Bez ohledu na to, kde se na své fitness cestě nacházíte, téměř každý z nás by chtěl shodit tělesný tuk a nabrat svaly. I když nechcete „zhubnout“ – nebo možná dokonce chcete přibrat – většina lidí má stále zájem změnit složení svého těla tak, aby spalovaly tělesný tuk a získaly více svalů a svalové hmoty.
Ztráta tělesného tuku není jen otázkou dosažení určitého estetického vzhledu. Nadbytek tělesného tuku zvyšuje riziko některých zdravotních potíží, jako jsou metabolická onemocnění, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak, a může přispívat k předčasné úmrtnosti.
Ve spojení s výživnou stravou s kontrolovaným příjmem kalorií je cvičení zdravým, udržitelným a účinným způsobem hubnutí a spalování tuků. Fyzická aktivita spaluje kalorie a může nastartovat váš metabolismus a ovlivnit váš hormonální profil.
Pokud však jde o cvičení na spalování tuků a hubnutí, ne všechny typy cvičení jsou si rovny. Která cvičení tedy spalují nejvíce tuku?
Některá cvičení vám pomohou spálit kalorie a posunout metabolismus do režimu spalování tuků více než jiná, takže pokud máte velké cíle v oblasti hubnutí nebo se chcete dostat do formy, čtěte dál.
Zvládnutí procesu spalování tuků
Abyste mohli spalovat tuk, musíte spalovat kalorie. To zní jednoduše, že? Kalorie můžete spalovat i chůzí po schodech. Ano. To je pravda. Ale co kdybyste po těch schodech vyšli třicetkrát bez zastavení? Velmi rychle byste se cítili unavení. A co kdybyste ty schody třicetkrát vyběhli. Určitě byste se zapotili! V tu chvíli nastupuje spalování tuků a to, co bychom nazvali tréninkem vyšší intenzity.
Tím, že neustále unavujete své svaly, zrychlujete svůj metabolismus. Toto zrychlování pokračuje po celý den, protože může trvat až 72 hodin, než se váš metabolismus obnoví, a po celou tu dobu spalujete kalorie! Nyní je to spalování tuků.
Proto není náhodou, že nejlepší tréninky na spalování tuků patří k těm intenzivním: tabata, HIIT (neboli vysoce intenzivní intervalový trénink) a CrossFit.
Studie totiž prokázaly, že čím jste zdatnější, tím vyšší intenzitu potřebujete ke spalování tuků. Proto je potřeba trochu to změnit, protože můžete zvýšit stabilitu cvičení. To se stává mnoha sportovcům, protože jejich tělo si na dané aktivity velmi zvykne a už pro ně jednoduše nejsou výzvou; proto poznají, kdy je čas na změnu.
Je běžné, že někdo s nadváhou zhubne chůzí, někdy značně tím, že to dělá každý den a mění svůj jídelníček. Postupem času však bude zapotřebí intenzivnější cvičení, aby se i nadále něco změnilo.
Při intenzivnějším dýchání totiž dochází k oxidaci. Na začátku jakéhokoli cvičebního programu bude jedinec pravděpodobně dýchat usilovněji, ale nakonec se cvičení může stát příliš snadným; proto se jeho dýchání stane normálnějším a bude spalovat méně kalorií, čímž se udrží stabilnější metabolismus a způsobí stabilitu, kdy může dojít k malým změnám v těle. Při tomto ustáleném stavu se spaluje méně tuku. Z tohoto důvodu je důležité kombinovat cvičební režim, aby byl co nejúčinnější a pokračoval proces spalování tuků.
Pojmy, které můžete slyšet při hledání vhodných tréninků, jsou bootcamp (tréninkový kemp) a HIIT, protože přínosy vysoce intenzivního intervalového tréninku jsou značné. Tyto typy cvičebních formátů poskytují větší sílu, vyšší rychlost a lepší spalování tuků, což cvičení s nižší intenzitou jednoduše nedokáže. A k tomuto spalování tuků dochází jak v průběhu cvičení, tak i dlouho po něm; proto efekt následného spalování! Je známo, že tyto typy tréninku patří k nejúčinnějším prostředkům pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví, dechové vytrvalosti i metabolických funkcí.
Podle jedné studie byly tréninky typu HIIT nebo nárazové tréninky srovnávány s tréninky v ustáleném stavu, zejména pokud jde o to, jak cvičení ovlivňuje metabolismus tělesného tuku a svalů. Studie zkoumala vliv na kalorický výdej a úbytek tuku u mladých dospělých a zjistila, že ačkoli při tréninku HIIT se ve skutečnosti spálí méně kalorií než při ustáleném kardio cvičení (pravděpodobně kvůli kratšímu trvání), program HIIT způsobil celkově větší úbytek tuku než ustálené cvičení. To je skvělá zpráva, zejména pro všechny, kteří mají málo času.
Výzkumníci dospěli k závěru, že tréninky intervalového typu nejenže spalují více tuků v průběhu dne, ale také budují více svalů, což v konečném důsledku zlepšuje metabolické funkce.
Každý chce mít více svalů ze zřejmých důvodů, ale věděli jste, že svaly spalují mnohem více kalorií než tuk? Po 25. roce života začne většina lidí ztrácet svalovou hmotu, konkrétně jednu pětinu kilogramu svalů ročně! Mezitím dochází k poklesu rychlosti metabolismu i svalové síly a svalové hmoty, což souvisí s oslabením imunitního systému, křehkými kostmi, ztuhlými klouby a pokleslým držením těla. Svalová hmota dokonce ovlivňuje naši reakci na stres a některé studie prokázaly, že souvisí s úmrtností na rakovinu.
Další studie potvrdila, že při správném intervalovém tréninku dochází k větší síle; detrénink však vyvolal významné snížení maximální aerobní síly a metabolismu. I když je jasné, že každé cvičení přinese pozitivní výsledky, je to důkaz, že čím více úsilí do toho vložíte, tím lepších výsledků dosáhnete.
Jak cvičení spaluje tuky?
Než se pustíme do toho, při jakých trénincích se spaluje nejvíce tuků, je dobré si ujasnit, co znamená "spalování tuků".
Když většina lidí říká, že chce zhubnout, ve skutečnosti tím myslí, že chce shodit tělesný tuk.
"Tuk" se vztahuje také na libovou hmotu, která zahrnuje svaly, kosti, orgány atd., takže cvičení na spalování tuku jsou navržena tak, aby vám pomohla ztratit tělesný tuk.
Důležité je, že cvičení vám může pomoci ztratit tělesný tuk několika způsoby:
- Když jste fyzicky aktivní, vaše tělo spaluje uložený tuk jako palivo, které poskytuje energii pro kontrakce svalů.
- Dodržování důsledného tréninkového režimu vám může pomoci ztratit tukovou tkáň, pokud jste v kalorickém deficitu.
- Některá cvičení zvyšují rychlost metabolismu a ovlivňují vaše hormony, což vám může pomoci spálit více kalorií, a to i v klidu.
4 výhody cvičení na spalování tuků
Cvičení zvyšuje aerobní i anaerobní kondici
Jak potvrdily výše uvedené studie, cvičení na spalování tuků, jako je intervalový trénink, pomáhá zlepšovat aerobní i anaerobní kondici. Během vysoce intenzivního úsilí využívá anaerobní systém energii uloženou ve svalech, tzv. glykogen, pro krátké výboje aktivity.
Anaerobní systém pracuje bez kyslíku, čímž vzniká kyselina mléčná, která je známá jako "pálení", které při cvičení pociťujete. Když se kyselina mléčná hromadí, tělo si vytváří kyslíkový dluh. V regenerační fázi srdce a plíce spolupracují, aby odbouráváním kyseliny mléčné získaly kyslík zpět.
Aerobní fáze je spíše ustálená. Je podstatně mírnější, což umožňuje tělu podávat výkon v této fázi po dlouhou dobu. Bez ohledu na to pomáhá trénink spalování tuků zlepšit jak aerobní, tak anaerobní typy cvičení.
Cvičení zlepšuje krevní tlak, kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulín
Není žádným překvapením, že cvičení pomáhá vašemu srdci. Srdce je také sval, a aby bylo zdravé, vyžaduje pravidelné cvičení. Studie uvádějí, že intervalová cvičení na spalování tuků mají pozitivní vliv na krevní tlak a celkové zdraví kardiovaskulárního systému.
Esenciální arteriální hypertenze je nejčastějším rizikovým faktorem kardiovaskulární morbidity a mortality. Pravidelné cvičení je osvědčenou intervencí v prevenci a léčbě hypertenze. Několik studií prokázalo, že vysoce intenzivní intervalový trénink a trénink spalování tuků zlepšuje kardiorespirační zdatnost a citlivost na inzulín, což pomáhá cvičícím svalům snadněji využívat glukózu jako palivo pro produkci energie, zlepšuje tuhost tepen a v konečném důsledku zabraňuje hypertenzi a kontroluje ji.
Cvičení pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
Studie uvádí, že účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku pomohly přirozeně snížit hladinu cholesterolu. Tato studie zkoumala vliv osmitýdenního programu na hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL-C), celkový cholesterol (TC) a aterogenní index (TC/HDL-C) u 36 netrénovaných mužů ve věku 21-36 let.
Účastníci byli náhodně zařazeni do skupiny s intervalovým tréninkem nebo do kontrolní skupiny. Účastníci prováděli intervalový běh třikrát týdně po dobu osmi týdnů při intenzitě 90% maximální tepové frekvence. Byl učiněn závěr, že vysoce intenzivní intervalový trénink jako alternativní způsob cvičení zlepšil profil krevních lipidů u osob s normální úrovní fyzické zdatnosti.
Cvičení spaluje břišní tuk, snižuje a reguluje tělesnou hmotnost a udržuje svalovou hmotu
Břišní tuk je pro většinu lidí jednou z nejvíce frustrujících oblastí. Existuje mnoho způsobů, jak redukovat břišní tuk, jedním z nich je nárazový nebo intervalový trénink. Kromě konzumace správných potravin a vyloučení cukru vám intervalový trénink pomůže shodit "horní" část břicha díky spalování tuků, které zajišťuje vyšší metabolismus po celý den.
Přemýšleli jste někdy nad tím, jak je možné, že někteří lidé mají na břiše šest cihliček, zatímco jiní, kteří zdánlivě tráví hodiny v posilovně, nikoli? Jsou velmi štíhlí - což znamená, že mají málo tělesného tuku, což umožňuje, aby svaly pod jejich kůží více vynikly. Toho dosahují tím, že své svaly unavují krátkými intenzivními tréninky, což vede k vyššímu metabolismu, který spaluje tuk po celý den. Cvičení spalující tuk také spaluje kalorie, což pomáhá odstraňovat tělesný tuk a pomáhá budovat svaly. Budování svalů sice zlepší váš fyzický vzhled a sílu, ale co je ještě lepší, svaly spalují tuk!
12 nejlepších cvičení na spalování tuků
Po zahřátí provádějte následující cviky po dobu 45 sekund s 15-sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými cviky a minutovým odpočinkem mezi jednotlivými sériemi. Proveďte 2-3 série cviků.
Zahřátí - stůjte s nohama ve vzdálenosti boků od sebe a každý zahřívací cvik provádějte po dobu jedné minuty:
pochodujte na místě
dřepy s chodidly na šířku ramen
jednoduché výpady ze strany na stranu
běh na místě
kopy na zadek
Nyní začněte s cviky na spalování tuků!
1. Vysoká kolena
Postavte se s chodidly od sebe na vzdálenost boků a začněte běhat s vysokými koleny. Horní část těla udržujte stále vzpřímenou a kolena co nejvýše.
Přizpůsobení: provádějte totéž co výše, ale místo běhu střídavě zvedejte kolena co nejvýše.
2. Kliky s bočním skrčením kolen
Postavte se čelem k podlaze do pozice kliku s dlaněmi na podlaze. Zatímco udržujete krk a záda v rovné poloze, přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a spusťte tělo dolů. Při tlačení zpět nahoru vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Udržujte břišní svaly zpevněné!
Přizpůsobení: udržujte krk a záda v jedné rovině a zároveň napnuté břišní svaly.
3. Hluboké dřepy s výskokem
Postavte se s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, zatlačte zadek dozadu, jako byste seděli na židli, při poklesu do dřepu a výskoku vyrazte vzhůru a dosáhněte až ke stropu. V tomto pohybu pokračujte bez přestávky po celých 45 sekund.
Přizpůsobení: proveďte totéž co výše, ale bez výskoku.
4. Climber (běh s rukama na podložce)
Začněte v pozici kliku nebo planku s dlaněmi na podlaze. Začněte přitažením pravé nohy k pravému lokti a přejděte na druhou stranu skokem nebo rychlým střídáním, přičemž levou nohu plynule přitáhněte k levému lokti.
Přizpůsobení: provádějte totéž co výše, ale místo výskoku vykročte nohou vpřed.
5. Výpady s výskokem
Začněte ve výpadu s pravou nohou a chodidlem nataženým dozadu tak, abyste s levým kolenem svírali úhel 90 stupňů. Vyměňte nohy skokem a poté dopadněte do stejné pozice s pravým kolenem v úhlu 90 stupňů. Pokračujte v tomto pohybu a dbejte na to, abyste ve výpadu dopadli měkce.
Přizpůsobení: cvičte stejným způsobem, ale bez výpadu - udělejte krok vzad, pak se odrazte od paty a vraťte se do výchozí pozice, přičemž nohy střídejte.
6. Burpees (angličáky)
Začněte ve stoje. Nohy na šířku ramen. Dřepněte si tak, že se rukama opřete o podlahu. Vyskočte oběma nohama za sebe tak, abyste byli v pozici kliku, vyskočte zpět do dřepu, poté vyskočte do vzduchu a opakujte souvislý pohyb.
Přizpůsobení: začněte stejně jako výše, ale namísto výskoku nohama zpět za sebe je postupně odšlapujte. Nemusíte provádět skok vzhůru.
Cvičení na spalování břišního tuku
Pokud chcete mít opravdu štíhlejší jádro (střed těla), měli byste do svého týdne zařadit cvičení na břicho. Zde je jeden skvělý. Následující cviky provádějte po dobu 30-45 sekund s 10-15 sekundovou přestávkou mezi jednotlivými cviky a minutovou přestávkou mezi jednotlivými sériemi. Proveďte 2-3 série cviků.
1. Natahování nohou a rukou s bříškem
Lehněte si na záda s rukama nataženýma za hlavou. Zvedněte současně ruce a nohy a natáhněte je k chodidlům, pomalu se spouštějte několik centimetrů nad zem a opakujte. Spodní část zad držte přitisknutou k podlaze. Pokud se předkloníte, nesnižujte nohy příliš dolů. Pro zvýšení spalování tuků přidejte 4,5 až 7 kg závaží tak, že ho budete držet rukama.
Přizpůsobení: provádějte totéž co výše, ale nesnižujte nohy. Čím nižší nohy, tím větší váha.
2. Plank
Postavte se čelem k podlaze do pozice kliku s dlaněmi na podlaze, paže jsou natažené. Přitom udržujte krk a záda v rovné poloze, břišní svaly držte napnuté a mírně vtahujte boky, abyste po celou dobu udržovali správnou rovnou polohu.
Přizpůsobení: tento cvik můžete provádět na loktech, ale krk a záda udržujte ve stejné poloze a zároveň mějte napnuté břišní svaly.
3. Most
Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena tak, aby paty byly blízko hýždí. Odrazte se patami, abyste zvedli boky ke stropu, a zatněte zadek. Vydržte 10 sekund, uvolněte se a opakujte. Pro složitější cvičení vydržte 20 sekund při zvedání jedné nohy a poté vyměňte strany. Dbejte na to, abyste udrželi boky nahoře. Břišní svaly jsou vždy napjaté.
Přizpůsobení: proveďte cyklus jako výše, ale vydržte 5 sekund, uvolněte a opakujte.
4. Boční plank vlevo
Lehněte si na levý bok a zvedněte se tak, abyste měli nataženou paži. Nohy můžete posunout nebo položit na sebe. Udržujte boky zvednuté a krk zarovnaný s tělem. Zpevněte se.
Přizpůsobení: dostaňte se do stejné pozice, ale místo natažení obou nohou pokrčte spodní nohu v koleni, koleno nechte na podlaze a poté zvedněte boky.
5. Boční plank vpravo
Lehněte si na pravý bok a zvedněte se tak, abyste měli nataženou paži. Nohy můžete posunovat nebo pokládat na sebe. Boky udržujte zvednuté.
Přizpůsobení: dostaňte se do stejné polohy, ale místo natažení obou nohou pokrčte spodní nohu v koleni a poté zvedněte boky.
6. Kliky s postavením se
Začněte v pozici pro kliky. Jděte rukama směrem k chodidlům do mírného výpadu, dokud se nepostavíte (přetočte se do stoje). Poté se v mírném podřepu dotkněte podlahy a vraťte se do pozice kliku. Opakujte. Pokud jste velmi pohybliví, můžete při tomto cviku udržovat kolena převážně rovná.
Přizpůsobení: provádějte stejným způsobem, ale eliminujte stoj, místo toho jen přejděte do výpadu a poté se vraťte do pozice kliku.
7. Cvičení s míčem
Pokud máte stabilizační míč (ujistěte se, že je pevný), položte si břicho na míč, ruce přes přední okraj a položte je na podlahu. Posouvejte míč směrem k chodidlům, dokud na míči nebudete mít pouze prsty na nohou. Zvedejte hýždě do vzduchu, dokud nevytvoříte polohu "V" hlavou dolů, a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Jaká jsou rizika cvičení na spalování tuků
Pokud jste dosud necvičili, vstupujte do jakéhokoli fitness režimu s opatrností. Začněte pomalu a cviky přidávejte postupně. Pokud budete důslední, budete zdatnější a zvládnete toho více. Zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo sledujte videa na internetu. Každé cvičení má také variantu s nižší zátěží.
Rizika zvyšují rodinná anamnéza, kouření cigaret, hypertenze, cukrovka (nebo prediabetes), abnormální hladina cholesterolu a obezita, proto se poraďte se svým lékařem, zda jste připraveni pokračovat ve fitness programu. Před zahájením jakéhokoli cvičení je důležité znát svou úroveň fyzické zdatnosti.
Bez ohledu na váš věk, pohlaví a úroveň kondice je jedním z klíčů k bezpečné kondici přizpůsobení intenzity práce vaší úrovni, a když jste fit, budete moci tuto úroveň zvýšit. Ne všechny cvičební programy jsou vhodné pro každého a některé programy mohou vést ke zranění, pokud nejsou prováděny správně. Pokud máte problémy se srdcem, závratě, bolesti na hrudi, máte problémy s klouby nebo kostmi nebo užíváte léky, poraďte se nejprve se svým lékařem.
zdroj: draxe.com, marathonhandbook.com
zdroj obrázku: gethealthyu.com, ericfavre.com, bustle.com, freepik.com, verywellfit.com, popsugar.co.uk, pinterest.com, fitnesssexpostores.com
