Chůze je skvělý způsob, jak zlepšit nebo udržet si celkové zdraví. Pouhých 30 minut denně může zvýšit kardiovaskulární kondici, posílit kosti, snížit nadbytečný tělesný tuk a zvýšit svalovou sílu a vytrvalost.
Na rozdíl od některých jiných forem cvičení je chůze zdarma a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani trénink. Fyzická aktivita nemusí být intenzivní nebo prováděná po dlouhou dobu, aby zlepšila vaše zdraví.
Chůze má nízký dopad, dá se provádět kdykoli během dne a vlastním tempem. Stačí jen vyjít ven a projít se bez obav z rizik spojených s některými intenzivnějšími formami cvičení. Chůze je také skvělou formou fyzické aktivity u lidí s nadváhou, starších lidí nebo těch, kteří dlouho necvičili.
Chůze se neomezuje pouze na procházky po ulicích mezi paneláky nebo domy. Existují různé kluby, místa a strategie, které můžete využít, aby se stala příjemnou a společenskou součástí vašeho životního stylu.
Chůze - 5 účinků na zdraví
Chůze pomáhá udržovat zdravou váhu
Chůze je při hubnutí nebo udržování hmotnosti stejně účinná - v některých případech možná dokonce účinnější - než intenzivnější cvičení. To platí i ve srovnání s různými "namáhavými" aktivitami, které zvyšují tepovou frekvenci a způsobují pocení, jako je plavání, jízda na kole, cvičení v posilovně, tanec, běh, fotbal, badminton/tenis, squash a aerobní cvičení. Všechna tato cvičení byla ve studii porovnávána, ale výhody chůze při hubnutí přesto zůstaly zachovány.
Chůze v rychlém nebo svižném tempu spotřebovává značné množství fyzické energie a její výhodou je, že se jedná o jednoduché cvičení, které lze provádět dlouhodobě, má určité psychické výhody a člověka nevyčerpává tolik jako jiné namáhavé aktivity. Nakonec platí, že jakýkoli druh cvičení bude přínosný pouze tehdy, pokud ho vydržíte provádět delší dobu. Vzhledem k tomu, že chůzi lze provádět v klidu, aniž byste se zranili, nabízí chůze dlouhodobé výhody.
Pokud se jedná o chůzi, mohla by mít také psychický účinek: Jakmile je políčko cvičení „zaškrtnuto“, lidé mohou mít zbytek dne pocit, že jsou „zbaveni povinnosti“ a nemusí se tolik soustředit na pohyb. Když denně chodíte pěšky za účelem cvičení, konečným efektem může být, že spálíte celkově více kalorií během dne, i když váš skutečný trénink byl méně namáhavý, protože vnímáte chůzi jako jednodušší, což uvolňuje více energie.
Kromě toho se zdá, že chůze je pro mnohé terapeutická a uklidňující (zejména když se provádí venku). Jelikož chůze může pomoci vyrovnat stresové hormony, jako je kortizol, o kterých je známo, že zvyšují chuť k jídlu a ukládání tuku, může usnadnit dodržování jiných zdravých návyků – jako je konzumace výživné stravy a dobrý spánek, které vás podporují ve snaze rychle zhubnout.
Chůze udržuje zdravé klouby
Jednou z nejlepších věcí na chůzi je, že může pomoci v boji proti chronickým onemocněním, aniž by vás vystavila mírnému riziku zranění souvisejících se cvičením. Podle některých studií se lidé, kteří provádějí jiné druhy cvičení, ale v menší míře, věnují také chůzi, a to jak pro své zdraví, tak pro zábavu.
Je to asi nejbezpečnější forma cvičení, jaká existuje, a to i pro dospělé s obezitou, starší lidi nebo lidi se stávajícími zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby a artritida, které by jim mohly zabránit vykonávat jiné aktivity.
Možná si myslíte opak, ale chůze ve skutečnosti podporuje vaše klouby, protože zlepšuje krevní oběh a pomáhá lymfatickému systému plnit svou funkci, odstraňovat toxiny z těla a snižovat záněty. Kloubní chrupavka normálně nemá přímé prokrvení, ale čím více se hýbete, tím více synoviální kloubní tekutina cirkuluje, což umožňuje, aby se kyslík a živiny dostaly do citlivých nebo zraněných oblastí.
Podle Nadace pro artritidu je nečinnost jednou z hlavních příčin bolesti a bolestivosti, protože vede k tomu, že klouby jsou odříznuty od základního přísunu tekutin.
Pokud jste utrpěli zranění nebo jste v minulosti trpěli bolestmi, můžete postupně zvyšovat intenzitu chůze, aniž byste potřebovali osobního trenéra. Protahování, dostatek odpočinku a pomalé začátky mohou pomoci předejít bolesti a dalšímu zánětu.
Chůze pomáhá proti depresi a zlepšuje náladu
Stejné „běžecké euforie“ můžete dosáhnout i tehdy, když rychle kráčíte. Všechny formy cvičení jsou prospěšné jako přírodní lék na depresi a problémy související s náladou, protože uvolňují v mozku hormony „dobré nálady“, včetně endorfinů.
Chcete pocítit ještě větší účinek chůze? Procházejte se venku (dobrý způsob, jak cvičit v chladu nebo v teple) a procvičujte si „uzemnění“ tím, že se bosé nohy přímo dotknou trávy nebo písku. Rozproudění krve a zároveň vyhřívání se na slunci, zvýšení hladiny vitamínu D a trávení většího času v přírodě jsou super účinné a jednoduché způsoby, jak se každý den cítit šťastnější.
Chůze také podporuje bystrou mysl is přibývajícím věkem. Je spojena se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby, demence, ztráty paměti a jiných forem duševního úpadku. Jedna studie zjistila, že chůze je dokonce spojena s dlouhověkostí. Další studie sledovala téměř 6 000 žen starších 65 let a zjistila, že chůze 4 km denně vedla k výrazně větší ochraně před ztrátou paměti než chůze méně než půl kilometru týdně.
Chůze udržuje zdravé srdce
Studie z roku 2013 zjistila, že rychlá chůze má příznivý vliv na klidovou srdeční frekvenci, krevní tlak, výkonnost, maximální spotřebu kyslíku a kvalitu života. Studie sledovala více než 1 000 pacientů s různými onemocněními a zjistila, že chůze má pro většinu dospělých významný přínos, protože poskytuje ochranu před infarktem, mrtvicí nebo ischemickou chorobou srdeční.
Srdeční choroby jsou zabijákem číslo 1 a souvisejí s moderním sedavým životním stylem s nedostatkem každodenní fyzické aktivity ve spojení s vysokou úrovní stresu a špatnou stravou. Svižná chůze je považována za snadnou, bezpečnou a účinnou formu cvičení i pro lidi, kteří jsou starší, v minulosti trpěli nemocemi nebo utrpěli předchozí zranění, která jim brání ve vykonávání vysoce intenzivního cvičení.
Studie ukazují, že svižná chůze po dobu přibližně 30 minut denně pět dní v týdnu (což doporučuje většina odborníků) je spojena s 19% snížením rizika ischemické choroby srdeční, přičemž zvýšení rychlosti a intenzity (například chůze do kopce, která chůzi promění ve skvělé cvičení kvadricepsů) vám může poskytnout ještě větší ochranu. V podstatě platí, že čím více se při chůzi namáháte a čím více toho děláte, tím lépe. To ale není všechno. Studie z roku 2022 podpořila tato tvrzení o zdraví srdce a ukázala, že chůze pouhé dvě minuty po jídle může zvýšit hladinu cukru v krvi a další biomarkery spojené s onemocněním srdce.
Chcete-li dosáhnout největších přínosů pro zdraví srdce, snažte se postupně zvyšovat celkovou délku chůze, vzdálenost, frekvenci, energetický výdej a tempo.
Chůze podporuje zdraví kostí
Pravidelná chůze, stejně jako jiné druhy pohybu, může pomoci zastavit úbytek kostní hmoty s věkem. Při chůzi a pohybu se snižuje riziko onemocnění porézních kostí, protože bojujete s gravitací, která nutí kosti zesílit, aby unesly vaši tělesnou hmotnost. Tím se snižuje riziko zlomenin nebo osteoporózy, které jsou s přibývajícím věkem stále častější.
Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze, které chodily 30 minut denně, snížily riziko zlomenin kyčlí o 40%.
Chůze a její výhody
Nemůžete si dovolit drahé členství v posilovně nebo nemáte čas pravidelně navštěvovat špičkové fitness lekce? Žádný problém, protože chůzi můžete provozovat přímo od svých dveří a nestojí vás vůbec nic. Dokonce ani nemusíte nutně ujít celou trasu najednou, aby se to počítalo.
Všechno se to takříkajíc "sčítá", protože jen samotná chůze během dne vás může postupně přiblížit k dennímu cíli 30-60 minut pohybu. I kratší procházky prováděné několikrát denně, například 15-20 minut, když máte čas, přispívají k lepší funkci svalů, srdce a hormonů.
Stále vám chybí motivace začít? Zkuste si chůzi představit jako formu dopravy, která přináší také řadu zdravotních výhod. Několik zajímavých studií ukázalo, že chůze a jízda na kole jako dopravní prostředek jsou spojeny s 11% snížením rizika srdečních onemocnění a jsou spojeny se zlepšením zánětů, dyslipidemie, triglyceridů, diastolického krevního tlaku a hladiny inzulínu nalačno.
Jednoduché tipy, jak chodit správně
Chůze je obecně bezpečný způsob cvičení, ale pozor na nečekaná nebezpečí. Mezi doporučení patří např:
- Před zahájením jakékoli sportovní aktivity se nechte vyšetřit lékařem, zejména pokud je vám více než 40 let, máte nadváhu, chronické onemocnění nebo jste dlouho necvičili.
- Vybírejte si procházky, které jsou přiměřené vašemu věku a úrovni fyzické zdatnosti. Předtím se důkladně zahřejte a protáhněte. Po návratu tělo zchlaďte lehkým protažením.
- Vždy mějte u sebe dostatek tekutin a vezměte si láhev s vodou. Snažte se pít hodně vody před každou aktivitou, během ní i po ní.
- Noste volné, pohodlné oblečení a vhodnou obuv, abyste se vyhnuli puchýřům a otlakům na holeních.
- Noste sluneční brýle, opalovací krém, dlouhé rukávy a čepici, abyste se vyhnuli spálení.
- Noste nepromokavé oblečení, abyste se vyhnuli promočení v případě deště.
- Před procházkou v lese zkontrolujte předpověď počasí a přijměte vhodná opatření (např. sbalte si vhodné oblečení).
Chůze 30 minut denně
Chcete-li dosáhnout zdravotních přínosů, snažte se po většinu dní v týdnu chodit alespoň 30 minut co nejrychleji. "Rychlá" znamená, že můžete ještě mluvit, ale ne zpívat, a můžete se mírně zadýchat.
Mírné aktivity, jako je chůze, představují jen malé zdravotní riziko, ale pokud máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem zaměřeným na fyzickou aktivitu.
Zařaďte do svého života fyzickou aktivitu
Pokud je pro vás příliš obtížné chodit 30 minut najednou, provádějte pravidelné malé úseky (10 minut) 3-krát denně a postupně zvyšujte na delší úseky.
Pokud je vaším cílem zhubnout, budete muset provádět fyzickou aktivitu déle než 30 minut každý den. Toho můžete dosáhnout tak, že začnete s menšími úseky aktivity během dne a budete je zvyšovat spolu se zlepšující se kondicí.
Fyzická aktivita zabudovaná do denního životního stylu je také jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a udržet si váhu.
Jak zařadit chůzi do svého každodenního režimu?
- Místo výtahu choďte po schodech (alespoň část cesty).
- Vystupte z veřejné dopravy o zastávku dříve a jděte do práce nebo domů pěšky.
- Do obchodů choďte pěšky.
- Venčete psa (nebo sousedova psa).
Zařaďte chůzi do svého denního režimu
Zkuste si z chůze udělat rutinu - například se snažte chodit každý den ve stejnou dobu. Nezapomeňte, že bez ohledu na denní dobu spotřebujete při chůzi stejné množství energie, takže dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud někoho požádáte, aby s vámi šel na svižnou procházku, možná zjistíte, že se z ní stane pravidelná aktivita. Některým lidem také pomáhá vést si deník nebo si zapisovat všechny své aktivity.
Při chůzi noste krokoměr
- Krokoměr měří počet kroků, které uděláte.
- Můžete tak měřit svůj pohyb v průběhu dne a porovnávat ho s jinými dny nebo s doporučeným počtem kroků. To vás může motivovat k větší aktivitě.
- Doporučený počet kroků nasbíraných za den, který je zdraví prospěšný, je 10 000 kroků nebo více.
Pohodlná intenzita chůze
Pro většinu lidí není velký rozdíl v množství energie spotřebované při kilometrové chůzi a kilometrovém běhu - chůze prostě trvá déle.
Naplánujte si, že každý den ujdete určitou vzdálenost, a sledujte, jak dlouho vám trvá tuto vzdálenost urazit. Jakmile se vaše kondice zlepší, budete schopni ujít delší vzdálenost a spotřebovat více energie.
Při rychlé chůzi spálíte za hodinu více kilojoulů než při pomalé chůzi, ale to neznamená, že se musíte namáhat, dokud se nezadýcháte. Místo toho přizpůsobte své tempo tak, abyste mohli ještě mluvit. Toto jednoduché pravidlo znamená, že chůze je bezpečná v rámci vaší cílové tepové frekvence, což má zdravotní přínosy.
Vaše tělo si na fyzickou aktivitu zvykne, takže s přibývající rychlostí zvyšujte intenzitu chůze. Intenzitu chůze můžete zvýšit:
- chůzí do kopce
- chůzí s činkami
- postupným zvyšováním rychlosti chůze
- rychlým zvyšováním ujeté vzdálenosti před návratem k mírnému tempu chůze
- delší chůzí.
Zahřátí a ochlazení po chůzi
Nejlepším způsobem zahřátí je pomalá chůze. Každou procházku začněte volným tempem, abyste zahřáli svaly, a poté zvyšte tempo.
Poté jemně protáhněte svaly nohou - zejména lýtka a přední a zadní stranu stehen. Protažení by mělo trvat asi 20 sekund. Pokud ucítíte bolest, protažení zmírněte. Neodrážejte se ani netřeste, jinak byste mohli protáhnout svalovou tkáň a způsobit mikroskopické trhliny, které vedou ke ztuhlosti a citlivosti svalů.
Při fyzické aktivitě se nejlépe oblékejte lehce. Příliš mnoho vrstev může zvýšit pocení a zvýšit tělesnou teplotu, což vám při chůzi způsobí nepohodlí nebo podráždění kůže.
Postupným ochlazováním také předejdete svalové ztuhlosti a zranění.
Výběr vhodné obuvi
Chůze je levná a účinná forma cvičení. Nevhodný typ obuvi nebo chůze však může způsobit bolesti nohou nebo holení, puchýře a poranění měkkých tkání. Dbejte proto na to, aby vaše obuv byla pohodlná a měla dostatečnou oporu paty a klenby. Dělejte lehké, nenamáhavé kroky a dbejte na to, aby se pata dotýkala země dříve než prsty na nohou.
Kdykoli je to možné, choďte po trávě, nikoli po betonu, abyste lépe tlumili nárazy.
Udělejte si z chůze potěšení
Mezi doporučení, jak z pravidelné chůze udělat příjemnou formu fyzické aktivity, patří např:
- různá místa
- procházky se psem
- procházky s přáteli
- přihlášení se do turistického klubu.
zdroj: betterhealth.vic.gov.au, draxe.com
