Čas je jedním z hlavních důvodů, proč necvičit, nebo přesněji řečeno, jeho nedostatek. V dnešním světě neustálého připojení se někdy může zdát nemožné najít si čas na cvičení. Ale nebojte se, stále můžete dosáhnout svých cílů v oblasti cvičení, i když jste připoutáni časem. Existují vědecké důkazy, které naznačují, že pomocí tréninkové metody Tabata můžete zvýšit svoji celkovou kondici za pár minut denně.
Tabata, známá také jako čtyřminutový trénink, rozproudí vaše srdce během několika minut. Je ideální pro ty, kteří chtějí dosáhnout výsledků, ale mají málo času. Při nabitém programu a fitness cílech obvykle vítězí nabitý program. Dobrou zprávou je, že trénink Tabata je krátký na čas a super zaměřený na tuk!
Co to trénink Tabata je?
Tabata je jedinečná forma kardiovaskulárního cvičení, která poskytuje více zdravotních výhod než prakticky všechna tradiční fyzická cvičení. Trénink Tabata je forma vysoce intenzivního tréninku, který zahrnuje osm kol. Každé kolo se skládá z 20 sekund intenzivní činnosti, po nichž následuje 10 sekund odpočinku.
Tabata je jedním z nejznámějších protokolů HIIT. Skvělé na tréninku Tabata je, že v tomto tréninkovém stylu lze použít téměř jakékoli cvičení, ať už v posilovně nebo venku, od sprintu po vzpírání.
Cílem tohoto typu tréninku je, abyste cvičili na 170% svého VO2 maxima; laicky řečeno to znamená 100% maximální intenzitu. Vydáte ze sebe tedy po tuto krátkou dobu všechno. Na konci čtyř minut nebo osmi kol byste se měli cítit zcela vyčerpaní.
Historie tréninku Tabata
V roce 1996 publikoval výzkumník Dr. Izumi Tabata průlomovou studii analyzující účinky specifického programu HIIT, který trenér vyvinul pro své sportovce. Muže rozdělil do dvou skupin. První skupina používala ergometrické cykly se střední intenzitou pět dní v týdnu po dobu jedné hodiny. Druhá skupina používala čtyřminutové tréninky vysoké intenzity v ergonomických cyklech čtyři dny v týdnu po dobu celkem šesti týdnů.
Druhá skupina prováděla to, co je dnes známé jako trénink Tabata. Po šesti týdnech tréninku profesor zjistil, že u druhé skupiny došlo k 28% nárůstu anaerobní kapacity a 14% nárůstu VO2 max. VO2 max označuje množství kyslíku, které můžete během cvičení využít. Čím vyšší je vaše VO2 max, tím více kyslíku máte k dispozici.
Intervalový trénink není novinkou, ale v posledních letech získal velkou popularitu. Studie byla sice provedena na statických kolech, ale trénink Tabata lze použít v jakékoli formě intervalového tréninku. Například trénink Tabata u běžců může zahrnovat 20 sekund sprintu a následně 10 sekund odpočinku. To je určeno ke zlepšení kardiovaskulární kondice. Tabatu lze použít pro silový trénink i pro posilování jádra (středu těla).
Tabata vs. intervalový trénink
Vše je o načasování. V průměru jsou doby odpočinku u Tabaty mnohem kratší než u jiných forem intervalového tréninku - čím kratší trénink, tím vyšší intenzita. V původním výzkumu Dr. Tabaty bylo cílem pracovat až na 170%. Zatímco při standardním intervalovém tréninku se většina lidí snaží dosáhnout 80-95% své maximální tepové frekvence. Trénink Tabata je formou HIIT, ale používá velmi specifické protokoly.
Tabata je jedním z mála tréninkových stylů, který má rychle neuvěřitelné anabolické a kardiovaskulární účinky na organismus. Jedna studie zjistila, že cvičení Tabata, které využívalo několik kol posilovacích a výbušných cviků, vedlo ke zvýšenému kalorickému výdeji nad rámec běžného čtyřminutového cvičení.
Trénink Tabata také splňoval směrnice Americké akademie sportovní medicíny (ACSM) pro zlepšení kardiorespirační vytrvalosti. Kardiorespirační vytrvalost je měřítkem toho, jak dobře vaše plíce, srdce a svaly spolupracují, aby udržely vaše tělo dlouhodobě aktivní.
6 výhod cvičení Tabata
Tabata cvičení pomáhá při hubnutí
Vždy nám bylo říkáno, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je kvalitní aerobní cvičení. Ale co když nejste dostatečně koordinovaní na taneční hodiny nebo prostě nesnášíte běžecký pás? Dobrou zprávou je, že vliv pravidelného aerobního cvičení na hubnutí je zanedbatelný a že mnohem účinnější pro redukci tuku jsou krátké, vysoce intenzivní tréninky.
Tabata cvičení je pohodlné a flexibilní
Ať už jde o děti, práci, dojíždění do práce nebo rodinné povinnosti, čas je drahocenný a každý by s ním mohl naložit více. Nedostatek času je jednou z hlavních výmluv, proč necvičit. Ale bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, stačí čtyři minuty tohoto vysoce intenzivního cvičení, abyste si skvěle zacvičili.
Mnoho lidí nechce trávit hodiny v posilovně cvičením, ať už je to z finančních nebo časových důvodů. Nemusíte chodit do posilovny ani mít žádné speciální drahé vybavení, abyste mohli využívat výhod tréninku Tabata. Potřebujete pouze vlastní váhu nebo nějaké domácí vybavení, jako jsou strečové gumy a činky. Tabata je krátká a vzhledem k vysoké intenzitě cvičení ji nemusíte provádět každý den. Trénink touto metodou stačí dvakrát týdně, abyste získali její výhody.
Tabata cvičení snižuje riziko metabolického syndromu
Tabata cvičení rychle zvýší váš metabolismus a tepovou frekvenci. Vaše tepová frekvence bezpochyby prudce vzroste, což následně zvýší váš metabolismus. Protože cvičíte s vysokou intenzitou, vaše tělo musí pracovat mnohem usilovněji, aby s vámi udrželo krok. Váš metabolismus zůstane na vysoké úrovni nejen během tréninku, ale i po jeho skončení. To znamená, že vaše tělo bude pokračovat ve spalování tuků po celý den.
U jiných forem mírného kardia musíte počkat, až se vaše tělo dostane do "zóny spalování tuků", aby tělo skutečně spalovalo tuky. Jakmile kardio cvičení skončí, vaše tělo přestane spalovat kalorie. V tom se trénink Tabata liší. Tabata trénink dostane vaše tělo hned v prvním kole do zóny spalování tuků a pokračuje ve spalování ještě několik hodin poté.
Důkazy naznačují, že Tabata trénink je až pětkrát účinnější při spalování kalorií než tradiční kardio během čtyř minut. Studie profesorky Michele Olsonové, PhD, zjistila, že již malé množství intervalového tréninku je výrazně účinnější než kardio trénink ve stejném časovém úseku.
Tabata cvičení pomáhá chránit svaly
Při hubnutí nebo dietě hrozí nejen ztráta tuku, ale také svalové hmoty. Abyste si udrželi svaly ve špičkové kondici, musíte je procvičovat. Vysoce intenzivní trénink, který vychází z metody Tabata, je skvělý pro rozvoj a ochranu svalové tkáně.
Díky krátkému času, který zabere kvalitní trénink, nedojde k vyčerpání svalové tkáně, jako by tomu mohlo být při dlouhém kardiu. Tabatova metoda vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) klade důraz na svalovou tkáň. V důsledku toho se zvyšuje poměr čisté tělesné hmoty a tuku a výběrem cviků, které maximálně zatěžují přetěžovanou svalovou hmotu, se může svalová tkáň zvětšit.
Tabata cvičení zvyšuje počet mitochondrií
Bylo prokázáno, že dysfunkce mitochondrií je důležitou součástí různých onemocnění spojených se stárnutím, jako je diabetes 2. typu a Alzheimerova choroba. Ačkoli schopnost vašeho těla produkovat mitochondrie s věkem klesá, výzkumy ukazují, že intervaly cvičení s vysokou intenzitou mohou spustit mitochondriální biogenezi, tedy tvorbu nových mitochondrií v buňkách.
Tabata cvičení pomáhá zvyšovat anaerobní a aerobní kapacitu
Anaerobní kapacita představuje maximální množství energie, které naše tělo dokáže vyprodukovat za nepřítomnosti kyslíku. Zatímco aerobní kapacita je měřítkem schopnosti plic a srdce dostat kyslík do těla.
Jedna studie zkoumala účinky tréninku Tabata na zvýšení aerobní kapacity. Studie zahrnovala 18 futsalových hráček. Futsal je míčová hra, která vyžaduje výbornou fyzickou kondici a rychlost. Účastníci pomocí tréninku Tabata zjistili, zda má významný vliv na aerobní kapacitu. Výsledky ukazují, že jejich průměr VO2 max po tréninku Tabata byl vyšší. To naznačuje, že trénink Tabata může mít významný vliv na zvýšení aerobní kapacity.
Jste připraveni vyzkoušet cvičení Tabata?
Předtím, než si spustíte Tabata časovač, promluvme si na chvíli o tom, jak si nejlépe uspořádat cvičení Tabata na nejtěžší 4 minuty, jaké jste kdy zažili. Mějte na paměti, že původní výzkum byl proveden na cyklistickém ergometru, můžete nebo nemusíte mít k němu přístup.
Připomínáme, že 20-sekundové pracovní intervaly byly prováděny při 170% maximálního úsilí. Opět je více než pravděpodobné, že se tomuto číslu nebudete blížit, ani se to nedoporučuje.
Nejlepší je zvolit pohyb, při kterém zapojíte více kloubů, nebo složený pohyb, který rozhýbe celé tělo a rychle zvýší tepovou frekvenci. Dobrou volbou je veslování na ergometru nebo dřepy s tlakem nad hlavou. Nárazový trénink můžete provádět i na běžeckém pásu, ale pouze v případě, že nemáte problém s přepínáním rychlostí. Sprint na běžeckém pásu může být trochu složitý, takže buďte obzvlášť opatrní!
Jakmile si vyberete aktivitu, nezapomeňte se před začátkem zahřát. Účastníci původní studie se před začátkem rozcvičovali 10 minut na 50% svého VO2 maxima. Také se ujistěte, že máte nějaký způsob, jak sledovat svůj čas. Existují aplikace, které si můžete stáhnout, speciální časovače, které si můžete koupit, včetně fitness trackerů, a dokonce i hudba, která má pokyny pro každé kolo. Můžete mít i kamaráda, který bude sledovat čas a zároveň vás povzbuzovat nebo jen s údivem sledovat intenzitu vašeho tréninku.
Jakmile se rozcvičíte a máte způsob, jak si vše načasovat, můžete začít. Nezapomeňte, že úkolem je pracovat co nejintenzivněji po dobu 20 sekund, 10 sekund odpočívat a tento cyklus opakovat ještě 8-krát.
Jakmile dokončíte toto čtyřminutové cvičení, můžete mít pocit, že jste právě začali. Zde je několik skvělých cviků, které lze sestavit pro delší trénink ovlivněný tabatou. Kombinujte těchto 5 cviků s vlastní vahou po dobu 10 minut. Snažte se udělat 10 opakování každého pohybu za přibližně 20 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu cviku. Po každém cyklu si odpočiňte na 30 sekund a poté opakujte ještě 3-krát.
Takto vypadá typický trénink Tabata
Trénink Tabata probíhá vždy podle stejných protokolů a trvá pouze čtyři minuty. Přesto to mohou být jedny z nejdelších čtyř minut, jaké jste kdy zažili. Připravte se na to, že budete pracovat naplno. Každou sadu provedete osmkrát a sada může obsahovat téměř libovolné cviky, jako jsou dřepy, burpees, kliky nebo jakékoli cviky, které zatěžují velké svalové skupiny. Zde je několik tréninků Tabata, které můžete vyzkoušet. Tvrdě pracujte - výsledky se dostaví!
1. Kliky
Lehněte si obličejem dolů na podlahu, ruce jsou od sebe o něco více než na šířku ramen. Zvedněte tělo z podlahy natažením paží. Držte tělo rovně a pokrčením loktů se spusťte zpět na podlahu.
2. Dřepy
Postavte se na vzdálenost boků, pánev mírně dovnitř. Celou váhu položte na paty, udělejte dřep, jako byste si chtěli sednout na židli, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se a dřep zopakujte.
3. Burpee (anglicky)
Předkloňte se a podřepněte. Položte obě ruce na zem, jen o něco širší než jsou vaše ramena. Zatímco držíte horní část těla na místě, skočte nohama do polohy planku. Udělejte klik spuštěním hrudi na zem. Skočte nohama zpět pod sebe a postavte se. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, udělejte malý skok když se postavíte.
4. Dřepy s výskokem
Postavte se s nohama na šířku ramen, udělejte dřep a poté vyskočte co nejvýše. Vraťte se do dřepu a cvik opakujte.
5. Climber (běh s rukama na podložce)
Začněte v pozici kliku s dlaněmi na podložce. Pohyb začněte přitažením jedné nohy, až je koleno přibližně pod kyčlí. Poté přejděte na druhou stranu skokem nebo rychlým střídáním, přičemž levou nohu plynule přitahujte k levému lokti.
Původní protokol HIIT vyvinutý Dr. Tabatem byl vytvořen pro sportovce. Pokud s vysoce intenzivním tréninkem začínáte, ujistěte se, že všechny cviky zvládnete se správnou formou a že jste se důkladně zahřáli. Vybírejte si cviky, které odpovídají vaší fyzické zdatnosti, a nezapomeňte, že všechny cviky lze modifikovat a můžete si je přizpůsobit svým potřebám.
zdroj: sunwarrior.com, draxe.com
zdroj obrázku: spreadshirt.ca, gethealthyu.com, ericfavre.com, freepik.com
