Běh je skvělá volba, abyste si zlepšili kardiovaskulární zdraví, nabrali svalovou hmotu a občas i abyste si vynahradili ten kousek čokoládového dortu navíc. Věděli jste však, že při péči o své tělo pečujete io svou mysl?
Běžci se již léta ohánějí skvělým pocitem běžecké euforie. Když začnete běhat, vaše tělo prochází přechodem: váš dýchací systém začne pracovat intenzivněji a můžete si všimnout, že se vám zrychluje puls, protože vaše srdce intenzivněji pumpuje, aby dopravilo okysličenou krev do svalů a mozku.
Jakmile se dostanete do tempa, vaše tělo začne uvolňovat hormony zvané endorfiny. Populární kultura je identifikuje jako chemikálie stojící za „běžeckou euforií“, což je krátkodobý, hluboce euforický stav po intenzivním cvičení.
Běh - 10 účinků na zdraví
Přestože euforie z běhu je jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit šťastný a uvolněný, běh a další formy intenzivního cvičení ve skutečnosti poskytují řadu výhod.
Běh posiluje celé tělo
Když běháte, celé vaše tělo sklízí plody pohybu. Od zlepšení tělesné skladby a kardiovaskulární kondice až po snížení rizika úmrtí ze všech příčin o 23%. Z tohoto sportu můžete vytěžit opravdu hodně.
Pravidelný běh mimo jiné pomáhá zlepšovat dýchací funkce, snižovat hladinu cholesterolu, snižovat riziko cukrovky a zlepšovat zdraví srdce. Podle kardiologa Dana Augustina "kdybyste mohli dát cvičení do pilulky, bylo by lepší než většina léků, které vám může předepsat lékař". To je samo o sobě silným argumentem pro běh.
Srdce
Srdce je jako motor. Když běháte nebo provozujete jakoukoli formu vytrvalostního cvičení, vaše srdce pumpuje více krve, aby mohlo dodávat více kyslíku ostatním svalům a orgánům v těle a udržovat je v efektivním chodu. Na oplátku se do srdce vrací více krve, takže cyklus může pokračovat. Čím více běháte, tím je vaše srdce větší a silnější, což znamená, že může při každém úderu srdce přečerpat více krve. To zase znamená, že srdce dokáže dodat stejné množství kyslíku s menším počtem úderů, čímž se sníží vaše tepová frekvence. Proč je to důležité? Nižší tepová frekvence je spojena s efektivnější funkcí srdce a lepší kardiovaskulární kondicí.
Nohy
Běh je cvičení zaměřené na dolní končetiny a kromě dalších velkých svalů, jako jsou například ohybače kyčlí, zapojuje různými způsoby čtyři hlavní svalové skupiny nohou - čtyřhlavý sval stehenní, lýtka, hýždě a hamstringy. Běháním a opakovaným zapojováním těchto svalů dolní části těla postupně zvyšujete svalovou sílu, zvyšujete rychlost a rovnováhu, snižujete riziko zranění a zlepšujete techniku běhu.
Klouby
Navzdory rozšířené legendě vám běh nezničí kolena - bez ohledu na to, kolik lidí to tvrdí. Naopak, ve skutečnosti může posílit vaše kolena a další klouby, přičemž několik studií naznačuje, že klouby rekreačních běžců jsou v lepší kondici než klouby "neběžců". Jedna studie například zjistila, že rekreační běžci mají ve srovnání s neběžci výrazně nižší výskyt osteoartrózy kyčelních a kolenních kloubů.
Výzkum také zjistil, že běhání snižuje u rekreačních běžců koncentraci cytokinů - proteinů, které způsobují zánět v koleni.
Běh pomáhá prodloužit život
Různé studie doplňují důkazy o tom, že běhání dělá zázraky pro váš život. Studie zjistila, že běhání 75 minut týdně může prodloužit váš život o celých 12 let. Studie se zaměřila na 4 400 osob a porovnávala ty, kteří běhali alespoň 75 minut týdně, s těmi, kteří běhali méně než 10 minut týdně, a ukázala, že i malé množství běhu může přinést velké výhody.
Jiná studie, které se zúčastnilo 55 000 osob, mezitím dospěla k závěru, že běhání třikrát týdně po dobu v průměru pouhých 17 minut snižuje riziko smrtelného infarktu nebo mrtvice o 55%.
Běhání může skutečně pomoci udržet vaše buňky mladší a oddálit proces stárnutí na genetické úrovni. Jedna studie se zabývala vlivem běhu na telomery, malé čepičky na konci našich chromozomů, které chrání naši DNA před degradací. Ty se s věkem zkracují, až jsou příliš krátké a přestanou fungovat, což přispívá ke stárnutí organismu. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří cvičí přibližně 30-40 minut denně, pětkrát týdně, mají výrazně delší telomery. To se promítlo do biologické výhody přibližně za 9 let.
Běh pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny
Běh sice rakovinu nevyléčí, ale řada studií naznačuje, že jí může pomoci předcházet. Studie zjistila, že ti, kteří cvičili, měli o 70% nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, asi o 30-40% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu a celkové snížení rizika rakoviny prostaty v rozmezí od 5% do 65%. Došla také k závěru, že cvičení lze použít jako "doplňkovou součást léčby pacientů s rakovinou".
Jiná studie provedla genetickou analýzu téměř 131 000 žen z celého světa, včetně téměř 70 000 žen, u nichž byla diagnostikována invazivní rakovina prsu. Zjistila, že lidé, kteří se na základě své DNA věnovali "celkově větší fyzické aktivitě, intenzivnější činnosti a méně času stráveného v sedě" - měli o 41% nižší riziko invazivní rakoviny prsu než ti, kteří byli neaktivní.
Běh udržuje bystrou mysl
Ačkoli fyzické výhody běhu jsou obrovské, nezapomínejme ani na ty psychické. Výzkum předložil "přesvědčivé" důkazy o tom, že pravidelný pohyb pomáhá omezit úpadek duševních schopností související s věkem. Studie také zjistila, že dospělí nad 50 let, kteří se věnují aerobnímu cvičení, mají prospěch z lepších kognitivních funkcí a lepšího průtoku krve v mozku.
Nová studie mezitím zkoumala, jak může aerobní cvičení ovlivnit klíčové markery Alzheimerovy choroby. Kromě několika dalších pozitivních výsledků zjistili, že zánět mozku se ve skupině cvičících snížil o 55-68% v závislosti na zánětlivém biomarkeru. Ačkoli jsou tyto důkazy - a většina dosavadních výzkumů - v současné době omezeny na studie na zvířatech, přesto naznačují, že aerobní cvičení má potenciál významně snížit markery onemocnění spojené s Alzheimerovou chorobou.
Některé důkazy dokonce naznačují, že běhání může pomoci s vašimi rozhodovacími schopnostmi. Jedna studie například zjistila, že sprinterská cvičení vysoké intenzity pomáhají dospívajícím s koncentrací a řešením problémů.
Běh pomáhá zlepšit duševní zdraví
Cítili jste se někdy po běhu uvolněnější a plnější energie? Pokud ano, nejste sami - běh je opakovaně uváděn jako aktivita, která pomáhá zbavit se psychické zátěže a snižuje pocity stresu a úzkosti. Například malá studie měřila mozkové vlny účastníků před a po dvacetiminutovém běhu. Zjistilo se, že i toto relativně krátké cvičení vedlo ke snížení hladiny kognitivního stresu o 58%. Výzkum navíc zjistil, že terapie běháním a antidepresiva mají podobný vliv na duševní zdraví pacientů s depresí a/nebo úzkostnými poruchami.
Běh podporuje silnější spojení s přírodou
Když už mluvíme o čerstvém vzduchu, běh je hlavní výmluvou, jak jít ven a užít si terapeutické výhody přírody. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří cvičili venku, pociťovali zvýšenou hladinu energie a snížili pocity deprese. Bylo také pravděpodobnější, že si své tréninky zopakují. Běh v přírodním prostředí je také dobrý pro zvýšení hladiny důležitého vitamínu D, takže neexistuje lepší důvod, proč se na další běh vydat do lesa nebo do místního parku.
Běh pomáhá zlepšovat zdraví očí
Zdraví očí je možná to poslední, na co myslíte, když se chystáte běhat, ale běh má pro vaše oči rozsáhlé a působivé přínosy. Jedna studie zjistila, že pravidelné aerobní cvičení, jako je běh, zlepšuje krevní oběh a snižuje záněty. To následně podporuje sekreci slz a snižuje příznaky suchého oka.
Běh může také snížit riziko vzniku závažných očních onemocnění, jako je šedý zákal a zelený zákal. Výzkum zjistil, že u běžců se snižuje riziko vzniku šedého zákalu, což je stav, který způsobuje rozmazané vidění nebo ztrátu zraku v důsledku stárnutí nebo poranění oční tkáně. Jiná studie zjistila, že pravidelní běžci, kteří denně uběhnou více než 8 km, mají o 41% nižší riziko vzniku šedého zákalu.
Podobně je glaukom, závažné oční onemocnění, které může poškodit zrakový nerv a způsobit slepotu, méně pravděpodobný u těch, kteří pravidelně provádějí aerobní cvičení, jako je běh. Studie sledovala 9 500 lidí ve věku 40-81 let po dobu šesti let a zjistila, že nejaktivnější měli poloviční riziko vzniku glaukomu ve srovnání s nejméně aktivními.
Běh pomáhá zlepšit náladu
Když si jdete zaběhat, můžete nechat negativní náladu za dveřmi, protože studie prokázaly, že běh může zlepšit vaši náladu a celkový pocit pohody. V jedné studii bylo dotazováno více než 8 000 pravidelných účastníků parkurů na jejich zdraví a pohodu. V dotazníku o štěstí získali v průměru 4,4 bodů ze 6, což je více než průměrné skóre 4 u běžné populace. Navíc 89% účastníků parkurů uvedlo, že je pravidelné běhání činí šťastnějšími a má pozitivní vliv na jejich duševní zdraví - a to je jeden z největších přínosů.
Běhání nabízí čas pro sebe
Běhání je skvělý způsob, jak si dát povolení udělat něco jen pro sebe. Při běhu můžete poslouchat hudbu, audioknihu nebo si naladit oblíbený podcast. Nebo můžete nechat telefon doma, úplně se odpojit a všímat si svého dechu a pohledů a zvuků kolem sebe.
Ať už jde o únik od rodiny nebo práce, nebo jen o to, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu, než můžete, vyhrazení si času na běh vám pomůže udržet rovnováhu v životě.
Běh pomáhá zlepšit spánek
Jako běžci si pravděpodobně uvědomujete, jak důležitý je spánek pro regeneraci a výkonnost. Tady je dobrá zpráva: samotný běh vám skutečně pomůže rychleji usnout a váš spánek bude regenerační. Studie zjistily, že pravidelné cvičení, jako je běh, může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy - vytváří konzistentnější spánkové vzorce a hlubší spánkové fáze. Tento výzkum také znamená, že běh může být užitečným nástrojem při zvládání příznaků poruch spánku, jako je nespavost.
Jedna studie například sledovala spánkový režim 51 dospívajících po dobu tří týdnů a zjistila, že pouhých 30 minut mírného ranního běhu vedlo u účastníků k hlubšímu a kvalitnějšímu spánku. Ti, kteří ráno běhali, nejenže večer rychleji usínali, ale také strávili více času v pomalovlnném spánku - regeneračním spánku, který vaše tělo potřebuje ke svému fungování. V důsledku toho také uváděli zvýšenou duševní bdělost a lepší schopnost soustředění.
Stanovení cílů
Přemýšlejte o tom, čeho chcete běháním dosáhnout. Mezi faktory, které je třeba zvážit, patří:
- Dosažení kondice - pokud jste začátečník, měli byste začít rychlou chůzí, postupně přejít na jogging a propracovat se až k běhu. Takový postup byste měli dodržovat několik měsíců.
- Všeobecná kondice – kombinujte běh s jinými formami cvičení (jako je plavání nebo týmové sporty), abyste maximalizovali svoji celkovou kondici.
- Hubnutí - upravte si stravu tak, aby obsahovala dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, libového masa, celozrnných obilovin a nízkotučných mléčných výrobků. Omezte tuky ve stravě, nealkoholické nápoje a cukr.
- Společnost – můžete běhat s přítelem nebo se připojit k místnímu běžeckému klubu.
- Soutěže - běžecké kluby mohou nabízet soutěžní akce. Většina klubů má tréninky určené pro začátečníky až po pokročilé běžce. Své běžecké schopnosti si můžete změřit s ostatními na závodech nebo maratonech. Mnohé běžecké akce v komunitě jsou určeny pro lidi všech věkových kategorií a schopností.
Běh versus jogging
Běh i jogging jsou formy aerobního cvičení. Aerobně znamená „s kyslíkem“ – termín „aerobní cvičení“ znamená jakoukoli fyzickou aktivitu, která produkuje energii kombinací kyslíku s glukózou v krvi nebo tělesným tukem.
Rozdíl mezi během a joggingem je v intenzitě. Běh je rychlejší, spotřebuje více kilojoulů a vyžaduje více úsilí od srdce, plic a svalů než jogging. Běh vyžaduje vyšší úroveň celkové kondice než jogging.
Ochrana zdraví a bezpečnost při běhu
Mezi zdravotní a bezpečnostní tipy pro běh patří:
- Jezte zdravou a vyváženou stravu.
- Vyhněte se jídlu těsně před běháním.
- V létě se vyhněte běhání v nejteplejší části dne.
- Před, během a po běhu pijte hodně vody.
- Vezměte si s sebou mobilní telefon.
- Pokud používáte sluchátka, nezvyšujte hlasitost příliš nahlas - buďte bdělí a pozorní.
- Pokud běháte brzy ráno nebo v noci, noste reflexní materiály.
- Řekněte někomu, kde plánujete běžet a kdy se plánujete vrátit.
- Vybírejte si dobře osvětlené a obydlené trasy a vyhýbejte se nebezpečným a odlehlým oblastem.
- Pokud se při běhu zraníte, okamžitě zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc.
Jak začít běhat? Jednoduché tipy pro začátečníky
Několik obecných rad pro začátečníky:
- Před zahájením jakékoli sportovní aktivity se nechte vyšetřit lékařem, zejména pokud je vám více než 40 let, máte nadváhu, chronické onemocnění nebo jste dlouho necvičili.
- Začněte svižnou chůzí. Během každého tréninku se snažte běhat 30 minut. Na pravidelné běhání si vyhraďte alespoň 8 až 12 týdnů. Snažte se prodloužit dobu běhu při každém tréninku a střídejte chůzi a běh.
- Před během se důkladně zahřejte a protáhněte. Po návratu tělo zchlaďte lehkým protažením.
- Dbejte na dostatek tekutin a vezměte si s sebou na běh láhev s vodou. Snažte se pít hodně vody před každou aktivitou, během ní i po ní.
- Dopřejte si alespoň 2 dny úplného odpočinku týdně, abyste se vyhnuli přetrénování, které může způsobit zranění. Alespoň jednou týdně zvažte jiné aktivity s nízkou zátěží, například plavání.
- Naplánujte si trasu. Pokud je to možné, volte rovné, travnaté plochy namísto tvrdých nebo sypkých (např. písečných) povrchů, abyste snížili riziko zranění.
- Vyhněte se běhu v blízkosti silnic. To je důležité zejména v případě, že máte již existující onemocnění, například astma. Výfukové plyny z vozidel mohou zvyšovat riziko různých kardiovaskulárních a respiračních potíží nebo onemocnění.
- Vyhýbejte se "špičkám", abyste snížili riziko vdechování znečištěného vzduchu z motorových vozidel. Pokud je to možné, naplánujte si běh buď brzy ráno, nebo večer.
- Noste oblečení, které odvádí pot od pokožky. Na horní části těla noste více vrstev oblečení, abyste je mohli podle potřeby svlékat.
- Na odhalená místa pokožky naneste opalovací krém s ochranným faktorem SPF 50+.
- Kupte si vhodnou obuv.
Výběr běžecké obuvi
Při výběru běžecké obuvi je třeba zohlednit následující faktory:
- Nenoste staré tenisky. Špatně padnoucí boty jsou častou příčinou zranění.
- Běžecké boty by se měly snadno ohýbat, být pohodlné a mít v patní části materiál tlumící nárazy.
- Neměla by být příliš těsná. Vaše noha se při dopadu na zem roztáhne.
- Při nákupu obuvi si obujte ponožky, které chcete při běhu nosit.
- Boty si nechte odborně nazout.
- Navštivte místní obchod s běžeckými potřebami a proberte s nimi typ běžeckých bot, které chcete, a předchozí boty, které jste vlastnili.
- Je důležité nechat si změřit velikost bot.
- Vyzkoušejte si několik párů bot, abyste zjistili, ve kterých se cítíte pohodlně.
zdroj: cigna.com, betterhealth.vic.gov.au, unnersworld.com
