Ať už děláte výpady do strany, když se pokoušíte vrátit tvrdý forhend v tenise, nebo klesáte do širokého dřepu, abyste vzali hračku pro psa, vaše vnitřní stehna jsou základní svalovou skupinou pro každodenní fungování.
Vnitřní stehna, známá také jako adduktory, tvoří skupina pěti svalů nohou: gracilis (štíhlý stehenní sval), obturator externus (vnější obturátorový sval), adductor brevis, adductor longus a adductor magnus. Jsou zodpovědné za pohyb dolních končetin směrem ke střední linii těla.
Ale přestože jsou vnitřní stehenní svaly nezbytné pro bezpečný a efektivní pohyb, možná nevíte, jak je posilovat mimo tradiční posilovací stroje v posilovně. Zde se dozvíte o výhodách cviků na vnitřní stranu stehen pro budování síly a pohyblivosti; navíc si prohlédněte ukázky nejlepších cviků na vnitřní stranu stehen, aby vaše adduktory fungovaly jako od profesionála.
Výhody cviků na vnitřní stehna
Jak říká Analisse Ríos, C.S.C.S., certifikovaná osobní trenérka a specialistka na posilování a kondiční přípravu z Connecticutu, trénink adduktorů je až příliš často přehlíženou a zanedbávanou součástí tréninkového režimu. Slabé vnitřní stehenní svaly se nemusí zdát jako konec světa, ale slabé adduktory mohou vést ke zraněním (např. natažení třísel) způsobeným bočním pohybem nebo zatuhlými flexory kyčlí. Trénink vnitřních stehenních svalů je tedy klíčovým krokem v prevenci zranění a pohybu bez bolesti. "Pro zdravé kyčle potřebujeme, aby naše adduktory (přitahovače) a abduktory (odtahovače) byly silné," říká Tina Tang, osobní trenérka s certifikací NSCF a zakladatelka společnosti Iron Strong Fitness. "Svaly na vnitřní straně stehen jsou klíčové pro sílu dolní části těla a prevenci zranění kyčlí."
Cviky na vnitřní stranu stehen navíc zlepšují stabilitu dolní části těla a pánevního dna a mohou pomoci předcházet bolestem dolní části zad. Posilování vnitřní strany stehen je tedy prvním krokem k vybudování silného základu pánevního dna a prevenci nepříjemných bolestí zad.
5 nejlepších cvičení pro vnitřní stehna
I když je stroj na posilování kyčlí možná vaším oblíbeným způsobem, jak v posilovně procvičit vnitřní stranu stehen, nedovolte, aby to byl jediný způsob, jak se na tuto svalovou skupinu zaměřit. Stroj na adduktory představuje izolační cvičení, což znamená, že v jednu chvíli pracuje pouze jedna svalová skupina a jeden kloub. Dobře vyvážený tréninkový plán vyžaduje, aby se vaše svaly pohybovaly v různých vzorcích a rozsazích pohybu - takže čím více možností pro procvičování vnitřních stehen budete mít, tím silnější a vyváženější budou vaše svaly.
Tyto cviky na vnitřní stranu stehen můžete provádět jedenkrát až třikrát týdně, v závislosti na vašich kondičních cílech a schopnostech. Provádějte následující cvičební okruh s minutovými cviky, celkem tři až čtyři kola. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 15 sekund a mezi jednotlivými koly jednu minutu.
Během cvičení dbejte na to, abyste měli zpevněné jádro (střed těla) a záda, snížíte tak riziko zranění a zlepšíte funkční sílu. Pokud jste v minulosti měli zranění třísel nebo kyčlí, poraďte se před vyzkoušením těchto cviků se svým lékařem.
1. Zvedání nohou pomocí stabilizačního míče
Lehněte si na zem na bok. Pokud je to nepohodlné, ohněte spodní loket a opřete si hlavu o ruku. Mezi nohy si položte velký cvičební míč a pomalu jej zvedejte ke stropu pouze pomocí boků a hýždí. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se nohama dotkli podlahy. To znamená jedno opakování. Po uplynutí jedné minuty vyměňte strany.
2. Sumo dřep
Chcete-li provést sumo dřep, postavte se s chodidly široce rozkročenými a špičkami prstů směřujícími přibližně na 10 a 2 hodiny. Tento cvik můžete provádět se závažím nebo bez něj. Bez ohledu na to držte závaží (nebo jen ruce) před sebou přibližně na úrovni brady. Zpevněte horní část těla a držte se vzpřímeně. Břišní svaly mějte napnuté.
Pokrčte se v kolenou, zatlačte zadek dozadu a přitom dřepujte, jako byste seděli na židli, ruce nebo závaží držte před sebou (ale blízko těla). Váhu položte na paty. Pokud jste toho schopni, dřepněte si tak, aby stehna svírala s podlahou úhel 90 stupňů, jako zápasník sumo. Pokud ne, udělejte dřep jen do poloviny. Postupem času zesílíte a budete schopni provádět hluboký dřep v plném rozsahu.
Pokud se rozhodnete při provádění tohoto cviku držet závaží, zvolte lehčí váhu, ale na druhou stranu ne příliš lehkou. Dbejte na to, abyste se při provádění tohoto cviku nepředkláněli. Je důležité, abyste dřepy prováděli při co nejvzpřímenější horní části těla.
3. Hamstringy s míčem
Lehněte si na záda na podložku, ruce vedle sebe. Paty položte na míč, boky zvedněte co nejvýše. Jakmile budete stabilizováni, začněte pokrčovat chodidla a míč směrem k hýždím, poté se vraťte do výchozí polohy a po celou dobu udržujte boky zvednuté. Budete to cítit na svých hamstringech.
4. Boční výpady
Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe, závaží v rukou dole po stranách (závaží jsou volitelná). Udělejte široký krok doprava a proveďte výpad dolů směrem k podlaze, přičemž horní část těla udržujte během tohoto pohybu co nejvíce vzpřímenou.
Snažte se závažím dotknout podlahy. Čím širší krok uděláte, tím snadněji se dotknete podlahy; buďte však opatrní, protože může chvíli trvat, než získáte sílu ve stehnech, abyste mohli udělat širší krok. Poté se odlepte od podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Odtud cvik opakujte na druhou stranu. Nepřetržitým pohybem pokračujte ve výpadech ze strany na stranu.
5. Chůze ze strany na stranu s elastickým pasem
Umístěte si kolem kotníků elastický odporový pás. Začněte chůzí vpravo co nejširším krokem a opakujte další čtyři kroky vpravo. Poté jděte čtyřikrát doleva. Opakujte plynulým, nepřerušovaným pohybem.
Nejlepší přístup ke zpevnění a tvarování vnitřní strany stehen
Chcete-li zpevnit a vytvarovat vnitřní stranu stehen, musíte vzít v úvahu tři věci:
1. Jídelníček
Strava je velmi důležitá. Přestože proteinové prášky mohou být užitečné při budování svalů, je důležité konzumovat vyváženou stravu složenou ze zdravých sacharidů, libových bílkovin a kvalitních tuků. Studie ukazují, že konzumací zdravých tuků, ale jejich celkově malého množství, můžete shodit tělesný tuk. Tento úbytek tuku pomáhá odhalit svaly, které se skrývají pod ním. Bez úbytku tuku ta vyrýsovaná stehna prostě neuvidíte.
Studie ukazují, že omezením tuků ve stravě ztratili účastníci o 68% více tělesného tuku ve srovnání se skupinou, která omezila stejný počet sacharidových kalorií. Omezení sacharidů také umožnilo snížení hmotnosti, ale zajímavé je, že účastníci ve skupině s omezením tuků ztratili mnohem více tělesného tuku. "Tato zjištění jsou v rozporu s teorií, podle níž je pro ztrátu tělesného tuku nezbytně nutné snížit hladinu inzulinu, čímž se zvýší uvolňování uloženého tuku z tukové tkáně a zvýší se množství tuku, které tělo spálí."
2. Formování svalů
Některé typy cvičení posilují stehna více než jiné. Existuje spousta cviků na vnitřní a vnější stranu stehen, ale jejich kombinací můžete dosáhnout skvělého celkového tonusu (tvaru) stehen. Přidání cviků s odporovou páskou nebo plnějším rozsahem pohybu může pomoci vybudovat silnější svaly, které také mohou posílit stehna.
Jedna studie se zaměřila zejména na cvičení dřepů. Ukázala, že provádění neomezených dřepů v plném rozsahu pohybu mnohem účinněji pomáhá stimulovat adaptaci svalů dolních končetin než omezené dřepy. I když to může trvat delší dobu, práce na cviku v plném rozsahu pohybu může poskytnout výhody cviku, kterých chcete dosáhnout.
3. Pravidelnost
Existují aktivity, které vám pomohou udržet štíhlá stehna mnohem účinněji než jiné. Skvělá je svižná chůze. Lyžování, vodní lyžování a jízda na kole jsou také skvělé, protože procvičují jak kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní), tak hamstringy.
Běh, ať už pomalý nebo rychlý, dokáže vytvořit svalovou hmotu v oblasti stehen. Nárazový trénink a trénink HIIT jsou vynikajícími spojenci při spalování tuku na vnitřní straně stehen. Cvičení s barre (u baletní tyče) je fantastické pro tonizaci těchto hlubokých svalů, zatímco jóga dělá zázraky pro posílení. Všimli jste si někdy krásně zpevněných stehen tanečnic? O důvod víc, proč chodit s manželem zda partnerem na hodiny tance nebo do posilovny.
Cviky na vnitřní stehna - preventivní opatření
Když začínáte s jakýmkoli novým cvičením, je běžné, že vás den nebo dva po cvičení bolí. Zvažte koupel s epsomskou solí, která vám pomůže zmírnit bolest. Zpomalte. Poraďte se také se svým lékařem, zejména pokud užíváte nějaké léky.
zdroj: shape.com, draxe.com
zdroj obrázku: popsugar.co.uk, womenshealthmag.com, thehumantrainer.com, newsmeter.in
