Pokud jste příznivci cvičení HIIT, je pro vás trénink EMOM jako stvořený! Cvičení je zábavné, rychlé a náročné. V první části minuty začínáte s předem stanoveným počtem opakování a odpočíváte až do začátku další minuty.
Užijete si flexibilitu skupinového tréninku, který vám umožní jít svým vlastním tempem, a zároveň zůstanete motivováni k soustavné práci po celou dobu cvičení. Přidáním tempa v každém cvičení zvýšíte metabolický dopad; zároveň vám pomůže "zasloužit" si více času na zotavení mezi jednotlivými opakováními.
Co to EMOM je?
EMOM je zkratka pro "every minute on the minute", což v překladu znamená "každou minutu v minutě". Jedná se o vysoce přizpůsobený styl intervalového tréninku, jehož podstatou je, že cvičíte přibližně 45 sekund a 15 sekund odpočíváte, než začnete další minutu. Zjednodušeně řečeno - dokončení předepsaných cviků a jejich opakování v každé celé minutě.
Je však důležité si uvědomit, že doba na zotavení by měla být začleněna do EMOM, takže byste neměli cvičit celou minutu. (Pokud se tak stane, je to znamení, že je třeba se v tréninku EMOM vrátit na začátek).
"EMOM je forma intervalového tréninku, při níž se cvičení začíná na začátku každé minuty," vysvětluje Prentiss Rhodes, certifikovaný osobní trenér a hlavní trenér z Národní akademie sportovní medicíny.
Tyto intervalové tréninky mohou být založeny na vytrvalosti, síle nebo kombinaci obojího. Můžete použít závaží nebo posilovací gumy nebo celý trénink EMOM provádět s vlastní vahou. Cvičení EMOM, které je založeno spíše na kardio cvičení, obsahuje velmi lehké nebo žádné závaží a vyšší počet opakování, zatímco EMOM založené na síle obsahuje těžší závaží a menší počet opakování.
Cvičení EMOM jsou jednoduchá:
Stiskněte tlačítko "Start" na časovači.
Jakmile začne běžet první minuta, proveďte během této minuty určitý, předem stanovený počet opakování (například 10 kliků, 12 dřepů nebo 10 sklapovaček atd.).
Jakmile dokončíte předepsaný počet opakování, máte zbytek minuty „volnou“ k odpočinku.
Na začátku další minuty začnete toto cvičení znovu s cílem dokončit daný počet opakování a zbytek minuty odpočívat.
"Tento typ cvičení může cvičenci pomoci s několika různými modifikacemi," vysvětluje Rhodes. "Pokud budete provádět vysoce intenzivní intervaly odporu od 1 do 5 opakování EMOM, můžete potenciálně trénovat tělo, aby mělo příval špičkové síly po dlouhou dobu, a zároveň potenciálně minimalizovat únavu." Rhodes dodává, že to je užitečné pro sportovce v bojových sportech, jako je MMA, nebo pro sporty, jako je fotbal a ragby.
Naštěstí koncept EMOM není jen pro elitní sportovce.
Protože EMOM kombinují vysoce intenzivní dávky s kratšími obdobími odpočinku, připravují tělo na spalování tuků, které bude trvat i po tréninku. A přestože se koncept EMOM může zdát nový, Rhodes poznamenává, že Gosta Holmer vyvinul ve třicátých letech 20. století typ intervalového tréninku, dnes známý jako trénink Fartlek, který se používal k souběžnému rozvoji rychlosti a vytrvalosti švédských běžeckých atletů.
Výzkumníci jako Dr. Izumi Tabata a profesor Martin Gibala spolu s dalšími profesory intenzivně zkoumali přínosy intervalového tréninku a sepsali několik populárních protokolů intervalového tréninku, zatímco skupiny jako CrossFit zpopularizovaly koncept intervalového tréninku pro širokou populaci počínaje koncem 90. let 20. století.
Co byste měli vědět, než začnete cvičit EMOM
Ať už hledáte EMOM cvičení bez vybavení, EMOM cvičení s vlastní váhou, EMOM cvičení pro celé tělo nebo EMOM cvičení s činkami a závažími, podle Rhodese „Intervalový trénink může použít každý cvičenec, ale měli byste zvážit několik bodů…“Jste zdraví; to zahrnuje zdraví svalů, kloubů a kardiovaskulárního systému.
Rozumíte technice cvičení?
Dokážete provádět cvik v plném rozsahu pohybu bez bolesti?
Dosahujete správného výkonu a intenzity? Najmutí certifikovaného trenéra nebo absolvování lekcí s certifikovaným trenérem tuto část usnadní.
Nekomplikujte si věci. "Cvičení by mělo být pro účastníka úspěšné a mělo by ho bavit," dodává Rhodes.
Udržujte opakování, postup cvičení a délku trvání tréninku EMOM na zvládnutelné úrovni, abyste mohli trénink dokončit.
Jaké jsou výhody cvičení EMOM?
Cvičení EMOM:
je vysoce přizpůsobitelné
je cenově dostupné - nevyžaduje žádné vybavení, členství v posilovně ani předplatné
obvykle má kratší tréninky v délce 10 až 20 minut (mohou být i kratší!)
vyvolává schopnost těla spalovat tuky
Jak si vytvořit vlastní trénink EMOM
Na tréninku EMOM se mnoha lidem líbí flexibilita v nastavení tréninku. EMOM lze vtěsnat do kterékoli části dne a můžete jej neustále obměňovat, takže vás trénink bude stále bavit.
Kolik cviků provádět
Kolik opakování byste si tedy měli naplánovat na každou minutu? Záleží na vás. Pokud dokážete snadno udělat 30 kliků za minutu, měli byste to snížit na 7 nebo 8 pro jednodušší interval EMOM, který by trval méně než 15 vteřin).
"Cílem je udělat 7 až 8 opakování EMOM v požadovaném čase, v tomto případě 12 minut," říká Rhodes.
Poznámka: Pokud se vám to nepodaří, snižte počet opakování a v dalším tréninku pokračujte s novým počtem, navrhuje Rhodes.
Přizpůsobte si závaží
Nezapomeňte, že odporový trénink můžete provádět také ve formátu EMOM. Pokud cvičíte s činkou nebo těžkými kettlebelly, zvolte nižší váhu a proveďte 10 až 12 opakování.
(Poznámka: Vyšší váhy jsou určeny pro lidi, kteří již nějakou dobu trénují.)
Pusťte se do cvičení
Několik způsobů, jak si můžete trénink EMOM přizpůsobit:
Namísto opakování můžete do mixu zapracovat i načasované EMOM. Například 20 vteřin běžení s rukama na podložce nebo jumping jacks v lichých minutách se 40-sekundovým zotavením. Cvičení jako švihadlo a kráčení s činkami také fungují dobře s načasováním namísto opakování. „Šlo by o časově založené aktivity na 10 až 45 sekundové sady EMOM,“ říká Rhodes.
Každou minutu můžete provádět jeden konkrétní cvik nebo jej smíchat do několika okruhů. Příklad: 1. minuta: kliky; 2. minuta: mrtvé tahy; 3. minuta: 20 vteřinové dřepy opřené o zeď nebo 10 dřepů (A třikrát opakujte.).
Bez ohledu na to, jaký cvik EMOM vytvoříte, dbejte na to, abyste v každé minutě měli alespoň 15 sekund na zotavení.
Zachovejte jednoduchost
Vyhněte se pokušení zařadit do tréninku velké množství cviků. Pokud máte na cvičení 15 minut, zaměřte se na okruh 3 cviků, které zopakujete 5-krát.
Tréninky EMOM často trvají přibližně 10 nebo 15 minut. Můžete však vyzkoušet i mini EMOM tréninky v průběhu dne, abyste nastartovali spalování tuků a zlepšili svou pohyblivost.
Zde je příklad super rychlého, 3-minutového EMOM pro studenty, pracovníky u stolu nebo kohokoli, kdo si chce během dne zacvičit:
1. minuta: 15 jumping jacks
2. minuta: 10 sklapovaček ve stoje (pravou nohou k levému lokti a naopak)
3. minuta: 20 vzduchových úderů (air punches) nebo tlaků na ramena (zvedání rukou nad hlavu a zpět do výšky ramen)
Pro větší kardiovaskulární efekt...
Alternativně můžete cvičit delší nebo více opakování EMOM, abyste dosáhli kardiovaskulárního účinku cvičení, poznamenává Rhodes.
Příklad tohoto typu tréninku EMOM, který se má provádět 12 až 20 minut:
liché minuty: 20 vteřin horolezec (běh s rukama na podložce)
sudé minuty: 5 kliků
Cvičení EMOM
EMOM vhodné pro začátečníky
Toto je jeden z příkladů, ale lze jej velmi dobře přizpůsobit vašim aktuálním potřebám v oblasti kondice a mobility. Cviky můžete měnit podle potřeby, aby vám vyhovovaly.
1. minuta: 10 dřepů
2. minuta: 7 kliků (jako modifikaci můžete dělat kliky na zdi nebo na podlaze s koleny na zemi)
3. minuta: 15 vteřin horolezec (běh s rukama na podložce (upravte tak, že běžíte ve stoje na místě nebo běžíte ve stoje na místě a dříháte střídavě ruce)
Pokračujte po požadovaný čas a počet opakování.
Kettlebell swing (houpačka) + kliky
Tento (a číslo 3 níže) jsou o něco pokročilejší pro lidi, kteří už vzpírají a cvičí s kettlebelly.
liché minuty - 10 swingů s kettlebellem
sudé minuty - 10 kliků
těžký den: 30 minut
střední den: 20 minut
lehký den: 12 minut
Komplexní cvičení s činkou
Každou minutu proveďte jeden dřep s výtlakem, jeden dřep s činkou (činkovou holí) vpředu a jednu sérii cvičení s činkou v jedné ruce.těžký den: 20 minut
střední den: 12 minut
lehký den: 8 minut
Interval různé intenzity
1. minuta: kliky s činkami a zvedáním činky se sehnutým loktem, 3 na stranu
2. minuta: horolezec (běh s rukama na podložce) x 20 sekund
3. minuta: zvedání kettlebellu jednou rukou x 5 opakování
4. minuta: horolezec x 10 sekund (v mírně rychlejším tempu než ve 2. minutě)
5. minuta: hluboké dřepy x 20
Odpočívejte 2 minuty a poté proveďte 2 až 3 opakování.
Běh nebo jízda na kole
Krok 1: Proveďte zahřátí, pohyblivost a lehká základní cvičení.
Krok 2: Věnujte 5 až 10 minut zahřívání v zóně 1 (měli byste být schopni mluvit).
Krok 3: Zahřívejte se dalších 5 minut a zvyšte intenzitu na zónu 2 (mluvení by mělo být náročné).
- Krok 4: EMOM po dobu 10 minut - zvolte si proměnnou.
Může to být čas (například 10-20 sekund), sklon, úroveň odporu nebo rychlost); zde se zaměřte na energickou aktivitu, při které se zadýcháte, ale stále dokážete říci nějakou tu větu.
Jděte na požadovanou proměnnou (například 15 sekund při 200 otáčkách za minutu u jízdy na kole nebo určitou rychlost u běhání); zotavujte se 45 sekund ve velmi mírném tempu.
Krok 5: 5-minutové ochlazení v lehkém tempu.
zdroj: nbcnews.com, draxe.com, ideafit.com
zdroj obrázku: ideafit.com, muscleandstrength.com, thehealthy.com
