Kardio cvičení nalačno označuje aerobní nebo vytrvalostní cvičení nalačno, aniž byste předtím něco snědli. Říká se tomu "stav nalačno", za který se považuje 8 a více hodin po posledním jídle nebo svačině.
Někteří odborníci uvádějí, že abyste se dostali do stavu skutečného půstu, kdy je hladina glykogenu nízká, musíte strávit více než 9-10 hodin bez jídla. Tuk a sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem paliva pro syntézu ATP v kosterním svalstvu, takže když tělo nemá k dispozici sacharidy kvůli hladovění, použije místo nich tuk.
Většina lidí cvičí kardio uprostřed dopoledne, před snídaní. To může znamenat, že někdo hladoví 8 až 16 hodin nebo déle, v závislosti na jeho cvičebním plánu a na tom, kdy večer přestane jíst. Ráno je pro mnoho lidí nejvhodnější dobou pro cvičení bez "paliva", protože právě vstali a celou noc již hladověli.
Kardio cvičení nalačno - účinky na zdraví
Kardio cvičení nalačno podporuje spalování tuků a hubnutí
Existují určité důkazy ze studií, které naznačují, že kardio cvičení nalačno funguje při hubnutí. Výzkumníci zahrnutí do metaanalýzy z roku 2016 dospěli k závěru, že "aerobní cvičení prováděné nalačno vyvolává vyšší oxidaci tuků než cvičení prováděné v nasyceném stavu".
Když jste nalačno, tělo nemá k dispozici glukózu/glykogen, které by mohlo použít jako rychlý zdroj energie, a tak místo toho využívá energii uloženou v zásobách. To znamená, že tělo čerpá energii z energie uložené ve svalech a z uloženého tělesného tuku (prostřednictvím lipolýzy tuků a oxidace tuků), aby zajistilo dostatek paliva. Lipolýza je metabolická cesta, při níž se triglyceridy lipidů štěpí na mastné kyseliny a glycerol, které se využijí během hladovění nebo intenzivního cvičení. V důsledku toho můžete zvýšit svůj potenciál "spalování tuků", i když je nepravděpodobné, že by to mělo ve většině případů dramatický účinek.
Dalším způsobem, jak může kardio cvičení nalačno podpořit hubnutí, je urychlení spalování kalorií po cvičení. V podstatě jde o to, že po tréninku nalačno vaše tělo spotřebuje další kalorie, aby vám pomohlo se zotavit, což na přibližně 24 hodin trochu zrychlí váš metabolismus.
Jak již bylo řečeno, ne každá studie zjistila, že tento přínos je pravdivý. V článku z roku 2020 se uvádí, že "existuje jen málo důkazů, které by podporovaly představu, že vytrvalostní trénink a trénink nalačno zvyšují oxidaci tuků, a doporučujeme, aby se vytrvalostní sportovci vyhýbali vysoce intenzivnímu tréninku nalačno".
Kardio nalačno může snížit nevolnost
Pokud při cvičení pociťujete nevolnost, je dobré cvičit ráno nalačno? Může to být za předpokladu, že za vaše špatné trávení může plný nebo částečně plný žaludek. Pokud je vám nepříjemné jíst před kardio cvičením, nemusíte jíst nic, nebo si stačí dát vodu či kávu.
Pokud zjistíte, že pocity "lehkosti" v žaludku vám dělají dobře, pak by pro vás kardio nalačno mohlo být vhodné.
Každý člověk je trochu jiný, pokud jde o stravovací preference v souvislosti s cvičením; někdo má rád malou předtréninkovou svačinu před cvičením, někdo dává přednost většímu jídlu několik hodin před cvičením a jiný rád nekonzumuje vůbec nic. Nebojte se experimentovat a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Kardio cvičení nalačno - nevýhody
Po kardio cvičení nalačno se můžete cítit unavení
Existuje možnost, že kardio cvičení nalačno by mohlo zkrátit váš trénink, pokud by vedlo k tomu, že se budete snáze cítit unavení a bez motivace. To opět závisí na konkrétním člověku. Celkově není vliv kardia nalačno na fyzickou výkonnost jednoznačný, některé studie uvádějí snížení výkonnosti, jiné zvýšení vytrvalosti a další neprokázaly žádnou významnou souvislost ani vliv.
Pokud se ráno probudíte ke cvičení po vydatném spánku, můžete mít dostatek energie i bez jídla. Pokud však cvičíte později ráno na lačný žaludek, poté co jste byli několik hodin vzhůru, může být únava problémem. Zdá se tedy, že záleží na vašem rozvrhu, typu postavy a dalších faktorech.
Kardio cvičení nalačno může vést ke slabosti a menšímu výkonu
Někteří zjistili, že kardio cvičení nalačno způsobuje vedlejší účinky, jako je nevolnost, nízká hladina cukru v krvi a závratě. Může se stát, že kvůli pocitu slabosti nebudete moci cvičit intenzivně nalačno, a v takovém případě se sníží vaše fyzická výkonnost.
Jedna studie například dospěla k závěru, že "noční hladovění komplikuje intenzitu cvičení a sílu při intervalovém sprintovém tréninku, ale zlepšuje aerobní vytrvalost vysoké intenzity". Jiná metaanalýza odhalila zjištění, která naznačují, že jídlo před cvičením zlepšuje výkon při aerobním cvičení s prodlouženou, ale nikoliv s kratší dobou trvání.
Pokud máte tendenci cítit se během cvičení letargičtí, může být konzumace malé svačiny a vody před cvičením lepším řešením než úplné vynechání jídla.
Kardio cvičení může přispívat k odbourávání svalů
Ačkoli většinou hovoříme o aerobním cvičení nalačno, přesto je důležité zdůraznit, že cvičení nalačno může mít negativní dopad na růst svalů a jejich sílu. Některé studie prokázaly, že cvičení nalačno způsobuje odbourávání svalové tkáně kvůli energii, což ztěžuje nabírání svalové hmoty a budování síly a vytrvalosti.
Pokud se tedy věnujete kulturistice, silovému tréninku a zvedání závaží, existuje možnost, že rychlé aerobní cvičení může bránit pozitivním výsledkům. Není to nic zásadního, ale měli byste si dávat pozor na to, jak často a jak intenzivně děláte kardio cvičení nalačno.
Fakta, která je třeba zvážit, pokud chcete vyzkoušet kardio nalačno
Jak dlouho byste měli kardio cvičit nalačno?
Odborníci tvrdí, že nejlepší je držet se kardia střední intenzity po dobu maximálně jedné hodiny nalačno. Pokud však vy osobně máte dostatek energie na to, abyste zvládli ještě více, aniž byste pocítili negativní vedlejší účinky, může být vhodné delší nebo vysoce intenzivní cvičení.
Nejlépe uděláte, když začnete s přibližně 20 až 30 minutami lehkého cvičení a pak, pokud se budete cítit dobře, intenzitu a délku cvičení zvýšíte. Naslouchejte svému tělu a vyvarujte se přílišného náporu až do bodu, kdy byste pociťovali závrať nebo hlad.
Co byste měli jíst po kardio nalačno?
Kombinace bílkovin a komplexních sacharidů vám pomůže doplnit energii a podpoří regeneraci svalů. Důležitou součástí zdravého potréninkového jídla jsou také vláknina a zdravé tuky, které vám pomohou kontrolovat chuť k jídlu a zabrání přejídání.
Mezi příklady vhodných jídel pro regeneraci po cvičení patří např:
- Proteinový koktejl s ovocem, konopnými semínky a kokosovým mlékem;
- salát s bílkovinami a avokádem;
- quinoa s vejci natvrdo a zeleninou;
- sendvič s masem/rybou/vajíčky a přílohový salát s olivovým olejem.
Můžete si před kardio cvičením nalačno dát kávu?
Většina lidí zjistila, že káva ráno před cvičením jim dodá vítanou dávku energie, která jim pomůže zvládnout trénink. Pokud zároveň pijete vodu, abyste předešli dehydrataci, a není vám z kávy nevolno, potom se to zdá být dobrou volbou.
zdroj: draxe.com
