Makrela - 5 účinků na zdraví

Většina lékařů, dietologů a odborníků na zdraví se shoduje na tom, že přidání ryb do jídelníčku má významné zdravotní účinky. Doporučuje se zařadit do jídelníčku alespoň dvě porce tučných ryb týdně, aby se zlepšilo zdraví srdce. Vedle lososa, tuňáka a sledě, pokud jde o výživu, je to makrela, mimořádně výživný druh ryby, který je prakticky nabitý bílkovinami, omega 3 mastnými kyselinami a mikroživinami.

Pokud často navštěvujete sushi bar, možná makrelu znáte pod názvem saba fish. Možná jste ji také nevědomky minuli v obchodě s potravinami, kde ji najdete hned vedle konzervovaných ančoviček a sardinek. Makrela patří do čeledi mořských ryb, která zahrnuje více než 30 různých druhů, včetně oblíbených druhů, jako je makrela atlantská, tichomořská, španělská a královská.

Makrela, která je k dostání v čerstvé i konzervované podobě, je mezi milovníky ryb oblíbená díky své všestrannosti, chuti a neuvěřitelnému nutričnímu profilu. Její pravidelná konzumace pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu, minimalizovat obvod pasu, chránit před depresemi a udržovat zdravé a silné kosti.

Makrela je velmi výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin, omega 3 mastných kyselin a mikroživin a nízkým obsahem kalorií. Makrela obsahuje zejména vitamin B12, selen, niacin a fosfor a řadu dalších důležitých vitaminů a minerálů.

Makrela - 5 účinků na zdraví

Makrela pomáhá snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je běžným onemocněním, které postihuje miliony lidí na celém světě. Když je krevní tlak příliš vysoký, nutí srdce k většímu úsilí při pumpování krve, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Makrela je známá svou schopností zlepšovat zdraví srdce a snižovat krevní tlak.

Studie ukázala, že doplňování 12 mužů s vysokým krevním tlakem třemi konzervami makrely denně po dobu osmi měsíců vedlo k výraznému poklesu krevního tlaku. Jiný přehled shrnul výsledky několika studií a dospěl k závěru, že přidání několika porcí makrely denně do stravy může vést k dlouhodobému snížení krevního tlaku. Mezi další přirozené způsoby snižování krevního tlaku patří snížení příjmu sodíku, konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu a zvýšení příjmu hořčíku a draslíku.

Makrela pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Cholesterol je druh tuku, který se nachází v celém těle. Přestože cholesterol potřebujete, jeho nadměrné množství se může hromadit v krvi a způsobovat zužování a kornatění tepen. Zařazení makrely do jídelníčku může přispět ke zlepšení zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu.

Jedna studie, které se zúčastnilo 15 dobrovolníků, zjistila, že dvoutýdenní konzumace makrel snížila hladinu triglyceridů i celkového cholesterolu. Jiná studie zkoumala stravu 1 000 dospělých osob a zjistila, že průměrná hladina cholesterolu u konzumentů ryb byla nižší než u těch, kteří ryby nejedli.

Snížit hladinu cholesterolu můžete také přirozenou cestou, a to omezením příjmu zpracovaných nezdravých potravin, pravidelnou fyzickou aktivitou a vyzkoušením některých jednoduchých prostředků proti stresu.

Makrela pomáhá v boji proti depresi

Makrela má vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, zdravého typu tuku, který je spojován s řadou působivých zdravotních účinků. Některé výzkumy dokonce zjistily, že omega 3 mastné kyseliny mohou dokonce pomáhat chránit před depresí.

Jeden přehled se zabýval výsledky tří studií a ukázal, že omega 3 mastné kyseliny dokázaly snížit příznaky deprese až o 50% u pacientů s těžkou depresí, bipolární poruchou a těžkou depresí v dětství. Nejen to, ale i další studie zjistily souvislost mezi nižším příjmem omega 3 mastných kyselin a příznaky deprese. Účinnými přírodními prostředky proti depresi, které můžete také vyzkoušet, jsou pobyt na čerstvém vzduchu, konzumace potravin bohatých na probiotika a dodržování vyvážené stravy.

Makrela posiluje kosti

Stejně jako ostatní druhy tučných ryb je i makrela dobrým zdrojem vitaminu D. Vitamin D je nesmírně důležitá živina, ale bez doplňků stravy může být náročné pokrýt jeho denní potřebu. Odhaduje se, že 50% populace na celém světě trpí nedostatkem vitaminu D.

Vitamin D je klíčový pro mnoho aspektů zdraví, ale je obzvláště důležitý, pokud jde o zdraví kostí. Pomáhá při metabolismu vápníku a fosforu a je nezbytný pro podporu růstu silnějších kostí. Podle studie z roku 2013 jsou navíc ženy po menopauze s nízkou hladinou vitaminu D v krvi vystaveny většímu riziku úbytku, lámavosti a zlomenin kostí ve srovnání s ženami s dostatečnou hladinou vitaminu D. Zařazení dalších tučných ryb do jídelníčku, jako je halibut, kapr a losos, může také zvýšit příjem vitaminu D a pomoci vám splnit denní potřebu.

Makrela podporuje hubnutí

Makrela je bohatá na zdravé tuky a bílkoviny, díky nimž se budete cítit déle sytí, a tak vám pomůže zhubnout. Studie zjistily, že bílkoviny i tuky snižují hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad, více než sacharidy. Výzkumy také ukazují, že vysokoproteinová strava může zvýšit pocit sytosti i termogenezi, tedy množství kalorií, které tělo po jídle spálí. Makrela může být vynikajícím doplňkem redukční diety. Pro dosažení maximálních výsledků ji však nezapomeňte kombinovat s dalšími potravinami s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Rizika a vedlejší účinky konzumace makrely

Někteří lidé mohou mít alergii na ryby a měli by se konzumaci makrely vyhnout. Makrela je také náchylná k histaminové toxicitě, což je forma otravy jídlem, která může vést k příznakům, jako je zarudnutí obličeje a těla, nevolnost, bolest hlavy a otoky. Pokud se u vás po konzumaci makrely objeví nežádoucí vedlejší účinky nebo příznaky potravinové alergie, měli byste s její konzumací přestat a poradit se s lékařem.

Přestože je makrela spojována s mnoha zdraví prospěšnými látkami, ne každá makrela je pro vaše zdraví prospěšná.

Těhotné ženy by navíc měly pečlivě sledovat příjem rtuti, aby se snížilo riziko opožděného vývoje a vrozených vad. Některé druhy, jako například makrela atlantská, sice obsahují málo rtuti a jsou pro těhotenskou stravu bezpečné, ale v rámci jinak zdravého a vyváženého jídelníčku by se měly ryby omezit na konzumaci jednou až dvakrát týdně.

Pokud kupujete konzervované ryby, nezapomeňte je důkladně opláchnout, abyste odstranili přebytečnou sůl. Konzervované druhy mají obvykle vysoký obsah sodíku, který může u některých jedinců přispívat k vysokému krevnímu tlaku a dalším zdravotním problémům.

Dalším problémem spojeným s makrelou je nadměrný lov a jeho možný dopad na životní prostředí. Stejně jako některé další druhy ryb je i makrela nadměrně lovena, a to až do té míry, že je na pokraji vyhynutí, což by mohlo mít obrovský dopad na ekosystém oceánů. Pokud budete informováni o tom, které druhy makrel jsou nejudržitelnější, můžete minimalizovat svůj příspěvek k tomuto narůstajícímu problému a zároveň využívat mnoha zdraví prospěšných látek.

Jak makrelu nakupovat?

Makrely se vyskytují ve více než 30 druzích, a proto může být obtížné se v obchodě s potravinami zorientovat, který druh si pořídit.

U makrely královské byl prokázán vysoký obsah rtuti, která může být ve velkém množství nebezpečná a může způsobit i otravu. Zvýšené množství rtuti může mít i makrela španělská, jejíž konzumaci by měly omezit zejména kojící nebo těhotné ženy. Místo toho si vyberte raději druh, jako je makrela atlantská, která má nízký obsah rtuti, ale přesto obsahuje koncentrovanou dávku omega 3 mastných kyselin a bílkovin.

Mějte na paměti, že makrela tichomořská, ostroretka stěhovavá a štika obecná, tři druhy ryb, které se běžně používají k výrobě sushi, ve skutečnosti nejsou příbuzné makrele obecné. Patří do zcela odlišných čeledí ryb.

Jak makrelu konzumovat?

Zajímá vás, jak makrelu připravit? Makrelu v konzervě můžete jíst na salátech, rozmačkanou a namazanou na toastu nebo v kombinaci s vybranou zeleninou. Rybu - čerstvou nebo konzervovanou - můžete také zkusit péct, smažit nebo grilovat jako teplé a chutné hlavní jídlo. Makrela je také skvělou přílohou k pokrmům, jako je kari, paštika nebo rizoto.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: realfood.tesco.com, nowyoutry.com