Sardinky - 9 účinků na zdraví

Sardinky jsou bohaté na důležité živiny, díky čemuž se řadí mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin na planetě. Sardinky v plechovce s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, vitaminu B12 a selenu jsou jednou z mála surovin na trhu, které jsou mimořádně zdravé, cenově dostupné a chutné.

Co jsou sardinky?

Sardinka - někdy označovaná jako sleď - je druh malé tučné ryby, která patří do čeledi Clupeidae. Tato ryba se vyskytuje v mnoha různých oblastech, včetně Tichého oceánu a Středozemního moře, a obvykle se živí planktonem.

Jako potrava jsou sardinky chutné a bohaté na důležité živiny, takže jsou cenným doplňkem každého jídelníčku. Jsou bohaté nejen na omega 3 mastné kyseliny, ale také na bílkoviny a základní živiny, jako je vitamin B12 a selen. Navíc jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných látek, od zlepšení zdraví kostí až po zvýšení hmotnosti a další.

Přestože tyto chutné ryby lze koupit čerstvé, nejčastěji se konzumují konzervované. Mají také výraznou chuť, která se dobře hodí do mnoha různých pokrmů a receptů, jako jsou saláty a těstoviny.

Sardinky - 9 účinků na zdraví

Sardinky mají vysoký obsah omega 3 mastných kyselin

Sardinky jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů esenciálních omega 3 mastných kyselin na světě. Sardinky poskytují EPA i DHA, dva typy esenciálních mastných kyselin, které tělo využívá ke snížení zánětů, což vede ke zlepšení zdraví srdce, lepší funkci mozku a snížení rizika chronických onemocnění.

Díky svým protizánětlivým vlastnostem mohou být omega3 mastné kyseliny účinné při léčbě a prevenci stovek zdravotních problémů. Studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny může pomoci chránit před poruchami nálady, jako jsou deprese a úzkost, a pomáhá předcházet ADHD, různým typům rakoviny, artritidě, neplodnosti a zejména srdečním onemocněním. Bylo také prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny snižují hladinu nezdravého cholesterolu a triglyceridů, což z nich činí jednu z nejdůležitějších živin, pokud jde o udržení zdravého srdce.

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují ve třech formách: DHA, EPA a ALA. ALA se nachází v rostlinných potravinách, včetně například vlašských ořechů, lněných semínek, chia semínek a konopných semínek. EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách, včetně sardinek, lososa a makrely. Bylo prokázáno, že EPA a DHA jsou nejprospěšnější a pro tělo snadno vstřebatelné, takže sardinky jsou ještě výhodnější volbou pro získání těchto specifických typů mastných kyselin.

Sardinky jsou bohaté na základní živiny

Sardinky jsou bohaté na mnoho základních živin, včetně vitaminu B12, vitaminu D, vápníku a selenu. Jsou také skvělým zdrojem fosfatidylserinu a mnoha dalších vitaminů skupiny B, fosforu, železa, mědi, draslíku a dalších. Tyto živiny nejenže hrají ústřední roli ve všech oblastech, od zdraví srdce až po metabolismus a buněčné funkce, ale mohou také zabránit nedostatku živin a pomoci vám cítit se co nejlépe.

Sardinky obsahují vitamin B12

Vitamin B12 je důležitý vitamin rozpustný ve vodě, který pomáhá udržovat funkci nervů, zdraví mozku, tvorbu krvinek, hladinu energie a další. Bohužel ve stravě mnoha lidí tento klíčový vitamin chybí, což vede k jeho nedostatku. Dokonce i mírný nedostatek vitaminu B12 může způsobit příznaky zahrnující poškození nervů, zhoršení duševních funkcí, problémy s dodávkou kyslíku do buněk a chronickou únavu. Naštěstí pouhá jedna konzerva sardinek překračuje denní potřebu vitaminu B12 a poskytuje 137% množství, které potřebujete za den.

Sardinky mají vysoký obsah selenu

Sardinky poskytují také vysoké množství selenu, který v jedné plechovce obsahuje téměř 70% denní potřeby. Selen je nezbytný minerál, který působí také jako důležitý antioxidant a je potřebný k tomu, aby vaše tělo vytvářelo a přeměňovalo glutathion, sloučeninu, kterou vědci nazývají "hlavním antioxidantem".

Selen zabraňuje oxidačnímu poškození v těle, bojuje proti volným radikálům způsobujícím nemoci, pomáhá regulovat metabolismus a zlepšuje funkci buněk. Selen je také důležitým minerálem pro podporu detoxikace, protože má schopnost zmírňovat zátěž trávicích a endokrinních orgánů, jako jsou játra a štítná žláza. Nedostatek selenu je spojován s poškozením štítné žlázy, sníženou imunitou, hormonální nerovnováhou, reprodukčními problémy, poruchami nálady a srdečními chorobami.

Sardinky udržují zdravé kosti

Sardinky jsou skvělým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro udržení zdravé struktury kostry, včetně vápníku, vitamínu D a fosforu. Konzumace potravin bohatých na vápník může zabránit úbytku minerálů v kostech a pomáhá hojit zlomené kosti. Tyto tři klíčové minerální látky pomáhají regulovat kostní metabolismus, tedy proces, při kterém dochází k odstraňování zralé kostní tkáně, aby se mohla tvořit nová kostní tkáň.

Sardinky jsou jedním z mála potravinových zdrojů vitaminu D a jednou z mála surovin, které poskytují vydatnou dávku těchto tří minerálů, což z nich činí vynikající doplněk zdravé stravy pro stavbu kostí.

Sardinky pomáhají udržovat dobrou náladu

Díky vysokému obsahu omeg 3 mastných kyselin jsou potraviny, jako jsou sardinky, prospěšné při prevenci poruch nálady, jako jsou úzkost a deprese.

Mnoho studií se zabývalo vlivem omega 3 na duševní zdraví, zejména EPA, a zjistilo, že tyto esenciální tuky mohou hrát zásadní roli při zlepšování nálady a udržování zdravé funkce mozku, což vám pomůže překonat depresi. Samotný mozek se skládá zhruba ze 60% tuků, takže správný poměr mastných kyselin je klíčový pro funkci centrální nervové soustavy a vaši celkovou náladu.

Sardinky udržují stabilní hladinu cukru v krvi

Sardinky obsahují zdravé tuky a bílkoviny, které zpomalují vstřebávání cukru v krevním oběhu. Kombinace potravin s vysokým obsahem bílkovin a tuků, jako jsou sardinky, se sacharidy může zpomalit uvolňování glukózy (cukru) do krve, což pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Konzumace potravin s obsahem esenciálních tuků a bílkovin je obzvláště důležitá pro lidi, kteří trpí cukrovkou, metabolickým syndromem nebo jinými stavy souvisejícími s inzulinovou rezistencí.

V jedné studii provedené na potkanech vědci krmili potkany buď kaseinem, sardinovou bílkovinou s vysokým obsahem fruktózy, nebo sardinovou bílkovinou bez vysokého obsahu fruktózy. Nakonec zjistili, že "dieta s proteinem sardinek zabránila vzniku inzulínové rezistence a oxidačního stresu a zvrátila je a může být prospěšná u pacientů s metabolickým syndromem".

Sardinky podporují hubnutí

Sardinky mají vysoký obsah bílkovin i zdravých tuků, což z nich dělá jednu z nejzdravějších ryb, a navíc omezují chutě a po jejich konzumaci se cítíte déle sytí. Díky všem svým zdravotním benefitům mají sardinky nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah základních živin, které mnoha lidem často chybí, včetně omega 3 mastných kyselin a vitaminu D. Jsou skvělým zdrojem nízkokalorických bílkovin pro lidi, kteří chtějí snížit příjem kalorií a zhubnout.

Četné studie také prokázaly, že zařazení ryb do jídelníčku vám může pomoci rychle zhubnout. Jedna studie například zjistila, že přidání mořských plodů do redukční diety pomohlo lidem během čtyř týdnů zhubnout o 2,2 kg více než kontrolní skupina.

Sardinky mají nízký obsah rtuti a škodlivin

Jedním z nejlepších důvodů, proč pravidelně konzumovat sardinky namísto jiných ryb, je jejich udržitelnost a nízká úroveň kontaminace. Sardinky jsou považovány za ryby na konci vodního potravního řetězce, protože se živí planktonem, což znamená, že neobsahují stejné toxiny a těžké kovy jako mnohé jiné ryby. Vyhýbání se znečišťujícím látkám, včetně těžkých kovů, jako je rtuť, je dnes pro mnoho lidí jedním z největších problémů, takže nákup sardinek je dobrým způsobem, jak získat důležité omega 3 z ryb, aniž byste museli dělat kompromisy při odstraňování toxinů ze svého jídelníčku.

Sardinky - ájurvéda a tradiční čínská medicína

Díky rozsáhlým zdravotním účinkům a dlouhému seznamu živin je ideální v kombinaci s ájurvédskou a tradiční čínskou medicínou. V ájurvédské dietě se doporučuje konzumovat ryby s mírou, omezit je pouze na oběd a minimalizovat jejich příjem v podzimním období. Podle ájurvédy se věří, že některé druhy ryb, jako například sardinky, zvyšují sílu a imunitu, vyživují organismus a působí jako afrodiziakum.

V tradiční čínské medicíně se věří, že sardinky podporují zdraví ledvin a bojují proti únavě nadledvin. Údajně také zvyšují plodnost a mají chladivé vlastnosti, které mohou zmírnit příznaky nadměrného horka, jako je vysoký krevní tlak, žízeň a zácpa.

Rizika a vedlejší účinky konzumace sardinek

Ačkoli jsou sardinky obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí, největší obavy ze sardinek pro širokou populaci pramení z otázek udržitelnosti a kontaminace těžkými kovy.

• Odborníci se domnívají, že nutriční přínosy sardinek převažují nad možnými zdravotními riziky spojenými s jejich konzumací. Stejně jako u všech konzervovaných potravin je však nejlepší pokusit se najít značku, která potraviny balí do plechovek bez chemické látky BPA. BPA je chemická látka, která se běžně používá při výrobě některých vinylových, hliníkových a plechových vložek. BPA je známý jako "endokrinní disruptor", protože může mít schopnost narušovat některé hormonální aktivity v těle a negativně ovlivňovat endokrinní systém.
• Stále je zapotřebí dalšího výzkumu množství BPA, které se skutečně může vyluhovat do olejnatých ryb, protože jediný výzkum, který byl dosud proveden, je minimální a nepřinesl přesvědčivé výsledky. Do té doby však pokud možno kupujte konzervy, které jsou označeny jako neobsahující BPA.
• V zájmu udržitelnosti je také nejlepší hledat sardinky, které jsou ulovené ve volné přírodě v tichomořských mořích. Pokud je to možné, snažte se vyhnout sardinkám uloveným ve Středozemním moři, protože právě tyto oceány se rychle vyčerpávají.
• Těhotným ženám se doporučuje vyhnout se konzumaci ryb, které obsahují vysoké množství rtuti. Konzumace rtuti během těhotenství je spojena s rizikem opožděného vývoje a poškození mozku plodu. Odborníci varují těhotné ženy, aby se vyhýbaly rybám, včetně žraloka, mečouna a makrely královské, protože mají vysoký obsah rtuti. Sardinky však patří mezi zdroje s nejnižším obsahem rtuti a jejich konzumace během těhotenství je v mírném množství (jedenkrát až dvakrát týdně) v rámci jinak zdravé stravy obvykle bezpečná.

Jak sardinky konzumovat?

Sardinky lze jíst čerstvé, grilované nebo pečené, ale nejčastěji se kupují sardinky v konzervě, které jsou běžně k dostání ve většině obchodů s potravinami. Sardinky se často konzervují ihned po ulovení, protože je známo, že podléhají rychlé zkáze.

Je důležité si uvědomit, že mezi čerstvě ulovenými volně žijícími rybami a rybami chovanými na farmách je z hlediska živin velký rozdíl. Vždy kupujte a konzumujte volně žijící ryby a pokud možno se vyhýbejte rybám chovaným na farmách, protože ryby z farem jsou často chovány za použití antibiotik a pesticidů a jsou krmeny nepřirozenou stravou z obilovin.

Výsledkem je, že ryby chované na farmách mají méně živin než ryby volně žijící a také více toxinů a kontaminantů. Chované ryby mají také vyšší obsah kalorií a obsahují více omega 6 mastných kyselin, což může způsobit nebezpečnou nerovnováhu mezi hladinami omega 3 a omega 6 mastných kyselin v těle.

Nejlepší konzervované sardinky jsou ty, které jsou baleny v olivovém oleji nebo vlastní šťávě, na rozdíl od sójového oleje nebo jiných druhů rafinovaných olejů. Sardinky mají tendenci vydržet v konzervě slušně dlouho, ale i tak je nejlepší vždy zkontrolovat datum, abyste se ujistili, že nejsou po záruce, a tudíž neztratily své živiny.

Konzervované sardinky skladujte na chladném a suchém místě a snažte se je zkonzumovat do několika měsíců. Pokud se vám podaří sehnat a koupit čerstvé sardinky, hledejte malé, čerstvě vonící ryby, které jsou lesklé a pevné. Čerstvé sardinky vždy spotřebujte do několika hodin po zakoupení, protože jsou považovány za velmi rychle se kazící ryby. V mrazničce je můžete skladovat několik dní.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázku: fultonfishmarket.com