Dobrá rozcvička by měla být nezbytnou součástí každého tréninku a dynamické strečinky jsou něco, co trenéři často navrhují, aby připravili vaše tělo na nadcházející pohyb. Ale co to vlastně je? Vzhledem k množství tréninkových tipů a rad týkajících se strečinku je důležité mít jasno v tom, co dynamický strečink je - a co ne.
Když většina z nás přemýšlí o strečinku, představíme si jednoduché statické protažení - jako je ohnutí se, abychom se dotkli prstů na nohou, nebo zvednutí ohnuté paže dozadu, abychom si protáhli ramena. Existuje však celá jiná kategorie strečinku, která se nazývá dynamický strečink, což je jeho aktivnější forma.
Mezi oblíbené příklady dynamického strečinku patří kroužení nohama a rukama, dřepy a pochodování na místě. Tyto typy pohybů pomáhají připravit naše svaly na cvičení. Proto se doporučují jako součást účinného zahřívacího režimu.
Studie zjistily, že dynamický strečink před tréninkem nebo sportem může pomoci předejít svalovým zraněním, zvýšit flexibilitu kloubů a optimalizovat výkon.
Co to dynamický strečink je?
Dynamický strečink se obvykle provádí před tréninkem a využívá opakované pohyby, při kterých svaly a klouby procházejí plným rozsahem pohybu, na rozdíl od pasivního strečinku, kdy se pouze uvolníte do určité polohy.
Výzkumy prokázaly, že pokud do rozcvičky zařadíte dynamický strečink, může zlepšit sportovní výkon a pomoci předcházet zraněním. Dynamický strečink totiž aktivuje váš nervový systém a svaly, zlepšuje pohyblivost kloubů a pružnost svalů, stejně jako rovnováhu a kontrolu.
Pokud jde o flexibilitu, dynamický strečink není tak účinný jako statický. Bylo však prokázáno, že statický strečink někdy způsobuje vypnutí svalů (pokud se provádí déle než 45 sekund), což není ideální, pokud se chystáte soutěžit! Právě zde mohou přijít na pomoc dynamické úseky.
Provedení série dynamických strečinků po statických strečincích může svaly probudit a zajistit, že to nebude mít žádný negativní dopad na váš výkon. Pokud je pro váš sport (např. gymnastiku) důležitá dobrá ohebnost a potřebujete během rozcvičky provádět statický strečink, doporučuje se provádět statický strečink po dobu kratší než 45 sekund, po kterém následuje dynamický strečink a sportovní rozcvička.
Odborníci rozdělují dynamický strečink do čtyř hlavních skupin:
Klasický dynamický strečink (často nejdoporučovanější typ) - využívá kontrolované, měkké poskakující nebo houpavé pohyby. Intenzita pohybů se postupně zvyšuje, ale zůstávají pomalé, jemné a účelné.
Aktivní izolovaný strečink (nazývaný také Mattesova metoda) - funguje na základě kontrakce antagonistické nebo protilehlé svalové skupiny. Protažení trvá jen asi dvě sekundy nebo méně.
Odporový a zátěžový strečink - funguje tak, že se sval kontrahuje a prodlužuje zároveň. Sval je během kontrakce protažen v celém svém rozsahu pohybu.
Balistický strečink - využívá hybnosti vzniklé rychlým švihem a odrazem. Někteří se domnívají, že se jedná o riskantní metodu strečinku, protože možnost zranění je poněkud vysoká.
Dynamický vs. statický strečink
Zatímco oba typy jsou prospěšné svým vlastním způsobem, statické a dynamické strečinky se od sebe liší v závislosti na způsobu jejich provádění a podle toho, kdy jsou nejužitečnější.
Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že dynamický strečink
zahrnuje pohyb, zatímco statický strečink se provádí při držení pevné pozice (bez pohybu). Když někdo vykonává strečovou pozici, jako je například strečink v sedě nebo záklon, zůstane v jedné poloze v průměru asi 10 až 30 sekund.
Statický strečink má své výhody a často se doporučuje po
tréninku na podporu regenerace. Statické protahování, jako např.
protažení hamstringů, protažení stehen ve stoji a protažení boků vleže, jsou
užitečné pro snížení nerovnováhy a svalové kompenzace, které mohou přispívat k namáhání, tažení a natržení, zejména jsou-li spojeny s jinými nástroji, jako je pěnové válcování.
To znamená, že statický strečink před tréninkem může mít na
ve skutečnosti mít některé škodlivé účinky, jako je potenciální snížení síly a
výkonnost.
Celkově se odborníci domnívají, že pro zahřátí, resp. přípravu je nejúčinnější dynamický strečink, zatímco pro zchlazení je nejvhodnější statický strečink.
Dynamický strečink - 3 účinky pro zlepšení výkonu
Dynamický strečink zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu
Dynamický strečink zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu tím, že měkké tkáně jsou delší a méně ztuhlé. "Tkáněmi" se rozumí části těla, včetně vazů, kloubů a svalů, které vám umožňují pohyb.
Provádění dynamického strečinku vede k prohřátí svalů, lepšímu prokrvení a zlepšení "dynamické flexibility". Jeden článek ji popisuje jako "schopnost využívat rozsah pohybu kloubů při provádění fyzické aktivity v normální nebo intenzivní rychlosti".
Dynamický strečink pomáhá zlepšit sportovní výkony
Strečink pomáhá připravit tělo na danou činnost nebo sport. Proto je dynamický strečink považován za důležitou součást rozcvičky. Je prospěšný zejména pro sportovce, kteří provádějí cvičení vyžadující rychlé nebo výbušné pohyby, jako je sprint, skoky a házení (vrhy). Může pomoci zlepšit výkonnost při činnostech, jako jsou vertikální skoky a krátké sprinty, které vyžadují rovnováhu a rychlost - navíc může zvýšit sílu a koordinaci.
Dynamický strečink je užitečný při prevenci zranění
Efektivní zahřátí může snížit ztuhlost a napětí svalů a kloubů, a tím pomoci předcházet zraněním, jako jsou natažení a natažení, a také bolestem po cvičení. V ideálním případě je nejlepší kombinovat dynamický a statický strečink (před a po tréninku), abyste co nejlépe předešli zraněním.
Dynamický strečink - rizika a vedlejší účinky
Jedním z hlavních nebezpečí a nevýhod dynamického strečinku je to, že při něm si můžete snadno něco přetlačit a případně natáhnout. Například balistický strečink může donutit část těla, aby se posunula dále za zdravý a užitečný bod.
Je důležité přistupovat k tomuto typu rozcvičení jemně a kontrolovaně.
Vždy se ujistěte, že protahování začínáte pomalu a nasloucháte svému tělu, místo abyste ho agresivně rozhýbávali nebo příliš tlačili na svaly a klouby. Pokud máte čas, můžete všechny úseky protažení zopakovat ve druhé nebo třetí sérii, což vám dá možnost zvýšit intenzitu.
Celkově platí, že méně je obvykle více.
Abyste předešli zranění, netlačte na klouby nad rámec jejich běžného rozsahu pohybu a nedělejte nic, co by vám způsobovalo bolest.
Dynamický strečink - cviky a příklady
Správná rozcvička by měla v ideálním případě zahrnovat přibližně 5 až 10 minut dynamického strečinku s nízkou až střední intenzitou. Proveďte 10 až 12 opakování každého níže uvedeného pohybu. Strečink by měl být prováděn před cvičením nebo před sportem, jako je plavání, běh nebo jízda na kole.
U sportů, které vyžadují házení a běhání (např. fotbal, baseball, tenis, hokej), nezapomeňte při strečinku zahřát všechny části těla, zejména dolní a horní část těla, které se do nich intenzivně zapojují.
Zahřátí před všeobecným tréninkem
Jaké jsou nejlepší cviky dynamického strečinku před tréninkem? Vyzkoušejte ty, které se zaměřují na různé části těla, jako jsou ramena, krk, nohy, záda a jádro (střed těla):
kroužení krkem
kroužení kotníků a ramen
otáčení horní části těla ze strany na stranu
kmitání nohama zepředu dozadu
výpady
hluboké dřepy
step (výstup na stepperu)
Pro zahřátí běžců (nebo těch, kteří provozují sporty jako atletika nebo fotbal)
Jednou z nejčastějších běžeckých rad, zejména pro začátečníky, je dbát na protažení před a po běhu. Zvláště důležité je zahřát svaly nohou a boků, včetně hamstringů, a to protažením stehen ve stoje a protažením boků vleže.
Několik protahovacích cviků před tréninkem při běhu, které je vhodné zařadit:
houpání nohama zepředu dozadu
výpady zepředu dozadu a výpady do stran
natažení podkolenní šlachy, jako například „pohyb ve stoje dopředu“ (přední nohu mějte ohnutou a zadní patu na zemi s prsty nahoru, pak se jemně nakloňte dopředu a dozadu) nebo natažení podkolenní šlachy (zvednutí jedné nohy a jemné potáhnutí dozadu a dále směrem k sobě)
vysoká kolena (přitáhněte kolena nahoru a směrem k břichu/hrudníku) nebo kopy nohou (natáhněte ruku do strany a pak kopněte nohu nahoru a směrem k dlani)
natažení flexorů kyčle, jako například hluboké natažení boků s kroužením (podobné výpadu, ale vaše boky jsou nižší a zadní koleno se může dotýkat země)
ležení na boku a zvedání nohy nahoru
Chcete-li strečovat horní část těla
kroužení krku
protažení spodní části zad, například "dětská pozice" nebo "kočičí hřbet" (jógová pozice prováděná na všech čtyřech, přičemž zakláníte hlavu a spouštíte ji k hrudníku)
kroužení celými pažemi
tricepsový strečink za hlavou
kroucení rameny
kliky
Chcete-li strečovat spodní část těla
natažení flexorů kyčle, jako například hluboké natažení boků s kroucením (podobné výpadu, ale vaše boky jsou nižší a zadní koleno se může dotýkat země)
výpady s kroucením trupu do stran
kroužení boky
dřepy nebo dřepy s výpadem (pokročilejší)
vysoká kolena nebo kopy nohou
zvedání vleže na zádech
zdroj: sweat.com, draxe.com, sports-injury-physio.com
zdroj obrázků: itpage.in, kreedon.com, infinitefitnesspro.com
