Ančovičky - 5 účinků na zdraví

Možná jste je už někdy viděli naskládané v regále místního supermarketu nebo na jídelním lístku vaší oblíbené pizzerie, ale ochutnali jste někdy ančovičky?

Ančovičky z čeledi ryb Engraulidae jsou stejně bohaté na chuť a živiny. Tyto ryby jsou sice malé, ale v každé porci obsahují velkou dávku bílkovin, zdravých tuků a důležitých vitamínů a minerálů. A co je nejlepší, tyto chutné ryby a silné omega 3 potraviny můžete přidávat do různých pokrmů nebo si je dokonce vychutnávat přímo z konzervy, abyste do svého jídelníčku dostali koncentrovanou megadávku živin.

Ančovičky mají nízký obsah rtuti

Ryby sice mohou být velmi zdravou součástí vašeho jídelníčku, ale jejich nadměrná konzumace vás může vystavit riziku otravy rtutí. Rtuť je druh těžkého kovu, který ryby absorbují. Když jíte ryby, vstřebáváte také rtuť, kterou obsahují. Vysoké množství rtuti může být nebezpečné a u dětí nebo kojenců může vést až k neurologickému poškození. Z tohoto důvodu se těhotným ženám často doporučuje vyhýbat se některým druhům nebezpečných ryb s vysokým obsahem rtuti, jako je makrela královská, žralok a mečoun.

Ančovičky mají jednu z nejnižších koncentrací rtuti ze všech druhů ryb, takže jsou při umírněné konzumaci bezpečnou a výživnou volbou pro všechny.

Ančovičky jsou vysoce udržitelné

Věděli jste, že většina ryb, které vidíte v obchodech, pochází z farem? Ryby jako tilapie, losos a sumec se běžně rodí a chovají v obrovských uzavřených nádržích pouze za účelem produkce potravin. Tyto ryby chované na farmách mají nejen nižší obsah některých živin, ale jsou také vystaveny většímu množství pesticidů, antibiotik a dalších škodlivých látek. Rybí farmy mohou také poškozovat životní prostředí tím, že přispívají k nadměrnému odlovu pro produkci krmiva, snižují biologickou rozmanitost a produkují obrovské množství odpadu.

Naštěstí se sardelky loví ve volné přírodě a jsou dokonce považovány za jeden z nejudržitelnějších druhů ryb, což vám umožní užívat si jejich mnoha zdraví prospěšných látek bez obav z nebezpečí, která představují ryby chované na farmách.

Ančovičky mají málo kalorií, ale jsou plné bílkovin, tuků a srdci prospěšných živin. Stejně jako mnoho jiných konzervovaných potravin však mají vysoký obsah sodíku.

Nebezpečí konzumace ančoviček

Přestože ančovičky obsahují celou řadu živin a jsou zdraví prospěšné, je třeba vzít v úvahu i některé nevýhody. Zaprvé, konzervované potraviny mají obvykle vyšší obsah sodíku, protože se do nich obvykle přidává sůl, která pomáhá při konzervaci. Jedna 60 gramová plechovka ančoviček obsahuje 69% doporučené denní dávky sodíku, což z ní činí jednu z potravin s nejvyšším obsahem sodíku.

Bylo prokázáno, že snížení příjmu soli je prospěšné zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem. Jedna studie s 3 230 účastníky ukázala, že mírné snížení příjmu soli způsobilo průměrné snížení systolického krevního tlaku o 4,18 mmHg a diastolického krevního tlaku o 2,06 mmHg.

Chcete-li snížit množství sodíku v ančovičkách, jednoduše sceďte a opláchněte konzervované ančovičky, abyste odstranili přebytečnou sůl, nebo zvolte čerstvé ančovičky.

Konzumace syrových ančoviček může navíc znamenat riziko parazitární infekce. Přestože nejsou tak běžné jako vařené nebo konzervované ančovičky, jsou syrové ančovičky základní složkou pokrmů po celém světě. Anisakiasis neboli sleďová červivost je parazitární infekce, kterou mohou způsobit syrové ančovičky a která může mít za následek příznaky, jako jsou bolesti břicha, nevolnost, zvracení a průjem. Nejlepším způsobem, jak parazity zničit, je vyhnout se jejich konzumaci v syrovém stavu, proto ryby uvařte na vnitřní teplotu alespoň 63 stupňů nebo je zmrazte.

Ančovičky mohou také obsahovat kyselinu domoovou, nebezpečný typ neurotoxinu, který se hromadí také v sardinkách a korýších. Kyselina domoová se může koncentrovat ve střevech ančoviček a vést k otravě amnézií měkkýšů, pokud se ančovičky snědí celé. Pokud se u vás do 24 hodin po konzumaci celých ančoviček objeví příznaky jako nevolnost, zvracení nebo křeče v břiše, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.

Ančovičky - 5 účinků na zdraví

Ančovičky mají vysoký obsah omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny jsou typem esenciálních mastných kyselin, které hrají roli ve všech oblastech, od zdraví srdce až po funkci mozku. Výzkumy ukazují, že tyto zdravé tuky mohou mít vliv také na regulaci hmotnosti, zdraví očí, vývoj plodu a imunitu. Ančovičky jsou dobrým zdrojem těchto klíčových mastných kyselin, protože v každé 60 g konzervě obsahují 951 mg omega 3 mastných kyselin.

Ačkoli neexistuje žádná stanovená dávka pro množství omega 3 mastných kyselin, které každý den potřebujete, většina organizací doporučuje 250-500 miligramů kombinovaných DHA a EPA, dvou hlavních forem omega 3 mastných kyselin obsažených v mořských plodech. Doporučuje se konzumovat dvě porce tučných ryb týdně nebo užívat doplněk stravy s rybím tukem, abyste pokryli svou potřebu omega 3 mastných kyselin.

Ančovičky podporují silné kosti

Každá porce ančoviček poskytuje vydatnou dávku živin, včetně několika, které jsou důležité pro podporu zdraví kostí. Vápník je nezbytný pro udržení silné struktury kostry. Ve skutečnosti se 99 % vápníku v těle nachází v kostech a zubech. Pro zdraví kostí je důležitý také vitamin K, který podle některých studií může předcházet zlomeninám a pomáhá udržovat hustotu kostních minerálů. Jedna 60g porce ančoviček poskytuje 10 % vápníku potřebného na den a navíc 7 % denní potřeby vitaminu K pro zlepšení zdraví kostí.

Ančovičky jako zdroj bílkovin

Dostatek bílkovin je klíčem k mnoha aspektům zdraví. Budují a obnovují tkáně, produkují v těle důležité enzymy a hormony a jsou nezbytnou součástí kostí, svalů, chrupavek a tkání. Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci udržet normální hladinu cukru v krvi, zabránit úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem a podpořit hubnutí. Pouhá jedna porce ančoviček obsahuje 13 g bílkovin. Kombinace této ryby s několika dalšími potravinami bohatými na bílkoviny během dne vám pomůže snadno splnit a překročit denní potřebu bílkovin.

Mezi další zdravé zdroje bílkovin patří hovězí maso ze zvířat krmených trávou, drůbež z volného chovu, mořské plody, vejce, ořechy, semena a luštěniny.

Ančovičky udržují zdravé srdce

Je samozřejmé, že srdce je jedním z nejdůležitějších orgánů. Přečerpává krev do celého těla a zásobuje tkáně kyslíkem a základními živinami, které potřebují. Ančovičky se mohou pochlubit působivým výživovým profilem a obsahují mnoho vitaminů a minerálů, které mohou pomoci chránit zdraví srdce. Bylo například prokázáno, že niacin snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory srdečních onemocnění. Jedna studie dokonce zjistila, že doplňování niacinu významně snižuje riziko infarktu a mrtvice. Omega 3 mastné kyseliny mohou také udržovat srdce zdravé tím, že snižují zánět a cholesterol a krevní tlak.

Jiná studie dokonce zjistila, že selen, další živina obsažená v ančovičkách, může snižovat riziko srdečních onemocnění. Vědci zjistili, že zvýšení koncentrace selenu v krvi o 50% je spojeno se snížením rizika koronárního onemocnění srdce o 24%. Pro další posílení zdraví srdce kombinujte ančovičky s dalšími srdci prospěšnými potravinami, jako je ovoce a zelenina, omezte konzumaci ultra zpracovaných potravin a pravidelně cvičte.

Ančovičky podporují hubnutí

Ančovičky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů, takže jsou ideální volbou, pokud chcete zhubnout. Bílkoviny pomáhají omezit chuť k jídlu tím, že vás zasytí a snižují hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu. Ve studii z roku 2006 bylo zjištěno, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu a také zpomaluje vyprazdňování žaludku, což podporuje pocit sytosti.

V jiné australské studii vedlo dodržování 12 týdenní vysokoproteinové diety u zdravých žen k téměř dvojnásobnému úbytku hmotnosti ve srovnání s nízkoproteinovou dietou. Vzhledem k tomu, že ančovičky mají také nízký obsah kalorií, jsou skvělou volbou pro dietu, při které se budete cítit sytí a zároveň podpoříte hubnutí.

Rizika a vedlejší účinky konzumace ančoviček

Někteří lidé mohou být na ančovičky alergičtí nebo citliví a měli by se jejich konzumaci vyhnout. Pokud se u vás po konzumaci ančoviček objeví nežádoucí příznaky, jako je svědění, kopřivka nebo potíže s dýcháním, měli byste s jejich konzumací přestat a poradit se se svým lékařem.

• Ančovičky mohou mít vysoký obsah sodíku, takže pokud máte vysoký krevní tlak nebo držíte dietu s nízkým obsahem sodíku, nezapomeňte je před konzumací opláchnout a konzumujte je s mírou jako součást diety zdravé pro srdce.
• Těhotné ženy by navíc měly sledovat příjem rtuti, aby se předešlo opoždění vývoje a vrozeným vadám plodu. Ančovičky mají nízký obsah rtuti a jejich konzumace v těhotenství je s mírou bezpečná, ale měla by se omezit na konzumaci jednou až dvakrát týdně jako součást jinak zdravé a vyvážené stravy.
• Je také důležité dbát na to, abyste nejedli syrové ančovičky. Pokud si koupíte čerstvé ančovičky, měli byste je před konzumací důkladně uvařit nebo zmrazit, abyste zničili parazity a zabránili negativním zdravotním účinkům.

Jak ančovičky nakupovat?

Ančovičková pasta i konzervované ančovičky vcelku i ve filé jsou k dostání ve většině obchodů s potravinami. Vybírejte konzervy, které neobsahují BPA, abyste se vyhnuli negativním vedlejším účinkům této potenciálně škodlivé chemické látky.

Solené ančovičky najdete také v některých specializovaných italských obchodech a čerstvé ančovičky na místním rybím trhu. Čerstvé ančovičky by měly být stříbrné, s průhlednými očky a bez nepříjemného zápachu, abyste si zajistili co nejlepší kvalitu.

Jak ančovičky připravit?

Ančovičky chutnají pikantně, slaně a svěže, takže jsou vynikající přílohou ke všemu od omáček po těstoviny a pizzu. Tyto drobné rybky jsou základní složkou salátových dresinků a tapenád Caesar. K dispozici je také sardelová pasta z mletých sardelí, která zvýrazní chuť dušených pokrmů a polévek.

Konzervované sardelky v oleji jsou často nejjednodušší a nejpohodlnější volbou, protože jsou již uvařené a vykostěné, takže je lze jíst přímo z plechovky. Pokud však použijete konzervované sardelky, nezapomeňte je důkladně propláchnout, abyste odstranili přebytečný sodík.

Můžete si také vyrobit vlastní varianty obalené v oleji s použitím solených ančoviček. Stačí je vyjmout z plechovky, opláchnout od přebytečné soli, osušit a pak je na 15-30 minut namočit do mléka, vody nebo bílého vína, aby změkly. Poté ančovičky vyfiletujte a vykostěte, nechte je oschnout a uložte je do oleje, dokud si na nich nebudete moci pochutnat.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázku: giverecipe.com, tastingtable.com,