Propriocepce, jednoduše řečeno, vnímání vlastního pohybu, síly a polohy těla. Proprioreceptory jsou senzory, které poskytují informace o kloubním úhlu, délce svalů a svalovém napětí, což dává mozku informace o poloze končetiny v prostoru v jakémkoli daném čase.
Tanečníci mají úžasnou práci nohou, která se většině lidí zdá nemožná. To se týká jak společenského tance, tak baletu a jakéhokoli jiného druhu tance nebo dokonce barre cvičení (cvičení u baletní tyče). Propriocepce samozřejmě přesahuje rámec tance - týká se všech typů sportovců, kteří jsou schopni provádět pohyby rukama a nohama a přesně vědí, jakou oporu jim ruce a nohy poskytnou, aniž by o tom přemýšleli.
Většina z nás je nějakým způsobem schopna provádět pohyby těla, které vyžadují propriocepci, bez velkých obav. Ale rozvoj proprioceptivních schopností na vysoké úrovni nejen zlepší váš atletický výkon, jako je práce nohou, ale jednoduše vás učiní pružnějšími a agilnějšími bez ohledu na to, co děláte. Podívejme se jak na to.
Co to propriocepce je?
Propriocepce je nevědomá schopnost těla vnímat, kde se nachází ve svém okolí, vysvětluje specialista na zvyšování výkonnosti Cody Braun, CPT.
Potřebujete příklad? Zavřete oči. Nyní se ukazováčkem dotkněte nosu. To nebylo těžké, že? Je to díky propriocepci.
Každou vteřinu každého dne vysílají receptory (zvané mechanoceptory) ve vašem těle do mozku informace o tom, jak se svaly a šlachy prodlužují, zkracují a jak fungují - propriocepce!
Mozek během milisekund řekne vašim svalům, jak mají reagovat. Vaše ruce, nohy a další části těla, ke kterým mozek v danou chvíli promlouvá, pak udělají to, co jim řekne.
Pokud jde o cvičení, dva hlavní proprioceptivní receptory jsou svalová vřeténka a Golgiho šlachový orgán (GTO). Oba jsou součástí pohybového aparátu.
Svalová vřeténka
Svalová vřeténka jsou specializovaná vlákna v břiše kosterního svalu, která zjišťují, kdy a jak rychle se daný sval prodlužuje, říká Braun. Například, když lékař zasáhne vaši patelární šlachu (těsně pod kolenní čepičkou) pryžovou hůlkou, způsobí to malé, ale bleskurychlé natažení čtyřhlavého stehenního svalu.
Svalová vřeténka říkají mozku: "Fuj, něco ten sval natahuje! Musíme ho uzavřít, aby byl stabilní." Výsledek: Vaše dolní končetina vyletí nahoru známým trhnutím kolene.
Golgiho šlachový orgán
Mezitím se Golgiho šlachový orgán (GTO) nachází mezi svalem a šlachou (šlachami), které spojují tento sval s kostí. GTO detekuje napětí ve šlaše, které je způsobeno kontrakcí svalu, říká Braun.
Když zvedáte závaží, GTO detekuje, zda je sval přetížený. Pokud zjistí, že zvedáte mnohem těžší váhy, než jste zvyklí, vlastně sval vypne, abyste si neublížili. Pokud se vám někdy uprostřed bench pressu "vypnou" paže, můžete poděkovat (nebo proklínat) Golgiho šlachu.
Další receptory
Nejvíce se milují svalová vřetenka a Golgiho šlachy, ale existují desítky dalších forem proprioceptivních receptorů.
- Kloubní kinestetické receptory využívají k určení změn úhlů v kloubech různé mechanoreceptory.
- "Dokonce i vaše kůže vnímá změny tlaku, teploty a bolesti díky kožním receptorům, které přispívají ke zpětné vazbě, kterou mozek využívá ke zpracování pohybu," říká Braun.
- „Pokud jde o snímání rotace nebo zrychlení, vestibulární systém ve vnitřních uších má malé vlasové struktury, které detekují směrový pohyb,“ dodává.
Všechny tyto proprioceptory dohromady zajišťují rovnováhu a stabilitu a synchronizovanou činnost kloubů. Zlepšují výkonnost při cvičení a podle rostoucího počtu výzkumů mohou pomáhat snižovat riziko zranění, jako jsou natažení a podvrtnutí.
Otestujte si svou propriocepci
„Rovnováha je jedním z největších testů propriocepce,“ říká Braun. Pomocí stupnice od 1 do 4, přičemž 1 je dokonale stabilní a 4 je kolísavá jako všechny výstupy, požádejte přítele, aby ohodnotil vaši stabilitu v každém z těchto čtyř testů propriocepce, každý provedený po dobu 10 sekund. Čím nižší číslo budete projevovat, tím silnější bude vaše propriocepce.
- postavte se na dvě nohy s otevřenýma očima
- postavte se na dvě nohy se zavřenýma očima
- postavte se na jednu nohu otevřenýma očima
- stojte na jedné noze se zavřenýma očima
Jak propriocepce funguje
Propriocepce je způsob, jakým si tělo uvědomuje, kde se nachází ve svém okolí, a je složitější - a důležitější -, než si myslíte. Je to schopnost synchronizovat tělo s myslí. Je to způsob, jakým se vaše tělo přizpůsobuje a reaguje na gravitaci.
Chytit vázu dřív, než dopadne na podlahu? Bez propriocepce to nejde. Udržet rovnováhu při chůzi po zledovatělém chodníku? Propriocepce.
Někteří to nazývají náš „šestý smysl“.
Naštěstí existují způsoby, jak propriocepci trénovat. Stejně jako můžete trénovat svaly, aby byly silnější, můžete trénovat proprioceptory, aby byly přesnější a pohotovější.
Komu může propriocepce pomoci?
Trénink propriocepce může být prospěšný sportovcům, osobám náchylným k nehodám nebo nemotorným, starším a nemocným lidem, a dokonce i dětem. Jak ale uvidíte, z propriocepce může mít prospěch každý.
Protože proprioceptivní signály z kloubů, svalů, šlach a kůže jsou pro pohyb nezbytné, může ztráta proprioceptivního vnímání ovlivnit kontrolu svalového tonu, narušit reflexy a vážně narušit dobrovolný pohyb. S poruchou propriocepce a kinestetiky je spojena řada neurologických a ortopedických onemocnění, například cévní mozková příhoda, Parkinsonova choroba, periferní senzorické neuropatie nebo poranění vazů, kloubních pouzder a svalů. Trénink propriocepce může být prospěšný pro každého, kdo je postižen, ať už v důsledku úrazu, vrozené vady nebo nemoci.
Jak naznačují studie, existují způsoby, jak zlepšit propriocepci, bez ohledu na to, zda jste sportovec nebo jste dokonce měli mrtvici. Lidé mají různý stupeň uvědomění si propriocepce. Profesionální sportovec má vysoký stupeň uvědomění si propriocepce, ale možná znáte někoho, kdo je náchylný na nehody – a to by mohlo znamenat, že jejich vědomí propriocepce není tak vyvinuto, jak by mohlo být. I když propriocepce člověka nemusí odrážet propriocepci profesionálního sportovce, práce na proprioceptivních schopnostech změní vaše každodenní aktivity.
Chápeme, že mozek využívá smyslové informace k přesnému vytváření pohybových příkazů. Naopak studie začaly zkoumat, jak jsou smyslové a percepční systémy vyladěny na základě motorických funkcí a konkrétně motorického učení.
Například jedna studie měřila citlivost na drobné pohyby rukou před a po 10 minutách motorického učení, během něhož subjekty uchopily rukojeť robotické ruky a vedly kurzor na řadu vizuálních cílů náhodně rozmístěných v malém pracovním prostoru. Studie ukázala, že proprioceptivní ostrost se po motorickém učení zlepšila. Zjištění podporují myšlenku, že během motorického učení dochází k senzorickým změnám souběžně se změnami motorických příkazů.
Jiná studie zkoumala souvislost mezi motorickým učením a senzorickými funkcemi při řízení pohybů ruky a výsledky odpovídají myšlence, že motorické učení je spojeno se systematickými změnami propriocepce. Cílem této studie bylo ověřit, zda lze motorické učení zlepšit tím, že subjektům poskytneme propriocepční trénink na požadované trajektorii paže.
Subjekty, které zažily dodatečnou proprioceptivní demonstraci požadované trajektorie, vykazovaly větší zlepšení při tréninkových pohybech než kontrolní subjekty, které dostávaly pouze vizuální informace. Tato výhoda přidání proprioceptivního tréninku se projevila jak v rychlosti pohybu, tak v poloze. Tato zjištění podporují myšlenku, že přidání proprioceptivního tréninku může rozšířit motorické učení, přičemž si uvědomujeme, že mozek využívá smyslové informace k přesnému vytváření motorických příkazů.
Pokud jde o sportovce, byla provedena jedna studie, která sledovala dva profesionální ženské házenkářské týmy v průběhu jedné sezóny. Intervenční tým používal předepsaný proprioceptivní tréninkový program a byly porovnávány výsledky intervenčního a kontrolního týmu. Proprioceptivní senzorické funkce hráček intervenčního týmu se mezi hodnocením provedeným na začátku a na konci sezóny výrazně zlepšily. Jedná se o první studii, která prokázala, že propriocepční trénink zlepšuje vnímání polohy kloubů u elitních hráčů házené. Tím lze vysvětlit vliv neuromuskulárního tréninku na snížení míry zranění.
Top 4 cviky na posílení propriocepce
Existuje řada cviků, které lze provádět pro trénink propriocepce. Vždy je nejlepší spolupracovat s fyzioterapeutem nebo licencovaným trenérem, abyste se ujistili, že jste zvolili správné cviky, které vám pomohou zvýšit požadovanou výkonnost.
Balanční cvičení
Vhodnými cviky pro rozvoj propriocepce by byly aktivity, které jsou výzvou pro rovnováhu a vyváženost. Rovnovážná cvičení pomáhají naučit vaše tělo a mozek kontrolovat polohu poškozeného nebo zraněného kloubu. Běžným příkladem rovnovážného cvičení, které může pomoci zlepšit propriocepci, je používání balanční desky. Možná se budete muset pro začátek přidržovat zdi, dokud nezískáte silnější smysl pro zamýšlené použití svalů k dosažení rovnováhy na desce.
Cvičení se zavřenýma očima
Jakmile zesílíte, můžete získat schopnost informovat a důvěřovat svým svalům při provádění činností ve stoji se zavřenýma očima. Tím se zlepší komunikace mezi mozkem a svaly, takže budete schopni provádět činnosti správně, aniž byste sledovali průběh pohybu.
Posilovací cvičení
Cvičení na posilování kolen, jako jsou tlaky na nohy, dřepy a boční pohyby paží, jsou příklady způsobů, jak můžete pomoci navázat spojení mezi svalovými vlákny budováním síly. Jak budujete sílu ve svalech, mozek začíná stále více chápat požadavek této síly. S narůstající silou pomáhá zlepšovat uvědomění si propriocepce s myslí a tělem a také vám umožňuje pokračovat/držet pohyb nebo akci na místě mnohem déle se správnou formou.
Plyometrické pohyby a cvičení
Cvičení zahrnující koordinaci a pohybové vzory mohou výrazně zvýšit kinestetické uvědomění. Vertikální skoky, nácvik změny směru a křížová chůze jsou dalšími cviky, které pomáhají vytvořit spojení mezi svaly a nervy. Když žádáte tělo, aby provádělo určité pohyby, trénujete mozek, aby na tyto pohyby reagoval. Postupem času se stane snazší provádět tato cvičení bez velkého přemýšlení, protože přirozené spojení se stane součástí rutiny.
Cvičení propriocepce pro začátečníky
Cvičení s jednou rukou, jednou nohou (aka unilaterální), stabilita a rovnováha jsou rozhodující pro zdokonalení proprioceptivních pohybů.
"Většina cviků, které vyžadují určitou složku rovnováhy, může pomoci zvýšit propriocepci," říká Braun.
Bonus: Zlepšení propriocepce při stoji na jedné noze je klíčovým faktorem při snižování rizika podvrtnutí kotníku a kolene a také bolesti zad.
Existuje několik tipů, které by měli mít začátečníci při provádění propriocepčních cvičení na paměti:
- Snažte se provádět všechna cvičení, která můžete bezpečně provádět se zavřenýma očima.
- Postupujte pomalu a každý pohyb provádějte s maximální kontrolou.
- Experimentujte s cviky ve stoji na jedné noze místo na dvou.
- Jóga je vynikající doplňkovou aktivitou pro zlepšení propriocepce.
Kontrakce kyčlí ve stoji na jedné noze
- připevněte jeden konec odporového pásu k kotevnímu bodu ve výšce kotníku a druhý k pravému kotníku
- postavte se kolmo ke kotevnímu bodu s pravým kotníkem co nejdále od něj, přičemž udržujte mírné napětí v pásce
- obě nohy držte rovně a pravý kotník zvedejte co nejvíce doprava
- udělejte pauzu a poté pomalu uvolněte kontrakci kyčlí a vraťte kotník do výchozí polohy
- proveďte několik opakování a vyměňte strany
Držení rovnováhy na jedné noze
- postavte se na jednu nohu a zvedněte koleno druhé nohy k hrudníku
- vydržte až 10 sekund
- opakujte na opačné noze
- cvik proveďte třikrát na každou nohu
Jednoruční psaní na zeď
- postavte se několik metrů od zdi s nohama na šířku boků a v pravé ruce držte míč (fotbalový nebo volejbalový)
- natáhněte pravou ruku rovně před sebe a přidržujte míč na místě u zdi
- kutálejte míč po zdi, jako byste psali abecedu
- vyměňte strany a opakujte
Cvičení střední propriocepce
Jakmile si vytvoříte propriocepční základ, můžete přejít k náročnějším manévrům.
Nestabilní bilaterální dřep
- zaujměte postoj na šířku ramen na pěnové podložce, polovičním pěnovém válci, balanční desce nebo Bosu míči
- natáhněte paže rovně před sebe
- s rovnými zády a pohledem vpřed se pokrčte v kolenou, posuňte boky dozadu a pomalu klesejte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou
- vydržte v této poloze jedno počítání a poté se vraťte do výchozí polohy
- opakujte až tři série po 10-15 opakováních
Rumunský mrtvý tah s jednou rukou a jednou nohou
- uchopte činku levou rukou a postavte se s nohama na šířku boků, přičemž váhu držte na boku
- s rovnými zády a zapojeným středem těla zvedněte levou nohu z podlahy a zatlačte boky dozadu, abyste předklonili trup
- držte boky ve stejné úrovni a závaží u těla, levou nohu natáhněte za sebe, dokud nebude závaží těsně před pravým kolenem a pod ním
- zastavte se a pak pomalu tlačte boky dopředu, abyste se vrátili na začátek
- proveďte několik opakování a pak vyměňte strany
Nestabilní dělené dřepy
- postavte se s chodidly na šířku ramen několik kroků před pěnovou podložku, poloviční pěnový válec nebo Bosu míč a levou nohou ustupte tak, aby se ploska chodidla nacházela na nestabilním povrchu
- udržujte vzpřímený postoj a nohy mějte rovnoběžně, pomalu pokrčte obě kolena a spouštějte levé koleno, dokud se nebude vznášet několik centimetrů nad podlahou. (Kolena by měla být pokrčena přibližně o 90 stupňů.)
- ve spodní poloze vydržte dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy
- opakujte celkem 10-15 opakování, poté vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování
- proveďte 2-3 série na každé noze
Alternativa: experimentujte s položením přední nohy na nestabilní povrch, abyste destabilizovali obě nohy.
Pokročilá propriocepční cvičení
Na této úrovni dovedností můžete začít experimentovat s agility cvičeními nebo jinými pohyby, které vyžadují načasování a kontrolu ve zlomku sekundy.
Bruslařský skok (Skater jump)
- ze základního postoje přeneste váhu na levou nohu, pokrčte levé koleno a snižte boky o několik centimetrů a zároveň zvedněte pravou nohu z podlahy
- odrazte se od levé nohy, vyskočte na pravou nohu a jemně dopadněte na pravou nohu. Levou nohu mírně překřižte za pravým kotníkem, aniž byste se dotýkali podlahy, zatímco ruce kmitají stejným směrem jako nohy.
- zastavte se a okamžitě se vraťte do výchozí pozice odrazem od pravé nohy a jemným dosednutím na levou nohu
- pohyb opakujte a bez přestávky skákejte ze strany na stranu, celkem 10-20 skoků
Žebříkové skákání
- položte kondiční žebřík Agility na podlahu a postavte se na jeden konec, obkročmo nad prvním boxem
- co nejrychleji - a bez šlápnutí na žebřík - proveďte následující posloupnost: vstupte do okénka pravou nohou; vstupte do okénka levou nohou; vyjděte z okénka pravou nohou a položte nohu napravo od druhého okénka; vyjděte z okénka levou nohou; položte nohu nalevo od druhého okénka
- opakujte předchozí krok a postupujte po žebříku vpřed po jednom políčku, dokud nevstoupíte do každého okénka v žebříku obratnosti a nevyjdete z něj
- zopakujte celou sekvenci a začněte krokový vzorec levou nohou
Dřep s jednou nohou
- postavte se s chodidly na šířku boků a zvedněte levou nohu z podlahy, zatímco ruce natáhnete před sebe
- s rovnými zády a zapojeným středem těla tlačte boky dozadu, pokrčte pravé koleno a spusťte tělo co nejníže k podlaze, přičemž levou nohu zvedněte z podlahy před sebe
- udělejte pauzu a poté se přes nohu vraťte do výchozí pozice
- proveďte několik opakování a vyměňte strany
Tip: cvik můžete provádět na vysoké lavici nebo na schodech a pokračovat ve spouštění bez opory v celém rozsahu pohybu.
Poznámka na závěr
Vždy, když je to možné, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Při těchto typech cvičení spolupracujte s odborníkem na fitness nebo fyzioterapeutem, který vám bude schopen individualizovat program pro vaše konkrétní potřeby, ať už jste starší osoba, která chce získat lepší smysl pro rovnováhu a základní denní funkce, nebo sportovec, který chce zvýšit výkonnost a předcházet zraněním.
zdroj: beachbodyondemand.com, draxe.com
zdroj obrázků: beachbodyondemand.com, 3shopai.space, experiencelife.lifetime.life, athletescare.com, freepik.com
