Provádění strečinkových a posilovacích cvičení zaměřených na svaly, které podporují kolena, může pomoci zmírnit bolest, zlepšit rozsah pohybu a flexibilitu a snížit riziko zranění.
Bolest kolen je běžným onemocněním všech věkových skupin. Může zasáhnout mladé lidi, už v teenagerském věku nebo dříve, a vykolejit slibnou atletickou kariéru. Může to vyplývat z chronického cvičení a může se jednat například o běžné zranění při běhu. Problémy s kolenem mohou být také anatomické nebo dědičné, nebo se bolest kolena může postupně stát problémem s přibývajícím věkem.
Častěji se bolest kolen vyskytuje u zralejších dospělých v důsledku různých forem artritídy, což výrazně ovlivňuje kvalitu jejich života. Nejběžnější forma artritidy, která zřejmě vede k bolesti kolene, se nazývá osteoartritida (OA), což je muskuloskeletální stav.
Bolest kolen také častěji postihuje sportovce kvůli každodenní zátěži těla. Existují běžná onemocnění, jako je syndrom iliotibiálního pásu, zánět šlach a běžecké koleno, o kterých se často mluví, ale existuje mnohem více problémů, které mohou postihovat tento složitý kloub.
Bolest kolena - příčiny
Existuje mnoho běžných příčin bolesti kolene, ale studie z roku 2015 naznačuje, že většina z nich souvisí s prací nebo předchozími zraněními. Studie uvádí, že na symptomatickou osteoartrózu kolene (OA) lze pohlížet jako na konečný výsledek, k němuž dochází po výskytu určitých spouštěčů a v konečném důsledku vede k nezvratnému poškození kloubní chrupavky.
Studie naznačuje, že ačkoli existuje několik příčin OA kolena, dvě přitáhly v posledních letech zvláštní pozornost: OA kolena související s povoláním a OA po předchozím zranění kolena. Studie také uvádějí, že OA kolena se pravděpodobně stane osmou nejvýznamnější příčinou invalidity u mužů a čtvrtou nejvýznamnější příčinou invalidity u žen podle zprávy Světové zdravotnické organizace o globální zátěži nemocemi. Tři hlavní tělesné poruchy – jako je bolest kolene, ztuhlost a snížená síla kvadricepsu – jsou vysoce spojeny s OA kolena a předpokládá se, že přispívají k fyzickému postižení a progresi onemocnění.
Obecně je bolest kolena obvykle způsobena dvěma faktory:
- artritidou - existuje několik forem artritidy, která postihuje kolena: osteoartritida, revmatoidní artritida, dna, reaktivní artritida, lymská nemoc, lupus, ankylozující spondylitida, psoriatická artritida a infekční artritida
- zraněním - některá z častějších poranění kolena jsou poranění menisku, poranění předního zkříženého vazu a zadního zkříženého vazu, zánět šlach, burzitida, Osgood-Schlatterova choroba, vykloubené jablíčko, syndrom iliotibiálního pásu a syndrom Plica
Bolest kolena - nejlepší posilovací cvičení
Podpora domácího léčení při zvládání bolesti kolene bez chirurgické léčby roste. A to je skvělá zpráva! Akademie ortopedických chirurgů navrhuje terapii založenou na cvičení a cvičení na posílení kolene jako základ pro léčbu osteoartrózy kolene a problémů souvisejících s bolestí kolene. A pokud je to nutné, u všech pacientů s jakýmkoli druhem bolesti kolene by mělo být podporováno snížení hmotnosti.
Je běžné, že pacienti budou spolupracovat s fyzioterapeutem, který jim může pomoci určit cvičení, která jsou pro ně nejvhodnější v určitých stádiích bolesti a omezené pohyblivosti. Mezinárodní společnost pro výzkum osteoartritidy (OARSI) doporučuje nefarmakologické metody včetně programů vzdělávání pacientů, redukce hmotnosti, strategií zvládání bolesti a cvičebních programů pro léčbu, včetně programů alternativní terapie, jako je rolfing (dotyková terapeutická metoda).
Nyní, když víme, že cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli svým kolenům, podívejme se, jaká konkrétní cvičení na posílení kolen lze provést. Za prvé, důvod, proč je cvičení tak skvělé, je ten, že je důležité udržovat rozsah pohybu a k tomu potřebujete, aby svaly, které podporují kolena, byly silné a zdravé!
Výzkum ukazuje, že menší zvýšení síly kvadricepsu může pomoci snížit riziko osteoartritidy kolene a její progrese, jakož i snížit bolest. Cvičení může být účinné i pro ty, kteří trpí artritidou, a to díky podpoře, kterou poskytuje kloubní oblasti. Důležité je vybrat si správné cviky a dělat je správně.
Existují tři typy základních terapeutických cvičení, které mohou pomoci posílit oblast kolene: izotonické, izokinetické a izometrické. Z těchto tří může být izometrické cvičení nejvhodnější a pacientům snadno pochopitelné a lze jej snadno a bezpečně provádět doma nebo na cestách, protože nevyžaduje žádné nebo jen minimální vybavení. Dále, izometrické cvičení způsobuje nejmenší zánět a tlak. Izometrická cvičení jsou jednoduchá k provádění a rychle zlepšují sílu.
Existují i jiné pokročilejší, dynamické cviky na bolesti kolen, jako jsou mělké až hluboké dřepy, nášlapy, vzpírání a zvedání nohou. Můžete začít s jednoduššími verzemi každé z nich a postupně se propracovat k pokročilejším možnostem, kdy získáte více síly a výsledkem bude menší bolest.
Níže jsou uvedeny dva tréninky, které mohou pomoci snížit bolest kolen posílením svalů, které kolena podporují. Před provedením kteréhokoli z těchto cvičení na posílení kolene se poraďte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo certifikovaným trenérem.
Izometrické cvičení k posílení svalů ke snížení bolesti kolen
Obecně se doporučuje provádět tyto cviky na obou nohou, i když vás může bolet jen jedno koleno. To umožní stejné posilování a ve skutečnosti by to mohlo pomoci ještě lépe podpořit koleno.
Pokud pociťujete jakoukoli bolest, přestaňte provádět cvičení a poraďte se se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo trenérem, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně. Zpomalte, postupem času budete silnější!
Začátek tréninku
Posilovač kvadricepsů
Lehněte si na záda. Položte srolovaný ručník nebo malý pěnový váleček pod koleno. Aktivujte stehenní svaly, abyste narovnali koleno a držte pozici 5 sekund. Uvolněte. Opakujte 10-krát na každou stranu. Posílíte tak kvadricepsy.
Rovné zvednutí nohy
Lehněte si na záda. Natáhněte obě nohy na podlahu. Zvedněte pravou nohu asi 15 cm nad podlahu a držte pozici 10 vteřin. Ujistěte se, že máte pevné břišní svaly. Může vám pomoci, pokud si ruce položíte pod sebe ve spodní části zad, abyste se podepřeli, protože byste se měli vyhnout vyklenutí. Ujistěte se, že zapojujete kvadricepsy! Posílíte tak kvadricepsy a své jádro (střed těla). Opakujte 5-krát na každou stranu.
Vnitřní stehenní svaly
Lehněte si zády na podlahu. Pokrčte kolena a držte nohy na podlaze. Mezi kolena umístěte malý polštář, lehký míč nebo pěnový válec. Stiskněte nohy směrem k předmětu, který držíte, a držte je 5–10 sekund. Uvolněte a opakujte 10-20 krát. Posílíte tak vnitřní stehenní svaly.
Posilovač hamstringů
Lehněte si zády na podlahu. Pokrčte kolena a držte nohy na podlaze. Paty by měly být blízko k hýždím. Odtlačte se patami, zvedněte boky směrem ke stropu a vydržte 5–10 sekund. Uvolněte a opakujte 10-20 krát. Tím posílíte hamstringové svaly, které podpírají kolena.
Pokročilé cvičení
Dřepy
Postavte se s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, pánev je mírně vtažená. Umístěte veškerou váhu na paty, udělejte podřep, jako byste si chtěli sednout na židli, hýždě vystrčte dozadu. Udržujte horní část těla co nejvíce vzpřímenou. Proveďte 10-20 opakování. Chcete-li pokročilejší verzi, udělejte hlubší podřep, ale ne pod stehna, která jsou rovnoběžná se zemí.
Dřep jednou nohou
Toto je obtížné, ale časem to dokážete! Postavte se s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Začneme zatížením pravé nohy. Ujistěte se, že váhu soustředíte na patu. Abyste udrželi rovnováhu soustřeďte se na něco před vámi, co se nehýbe. Když jste připraveni, zvedněte pravou nohu a levou nohu natáhněte před sebe. Jděte dolů tak nízko, jak jen dokážete, přičemž tlačíte hýždě dozadu, jako byste seděli na židli. Vraťte se na začátek. Udělejte 10 na každou stranu.
Výstup na stepper
Najděte něco, na co můžete bezpečně vystoupit, například na první nebo druhý schůdek nebo na fitness schůdek (stepper). Ujistěte se, že na cokoli stoupáte, je to pevné. Začněte stát s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Pravou nohou vystupte na lavici nebo schůdek a pokračujte levou nohou. Ustupte pravou nohou a střídejte nohy tak, aby další začala levou nohou a tak dále. Proveďte 20 opakování.
Výpady s krokem dozadu
Postavte se s nohama na šířku boků. Ujistěte se, že máte za sebou dostatek místa. Udělejte krok dozadu pravou nohou a udělejte podřep dolů, přičemž se ujistěte, že koleno nepřesahuje kotník. Odtlačte se patou zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Dbejte na to, aby byla horní část těla vzpřímená dobrým držením těla. Proveďte 10 opakování na každou nohu.
Výpady s krokem dopředu
Postavte se s nohama na šířku boků. Ujistěte se, že máte před sebou dostatek místa. Vykročte vpřed pravou nohou a udělejte podřep dolů. Opět se ujistěte, že vaše koleno nepřesahuje kotník a držte váhu na patě, abyste maximalizovali výhody pro pracující svaly. Potom zatlačte patou zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Dbejte na to, aby byla horní část těla vzpřímená. Udržujte dobré držení těla! Proveďte 10 opakování na každou nohu.
Jiné typy cvičení na bolest kolena
Když si vybudujete sílu v kolenou, zvažte přidání cviků s nízkým dopadem. Tato cvičení obvykle kladou menší tlak na klouby než cvičení s vysokým dopadem, jako je běh nebo skákání.
Příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
- jóga
- Tai Chi
- eliptický stroj
- plavání
- stacionární cyklistika
- vodní aerobik
- chůze
Co ještě může pomoci při bolestech kolen?
Nalezení úlevy od bolesti kolene závisí na základní příčině. Kromě domácích cvičení mohou lékaři doporučit:
- aplikování ledu, pokud poskytuje úlevu
- použití kolenního kompresního návleku ke snížení otoku a zajištění stability
- používání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), ať už perorálních nebo lokálních, během prvních dnů po poranění
Fyzioterapie může také pomoci snížit bolest kolene. Výzkum naznačuje, že fyzioterapie může být prospěšnější při snižování bolesti kolen než domácí cvičení. Fyzioterapeut může vyvinout a dohlížet na cvičební program ke zlepšení:
- bolesti
- rozsahu pohybu
- síly
Nadváha zvyšuje zátěž na kolena a může vést k osteoartritidě. Lékař vám může doporučit kombinaci diety a cvičení, která vám pomohou zhubnout a posílit svaly v dolní části těla.
zdroj: draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: gethealthyu.com, popsugar.co.uk, sportdoctorlondon.com, redefiningstrength.com
