Pokud špatně spíte, cítíte se unavení nebo vás dokonce bolí hlava, můžete být dehydratovaní a mít nedostatek klíčových minerálů, tzv. elektrolytů.
Zejména závodní sportovci si uvědomují jejich důležitou roli při hydrataci i výkonu. Vyčerpaná hladina energie, přetrvávající únava a přetrvávající bolestivost svalů mohou být příznaky dehydratace - nejde však jen o to, abyste pili dostatek vody. Dodání správného množství elektrolytů, ať už prostřednictvím nápojů, tablet nebo žvýkacích bonbonů, může mít zásadní vliv na úspěch důležitého závodu i tréninku, který mu předchází.
Všichni však elektrolyty ztrácíme každý den, ať už močením, pocením, nebo když zvracíte či máte průjem. Když hladina elektrolytů klesne pod normál, mohou se objevit příznaky, jako je únava, svalová slabost, bolesti hlavy, nevolnost, změny krevního tlaku, křeče a další. Tehdy se mohou hodit elektrolytické nápoje.
Co to elektrolytické nápoje jsou?
Elektrolytické nápoje obsahují elektrolyty, což je skupina mikroživin (základních minerálů), které potřebujeme pravidelně přijímat ze stravy. Svůj název dostaly proto, že jsou to v podstatě elektricky nabité minerály.
Do této skupiny patří sodík, vápník, hořčík a draslík, které mají v těle klíčové funkce - mimo jiné pomáhají při hydrataci a mnoha svalových, srdečních a nervových funkcích. Sodík pomáhá při zadržování vody a rovnováze tekutin, draslík pomáhá při srdeční činnosti a svalových kontrakcích, hořčík rovněž pomáhá při svalových kontrakcích a syntéze bílkovin a vápník podporuje zdravou hladinu krevního tlaku a opět svalové kontrakce.
Nejhojnější elektrolyt, který se ztrácí pocením, je sodík. Proto by osoby s vysokým pocením nebo ti, kteří často cvičí, měli věnovat zvláštní pozornost doplňování elektrolytů.
Většina běžců vypotí za hodinu cvičení 400 až 2 400 ml, přičemž průměr je asi 1 200 ml za hodinu. Obsah sodíku v potu se také značně liší, od 115 mg do více než 2 000 mg na 100 ml potu.
"Jako pravidlo doporučuji běžcům, aby během dlouhodobého tréninku a závodů přijímali přibližně 700 mg až 900 mg sodíku na 1 000 ml tekutin," říká sportovní dietoložka Renee McGregorová.
Hlavním důvodem vzniku sportovních nápojů bylo pomoci nahradit elektrolyty, které se následně ztrácejí. Problém komerčních sportovních nápojů spočívá v tom, že často obsahují hodně kalorií i cukru - a obvykle obsahují umělá sladidla, aromata, barviva a další méně prospěšné chemické látky.
Jak vysvětluje jeden dietolog: "Cukr, sůl a voda pomáhají tělu vstřebávat tekutiny, ale mnoho sportovních nápojů obsahuje příliš mnoho cukru a málo elektrolytů, aby tělu skutečně pomohly doplnit potřebné elektrolyty."
Jaké výhody elektrolytické nápoje nabízejí?
Konzumace elektrolytických nápojů vám může přinést některé z následujících výhod:
- prevence elektrolytové nerovnováhy, při které máte nízký obsah některých minerálů, jako je draslík nebo sodík
- podpora hydratace a prevence dehydratace
- snížení svalových křečí
- vyrovnávání tekutin v těle, což může snížit nadýmání a otoky
- zvládání vedlejších účinků zvracení a průjmu, jako je únava, závratě, točení hlavy a nevolnost
- zmírnění příznaků kocoviny, jako je slabost a únava
- regulace krevního tlaku
- pomáhá regulovat činnost buněk a nervů
- pomáhá vyrovnávat hladinu pH (kyselost a zásaditost)
10 nejlepších elektrolytických nápojů
Nejužitečnější je vybrat si druhy, které obsahují vodu, sodík a trochu draslíku nebo hořčíku. Ty mohou být dostupné ve formě tablet, prášků nebo hotových nápojů.
V ideálním případě si vyberte ty, které mají nízký obsah přidaného cukru, jsou vyrobeny převážně z organických složek a neobsahují umělá aromata a přísady včetně barviv, konzervačních látek a sladidel.
Kokosová voda s přidanou solí
Kokosová voda přirozeně obsahuje minerální látky, z nichž hlavní je draslík. Obsahuje ho přibližně 600 mg, což z ní činí nápoj s vysokým obsahem elektrolytů. Kokosová voda obsahuje také malé množství sodíku, vápníku a hořčíku.
Vaše tělo potřebuje také vyšší dávky sodíku, aby zůstalo plně hydratované. Přidání mořské soli do kokosové vody je snadný způsob, jak zvýšit příjem sodíku. Tato kombinace se zdá být stejně účinná při podpoře hydratace jako některé komerční elektrolytické nápoje, navíc má přirozeně nízký obsah cukru.
Doporučené použití: před, během nebo po cvičení.
Minerální voda
Sycená minerální voda je dalším přírodním elektrolytickým nápojem, na který mnozí z nás zapomínají. V závislosti na zdroji se druh a množství minerálů může lišit, ale obvykle obsahuje hořčík, vápník a draslík.
V minerální vodě se minerály lépe vstřebávají, protože existují jako volné ionty ve srovnání s minerály obsaženými v potravinách, které jsou vázány na složité molekuly.
Doporučené použití: před, během nebo po cvičení.
Mléko
Pro ty, kteří nemají alergii nebo citlivost na mléko, je kravské mléko cenným elektrolytickým nápojem, protože obsahuje přírodní elektrolyty, sacharidy a bílkoviny, což z něj činí kvalitní regenerační nápoj po cvičení.
Jeden šálek mléka obsahuje cenné minerály, jako je sodík, vápník, fosfor, hořčík a draslík. Jedna studie dokonce naznačila, že mléko je lepší regenerační nápoj než sportovní nápoje.
Doporučené použití: pouze po cvičení.
Ovocný džus, zejména melounový džus
Ačkoli se ovocná šťáva obecně nedoporučuje kvůli vysokému obsahu cukru, obsahuje několik elektrolytů a přírodní cukr, které dodávají energii a hydrataci. Například pomerančový džus obsahuje hořčík, vápník, fosfor a draslík. To platí pro většinu ovocných šťáv, i když žádná z nich neobsahuje sodík, důležitý elektrolyt.
Za nejlepší elektrolytický nápoj na bázi ovocné šťávy je považován melounový džus. Samotná syrová melounová šťáva obsahuje nejen draslík a hořčík, ale v menším množství nabízí také vápník a fosfor. Melounová šťáva má také vysoký obsah vody - odhaduje se, že obsahuje přibližně 91% vody, což může napomáhat detoxikaci. A obsahuje cennou aminokyselinu L-citrulin.
Doporučené použití: před tréninkem v malém množství nebo po tréninku; nikdy ne během.
Smoothie
Přestože se nedoporučuje během tréninku, kvalitní ovocné smoothie může být plné elektrolytů, které pomáhají při hydrataci a regeneraci. Použijte kokosovou vodu, mléko nebo ovocnou šťávu jako základ a jednoduše přidejte elektrolytické potraviny, jako jsou banány, řecký jogurt a arašídové máslo. Přidejte také proteinový prášek, který pomůže s regenerací svalů.
Doporučené použití: alespoň hodinu před nebo po tréninku. Nikdy nekonzumujte během cvičení.
Elektrolytická voda
Voda obsahující elektrolyty je stále oblíbenější u sportovců i běžných lidí, kteří se chtějí hydratovat. Může být ochucená nebo slazená, ale často obsahuje méně cukru a celkových kalorií ve srovnání se sportovními nápoji.
Je však třeba si uvědomit, že některé značky prodávaných elektrolytických vod neobsahují o mnoho více elektrolytů než běžná voda z kohoutku, která obvykle obsahuje až 3% elektrolytických minerálů.
Jiné značky mohou obsahovat vysoké množství elektrolytů, ale také nadměrné množství cukru, proto si pečlivě přečtěte informace o výživových hodnotách. Tyto vody mohou být také drahé.
Doporučené použití: před, během nebo po tréninku.
Elektrolytické tablety
Stále častějším způsobem, jak získat více elektrolytů, jsou elektrolytické tablety. Stačí je vhodit do láhve s vodou, ideálně studenou, a nechat je rozpustit.
Tyto tablety jsou určeny pro sportovce k užívání během tréninku nebo po něm. Jsou pohodlné a přenosné, navíc relativně levné. Obvykle mají vysoký obsah sodíku i dalších minerálů, které se po jejich vypití ztrácejí.
Přestože jsou tyto tablety nízkokalorické a neobsahují mnoho cukru, mohou obsahovat umělá barviva a někdy i kofein a vitaminy. Pečlivě si přečtěte nutriční etiketu.
Doporučené použití: během tréninku nebo po něm.
Elektrolytický prášek
Stejně jako tablety je elektrolytický prášek plný elektrolytů, určený pro sportovce a rozpouští se ve vodě. Obvykle je k dostání v nádobách s odměrkou, přičemž se používá jedna odměrka na každých 240 až 350 ml vody.
Doporučené použití: během tréninku nebo po něm.
Elektrolytické kapky
Koncentrovaný roztok elektrolytů, elektrolytické kapky, jsou další možností pro sportovce na cestách. Tyto kapky lze přidat do vody, koktejlů nebo jiných nápojů a získat tak rychlou dávku elektrolytů.
Obvykle jsou bez příchuti a s přidaným cukrem.
Doporučené použití: během cvičení nebo po něm.
Keto elektrolytické kapsle nebo prášky
Některé společnosti vyrábějí doplňky stravy určené speciálně pro lidi na keto dietě, kteří hledají možnosti s nulovým obsahem cukru. Pokud držíte keto dietu, vyberte si směs s vysokým obsahem vitaminů skupiny B, soli, hořčíku a draslíku.
Doporučené použití: během cvičení nebo po něm.
Jak elektrolytické nápoje používat?
Pokud obvykle cvičíte jen mírně, pijete během dne dostatek vody a tekutin a jinak se stravujete vyváženě a zdravě, nemusíte pít elektrolytovou vodu každý den. Pokud však často absolvujete dlouhé a intenzivní tréninky, je to ideální doba pro zařazení elektrolytových nápojů do vašeho režimu - při těchto typech tréninků totiž dochází ke ztrátě elektrolytů v důsledku nadměrného pocení.
Kdy doplnit elektrolyty?
V podstatě kdykoli, když se hodně potíte, ztrácíte tekutiny zvracením nebo nepijete dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní. Kdykoli končíte náročný trénink, jako je maraton nebo triatlon, je dobré vypít nápoj s elektrolyty. Mezi další případy, kdy mohou být nápoje s elektrolyty užitečné, patří delší než hodinové běhy, pěší túry, jízda na kole, hot jóga nebo tréninky HIIT.
Kromě toho, pokud zvracíte nebo máte průjem - nebo dokonce "kocovinu" - zvažte pití vody s elektrolyty nebo jiného podobného nápoje pro udržení hydratace. Noc strávená nadměrnou konzumací alkoholu může vést ke ztrátě tekutin a dehydrataci, proto je rozumné pít elektrolytické nápoje po konzumaci alkoholu.
Kolik elektrolytů potřebujeme každý den?
To skutečně závisí na velikosti vašeho těla, pohlaví a na tom, jak jste aktivní. Obecná doporučení podle výživových doporučení jsou následující:
- sodík: pro dospělé <2 300 mg/den
- draslík: 3 400 mg pro muže a 2 600 mg pro ženy
- vápník: 1 000 mg pro muže a ženy
- chlorid: 2,0 g/den pro dospělé
- fosfor: 700 mg/den pro dospělé
- hořčík: 310 až 400 mg/den pro dospělé
Rizika a vedlejší účinky elektrolytických nápojů
Elektrolytické nápoje jsou obecně bezpečné, pokud to s nimi nepřeháníte a pokud se vyhnete konzumaci komerčních druhů, které jsou plné cukru a dalších zpracovaných složek.
Pokud máte podezření na elektrolytovou nerovnováhu, všímejte si příznaků, jako jsou závratě, slabost, sucho v ústech, bolesti hlavy, křeče a únava. Pokud přidání elektrolytů do stravy nepomůže tyto příznaky po několika hodinách zvládnout, navštivte lékaře, aby vyloučil jiné možné příčiny nebo onemocnění.
zdroj: bbcgoodfood.com, runnersworld.com, draxe.com, verywellfit.com
