Ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin na světě. Jsou plné důležitých živin, jako jsou bílkoviny a vitamin D, a jsou také skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které jsou pro vaše tělo a mozek nesmírně důležité.
11 zdravotních přínosů konzumace ryb, které jsou podloženy výzkumem
Ryby mají vysoký obsah důležitých živin
Ryby jsou plné mnoha živin, které většině lidí chybí. Patří mezi ně kvalitní bílkoviny, jód a řada vitaminů a minerálů. Za nejzdravější jsou někdy považovány tučné druhy. Je to proto, že tučné ryby, včetně lososa, pstruha, sardinek, tuňáka a makrely, mají vyšší obsah živin na bázi tuků. Mezi ně patří i vitamin D, živina rozpustná v tucích, která mnoha lidem chybí. Mastné ryby se také mohou pochlubit omega 3 mastnými kyselinami, které jsou klíčové pro optimální funkci těla a mozku a jsou silně spojeny se sníženým rizikem mnoha onemocnění. Abyste splnili požadavky na omega 3, doporučuje se jíst tučné ryby alespoň jednou až dvakrát týdně. Pokud jste vegani, zvolte doplňky stravy s omega 3 vyrobenými z mikrořas.
Ryby udržují zdravé srdce
Infarkt a mrtvice jsou dvě nejčastější příčiny předčasného úmrtí na světě. Ryby jsou považovány za jednu z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Není divu, že mnoho rozsáhlých pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší riziko infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění. V jedné studii, které se zúčastnilo více než 40 000 mužů, měli ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, o 15% nižší riziko srdečních onemocnění. Vědci se domnívají, že tučné ryby jsou pro zdraví srdce ještě prospěšnější díky vysokému obsahu omega 3 mastných kyselin.
Ryby obsahují živiny, které jsou klíčové během vývoje
Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst a vývoj. Omega 3 kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitá zejména pro vývoj mozku a očí. Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby těhotné a kojící ženy konzumovaly dostatek omega 3 mastných kyselin. Některé ryby však obsahují velké množství rtuti, která je spojována s problémy ve vývoji mozku. Těhotné ženy by proto měly jíst pouze ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sardinky a pstruh, a to maximálně 340 gramů týdně. Měly by se také vyhýbat syrovým a tepelně neupraveným rybám, protože mohou obsahovat mikroorganismy, které mohou poškodit plod.
Ryby udržují zdravý mozek
Funkce mozku se s přibývajícím věkem často zhoršuje. Zatímco mírný mentální pokles je normální, existují i závažná neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že u lidí, kteří jedí více ryb, dochází k pomalejšímu úpadku duševních schopností. Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí ryby každý týden, mají více šedé hmoty - hlavní funkční tkáně mozku - v částech mozku, které regulují emoce a paměť.
Ryby pomáhají při prevenci a léčbě deprese
Deprese je častým duševním onemocněním. Vyznačuje se špatnou náladou, smutkem, sníženou energií a ztrátou zájmu o život a činnosti. Ačkoli se o ní nemluví zdaleka tolik jako o srdečních chorobách nebo obezitě, deprese je jedním z největších zdravotních problémů současného světa. Studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají mnohem menší pravděpodobnost, že se stanou depresivními. Četné kontrolované studie také odhalily, že omega 3 mastné kyseliny mohou bojovat proti depresi a výrazně zvyšují účinnost antidepresivních léků. Ryby a omega 3 mastné kyseliny mohou pomáhat i při dalších psychických onemocněních, jako je například bipolární porucha.
Ryby jsou dobrým zdrojem vitaminu D
Vitamin D funguje v těle jako steroidní hormon - a neuvěřitelných 41,6% populace ho má nedostatek nebo nízký obsah. Ryby a rybí výrobky patří mezi nejlepší potravinové zdroje vitaminu D. Nejvíce ho obsahují tučné ryby, jako je losos a sleď. Jedna porce 113 gramů vařeného lososa obsahuje přibližně 100% ODD vitaminu D. Velmi vysoký obsah vitaminu D mají také některé rybí oleje, například olej z tresčích jater, které v jedné polévkové lžíci (15 ml) poskytují více než 200% ODD. Pokud se málo sluníte a nejíte pravidelně tučné ryby, můžete zvážit užívání doplňku vitaminu D.
Ryby pomáhají snižovat riziko autoimunitních onemocnění
Autoimunitní onemocnění, jako je například cukrovka 1. typu, vznikají, když váš imunitní systém omylem napadá a ničí zdravé tělesné tkáně. Několik studií spojilo příjem omega 3 nebo rybího oleje se snížením rizika cukrovky 1. typu u dětí a také s jednou z forem autoimunitní cukrovky u dospělých. Na vině mohou být omega 3 mastné kyseliny a vitamin D obsažené v rybách a rybím oleji. Někteří odborníci se domnívají, že příjem ryb může také snižovat riziko revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, ale současné důkazy jsou přinejmenším slabé.
Ryby pomáhají předcházet astmatu u dětí
Astma je běžné onemocnění charakterizované chronickým zánětem dýchacích cest. Míra výskytu tohoto onemocnění se v posledních desetiletích dramaticky zvýšila. Studie ukazují, že pravidelná konzumace ryb je spojena s o 24% nižším rizikem astmatu u dětí, ale u dospělých nebyl zjištěn žádný významný účinek.
Ryby udržují zdravé oči
Věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) je hlavní příčinou zhoršení zraku a slepoty, která postihuje především starší dospělé. Některé důkazy naznačují, že ryby a omega 3 mastné kyseliny mohou před tímto onemocněním chránit. V jedné studii byl pravidelný příjem ryb spojen s o 42% nižším rizikem vzniku AMD u žen. Jiná studie zjistila, že konzumace tučných ryb jednou týdně byla spojena s 53% snížením rizika neovaskulární ("mokré") AMD.
Ryby pomáhají zlepšit kvalitu spánku
Poruchy spánku jsou celosvětově neuvěřitelně rozšířené. Roli v tom může hrát zvýšené vystavení modrému světlu, ale někteří vědci se domnívají, že se na tom může podílet i nedostatek vitaminu D. V šestiměsíční studii na 95 mužích středního věku vedla konzumace lososa třikrát týdně ke zlepšení spánku i každodenního fungování. Vědci předpokládali, že to bylo způsobeno obsahem vitaminu D.
Ryby jsou chutné a snadno se připravují
Ryby jsou chutné a snadno se připravují. Z tohoto důvodu by mělo být poměrně snadné zařadit ji do svého jídelníčku. Konzumace ryb jednou až dvakrát týdně je považována za dostatečnou k tomu, abyste využili jejich přínosů. Pokud je to možné, vybírejte si raději ryby ulovené ve volné přírodě než ryby chované na farmách. Divoké ryby mají obvykle více omega 3 a je méně pravděpodobné, že budou kontaminovány škodlivými látkami. Lososa můžete připravit pečením, smažením, vařením v páře. Dobře se kombinuje s různými druhy zeleniny a obilovin.
Zdroj: healthline.com
