Jak víte, během tréninku spalujete kalorie. Ale věděli jste, že se tak děje i po tréninku? Snadno to poznáte například podle toho, že se po sportu zadýcháte. Vaše tělo potřebuje dlouhou dobu na to, aby se opět normálně nadechlo. Jak však s tím vším souvisí afterburn efekt a jak jej využít?
Co to efekt afterburn je?
Efekt afterburn EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), často nazývaný "efekt dohoření", je nadměrná spotřeba kyslíku a kalorií po cvičení. Jedná se o proces, při kterém tělo po cvičení nadále spaluje nadbytečné kalorie, zatímco obnovuje hladinu kyslíku, opravuje svalovou tkáň a vrací se do klidového stavu.
Klíčem ke zvýšení potréninkového aferburn efektu, abyste mohli spalovat více kalorií po celý den, je anaerobní trénink (vysoce intenzivní cvičení). Je to proto, že efekt afterburn je malý po tradičním kardio tréninku v ustáleném stavu, jako je jogging, ale je výrazně vyšší po intenzivním tréninku, jako je sprint, kruhový trénink a silový trénink.
Pokud je vaším cílem zhubnout, rychle vybudovat svalovou hmotu, zlepšit kardiovaskulární zdraví a nestrávit cvičením mnoho času, pak je konečným cílem provádět krátké, ale intenzivní, přerušované cvičení správným způsobem. Výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku spočívají ve větší síle, lepší rychlosti a lepším spalování tuků, a to vše způsobem, který trénink s ustáleným kardio výkonem jednoduše nemůže srovnatelně přinést.
Obecně platí, že čím intenzivnější je trénink, tím větší je efekt spalování. To znamená, že trénink, který trvá 20 minut a zahrnuje co nejrychlejší sprint (nebo jinou formu silového tréninku či intenzivní aktivity) po dobu 30 sekund, opakovaný po dobu 10 kol s 90-sekundovými přestávkami mezi nimi, bude mít větší efekt afterburn ve srovnání se stabilním cvičením, jako je mírný běh po dobu 30 minut.
Nebo můžete sledovat svou tepovou frekvenci, abyste maximalizovali efekt afferburn. Anaerobní trénink začíná na 80% vaší maximální tepové frekvence. To znamená, že svaly již nejsou přímo zásobovány kyslíkem. Místo toho tělo využívá k ukládání energie sacharidy. Chcete-li změřit svou maximální tepovou frekvenci, odečtěte od hodnoty 220 svůj věk. Pokud je vám 25 let, znamená to, že vaše maximální tepová frekvence je přibližně 195. 80% této hodnoty by tedy bylo 156. Změřte ji například pomocí fitness hodinek.
Upozornení: Doporučuje se však, abyste v anaerobní zóně neabsolvovali více než 20% tréninku. Jinak to vede k přetrénování.
Tři fáze efektu afterburn
Efekt afterburn se v zásadě dělí na tři fáze, ve kterých tělo prochází různými procesy. Celkově tento efekt trvá od několika hodin do 24 až 48 hodin po tréninku. Většina dodatečně spálených kalorií však obvykle vzniká během prvních několika hodin po tréninku.
Fáze 1
V první fázi - obvykle během první hodiny po sportovním tréninku - se tělo začíná zotavovat. Tehdy je efekt následného spalování nejvyšší, protože se tělo snaží doplnit ztracenou energii. Během tohoto období tělo produkuje důležité dodavatele energie, vytváří myoglobin - svalovou bílkovinu - a hemoglobin. Zvýšená námaha stimuluje váš metabolismus. Všechny tyto procesy v těle spotřebovávají odpovídající kalorie.
Fáze 2
Druhá fáze trvá několik hodin. Během tohoto období tělo vyrábí velké množství bílkovin prostřednictvím syntézy bílkovin. Děje se tak proto, aby se svalové buňky mohly zotavit. Tělo tímto procesem také spaluje určité množství kalorií.
Fáze 3
Poslední fáze trvá až dva dny po tréninku. Tělo nyní spotřebovává více kalorií než před tréninkem, protože svalové napětí je stále zvýšené. To znamená, že během období regenerace nadále spalujete více kalorií.
Faktory ovlivňující trvání efektu afterburn
Faktory, které ovlivňují délku trvání afterburn efektu patří:
- intenzita cvičení
- objem cvičení
- zapojená svalová hmota
- tréninková zkušenost
- potřebu regenerace
HIIT, sprintové intervaly a těžký komplexní silový trénink mají tendenci vytvářet nejdéle trvající EPOC reakce.
Kolik kalorií navíc spálí efekt afterburn?
Je obtížné odhadnout přesné množství, protože každý člověk reaguje na vysoce intenzivní cvičení jinak. Faktory, jako je aktuální úroveň fyzické kondice, pohlaví, věk, délka a intenzita tréninku mohou potenciálně ovlivnit rozsah dohoření.
Většina výzkumů naznačuje, že díky efektu afterburn se spálí přibližně 6 až 15% kalorií navíc ke kaloriím spáleným během cvičení, ačkoli výsledky se liší v závislosti na intenzitě cvičení, úrovni fyzické zdatnosti a svalové hmotě. Jinými slovy:
- pokud jste aktivní žena, která běžně spaluje 2 000 kalorií denně, zohlednění vašich dodatečných energetických potřeb by mohlo znamenat, že nyní spalujete 2 200!
- pokud během tréninku spálíte 500 kcal, díky absolvovanému tréninku spálíte v období regenerace dalších 150 kcal
- intenzivní intervalový trénink a těžký odporový trénink vyvolávají větší reakce EPOC než ustálené kardio cvičení
- trénink vyšší intenzity obecně vyvolává exponenciálně větší účinky následného spalování než mírné cvičení.
Celkově si můžete zapamatovat: Trénujete-li intenzivněji, vaše tělo potřebuje delší regeneraci, a proto spálíte více kalorií. Dbejte však na to, abyste se nepřetěžovali a, jak již bylo zmíněno, anaerobně provádějte pouze 1/5 tréninku.
Přestože je efekt afterburn skutečný, měl by se považovat spíše za bonusový benefit než za magické řešení na hubnutí. Pravidelné cvičení, budování svalů a výživa jsou stále nejdůležitější pro dlouhodobé změny ve složení těla.
Nejlepší tréninky pro efekt afterburn
Anaerobní trénink
Anaerobní trénink stimuluje metabolismus zejména
tím, že zvyšuje potřebu kyslíku. Zvýšená intenzita této formy tréninku
způsobuje prudké zvýšení srdeční frekvence. Mezi anaerobní tréninkové jednotky patří například:
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který trvale vyvolává jeden z nejsilnějších efektů následného spalování, protože střídá intenzivní dávky cvičení s krátkými obdobími zotavení. Patří mezi ně např:
- sprinterské intervaly
- cyklistické intervaly
- intervaly veslování
- tréninky tabata
Silový trénink - těžký odporový trénink zvyšuje EPOC, protože oprava a regenerace svalů vyžaduje po cvičení značné množství energie. Největší účinek mají komplexní zdvihy. Patří mezi ně např:
- dřepy
- mrtvé tahy
- výpady
- kliky
- shyby
Intervalový trénink
Intervalový trénink vám zrychlí tep. Vytrvalostní sporty a silové cviky se hodí k pestrému intervalovému tréninku, který spaluje více tuku a buduje svaly - ideální kombinace pro kondiční efekt následného spalování. Mezi příklady intervalových tréninkových jednotek patří např:
Kruhový trénink kombinuje silovou a kardio zátěž a zároveň minimalizuje doby odpočinku, což může výrazně zvýšit potréninkové spalování kalorií.
Sprintový trénink vytváří velké metabolické poruchy, které zvyšují potréninkovou spotřebu kyslíku.
Tři způsoby, jak provádět vysoce intenzivní cvičení, abyste zvýšili efekt afterburn:
Cyklistika, eliptický trenažér nebo veslování
Místo 50 minut soustavného kardio cvičení zkraťte tuto dobu na polovinu a použijte intervalový trénink.
- Intenzivní intervalový trénink kombinuje krátká, vysoce intenzivní cvičení s pomalými, regeneračními fázemi. Tyto intervaly se opakují během jednoho krátkého (15 až 20-minutového) tréninku.
- Intenzivní části jsou prováděny při 85 až 100% maximální tepové frekvence, nikoliv při 50 až 70%, což je průměrná střední úroveň vytrvalostní aktivity.
- Jednoduchý způsob, jak cvičit HIIT, je cvičit co nejintenzivněji po dobu 20 až 30 sekund a poté si dát přibližně 60-sekundovou přestávku. Tento cyklus opakujte po celou dobu tréninku.
Čím kratší bude interval odpočinku, tím náročnější bude cvičení. Po cvičení byste se měli cítit vyčerpaní!
Zvedání závaží nebo silový trénink
Cvičte kruhový trénink nebo absolvujte „supersérie“. Supersérie jsou, když přecházíte z jednoho zátěžového cvičení přímo do druhého bez odpočinku mezi nimi. Intenzivně procvičujete jednu svalovou skupinu, dokud se neunaví, a hned poté přejdete na další.
Jinými slovy, používáte opačné svalové skupiny, takže zatímco jedna odpočívá, trénujete druhou. Můžete například začít dřepy, které procvičují především nohy, a pak přejít k bench pressu, který procvičuje především horní část těla. Nebo přejdete z cviků na záda na tlaky na hrudník.
Pokud chcete radikálně změnit svou rutinu, vyzkoušejte HIIT zařazením cviků s kettlebell na celé tělo nebo cvičte CrossFit.
Sprint
Jedná se pravděpodobně o nejoblíbenější způsob, jak cvičit HIIT a dosáhnout vysokého efektu afterburn. Tento model vychází ze stejné myšlenky jako výše zmíněné cyklistické nebo veslařské tréninky; delší rovnoměrný trénink vyměníte za kratší, ale intenzivní.
A myslí se tím opravdu intenzivní!
Během sprintů se chcete opravdu posunout dál, téměř jako byste běželi o život. Zkuste pro začátek sprintovat celkem 10 až 15 minut v 90-sekundových intervalech. To znamená, že se budete 30 vteřin velmi namáhat a poté si jednu minutu odpočinete. Cyklus opakujte, dokud nedosáhnete přibližně 15 minut nebo o něco více, když už nějakou dobu cvičíte HIIT. Můžete cvičit venku nebo uvnitř na běžícím pásu.
Jak aktivovat efekt afterburn
Léta jsme byli přesvědčováni, že delší cvičení vede ke spálení většího množství kalorií, a tedy k lepšímu složení těla. V posledních letech myšlenku, že svých cílů ve skutečnosti dosáhnete opačně (tedy kratším cvičením), dobře podporuje rostoucí oblast výzkumu.
Zpráva z roku 2011 zjistila, že ačkoli vliv pravidelného aerobního cvičení na tělesný tuk je obecně zanedbatelný, intenzivnější formy cvičení mohou mít na složení těla větší vliv. "Nový výzkum zkoumající vysoce intenzivní přerušované cvičení (HIIE) naznačuje, že může být při snižování podkožního a břišního tuku účinnější než jiné typy cvičení."
Během aerobního cvičení využívají svaly k získávání energie především glukózu (cukr). Naproti tomu během prodlouženého období regenerace využívá tělo kromě glukózy především mastné kyseliny. To se projevuje ve spalování většího množství tuku a zároveň v budování většího množství svalů.
To je důležité, protože i v klidu svaly spalují více kalorií než uložený tělesný tuk.
Jakou intenzitu cvičení potřebujete, aby byl efekt afterburn účinný?
Světová zdravotnická organizace přestala doporučovat pouze rovnoměrné cvičení a nyní doporučuje následující:
Dospělí ve věku 18 až 64 let
- by měli vykonávat alespoň 150 až 300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity;
- nebo alespoň 75 až 150 minut aerobní fyzické aktivity vysoké intenzity; nebo ekvivalentní kombinaci středně intenzivní a vysoce intenzivní aktivity v průběhu celého týdne
- měli by také 2 nebo více dní v týdnu provádět středně intenzivní nebo vysoce intenzivní aktivity na posílení svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny, protože přinášejí další zdravotní výhody
- mohou zvýšit aerobní fyzickou aktivitu střední intenzity na více než 300 minut; nebo provádět více než 150 minut aerobní fyzické aktivity vysoké intenzity; nebo ekvivalentní kombinaci aktivit střední a vysoké intenzity v průběhu celého týdne, což přináší další zdravotní výhody
- měli by omezit dobu strávenou sezením, přičemž nahrazení sezení fyzickou aktivitou jakékoli intenzity (včetně lehké intenzity) přináší zdravotní výhody
- pro snížení škodlivých účinků vysoké úrovně sedavého chování na zdraví by se všichni dospělí a starší lidé měli snažit vykonávat více než doporučenou úroveň fyzické aktivity střední až vysoké intenzity.
Bezpečnostní opatření pro efekt afterburn
O efektu afterburn a o tom, jak přesně funguje, se toho musíme ještě hodně naučit. Téměř každý aspekt tréninku, od počtu opakování a provedených sérií, počtu přestávek mezi sériemi, intenzity, rychlosti, typů prováděných pohybů a srdeční frekvence člověka, může ovlivnit, jak dramatický bude efekt afterburn.
Zdá se, že dobře trénovaní jedinci mají po cvičení rychlejší návrat metabolismu na klidovou úroveň. Proto mohou mít z tréninku HIIT největší prospěch.
Přesto je mnoho výhod i pro lidi, kteří s cvičením začínají, za předpokladu, že začínají pomalu a vyhnou se zranění. Jednou z největších výzev může být povzbuzení nováčků v HIIT a těch, kteří chtějí zhubnout, aby vůbec začali s intenzivními cvičebními programy, které mohou zvýšit jejich efekt afterburn, protože intenzita může být zastrašující.
Pokud se do HIIT pouštíte poprvé, zkraťte trénink na zhruba 10 minut a použijte metodu, při které se budete cítit pohodlně, například běh (po trávě nebo na běžeckém pásu) nebo jízdu na kole.
Bez ohledu na to, jak jste zdatní, HIIT trénink byste neměli provádět každý den, protože může zvýšit riziko zranění. Nejlepší je provádět je pouze dvakrát až třikrát týdně (v některých případech i méně).
Pokud se rozhodnete pro intenzivní kruhový trénink nebo posilování, zvažte pro začátek cvičení s profesionálním trenérem, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně a nezraníte se při něm.
zdroj: skandika.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com
