Často mluvíme o tuku na břiše a o tom, jak se ho snažíme zbavit, ale mnozí zapomínají na tuk na zádech. Správným cvičením a stravou můžete množství tuku na zádech snížit a dosáhnout toho, aby vypadala fit a zpevněná.
Většina lidí má tu či onu oblast těla, kterou chtějí zformovat nebo chtějí na ní ztratit tuk (např. tuk na rukou či zádech). I když můžete cvičit některá specifická cvičení, která vám pomohou zpevnit určité svaly, skutečností je, že tuk rozpouštíte kombinací kardia, silového tréninku a zdravé stravy.
Tělo spolupracuje na spalování tuku jako celek a skvělé je, že výsledky vidíte všude! Cílem je pomoci definovat svaly a zároveň zařadit chytrý kardio plán, jako je běh, eliptický trenažér, jízda na kole nebo plavání, a také silový trénink, jako je nárazový trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo vysoce intenzivní kruhový trénink (HICT). Tímto způsobem můžete dosáhnout požadovaných výsledků a dlouhodobě si je udržet!
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb vydalo pokyny pro pohybovou aktivitu pro všechny osoby ve věku od 6 let a starších. Vysvětluje, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdraví, a nabádá lidi, aby byli co nejaktivnější bez ohledu na věk. V podstatě platí, že pravidelným cvičením můžete zvýšit svou kondici, což pomáhá snižovat množství tuku na zádech! To je jen další z výhod cvičení.
Chcete-li se naučit, jak se zbavit tuku na zádech, podívejme se konkrétně na zadní stranu. Zajímavé je, že často zapomínáme na záda, protože to není to, co každý den vidíme v zrcadle. Všimli jste si však někdy, jak kulturisté pózují a ukazují záda? Vidíte svaly, o kterých jste pravděpodobně ani netušili! Je to proto, že mají vypracované, silné hřbety a jádra (střed těla), což je klíčem pro ty, kteří se chtějí zbavit tuku na zádech.
Co způsobuje tuk na zádech?
"Tuk na zádech se hromadí pomalu v průběhu času," říká elitní a bývalý profesionální atlet Henry Barratt. "Každých 10 let, počínaje 30. rokem života, se stává viditelnějším - na pažích, břiše (pneumatice) a za ramínky podprsenky," vysvětluje Barratt. Je to způsobeno něčím, čemu se říká somatopauza, což je jev, kdy s věkem klesá hladina růstového hormonu. Nižší množství růstového hormonu ztěžuje budování nových svalů a udržování těch, které již máme. Jinými slovy, to, co kdysi byly zádové svaly, se mohlo přirozeně změnit v tuk na zádech a horní části těla.
Kromě toho i příčiny životního stylu mohou způsobit vznik tuku na zádech:
- konzumace nadměrného množství cukru nebo soli (což může přispívat k zánětům v těle)
- konzumace příliš velkého množství kalorií (uvědomte si, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, ještě než začnete jíst. Hojně používaným přístupem je počítání maker.)
- sedavý způsob života
- přirozený proces stárnutí
- špatné držení těla, které může způsobit, že měkčí oblasti jsou viditelnější
Jak bojovat s tukem na zádech
Než se podíváte na to, co můžete udělat, abyste se zbavili tuku na zádech, zvažte, kde se nachází, protože to ovlivní, jak se na tuto oblast při hubnutí zaměříte.
- Tuk v horní části zad - jedná se o oblast těsně pod krkem a mohli byste si všimnout přebytečného tuku přelévajícího se přes ramínka podprsenky (nejprve se ujistěte, že nosíte správnou velikost podprsenky, než si budete myslet, že máte v horní části zad příliš mnoho tuku).
- Tuk ve střední části zad - nadbytek tuku v této oblasti by vedl ke vzniku tukových vln v oblasti středu zad.
- Tuk v dolní části zad - jedná se o oblast těsně nad většinou vašich nohou nebo boků. Pokud zde máte přebytečný tuk, může se stát, že se vám přes džíny přelije takzvaný "muffin top".
Nejlepší způsob, jak zjistit oblast, na kterou je třeba se nejvíce zaměřit, je postavit se před zrcadlo s dalším zrcadlem nebo telefonem přes rameno a podívat se na odraz svých zad. Bylo by také dobré pořídit si několik fotografií z tohoto úhlu, abyste mohli sledovat své pokroky ve formování zad.
Jakmile jste si stanovili své hlavní cíle, je čas pracovat na tom, jak se zbavit tuku na zádech. Stejně jako při jakémkoli jiném typu hubnutí je nejdůležitější upravit dvě věci: zaměřit se na jídlo, které jíte, a na cvičení, které provádíte.
Několik důležitých klíčů, jak se zbavit tuku na zádech:
1. Rozhýbejte se pomocí kardia
Pokud to se zbavením se zadního tuku myslíte vážně, musíte do svého týdenního režimu zařadit kardio cvičení, abyste dosáhli změny. Intervalový trénink - například burst fit, tréninky HIIT, HICT nebo tréninky ve stylu bootcampu (tréninkového tábora) - vám mohou poskytnout kardio a silový trénink zároveň, protože se při nich střídají období vysoce intenzivní tělesné zátěže a krátké regenerace. To také zvyšuje proces spalování tuků na zádech během dne, a to i v klidu.
Existují i další účinné možnosti kardio cvičení, jako je běh, eliptický trenažér, jízda na kole, veslování nebo použití veslovacího trenažéru a plavání. Například plavání zapojuje všechny hlavní svalové skupiny zad, včetně deltových svalů, svalů šíje, trapézů, natahovačů páteře, teresů a kosočtverečných svalů. Můžete provádět kombinaci plaveckých záběrů nebo můžete plavat volným stylem s použitím tažné bójky a pádel, aby svaly na zádech pracovaly intenzivněji.
Chcete-li dosáhnout nejlepších a trvalých výsledků, abyste se zbavili tuku na zádech, provádějte alespoň 30 minut kardio cvičení čtyři až pět dní v týdnu.
2. Podívejme se na svaly
Pokud se chcete opravdu odlišit, přidejte do svého cvičebního režimu specifické zpevňování svalů. Přidání pohybů, které tvarují záda, pomáhá odhalit silné svaly a je způsobem, jak se zbavit tuku na zádech.
V posilovně existuje spousta strojů, které procvičují všechny zádové svaly, a také cviky, které můžete provádět přímo doma se sadou závaží. Důležité je si uvědomit, že bez ohledu na to, jak moc posilujete, tyto svaly nebudou vidět, pokud je zakryjete množstvím tuku. Proto potřebujete kombinovat silový trénink s tréninkem na spalování tuků a zdravým stravováním.
Něco, co je třeba mít na paměti, je, že pokud budete cvičit jednoduše, nebude to efektivní. Jistě, chcete být opatrní a propracovat se k většímu odporu, ale pokud nebudete tlačit svaly, aby pracovaly tvrději, neuvidíte je. Spousta lidí chodí do posilovny a ani se nespotí, protože váha, kterou používají, je příliš nízká. Opět buďte opatrní – ale používejte i svaly!
3. Sledujte svůj jídelníček
Mnozí si myslí, že více pohybu znamená jíst, co chcete. To vám nepřinese zdravé tělo ani to, jak se zbavit tuku, a nejen na zádech. Je důležité, abyste měli zdravou stravu s organickým (bio) ovocem a zeleninou, libovými bílkovinami, zdravými tuky a celozrnnými výrobky, aby výživa spolupracovala a pomohla vám dosáhnout optimální kondice a tělo bez tuku.
Existuje několik věcí, které mohou přispět k rychlejšímu odbourávání tuku na zádech. Jeden výzkum se zaměřil na užívání konjugované kyseliny linolové (CLA) jako doplňku stravy snižujícího množství tuku. Zjistil, že může sloužit jako silný prostředek proti obezitě, konkrétně uvedl, že při užívání doplňku CLA došlo ke snížení množství zádového tuku.
Jiný výzkum prokázal účinky stravy prostřednictvím intervencí, přičemž zaznamenal nepříznivé účinky ztráty kosterního svalstva a kondice v souvislosti s věkem. Intervence zahrnují zvýšenou fyzickou aktivitu s využitím cvičení odpovídajícího věku a doplňků stravy spolu s užíváním syrovátkových bílkovin, esenciálních aminokyselin a vitaminu D. Studie zjistily, že se díky tomu zvýšila beztuková hmota a síla a zároveň se zlepšily další aspekty, které přispívají k dobré kondici starších lidí trpících sarkopenií (úbytkem svalové hmoty).
4. Jóga a pilates pro redukci tuku na zádech
I když je přidání silového tréninku a kardia důležité, budete překvapeni, co dokáže jóga, aby vám pomohla zbavit se tuku na zádech a mít sexy záda, kterým se chcete v létě pochlubit.
Nošení "pneumatiky" přes džíny nebo cvičební oblečení vám nedělá dobře. Pilates a jóga vám mohou pomoci získat sebevědomí a shodit tuk na zádech. Mohou také pomoci v boji proti vyboulení podprsenky a zároveň posílí a zpevní celá vaše záda a ramena a pomohou vám zbavit se tuku na zádech.
5. Noste oblečení, které vám padne
Těsné oblečení může zviditelnit tuk na vašich zádech. Cílem je samozřejmě zbavit se tuku na zádech a nosit přiléhavé oblečení, ale ujistěte se, že vám padne tak, abyste se v něm cítili dobře. Dodá vám to větší sebevědomí.
Kromě toho může těsné oblečení, včetně spodního prádla, jako jsou formovače těla a kompresní oděvy, které jsou navrženy tak, aby vyrovnaly nedokonalosti, způsobit trávicí problémy. Stav zvaný meralgie paresthetica se může vyvinout v důsledku omezujícího oblečení. Není to nic nového, protože se podvazkové pásy používaly již v minulosti. V současnosti ale tvoří tyto oděvy hlavní módní doplněk, a to už je větší problém. Mezi příznaky meralgie paresthetica patří pálení, bolest, brnění v oblasti stehen a přecitlivělost na dotek, což jsou jen další důvody, proč se vyhnout těsnému oblečení.
5 top cviků, jak se zbavit tuku na zádech
Chcete-li sexy záda, začleňte některé z kardio návrhů, které jsou navrženy v kombinaci se zdravou stravou a tímto cvičením třikrát týdně nebo každý druhý den. Při provádění tréninku proveďte tři série každého cviku s jedno- až dvouminutovou přestávkou mezi každou sérií.
1. Superman
Lehněte si na břicho s pažemi nataženými přímo před sebe. Dívejte se dolů na podlahu a udržujte hlavu v jedné rovině s krkem a horní částí těla. Při zapojení břišních svalů zvedejte s nádechem současně paže, hrudník a chodidla. Vydržte pět až deset sekund a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu. Tento cvik můžete provádět také tak, že mezi chodidly budete držet stabilizační míč a tisknout nohy k sobě, abyste ještě více zapojili vnitřní stranu stehen a hýždě.
2. Triceps kliky
Kliky jsou skvělé pro celou horní část těla a jádro - tricepsové kliky však procvičují záda a zároveň posilují tricepsy. Zaujměte standardní pozici pro kliky s rukama na zemi u těla a vedle hrudníku. To je skvělé, protože při spouštění těla zapojujete svaly jádra. Spouštějte se pomalu a zaměřte se na břišní svaly, hrudník a zadní stranu paží. Vydržte dole tři až pět sekund a pak se pomalu vytlačte zpět do výchozí polohy. Tento cvik můžete provádět na kolenou, dokud nezesílíte.
3. Jógová póza bojovníka tři
Postavte se na přední stranu podložky oběma nohama k sobě. Přeneste váhu na levou nohu a pravou nohu natáhněte za sebe. Soustřeďte se na rovnováhu a zároveň udržujte trup rovnoběžně s podlahou. Ruce natáhněte rovně před sebe nebo do strany. Přibližte pupek k páteři a vydržte tři až pět hlubokých nádechů a výdechů. Pokud z pozice vypadnete, pokuste se do ní vrátit. Nenechte se odradit. Jedná se o skvělé cvičení, které vyžaduje cvik. Cvičení opakujte třikrát až pětkrát.
4. Cvičení s činkou
Položte levé koleno a levou ruku na podložku, zatímco stojíte na pravé noze. Mírně se předkloňte s rovnými zády a pevným břichem. Uchopte do pravé ruky lehké až středně těžké závaží (činku) vytáhněte loket nahoru v řadě pohybem, stáhněte horní část zad a při pohybu přejíždějte rukou po stranách těla. Proveďte celou sérii 12–15 na jedné ruce a poté ruce vyměňte.
5. Boční plank s rotací
Začněte tím, že si lehnete na bok a obě nohy natřete. Můžete položit jednu nohu na druhou nebo položit horní nohu před spodní. Zapřete se rukou do podložky a druhou ruku natáhněte přímo do vzduchu. Zatímco zapojujete břišní svaly, zvedněte boky tak, aby bylo vaše tělo v jedné přímce. Držte boky nahoru a napněte břicho. Nyní proveďte rotaci. Ohněte horní část paže, když se při otáčení začnete dostávat pod tělo. Podržte rotaci dvě až tři sekundy, poté otočte rameno a tělo zpět do výchozí polohy. Pokračujte v tomto cvičení 45–60 vteřin, poté cvičení zopakujte na druhou stranu.
Varianta: Pokud se ještě necítíte dostatečně silní pro tento cvik, můžete jej provádět s pokrčenou dolní končetinou a kolenem na podlaze a nataženou horní končetinou, ale stále udržujte boky zvednuté a břišní svaly zapojené po celou dobu cvičení.
Pokud při provádění některého z těchto cviků pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Možná budete muset pomalu nabírat sílu, abyste mohli provádět celý cvičební režim.
zdroj: draxe.com, womenshealthmag.com, thehealthymommy.com
zdroj obrázků: gethealthyu.com, verywellfit.com, pinterest.cl, trainerjosh.com, bassmedicalgroup.com
