliv na paměťový výkon účastníků.
Výzkum zveřejněný v roce 2019 zjistil, že intervalové cvičení zvyšuje průtok krve mozkem - menší průtok krve mozkem je spojen s poklesem kognitivních funkcí a demencí.
Jak si vytvořit vlastní trénink HIIT
Bez ohledu na to, jakému cvičení dáváte přednost - ať už je to například běh, jízda na kole, plavání nebo zvedání činek - můžete cvičit HIIT tréninky a zlepšit tak své schopnosti. Dokonce i zkušení sportovci používají tréninky HIIT k získání vytrvalosti a změně rutiny, kterou zažívají po dlouhém cvičení jednoho konkrétního typu cvičení.
Tréninky HIIT jsou skvělým způsobem, jak "šokovat" své svaly a nakopnout tělo do vysokých otáček, díky čemuž můžete i nadále pozorovat výsledky a zlepšení, až si vaše tělo zvykne na obvyklou cvičební rutinu.
Optimální cvičení HIIT přináší maximální kardiovaskulární výhody, pokud sportovci stráví alespoň několik minut za trénink v "červené zóně" - to obecně znamená dosažení alespoň 90% maximálního příjmu kyslíku (VO2max). Chcete-li posoudit, kdy pracujete na 90% svého VO2max, můžete se zamyslet nad úrovní vnímané námahy na stupnici od 1 do 10; měli byste se snažit dát do toho vše a dosáhnout skóre 9 z 10 možných alespoň několik minut během 20-30 minutového tréninku HIIT.
Kromě zaměření se na vnímanou úroveň námahy a dosažení vysokého VO2max je třeba vzít v úvahu i další proměnné.
Mějte na paměti tyto fyziologické proměnné, které jsou podle vědců pro trénink HIIT velmi důležité:
1. Množství času stráveného v „intenzivní“ zóně
Čím déle strávíte v intenzivní zóně, tím větší účinek bude cvičení mít. Začněte s kratšími dávkami intenzivních cviků a prodlužujte jejich délku s tím, jak se zlepšuje vaše síla a vytrvalost.
2. Snažte se během cvičení dosáhnout 80 až 90% své maximální tepové frekvence
Pro dosažení vysoce účinného tréninku HIIT je důležité znát svou maximální tepovou frekvenci. 220 tepů za minutu je nejrychlejší tepová frekvence, které můžete dosáhnout, ale tato úroveň není bezpečná. Svou maximální srdeční frekvenci si vypočítáte tak, že od 220 odečtete váš věk:
220 - váš věk = vaše maximální tepová frekvence
Máte-li před 40-tkou, znamená to, že vaše maximální srdeční frekvence je 180.
Pro sledování své maximální srdeční frekvence noste fitness hodinky nebo monitor srdeční frekvence. Měli byste se snažit dosáhnout přibližně 60-70% vaší frekvence v prvních minutách tréninku. Když se trochu zapotíte a budete se cítit připraveni posunout dál, zaměřte se na 80–90% své frekvence na část cvičení. Během poslední regenerační části tréninku zpomalte, dokud nedosáhnete něčeho mezi 40 a 50% vaší frekvence a tuto úroveň udržujte alespoň tři minuty.
3. Množství času stráveného v intervalu „odpočinku“ a zotavení
Časem si všimnete, že potřebujete méně minut (sekund) na zotavení, jak se vaše tělo adaptuje na trénink HIIT. Věnujte pozornost tomu, jak dlouho odpočíváte, a zkracujte intervaly odpočinku, jak se vaše schopnosti zlepšují.
4. Množství opakování, která provádíte během intenzivních sérií
Místo toho, abyste se soustředili na zlepšování doby, kterou strávíte v intenzivním intervalu, můžete se také zaměřit například na to, kolik opakování zvládnete v každé sérii, nebo na rychlost práce. Určitě si všimnete, že se vaše schopnost provádět opakování rychle zlepšuje a že potřebujete méně času mezi sériemi na zotavení. Pokud se v rámci tréninku HIIT pustíte do běhu nebo jízdy na kole, určitě si všimnete, jak se zrychlují vaše sprinty nebo tempo na kole.
5. Celkový počet intervalových sérií
Začněte s přibližně 15–20 minutovými intervaly HIIT a pokud chcete postupně se propracujte až na 25–30 minut. Čím více si vaše tělo zvykne na intenzitu, tím více sérií budete moci provádět a vaše celková délka tréninku se prodlouží.
6. Dny odpočinku mezi tréninky HIIT
Většina odborníků doporučuje cvičit tréninky HIIT 2-3krát týdně, ale ne více. Tělo potřebuje mezi tréninky HIIT dostatečný odpočinek, aby se plně zotavilo a zesílilo. Ve skutečnosti je to stejně důležité jako samotný trénink, a pokud si nedopřejete dostatek odpočinku, připravujete se o některé výhody HIIT.
Jak již bylo řečeno, časem se zlepšíte a zkrátíte dobu odpočinku, ale i když uvidíte rozdíl, je dobré dodržovat mezi jednotlivými dny cvičení alespoň 48 hodinovou pauzu.
zdroj: draxe.com, healthline.com, insider.com
zdroj obrázku: freepik.com, flypped.com
