Tuňák – 6 účinků na zdraví

Tuňáka si lidé po celém světě vychutnávají v nejrůznějších kuchyních. Díky své celosvětové dostupnosti a výživové hodnotě je výjimečnou náhradou červeného masa. Asijská, australská a evropská kuchyně tuňáka hojně využívá a vytváří tak kulinářské lahůdky, na kterých si všichni pochutnávají.

Tuňák je dobře známý pro své zdraví prospěšné vlastnosti. Přidává se proto při přípravě chutných pokrmů, jako jsou steaky, saláty, hamburgery atd. Bohužel je však ohrožen, protože ho člověk loví pro potravu i sport.

Z výživového hlediska má tuňák málo kalorií, ale v každé porci obsahuje velké množství bílkovin a srdci prospěšných omega 3 mastných kyselin. Je také plný antioxidantů a důležitých mikroživin, což je o důvod víc, proč ho pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.

Co to tuňák je?

Tuňák je druh mořské ryby, která patří do stejné rodiny jako makrela a bonito. Patří do kmene Thunnini, který zahrnuje 15 různých druhů tuňáků. Mezi nejběžnější druhy tuňáků patří tuňák bílý, tuňák žlutoploutvý (ahi), tuňák pruhovaný, tuňák obecný a tuňák velkooký.

Velikost tuňáků se může u jednotlivých druhů značně lišit; například tuňák žlutoploutvý může vážit méně než 1 kg, zatímco větší druhy, jako je tuňák obecný, mohou vážit až 650 kg.

Tuňák se od ostatních druhů ryb liší tím, že je neuvěřitelně rychlý a dokáže si udržet tělesnou teplotu vyšší než okolní. Některé druhy, jako například tuňák žlutoploutvý, mají dokonce tendenci plavat v Tichém oceánu společně s delfíny, aby se chránili před predátory, jako jsou žraloci. Maso tuňáka se často prodává mražené, čerstvé nebo konzervované a je hojně konzumováno po celém světě jako oblíbená přísada do sendvičů, salátů, těstovin a závitků sushi.

Výživový profil tuňáka se může mírně lišit v závislosti na druhu i způsobu přípravy. Například tuňák konzervovaný v oleji má více kalorií než tuňák konzervovaný ve vodě. Steaky z tuňáka mají obvykle nižší obsah sodíku než konzervované druhy. Obecně však platí, že tuňák má nízký obsah kalorií, ale je plný bílkovin, selenu, niacinu a vitaminu B12.

Tuňák - 6 účinků na zdraví

Tuňák má vysoký obsah bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro mnoho aspektů zdraví. Tvoří základ vlasů, kůže, nehtů a svalů, jsou důležité pro syntézu některých enzymů a hormonů a slouží k růstu a obnově tkání. Nejen to, ale nedostatek bílkovin může mít také škodlivé účinky na zdraví, což vede k příznakům, jako je oslabená imunita, pomalé hojení ran, nízká hladina energie a zvýšená chuť k jídlu. Maso z tuňáka je doslova nabité bílkovinami - v každé plechovce je 42 gramů. V kombinaci s několika dalšími potravinami s vysokým obsahem bílkovin, včetně jedné porce tuňáka ve vašem jídelníčku, může pomoci dodat vašemu tělu potřebné bílkoviny.

Tuňák pomáhá při hubnutí

Tuňák má vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, takže je vynikajícím doplňkem diety při hubnutí. Zejména díky vysokému obsahu bílkovin může tuňák pomoci snížit chuť k jídlu, zahnat chutě a udržet vás déle syté. Jedna studie ukázala, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin vedla k většímu snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu, než jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Zpomalilo se také vyprazdňování žaludku, což vedlo k větší sytosti. Jiná studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin o pouhých 15% snížilo denní kalorický příjem o 441 kalorií a způsobilo významné snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty.

Tuňák podporuje zdraví štítné žlázy

Štítná žláza je žláza, která je zodpovědná za regulaci metabolismu, produkci hormonů a udržování hladiny energie. Narušená funkce štítné žlázy může způsobit závažné příznaky, jako jsou změny hmotnosti, tělesné teploty, stolice, sexuálních funkcí a koncentrace. Tuňák má vysoký obsah selenu, minerálu, který hraje hlavní roli ve zdraví štítné žlázy. Štítná žláza je považována za orgán s nejvyšším množstvím selenu na gram tkáně. Několik studií zjistilo, že doplňování selenu může být prospěšné při stavech, jako je autoimunitní tyreoiditida, Gravesova choroba a hypotyreóza.

Tuňák zlepšuje funkci mozku

Není žádným tajemstvím, že to, co jíte, může přímo ovlivnit několik aspektů vašeho zdraví. V posledních letech však stále více důkazů ukazuje, jak důležitá může být strava, pokud jde o zdraví mozku. Tuňák má vysoký obsah několika živin, které přímo souvisejí se zdravím mozku. Zejména niacin je spojován s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a úpadku souvisejícího s věkem. Tuňák má také vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, které mohou zvyšovat kognitivní výkonnost a mohou chránit před duševními problémy, jako je například deprese.

Tuňák je bohatý na antioxidanty

Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály a chrání tak před poškozením buněk a chronickými onemocněními. Předpokládá se, že vyšší příjem antioxidantů zabraňuje vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a některé autoimunitní poruchy. Tuňák je nabit selenem bohatým na antioxidanty, který poskytuje 190% denní doporučené hodnoty selenu v každé plechovce. Selen má antioxidační vlastnosti a může pomoci snížit oxidační stres a zabránit poškození buněk. Podle studie má tuňák také vysoký obsah sloučeniny obsahující selen zvané selenonein, která bojuje proti volným radikálům a může dokonce chránit před chronickými onemocněními a stárnutím.

Tuňák pomáhá snižovat záněty

Zánět je normální reakcí imunitního systému, která může pomoci v boji proti cizím vetřelcům a chránit tělo před nemocemi a infekcemi. Na druhou stranu je dlouhodobý zánět spojen se zvýšeným rizikem některých onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby. Tuňák je bohatý na omega 3 mastné kyseliny neboli rybí tuk, který může být schopen zmírnit zánět a snížit riziko onemocnění. Jedním z hlavních způsobů, jak rybí olej prospívá zdraví, jsou jeho silné protizánětlivé vlastnosti a několik studií prokázalo, že by mohl být léčivý u autoimunitních onemocnění, jako je Crohnova choroba, lupus, revmatoidní artritida a lupénka.

Rizika a vedlejší účinky konzumace tuňáka

Navzdory mnoha potenciálním výhodám tuňáka existují i některé nevýhody, které byste měli před jeho konzumací zvážit.

• Stejně jako u téměř všech druhů ryb je třeba vzít v úvahu obsah rtuti. Otrava rtutí může způsobit příznaky, jako jsou problémy s pamětí, necitlivost, třes a dvojité vidění. Některé druhy tuňáků obsahují více rtuti než jiné. Například konzervovaný bílý tuňák obsahuje téměř třikrát více rtuti než tuňák pruhovaný.
• Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje dětem a těhotným ženám omezit konzumaci ryb na přibližně 340 g týdně a vyhýbat se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je makrela královská, tuňák velkooký a mečoun, aby se předešlo nepříznivým zdravotním účinkům.
• Pokud si objednáte tuňákové sushi, nemělo by obsahovat tuňáka obecného. Přestože je tento druh tuňáka v sushi restauracích oblíbený, je na seznamu ryb, které byste neměli jíst, protože je nadměrně loven až na pokraj vyhynutí. Protože je však po něm tak vysoká poptávka, zůstává cílem komerčního rybolovu, protože jeho populace se stále zmenšuje.
• Kromě ekologických a environmentálních důsledků spojených s tuňákem obecným má tento druh tuňáka také vyšší obsah rtuti a je lepší se mu zcela vyhnout. Běžně se také chová na farmách, což může být velmi nezdravé; bylo prokázáno, že některé druhy chovaných ryb obsahují vyšší koncentrace toxinů a chemických látek, které mohou být zdraví škodlivé, jako jsou dioxiny a pesticidy. Místo toho si do sushi rolky vybírejte jiné druhy tuňáka, například tuňáka pruhovaného loveného metodou Pacific troll nebo metodou lovu tuňáků na pruty.
• Pokud jíte tuňáka v konzervě, měli byste také zvážit obsah sodíku. Stejně jako většina konzervovaných potravin má i konzervovaný tuňák obecně vysoký obsah sodíku, který může být spojován se zvýšenou hladinou krevního tlaku. Tuňák ve vlastní šťávě je nejlepší konzervovaný tuňák, pokud chcete snížit příjem sodíku. Opláchnutí tuňáka v konzervě může také snížit obsah sodíku až o 80%.
• Pokud trpíte alergií na ryby, měli byste se tuňákovi i dalším druhům mořských plodů vyhnout. Navíc pokud se u vás po konzumaci tuňáka objeví příznaky potravinové alergie, přestaňte ho jíst a poraďte se s lékařem.
• Kupujte tuňáka s nízkým obsahem rtuti a vyhýbejte se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je tuňák obecný a tuňák velkooký. Děti a těhotné ženy by měly ryby konzumovat s mírou, aby se minimalizovala expozice rtuti.
• Vyhnout byste se měli také tuňákovi obecnému, který může mít negativní dopad na životní prostředí i vaše zdraví, protože je nadměrně loven a často chován na farmách. Kupujte volně žijící druhy tuňáků, které jsou loveny metodami tichomořského trollingu nebo lovu na udici.

Jak tuňáka nakupovat?

Konzervovaný tuňák je běžně dostupný ve většině obchodů s potravinami. Tuňáka obvykle najdete ve stejné uličce jako jiné rybí konzervy, například lososa nebo sardinky. Kromě tuňáka v konzervě však existují i jiné druhy tuňáka. Ve většině obchodů najdete také mražené steaky z tuňáka nebo čerstvé ryby na místním rybím trhu.

Cena tuňáka se může lišit v závislosti na druhu, který kupujete. Konzervovaný tuňák je obecně cenově nejdostupnější variantou, zatímco čerstvý tuňák obecný patří mezi nejdražší.

Jak tuňáka zpracovat?

Z konzervovaného tuňáka lze snadno připravit chutný tuňákový sendvič nebo salát. Tuňák je také oblíbenou přísadou do sushi závitků, těstovin a polévek. Steaky z tuňáka lze ochutit a grilovat, smažit nebo péct.

Zdroj: draxe.com, healthifyme.com

Zdroj obrázků: healthifyme.com, organicfacts.net, marthastewart.com