Ať už jste zkušený sportovec, nebo teprve začínáte, regenerace svalů je nezbytnou součástí každého tréninkového režimu. Správná regenerace pomáhá nejen při obnově svalů, ale také zlepšuje celkový výkon, snižuje riziko zranění a zajišťuje, že jste připraveni na další trénink. Ignorování regenerace totiž může vést k dlouhodobé bolestivosti, únavě a dokonce přetrénování, což může zastavit váš pokrok.
Důležitost regenerace svalů
Cvičení je vlastně forma fyzické zátěže. Možná vás to překvapí, ale je považováno za "dobrý stresor", protože pomáhá tělu po adaptaci znovu zesílit. Příliš mnoho cvičení však vede k příliš velkému stresu, se kterým se tělo nedokáže vyrovnat. Nadměrné cvičení bez dostatečného odpočinku mezi tréninky je "nepřizpůsobivé" a může vést i k fyziologickým příznakům:
- bolestivost a bolest
- náchylnost ke zraněním, například ke svalovým trhlinám
- dehydratace
- únava a zvýšená potřeba spánku
- špatný výkon
- nízká motivace a náladovost
Pokud chcete mít z cvičení prospěch (a kdo by nechtěl?), musíte nechat své svaly zotavit.
Jak dlouho trvá regenerace svalů
Doba, za kterou se vaše svaly po cvičení zotaví, závisí na vaší fyzické kondici a náročnosti tréninku. Objem, intenzita a doba trvání tréninku hrají roli při určování toho, jak je pro vaše tělo zatěžující. Po relativně lehkém tréninku se vaše svaly mohou zotavit za 24 hodin, zatímco při náročnějším tréninku to může trvat dva až tři dny. Při velmi intenzivním tréninku to může trvat ještě déle.
Mezi další faktory, které mohou ovlivnit dobu regenerace, patří:
- jak dobře spíte
- množství živin, které přijímáte
- jak velkému stresu jste vystaveni
- cvičení, které zahrnuje mnoho různých svalových skupin nebo téměř maximální námahu
Fáze regenerace svalů
- Při zátěži svalů dochází nejprve k drobným trhlinám. Vaše tělo to rozpozná a pracuje na jejich opravě.
- Jedná se o několikastupňový proces, který zahrnuje opravu poškozených svalových vláken a tvorbu pojivové tkáně.
- K dokončení procesu regenerace tělo využívá bílkoviny a sacharidy.
- Rozšiřují se také cévy, takže se zvyšuje krevní oběh, což pomáhá přivádět do poškozené tkáně více živin. Poté je třeba z poškozené oblasti odstranit odpadní látky (například kyselinu mléčnou a oxid uhličitý). K tomu slouží lymfatický systém.
- Když se pomocí myokinových proteinů vytvoří nová tkáň, tkáň se remodeluje a vyhladí, aby mohla správně fungovat.
- Celý proces může trvat až několik dní, někdy i déle.
Jak dlouho byste měli čekat mezi tréninky?
Pokud cvičíte velmi namáhavě, budete potřebovat více času na odpočinek mezi tréninky. Ideální doba na zotavení je jeden až tři dny, přičemž u vysoce intenzivních cvičení, například těch, která svaly opravdu unaví, je zapotřebí delší doba. Jedna studie zjistila, že mezi náročnými silovými tréninky je potřeba přibližně tří dnů (72 hodin), aby se svaly plně zotavily.
Pro většinu lidí, kteří se věnují kombinaci středně intenzivního až intenzivního cvičení, se obecně doporučuje, aby si mezi náročnými tréninky dali dva dny (48 hodin) pauzu. Podle webu Bodybuilding.com: "Pro většinu cvičenců jsou vhodné 2-4 tréninky týdně. Mladší cvičenci obvykle zvládnou více tréninků, zatímco starší cvičenci by měli absolvovat tréninků méně."
Pokud budete provádět lehčí tréninky a poslouchat své tělo, můžete být schopni cvičit většinu dní v týdnu, ale přesto si dopřát jeden den volna.
Co dělat pro regeneraci svalů
Nejdůležitější věcí číslo 1 pro podporu regenerace svalů je dodávat tělu všechny živiny, které potřebuje. Ačkoli je fyzická aktivita klíčem k celkovému zdraví, vaše strava je stále nejdůležitějším aspektem, na který je třeba se zaměřit.
Mějte na paměti, že následující tipy vám mají poskytnout představy o tom, jak můžete zlepšit regeneraci svalů, ale není to komplexní seznam, který musíte dodržovat bod po bodě.
Při určování nejlepšího způsobu regenerace hraje roli váš tělesný typ, fitness cíle a aktuální úroveň kondice. Některé techniky, například ledové koupele, vám mohou pomoci při regeneraci, ale jejich účinky jsou malé a pravděpodobně jsou pro vás relevantní pouze v případě, že jste sportovec.
Abyste tedy pomohli svým svalům správně se zotavit, tak:
Konzumujte bílkoviny (aminokyseliny) a sacharidy
Při cvičení dochází k poškození bílkovin, které tvoří vaše svalová vlákna. Konzumace bílkovin po tréninku pomůže vašemu tělu dodat suroviny, které potřebuje k opravě tohoto poškození svalů.
Obecně se doporučuje přijímat 0,8 až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u lidí, kteří mají spíše sedavý způsob života. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu přijímat denně přibližně 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 80 kg, měli byste za celý den sníst 110 až 160 g bílkovin. Případně můžete denně sníst polovinu své tělesné hmotnosti v gramech bílkovin, pokud se snažíte zesílit.
Konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin před nebo po tréninku pomáhá podporovat regeneraci svalů a je vhodným způsobem, jak dosáhnout celkových denních cílů v oblasti bílkovin.
Co se týče sacharidů, svaly si je ukládají ve formě glykogenu jako energii. Glykogen je důležitým zdrojem paliva pro všechny formy aerobního cvičení a hlavním zdrojem energie pro tělo při vysoce intenzivním anaerobním cvičení. Konzumace sacharidů po tréninku spolu s bílkovinami může pomoci doplnit zásoby glykogenu a zlepšit regeneraci a výkonnost svalů. Množství sacharidů, které člověk potřebuje, závisí na tělesném složení a intenzitě cvičení.
Bílkoviny a komplexní sacharidy tvoří nejlepší základní kombinaci pro zásobení poškozených svalů živinami, které jim pomohou se zotavit. Mezi potraviny, které mohou pomoci při regeneraci svalů, patří např:
- kuřecí maso
- krůtí maso
- syrové mléko
- jogurt
- hovězí maso z dobytka krmeného trávou a
- ryby.
Konzumujte protizánětlivé potraviny
Přidejte do svého jídelníčku dostatek omega 3 mastných kyselin, které jsou důležité pro celkové zdraví a mohou také pomoci zlepšit regeneraci svalů. Působí tak, že snižují zánět v těle, což může pomoci zmírnit bolest svalů. Proto konzumujte potraviny, jako je losos ulovený ve volné přírodě, chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy a hovězí maso, abyste zvýšili příjem omega 3 mastných kyselin. Tyto tuky jsou také skvělé pro zlepšení průtoku krve a posílení imunitního systému a nálady, zejména pokud máte zánět spojený s onemocněním, jako je artritida.
Kromě toho nezapomínejte na ovoce a zeleninu. Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií a možná neobsahují mnoho bílkovin, ale jsou nejlepším zdrojem antioxidantů, vitaminů a minerálů, které vaše tělo potřebuje v boji proti oxidačnímu stresu, zánětu a bolestivosti.
Doplněk výživy s omega 3 mastnými kyselinami si můžete zakoupit také v našem e-Shopu.
Nezapomínejte na hydrataci
Pijte hodně vody! Dehydratace může zhoršit schopnost regenerace vašich svalů. K dehydrataci jste obzvláště náchylní, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí. Abyste se vyhnuli dehydrataci, doporučuje se vypít 1,5 litru na každý kilogram ztracený během cvičení.
Mezi skvělé hydratační nápoje patří obyčejná voda, kokosová voda, čerstvě lisované šťávy, bylinkové čaje a vývar z kostí. Mnoho sportovců pije v rámci zdravé výživy třešňovou šťávu, která snižuje záněty, poškození svalů a bolesti svalů.
Po tréningu sa natiahnite
Po tréninku se natáhněte, abyste pomohli svalům přejít do fáze odpočinku. Správný uvolňovací režim pomáhá podporovat flexibilitu, zlepšovat průtok krve a snižovat bolest po tréninku. Strečink umožňuje svalům uvolnit se po stresu ze cvičení, což může pomoci snížit ztuhlost svalů a riziko zranění.
Zařazení statického strečinku (udržení natažené polohy po dobu 15-30 sekund po dobu asi 10 minut) nebo jemných jógových pozic do vašeho uvolňovacího režimu může zlepšit regeneraci zvýšením krevního oběhu a uvolněním napjatých svalů.
Dopřejte si dny aktivní regenerace
Aktivní regenerací se rozumí pohyb nebo cvičení nízké intenzity prováděné ve dnech odpočinku. Aktivní regenerace namísto úplného odpočinku pomáhá podpořit prokrvení svalů, snižuje ztuhlost a urychluje odstraňování odpadních produktů, jako je kyselina mléčná. Je to skvělý způsob, jak zmírnit bolestivost svalů a zároveň zůstat aktivní. Mezi cviky aktivní regenerace patří např:
- chůze nebo lehký jogging
- plavání nebo jízda na kole s nízkou intenzitou
- strečink nebo jemná jóga
- lehká cvičení s odporovou páskou
Ponořte se do studené vody
Ochlazení svalů studenou vodou po náročném tréninku je skvělý způsob, jak zlepšit regeneraci svalů. Přikládání ledu po dobu 20 minut může pomoci snížit zánět a otok. Existuje mnoho různých způsobů aplikace chladové terapie, proto si najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé dávají přednost ledovému obkladu nebo studenému gelovému obkladu, zatímco jiní rádi používají studenou koupel. Vyzkoušejte několik různých metod a zjistěte, která vám vyhovuje nejvíce!
Můžete také vyzkoušet kryoterapii, která pomáhá při cvičení, protože potenciálně snižuje zánět a stejně jako cvičení způsobuje adaptaci těla, což může mít další přínosy pro váš imunitní systém.
Tento typ hydroterapie se ukázal být účinný při pomoci svalům při opravě a regeneraci.
Vyzkoušejte doplňky stravy pro regeneraci svalů
Některé doplňky stravy mohou pomoci podpořit celkově zdravou stravu. Přestože je často nejprospěšnější uspokojit nutriční potřeby prostřednictvím celozrnných zdrojů potravin, prášky, tablety a jiné doplňky stravy vám mohou pomoci pohodlně dosáhnout svých cílů.
- Kreatin - je jedním z nejstudovanějších doplňků. Výzkum opakovaně ukazuje, že pomáhá zlepšit regeneraci svalů. Funguje tak, že pomáhá tělu produkovat více energie, což vám zase umožňuje trénovat intenzivněji a déle. Kreatin je k dispozici ve formě tablet nebo prášku a většina lidí vidí výsledky během dvou až čtyř týdnů jeho od užívání.
- Proteinový prášek - je pohodlný způsob, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin. Mnoho typů proteinových prášků obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin. Syrovátkový, sójový a kaseinový protein jsou oblíbenou volbou pro kompletní bílkoviny.
- Glutamin - tato aminokyselina pomáhá chránit svalovou tkáň před poškozením a pomáhá při procesu obnovy. Může být prospěšná zejména pro sportovce, kteří se věnují vysoce intenzivnímu cvičení. Glutamin je k dispozici ve formě kapslí nebo prášku a většina lidí vidí výsledky do dvou až čtyř týdnů od jeho užívání.
Dopřejte si dostatek spánku
Odpočinek je nezbytný pro regeneraci a růst svalů. Při cvičení, zejména při silovém tréninku, dochází k drobným trhlinám ve svalových vláknech. Během odpočinku vaše tělo tyto trhliny opravuje, čímž se vaše svaly stávají silnějšími a odolnějšími. Bez dostatečného odpočinku se regenerace zpožďuje, což může zvýšit riziko zranění a vyhoření.
Proto se snažte o 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc. Během spánku vaše tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají budovat svalovou tkáň. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste zavést některé z těchto tipů:
- dodržujte pravidelný spánkový režim
- vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním
- vytvořte si relaxační večerní režim
- vyhraďte si ložnici pro spánek, aby si ji váš mozek spojil pouze s ní a abyste snadněji a rychleji usnuli
- nepoužívejte žádná zařízení s modrým světlem alespoň 1 hodinu před spaním (ano, rozlučte se s telefonem, tabletem a počítačem).
Dopřejte si masáž pěnovým válečkem
Samomasážní techniky, jako je masáž pěnovým válečkem, mohou výrazně napomoci regeneraci svalů tím, že zlepšují krevní oběh, snižují svalové napětí a zmírňují bolest. Masáž pěnovým válečkem pomáhá rozpouštět uzly nebo srůsty ve svalech, což je také známé jako myofasciální uvolnění, umožňuje lepší rozsah pohybu a snižuje nepohodlí.
Jak používat pěnový válec: věnujte 1-2 minuty masáži každé hlavní svalové skupiny a jemně přitlačujte na bolavá nebo zatuhlá místa. Můžete se také zaměřit na konkrétní svaly, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, lýtka a záda. Použití masážní pistole nebo naplánování profesionálních masáží může také podpořit regeneraci.
Naslouchejte svému tělu a dopřejte si pauzu
Jedním z nejdůležitějších aspektů zotavení je naučit se naslouchat svému tělu. Potřeby každého člověka při zotavování jsou jiné a překonání bolesti nebo únavy může zvýšit riziko zranění nebo vyhoření. Pokud zaznamenáte dlouhodobou bolestivost svalů, sníženou výkonnost nebo celkovou únavu, může to být signál, že potřebujete více času na regeneraci.
Kdy si dát pauzu: neváhejte si v případě potřeby dát další den odpočinku, zvláště pokud se cítíte fyzicky nebo psychicky vyčerpaní. Přesto je dobré zavést aktivní regeneraci, která jednoduše spočívá v provádění lehkého cvičení s nízkou intenzitou. Rekonvalescence je rovněž o fyzickém uzdravení jako o duševní pohodě.
Co nedělat během regenerace svalů
Věc číslo 1, kterou "nedělat" při regeneraci svalů, je přetrénování.
Vaše tělo potřebuje odpočinek, aby mohlo růst, a svaly nerostou, když neustále cvičíte. Ve skutečnosti rostou během spánku a odpočinku... jinými slovy, mezi tréninky.
Čeho se vyvarovat:
Netrénujte každý den
Alespoň jeden den v týdnu si dejte volno. Většině lidí umožní dvoudenní pauza v týdnu, aby si svaly plně odpočinuly a zotavily se. Pokud tedy v současné době trénujete vysokou intenzitou šest nebo sedm dní v týdnu, snižte zátěž.
Vyhněte se nezdravému jídlu, alkoholu a tabáku
Co nejvíce se vyhýbejte přidanému cukru, alkoholu a rychlému občerstvení. Pokud jste závislí na cukru a konzumujete ho pravidelně, způsobuje to záněty, které narušují průtok krve, výkonnost a cíle v oblasti tělesné kompozice. Totéž platí pro rychlé občerstvení, rafinované obiloviny a hydrogenované oleje, které se nacházejí ve většině nezdravých zpracovaných potravin.
Alkohol zase škodí mnoha aspektům vašeho zdraví - může zvýšit krevní tlak, snížit kvalitu a trvání spánku a nemá žádnou nutriční hodnotu. Konzumace alkoholu může také zpomalit regeneraci svalů a zvýšit riziko ztráty svalové hmoty z dlouhodobého hlediska.
Kouření tabáku negativně ovlivňuje váš pohybový aparát. Ačkoli výzkum vlivu tabáku na regeneraci svalů je omezený, existují určité důkazy, že kouření je spojeno se zvýšeným rizikem svalových zranění. Kouření tabáku je také spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění kloubů a zvýšeným rizikem zlomenin kostí.
Neprovádějte mnoho izolovaných cviků
Chcete-li maximalizovat svůj trénink, provádějte více kombinovaných cviků. Tím odlehčíte jednotlivým svalům a zaměříte se na větší svalové skupiny. Můžete také zkusit trénovat různé části těla v různé dny, což je tradiční přístup ke kulturistice. Například jeden den můžete intenzivně cvičit nohy, další den horní část těla a další den jádro těla.
Nepřehánějte to s léky proti bolesti (NSAID)
Je lákavé vzít si léky proti bolesti, jako je ibuprofen, kdykoli vás něco bolí a jste vyčerpaní, ale ve skutečnosti to může omezit vaši schopnost přizpůsobit se cvičení.
Jak předcházet zraněním
Pokud se u vás objeví jakékoli známky přetrénování, vystavujete se většímu riziku zranění. Dávejte si pozor na následující příznaky, které naznačují, že potřebujete více odpočinku:
- snížení energie a výkonnosti trvající déle než několik dní.
- zvýšená klidová tepová frekvence nebo změny krevního tlaku
- změny chuti k jídlu, které mohou vést k tomu, že budete jíst více nezdravého jídla nebo méně jídla
- náhlé změny tělesné hmotnosti
- potíže se spánkem
- podrážděnost, úzkost a náladovost
- přetrvávající bolesti svalů
Lidé, kteří se přetrénují, mohou zraněním předcházet snížením intenzity cvičení nebo krátkodobým přerušením veškerého tréninku (s výjimkou aktivní regenerace).
Tipy pro prevenci zranění:
- snižte tréninkovou zátěž a frekvenci, abyste dali svalům, kloubům a dalším tkáním možnost zotavit se
- dočasně úplně přerušte cvičení, například na jeden až dva týdny
- místo příliš intenzivního cvičení provádějte jiný typ mírného cvičení nebo aktivní regeneraci, například více chůze a strecink po dobu několika týdnů
- naslouchejte svému tělu - s opětovným zahájením vysoce intenzivního a objemného cvičení počkejte, dokud nezmizí všechny známky přetrénování.
Regenerace svalů je důležitou součástí každého fitness programu, který umožňuje vašemu tělu léčit se, růst a zlepšovat se. Upřednostněním hydratace, výživy, odpočinku a začleněním strategií, jako je masáž pěnovým válečkem, strečink a aktivní regenerace, můžete minimalizovat bolest svalů, snížit riziko zranění a zajistit dlouhodobý úspěch na vaší fitness cestě. Pamatujte, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink – proto dopřejte svým svalům péči, kterou si zaslouží!
zdroj: gjphealth.co.uk, draxe.com, healthline.com, recoverfit.co.uk
