Plavání je vynikající způsob, jak procvičit celé tělo a kardiovaskulární systém. V závislosti na tempu může hodina plavání spálit srovnatelný počet kalorií jako hodina běhu, bez vlivu na vaše kosti a klouby. Nabízí nám také několik fyzických a duševních zdravotních výhod, jako je podpora plic a snížení úzkosti.
Nejlepší na plavání je, že jeho výhody nejsou omezeny jen na mladé sportovce. Jedním z důvodů je to, že vztlak vody snižuje zátěž svalových kloubů a svalové tkáně, takže cvičení je přístupné mnoha lidem."Plavání překonává fyzická omezení, takže z něj mohou těžit i osoby s neurologickými, ortopedickými, kardiovaskulárními, respiračními nebo muskuloskeletálními poruchami či onemocněními," vysvětluje Lori Sherlocková, profesorka fyziologie cvičení a koordinátorka vodní terapie.
Hustota vody také poskytuje oporu a snižuje riziko pádu, které je častější při aktivitách, jako je běh nebo aktivní sportování na souši.
"Vzhledem k tomu, že plavání probíhá v prostředí hypogravitace a jedná se o aktivitu s nízkým dopadem, snižuje riziko traumatických zlomenin ve srovnání s aktivitami s vysokým dopadem," říká Mitch Lomax, pulmonolog a fyziolog cvičení. To je jeden z důvodů, proč se plavání a vodoléčba používají jako pomoc při léčení zranění nebo některých zdravotních problémů, vysvětluje Christopher Travers, fyziolog cvičení. Dodává, že díky podpoře vody je plavání dostupnějším řešením cvičení pro lidi s nadváhou nebo obezitou, což je stav, kterým trpí více než 2 z 5 lidí.
Plavání pro rekreaci
Plavání je skvělou rekreační aktivitou pro lidi všech věkových kategorií. Rekreační plavání vám může poskytnout cvičení s nízkou zátěží a je dobrým způsobem, jak relaxovat a cítit se dobře.
Běžné plavecké styly při rekreačním plavání jsou:
- prsa
- znak
- boční styl (sidestroke)
- volný styl (kraul).
Závodní plavání
Někteří lidé, kteří rádi plavou, chtějí své plavání posunout na soutěžní úroveň. To jim může přinést zdravotní výhody intenzivního tréninku i zábavu a vzrušení ze soutěžení.
Hlavní styly používané v závodním plavání jsou:
- prsa
- volný styl (kraul)
- znak
- motýlek.
Vzdálenosti v závodním plavání se mohou pohybovat od 50 metrů v bazénu až po mnohem větší vzdálenosti ve volné vodě.
Plavání - 6 účinků na zdraví
Plavání podporuje zdraví srdce
Pravděpodobně nejdůležitějším zdravotním přínosem plavání je zlepšení krevního oběhu a kardiovaskulární výkonnosti, což snižuje riziko infarktu a mrtvice spojené se srdečními chorobami.
"Plavání je rytmická a dynamická celotělová aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a účinně snižuje krevní tlak," říká Hirofumi Tanaka, spoluautor několika studií souvisejících s plaváním a ředitel Laboratoře pro výzkum kardiovaskulárního stárnutí. Snižuje krevní tlak částečně snížením ztuhnutí nebo ztvrdnutí cév a snížením oxidačního stresu a úrovně zánětu v celém těle.
Ovlivňuje také vztah mezi kardiovaskulárním a dýchacím systémem, protože plíce pracují intenzivněji, aby splnily požadavky zvyšující se tepové frekvence. "Hydrostatický tlak při plavání ve vodě v kombinaci s nárůstem centrálního objemu krve zatěžuje dýchací systém a ztěžuje dýchání více než při dýchání na souši," říká Sherlocková.
Tento proces zvyšuje kapacitu plic a posiluje srdeční sval,"a výrazně tak zvyšuje účinnost kardiovaskulárního systému," říká John Whyte, generální ředitel a výkonný viceprezident Americké lékařské asociace.
Plavání zlepšuje všechny svaly v těle
Plavání má obrovský vliv na pohybový aparát."Abyste se mohli pohybovat vpřed, plavání využívá mnoha hlavních svalových skupin těla," říká Heather Masseyová, vedoucí lektorka a odbornice na sportovní cvičení. Patří mezi ně svaly jádra (core), ohybače kyčlí, svaly krku, paže, ruce a ramena, svaly hrudníku a zad, plus svaly hýždí, nohou a chodidel."Dá se předpokládat, že pokud dokážete nějaký sval pojmenovat, pravděpodobně se v určitém okamžiku během plavání používá," říká Lomax.
Tato forma vodního odporu má navíc výhodu v tom, že posiluje a tonizuje svaly "bez opotřebení spojeného se vzpíráním", říká Whyte. A to bez nepříjemností spojených s pocením,"které některé lidi opravdu odrazuje od častějšího cvičení," říká Travers.
Studie ukazují, že plavání zvyšuje rozsah pohybu, snižuje bolesti kloubů, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje držení těla a zpomaluje proces stárnutí.
Plavání zvyšuje metabolismus
Opakované plavecké záběry a pohyb mohou spálit velké množství kalorií. Jedna analýza veřejného zdraví zjistila, že 70-kilový člověk spálí 281 kalorií za hodinu při šlapání vody nebo plavání v mírném tempu, ale při plavání volným stylem v intenzivním tempu může spálit až 704 kalorií za hodinu. Při plavání motýlkem se spálí až 774 kalorií za hodinu.
V tomto ohledu se jedná o trénink celého těla, který může"pomoci při dosahování cílů v oblasti hubnutí", říká Matthew Anastasi, lékař a specialista na sportovní medicínu.
Jednou z nevýhod je, že studená voda ochlazuje krev, která koluje kolem hypotalamu, jenž řídí chuť k jídlu, takže plavci po plavání častěji svačí než lidé, kteří provozují jiné sporty. Kromě vlivu studené vody na hypotalamus musí tělo také více pracovat, aby si ve studené vodě udrželo tělesnou teplotu,"což vede ke zvýšenému hladu," říká Whyte. Toho je třeba si být vědom, pokud chcete zhubnout, říká.
Plavání zlepšuje duševní zdraví
Studie ukazují, že pohyb ve vodě zvyšuje průtok krve do mozku a způsobuje uvolňování hormonů serotoninu a dopaminu. To může pomoci zmírnit poruchy nálady a bylo dokonce prokázáno, že zlepšuje paměť."Bylo také prokázáno, že plavání snižuje hladinu stresu, zlepšuje negativní emoční stavy a dokonce snižuje příznaky úzkosti a deprese díky meditativnímu charakteru rytmického dýchání a uklidňujícímu účinku vody," říká Whyte. Cvičení také některým lidem pomáhá lépe spát, pravděpodobně díky jeho přínosu při zmírňování stresu a požadavků na fyzickou námahu.
Tanaka poukazuje na studii analyzující téměř 200 plavců, která ukazuje, že lidé, kteří plavou, mají často aktivnější a uspokojivější sexuální život s menším počtem problémů souvisejících s výkonem, jako je erektilní dysfunkce a dyspareunie.
Plavání pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Jedna studie z roku 2016, které se zúčastnilo 62 netrénovaných žen před menopauzou, zjistila, že plavání třikrát týdně zlepšuje kontrolu hladiny glukózy (cukru) a citlivost na inzulín. Studie zjistila, že přerušované plavání s nízkým objemem a vysokou intenzitou bylo prospěšnější než plavání s nízkou intenzitou po dobu 1 hodiny.
Plavání zlepšuje příznaky roztroušené sklerózy
Voda nadnáší končetiny, takže lidé s roztroušenou sklerózou (RS) mohou těžit z podpory a jemného odporu, který voda poskytuje. Jedna španělská studie z roku 2012 zjistila významné snížení bolesti, když se lidé s RS ve věku 18-75 let účastnili 20-týdenního plaveckého programu. Účastníci také uváděli zlepšení únavy a deprese související s RS.
Jak s plaváním začít
Začít s plaváním je snadné. Je to sport pro všechny věkové kategorie, úrovně dovedností a kondice. Než začnete, budete si muset koupit plavky a plavecké brýle. Veřejné bazény jsou přístupné všem, vstupné je levné a mnoho vodních center nabízí lekce plavání pro lidi všech věkových kategorií, stejně jako tréninkové a cvičební skupiny.
Přestože je plavání cenově dostupné, vyžaduje čas, abyste se ho naučili, pokud jde o styly a správnou techniku. Pokud neumíte plavat, je dobré se zúčastnit plaveckého programu. Většina z nich nabízí lekce plavání pro začátečníky a některé mají programy pro pokročilé nebo závodní plavce. Pokud potřebujete více individuální pomoci, doporučuje se také najmout si plaveckého trenéra.
Samostatné lekce vodního aerobiku v komunitních zařízeních nevyžadují plavecké zkušenosti, ale přesto poskytují podporu a mnoho výhod, které přináší cvičení ve vodě.
Někteří odborníci doporučují na začátku kombinaci plavání a jiných vodních cvičení."Pro začátečníky se může zdát přijatelnější absolvovat jedno nebo dvě plavání, po nichž následuje chůze po vodě nebo běh a opakování této sekvence," říká Sherlocková.
Vzhledem k tomu, jak může být plavání fyzicky náročné, doporučuje se zařadit do cvičebního plánu dny odpočinku, aby se svaly mohly zotavit."Jakmile se dostanete do lepší kondice a zvyknete si na nároky plavání, dva tréninky za sebou vám budou dělat mnohem menší problém," říká.
Především, jako při každé formě cvičení, je klíčem k tomu, abyste při něm vydrželi dlouhodobě, učinit ho zábavným.
Jak uzavírá Whyte, "plavání není jen cvičení, ale příjemný a osvěžující zážitek, který může zlepšit vaše fyzické zdraví, duševní pohodu a kvalitu života, takže se do toho ponořte a začněte.“
Bezpečnostní opatření při plavání
Plavání je pro většinu lidí bezpečné. Pokud jste zranění nebo máte určité zdravotní problémy, poraďte se s lékařem, než začnete plavat.
Lidé s kožními onemocněními, jako je lupénka, mohou být v chlorované vodě bazénu více podráždění. Lékař vám dá nejlepší pokyny specifické pro váš zdravotní stav. Obecně je dobré poradit se s lékařem vždy, když začínáte nový cvičební program.
Následující bezpečnostní rady pro plavání mohou pomoci snížit související rizika:
- plavte v místech určených ke koupání, jako jsou bazény a oplocené části jezer a jiných vodních ploch
- plavte v oblastech, které jsou pod dohledem plavčíků. Pokud neplavete pod dohledem plavčíka, vezměte s sebou kamaráda.
- pokud plavete venku, používejte k ochraně pokožky opalovací krém s ochranným faktorem SPF alespoň 15 nebo vyšším. Měli byste se také vyhnout plavání mezi 10:00 a 16:00, kdy je slunce nejvýše na obloze.
- před vstupem do vody se zahřejte a protáhněte si svaly a klouby
- mějte po ruce dostatek tekutin a pravidelně pijte, i když nemáte žízeň. I když se ve vodě můžete cítit chladně, můžete se při plavání dehydratovat.
- děti by měly být v blízkosti vody vždy pod dohledem. Nikdy nenechávejte děti plavat samotné, abyste předešli riziku utonutí.
- nepřehánějte to, pokud s plaváním teprve začínáte
zdroj: healthline.com, betterhealth.vic.gov.au, medicalnewstoday.com, nationalgeographic.com
