Ne každá žena je spokojená s nohama, které má. To však neznamená, že nemůžete mít nohy, jaké chcete. Existuje několik skvělých cviků a aktivit, které můžete zařadit do své každodenní rutiny a dosáhnout tak nohou, po kterých toužíte.
Je však důležité si uvědomit, že i když vám důsledné provádění některých klíčových cviků pomůže dostat nohy do formy, taková proměna nastane pouze v kombinaci se zdravou stravou, zejména pokud se snažíte udržet nohy ve skvělé kondici dlouhodobě.
Proč je důležitá síla nohou?
Jednoduše řečeno, mít silné nohy je nesmírně důležité pro dosažení kondičních cílů a pro usnadnění každodenního života. Zamyslete se nad tím: ať už zvedáte těžkou činku, běžíte maraton, chodíte do schodů nebo prostě jen zvedáte batole do náruče, k těmto činnostem potřebujete svaly nohou. A čím silnější jsou svaly nohou, tím snadněji tyto činnosti vykonáváte.
Naštěstí cviky na nohy nemusí být složité, aby byly účinné - a nepotřebují ani žádné vybavení. Existuje spousta cviků s vlastní vahou, které můžete zařadit do svého cvičebního režimu, abyste zlepšili svou sílu v každodenním životě a přiblížili se svým kondičním cílům.
"Cviky s vlastní vahou jsou funkční, což znamená, že nám pomáhají posilovat svaly, které používáme v každodenním životě," říká Jess Sims, certifikovaný osobní trenér. "Například když děláme dřepy, sedíme v podstatě na pomyslné židli, což nám pomáhá zlepšit držení těla, když na židli skutečně sedíme. Když se zvedáme z dřepu, jdeme přes paty a posilujeme jádro (střed těla) - v podstatě si budujeme skvělé návyky, které se promítají do našeho života."
V tomto článku vám nabídneme cvičební program, který vám pomůže správnými cviky přetvořit nohy. Součástí programu je samozřejmě i zdravá strava, která vám pomůže dosáhnout co nejlepších výsledků. Skvělou zprávou je, že s tímto programem získáte další klíčové výhody, jako je vyformování jiných částí těla, budete se cítit zdravěji, začnete dělat více aktivit, budete mít více sebevědomí a jednoduše budete vypadat skvěle.
Nejlepší aktivity pro dokonalé nohy
Nejdříve se dozvíte o několika skvělých věcech, které můžete dělat pravidelně, ať už sami, nebo s rodinou, a které vám pomohou zpevnit nohy a dokonce zvednout zadeček, a zároveň vás udrží v kondici a
aktivní. Pokud to dokážete začlenit do svého týdenního režimu, opravdu uvidíte výhody.
Deset nejoblíbenějších aktivit pro krásné nohy pro ženy:
chůze
běh
jízda na kole
barre cvičení (cvičení u baletní tyče)
nárazový (intervalový) trénink
tréninkový kemp
jóga
pěší turistika
surfování
paddleboarding ve stoje
Nejlepší strava pro dokonalé nohy
Existuje řada diet, které mohou být velmi prospěšné, ale
je důležité najít tu, která je pro vás ta pravá. Co je třeba mít na paměti,
že nemůžete současně cvičit a jíst špatnou stravu. To znamená, že
nemůžete dodržovat životní styl nezdravého stravování, cpát se
tunami zbytečných kalorií, být závislý na cukru a myslet si, že můžete
více cvičit, abyste ho spálili.
Ve skutečnosti existuje zavedený termín tzv.
"hubený tuk", kdy lidé vypadají navenek hubeně, ale uvnitř jsou velmi nezdraví kvůli špatnému stravování. Nakonec vás to dožene. I když
se vám podaří zůstat štíhlí, nesprávné stravování bude mít za následek mnoho zdravotních problémů, jako je cukrovka, srdeční choroby, onemocnění štítné žlázy a další, kromě toho, že se jednoduše necítíte dobře. A není součástí cíle cítit se dobře a být zdravý?
Ve studii Výživa a cvičení u žen z let 2005–2009 byly pozorně sledovány ženy po menopauze. Studie zahrnovala změny v životním stylu cvičení a stravování a dospěla k závěru, že většina žen zhubla při kombinování těchto způsobů chování - to dává smysl, že? Ukázalo se také možné snížení rizika rakoviny prsu.
Je důležité, abyste přijímali správné množství sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Největší chybou žen při snaze získat štíhlejší nohy je často nedostatečný příjem bílkovin. Výzkum odhaluje, že basketbalistky NCAA divize III měly po konzumaci syrovátkového proteinu mnohem lepší výkon a více svalové hmoty. Pokud nemůžete přijímat syrovátku, mléčný výrobek, existuje spousta veganských proteinových možností, jako například hrachový protein nebo protein z hnědé rýže, ale v konečném důsledku vám konzistence zdravé stravy může pomoci získat ty sexy nohy, po kterých jste toužili!
Jaký je tedy vhodný jídelníček, který vám pomůže získat a udržet si silné, fit a sexy nohy?
Existuje mnoho diet, například ketogenní dieta,
nízkosacharidová, středomořská, paleo, eliminační dieta, veganská a vegetariánská dieta, ale obecně platí, že správnou cestou je konzumace plnohodnotné potraviny, pokud možno organické (bio) a místní.
Opravdu se musíte vyhýbat zpracovaným potravinám, protože z nich nic nezískáte – to znamená, že nezískáte výživné hodnoty, ani je vaše tělo dobře nestráví, což může způsobit velké problémy se střevy a celkovým zdravím.
Pokud máte pocit, že ze zdravotních důvodů potřebujete specifickou dietu, nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než začnete s jakoukoli dietou, která může být pro vás velmi vzdálena od normy, zvláště pokud zahrnuje výrazné snížení kalorií, tuků nebo bílkovin.
Nyní, když jste si udělali čas na přemýšlení o své stravě, pusťte se do těch nejlepších aktivit pro dokonalé nohy, které také procvičí váš zadek a jádro (střed těla).
Nejlepší technika cvičení nohou pro ženy
Výběr správných cviků je součástí hledání nejlepších cviků na nohy, ale tento plán funguje opravdu dobře, když zapojíte vnitřní i vnější stehna a hýždě, přičemž se soustředíte na svaly středu těla. Když zapojíte všechny tyto svaly, budete je procvičovat efektivněji - což pomůže rozvíjet štíhlejší nohy a lepší celkovou kondici.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je stahovat svaly při provádění cvičení, jakož i začlenit určitý odpor. Odporový trénink, dokonce i pro starší dospělé, může výrazně prospět a přidat více svalového tonu kromě použití vlastní tělesné hmotnosti. Výzkum naznačuje, že používání závaží během 16-týdenního období výrazně zlepšilo vývoj svalů na nohou, jakož i na horní části těla testovaných subjektů.
I když některé z těchto cvičení zahrnují závaží, mějte na paměti, že si můžete vytvořit svůj vlastní odpor, při kterém je během zdvihu neustálé napětí známé jako izotonické cvičení, bez použití jakékoli váhy. Bez ohledu na to může chvíli trvat, než získáte správnou sílu k provádění cvičení s přidanou hmotností. Buďte trpěliví. Důsledností a dobrou stravou zažijete pozitivní výsledky, které si můžete udržet po celý život!
7 nejlepších cviků na nohy pro ženy
Existuje skvělý program cvičení nohou, který můžete začít ještě dnes. Zde je cvičení, které můžete provádět doma nebo v posilovně a které zahrnuje cviky s vlastní vahou.
Začněte tím, že budete tyto cviky provádět 3-krát týdně, každý druhý den po dobu 4 týdnů. Pokročilí cvičenci mohou cviky provádět 4-krát týdně. Pokud můžete, provádějte asi 15-20 minut jeden z kardio tréninků nohou. V kombinaci se zdravou stravou budou vaše nohy připraveny na léto!
Důležité tipy:
Pokud se rozhodnete při provádění některých z těchto cviků používat činky, nezapomeňte zvolit vhodnou hmotnost závaží. Pokud vaše forma jakkoli trpí, nepoužívejte závaží, dokud nebudete dostatečně silní, abyste mohli cviky provádět se správnou formou, protože to může způsobit zranění.
Správná forma výrazně ovlivňuje účinnost a výsledky, kterých chcete dosáhnout. Příliš rychlý postup může mít také za následek špatnou formu. Začněte pomalu, dokud se nebudete cítit pohodlně, pak můžete vyzkoušet další možnosti.
Při provádění každého cviku zapojte co nejvíce svalů. Soustřeďte se na tyto svaly a stahujte je při vytváření pohybu. Díky tomu budou tyto cviky velmi účinné!
Pokud s těmito cviky nebo s jakýmkoli cvičebním programem začínáte, poraďte se se svým lékařem a a určitě to dělejte pomalu.
Stejně jako u každého cvičebního programu buďte trpěliví! Výsledky se dostaví s důsledností a správnou stravou. Jde o dlouhodobé výsledky, ne o rychlé diety a cvičení.
Přestože jsou tato cvičení běžná a považovaná za velmi účinná, pokud si všimnete, že máte potíže s dýcháním nebo dokonce mírnou bolest jakéhokoli druhu, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem.
Co budete potřebovat:
Pro všechny tyto cviky můžete použít váhu vlastního těla; pokud však máte závaží nebo chodíte do posilovny, můžete si vzít sadu lehkých nebo středně těžkých závaží a pokročilí cvičenci mohou použít těžká závaží.
Časovač nebo můžete jednoduše počítat 1, 2, 3 atd.
Podložku nebo ručník.
Každý cvik provádějte po dobu 1 minuty. Poté si mezi jednotlivými cviky udělejte 15-sekundovou přestávku. Po dokončení jednoho kola si 1 minutu odpočiňte a kolo opakujte. Začátečníci provádějí celkem 2 kola a pokročilí cvičenci 3-4 kola.
Součástí každého cvičení je příjem velkého množství tekutin a kontrolované dýchání.
1. Posilování hamstringů
Klekněte si na všechny čtyři. Neohýbejte záda žádným směrem, ale raději je držte rovně a zároveň zpevněte břicho. Zvedněte nohu do úhlu 90 stupňů k podlaze a vraťte ji do výchozí polohy, ale bez zastavení. Pokračujte ve zvedání a spouštění po dobu 20 opakování, poté opakujte na druhou nohu.
2. Dřepy
Postavte se s chodidly přibližně ve vzdálenosti boků od sebe. Pokud se při provádění tohoto cviku rozhodnete držet závaží, zvolte si takovou váhu, která bude odpovídat vaší fyzické zdatnosti. Závaží nebo jen ruce (pokud se rozhodnete bez závaží) držte na hrudi.
Pro správnou formu udržujte horní část těla co nejvíce vzpřímenou. Poté se pokrčte v kolenou a zatlačte hýždě dozadu, zatímco děláte dřep, jako byste seděli na židli. Pokud se vám podaří dojít až tam, kde vaše stehna svírají s podlahou úhel 90 stupňů, je to skvělé. Pokud ne, udělejte poloviční dřep. Časem zesílíte a budete schopni provádět hluboký dřep.
3. Boční výpady
Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků, závaží držte v rukou dole po stranách. Udělejte krok doprava a udělejte výpad směrem k podlaze, přičemž horní část těla udržujte během tohoto pohybu co nejvíce vzpřímenou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Odtud opakujte cvik na druhou stranu. Celkem proveďte 25 cviků (1 na každé straně se rovná 1 opakování).
4. Dřep o zeď
Jedná se o jeden z oblíbených cviků na posílení a zpevnění stehenních svalů. Najděte si pevnou zeď. Pokud máte rádi výzvy, můžete v rukou držet závaží. Opřete se zády o zeď ve dřepu. Snažte se jít tak hluboko, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou. V této pozici vydržte. Pokud vás stehna pálí, vstaňte a na 5 vteřin nohy rozklepejte, poté se vraťte do polohy a dokončete minutu. Vydržte!
5. Most
Jedná se o fantastický cvik, který posiluje hamstringy a hýždě a zároveň zapojuje jádro (střed těla). Lehněte si zády na zem. Chodidla dejte od sebe na vzdálenost boků a paty položte blízko zadku na podlahu. Pro ztížení cviku si můžete na spodní části břicha přidržet větší závaží, abyste zvýšili odpor. Začněte zvedat boky a zároveň se odrážejte patami. Vytlačujte boky co nejvýše. Vydržte 3-4 sekundy a poté se uvolněte zpět do výchozí polohy. Pokud můžete, nikdy nenechte hýždě zcela spočinout na podlaze, dokud nedokončíte celých 60 sekund.
Chcete zdvojnásobit obtížnost cviku? Pokročilí cvičenci to jistě zvládnou! Jednoduše provádějte stejný pohyb, ale s jednou nohou zvednutou do vzduchu po celých 60 sekund. Poté opakujte s druhou nohou ve vzduchu po dobu další minuty.
6. Mrtvý tah s jednou nohou
Tento cvik procvičuje hýždě a celou nohu a zároveň procvičuje jádro (střed těla), protože vyžaduje stabilitu. Opět můžete cvičit bez závaží, nebo můžete držet středně těžká až těžká závaží. Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Kolena jsou mírně pokrčená. Ruce nebo závaží položte dolů před stehna. Pomalu se ohýbejte v pase, hrudník držte vystrčený a hýždě vzadu. Držte záda rovně a hlavu v jedné rovině se zády, zatímco klesáte do úhlu 90 stupňů (nebo se mu blížíte) a zároveň zvedáte jednu nohu. Provádějte jednu minutu na jedné noze a poté nohy vyměňte.
Začátečníci to mohou zkusit tak, že nejprve položí obě nohy na zem. Jakmile tento pohyb zvládnete, můžete zkusit provádět mrtvý tah s jednou nohou.
7. Kombinace výpadů vpřed a vzad
Pravděpodobně jste již cvičili výpady vpřed a výpady vzad samostatně... ale cvičili jste je jako jeden kombinovaný pohyb? Je to skvělé, protože se při něm zapojí spousta svalů najednou a zároveň se procvičí zadek a stehna!
Můžete použít závaží nebo je nepoužít vůbec, ruce držte dole podél těla. Postavte se s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Začněte jednou stranou a udělejte velký krok vpřed tak, abyste měli přední nohu dostatečně daleko před sebou a mohli udělat plný výpad v úhlu 90 stupňů. Při tom tlačte boky dopředu. Poté, jakmile se postavíte, odražte se patou a stejnou nohou vykročte zpět do stejné pozice, ale za sebe. Opakujte 15-krát na každou nohu.
Pokud máte problémy s rovnováhou, zkuste se během cvičení dívat na místo v místnosti, které se nehýbe. Opravdu to pomáhá s rovnováhou a soustředěním. Zvažte také cvičení bez závaží, pokud je pro vás příliš obtížné udržet správné držení těla.
Bonusové kardio cvičení pro sexy nohy
Jak bylo uvedeno výše, pro dosažení lepších výsledků cvičte 3-4krát týdně 15-20 minut kardio. Můžete ho také provádět před nebo po tréninku, abyste dosáhli dokonalých nohou. Některé z nich mohou vyžadovat vybavení posilovny, ale existují dva návrhy, které to nevyžadují.
Jízda na kole
Zahřejte se 5 minut, poté proveďte 45 sekund rychlého jízdy na kole s mírným odporem, po kterém následuje 15 sekund snadného jízdy na kole. Opakujte 10-krát. Ochlaďte se na 5 minut.
Svižná chůze
Jednoduše řečeno, hubnout můžete chůzí, ale potřebujete zvýšit tepovou frekvenci a to procházka nedokáže. Kráčejte klidně asi 2–3 minuty, poté se během tréninku přesuňte na rychlou chůzi. Ochlaďte se asi 2 minutami lehké chůze.
Chůze a běh
Kráčejte lehce asi 2-3 minuty. Nyní, když jste zahřátí, přejděte na 1 minutu rychlou chůzí a poté 1 minutu běžte. Tuto aktivitu střídejte na dokončení tréninku. Ochlaďte se asi 2 minutami lehké chůze.Eliptický trenažér
Zahřívejte se 2-3 minuty s lehkým odporem. Poté nastavte odpor na střední až silnou úroveň. Odpor by měl být náročný, s pocitem, že jdete do kopce. Cvičte v intervalu 2 minuty intenzivně a 30 vteřin pomocí lehkého odporu. Zotavte se a poté opakujte pro zbytek tréninku. Zahřejte se 2–3 minutami lehkého pohybu a odporu.
Máte-li nějaké dotazy týkající se vzniku nového problému poraďte se s lékařem. Pokud užíváte léky nebo máte problémy se srdcem, najděte si čas, abyste se ujistili, že je pro vás v pořádku provádět tato cvičení. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně se propracujte do plného programu.
zdroj: draxe.com, self.com
zdroj obrázků: pinterest.se, gethealthyu.com, womenshealthmag.com, tomsguide.com, bustle.com, skimble.com, flypped.com, womenshealthmag.com
