Kalistenika s mnoha zdravotními účinky byla původně představena ženám v 19. století, protože záměrem vynálezců bylo zpopularizovat gymnastiku. Nakonec byla uznána jako cvičení, které mohou provádět obě pohlaví. A nyní v 21. století zažívá svůj velký návrat.
Pokud považujete cvičení za fyzickou aktivitu, je v takovém případě kalistenika ideální. Kalistenika se provádí snadno, protože využívá především váhu vašeho těla. Jde o opakování a budování vytrvalosti vašeho těla.
Co to kalistenika je?
Kalistenika je cvičení s vahou vlastního těla. Není tedy potřeba téměř žádné další vybavení. Slovo vzniklo spojením řeckých slov kallos (krása) a sthenos (síla).
Cvičení je vhodné pro muže i ženy, pro pokročilé i začátečníky. Je vhodné pro všechny nadšence, kteří chtějí nabrat trochu svalové hmoty, zbavit se podkožního tuku a zvýšit svou fyzickou i psychickou kondici.
Výsledkem tohoto silového tréninku jsou silné, zpevněné a vyrýsované svaly. Tělo nenabírá na objemu tolik, jako ze cvičení v posilovně, protože se adaptuje na efektivní vykonávání činnosti, k níž jej používáme – více shybů, kliků či dřepů uděláme, když jsme lehčí. Cviky jsou zpočátku velmi náročné, postupně si ale cvičenci vybudují obrovskou sílu a vytrvalost. To vše ale samozřejmě souvisí se správnou, zdravou stravou. Při nevhodném stravování nemohou být výsledky stejné, jako při správné dietě, jako asi v každém sportu.
Cvičit můžete opravdu kdekoli. Uvnitř, v pohodlí domova, ale i venku. V poslední době je stále populárnější kalistenika. Kalistenika je především o rozvoji síly a vytrvalosti. Získáváme absolutní kontrolu nad svým tělem, zapojují se téměř všechny svaly a jejich potenciál se využívá na maximum. Při jednom pohybu se zapojuje několik svalových partií. Cvičební varianty nelze vzhledem k jejich vysoké obtížnosti provádět v příliš vysokém počtu opakování, takže jde především o kvalitu. Zapojují se tak rychlá, vysoce oxidativní svalová vlákna, která mají největší růstový potenciál.
Každý pohyb stačí zopakovat asi 10 až 12-krát, ale pokud to vaše tělo zvládne, můžete podle úrovně kondice udělat i více opakování. Cvičení nabízí jednoduché až pokročilé pohyby, které zvládnou i začátečníci. Dřepy jsou jedním z příkladů jednodušší verze, zatímco výpady jsou považovány za pokročilé pohyby. Mezitím je gymnastika komplexním a atletickým typem kalisteniky.
6 typů kalistenických cvičení
Existuje mnoho druhů kalistenických cvičení, jako jsou jumping jacks, trunk twists (vykrucování trupu), kliky, shyby na hrazdě, bříšáky, planky a výpady. Kalistenika je ve skutečnosti široká ve variacích, které lze seskupit do následujících.
1. Freestyle kalistenika
První na seznamu je freestyle kalistenika, která se v mnohém podobá gymnastice. Většina lidí, kteří se věnují freestyle kalistenice, považuje hrazdu nebo bradla za zábavný způsob cvičení a budování svalů.
Vezměte však na vědomí, že riziko může být při provozování freestyle kalisteniky vysoké, zejména pokud jste začátečníci nebo nejste zvyklí ji provozovat. Proto je obvykle zapotřebí odborný trenér, který vám pomůže udržet správnou formu při cvičení, abyste se nezranili.
2. Estetická kalistenika
Viděli jste kulturisty a přemýšleli jste, co dělají, že mají tolik svalů? Součástí jejich režimu je provádění estetické kalisteniky. Estetická kalistenika je jedním z nejoblíbenějších druhů, zejména mezi kulturisty a lidmi, kteří zvedají činky. Existuje mnoho lidí, kteří estetickou kalisteniku provádějí samostatně nebo ji kombinují s jinými druhy kalisteniky.
Když sportovci provádějí estetickou kalisteniku, obvykle se věnují také kulturistickým aktivitám. Jde o to začít se základními pohyby, dokud se postupně neztíží a nevybuduje se maximální síla a svaly.
3. Street workoutová kalistenika
Pro mnoho lidí je svět posilovnou, kde provádějí kalisteniku. Kalisteniku však můžete provádět kdekoli, dokonce i na místech, kde se vám zdá, že se cvičit nedá, například na ulici. Když provádíte kalisteniku na ulici, říká se jí street workout kalistenika. Street workout je považován za populární, protože lidé chtějí předvést své dovednosti na veřejném prostranství.
Nejpopulárnějšími formami street kalistenického tréninku jsou dřepy s pneumatikou, stojiny, shyby jednou rukou, kliky jednou rukou, přední a zadní levers a lidská vlajka.
4. Flexibilní kalistenika
Flexibilní kalistenika je o získání flexibility a pohyblivosti. Samozřejmě, že naučit se správně vyvažovat tělo je při pohybech flexibilní kalisteniky naprostou nutností. Při vašich pohybech se pádem během některých pozic flexibilní kalisteniky můžete vystavit většímu riziku fyzického zranění. Proto se doporučuje provádět ji nejprve s profesionálním trenérem.
Udržovat stejné pozice nebo stojky na hlavě po dobu několika minut nebo dokonce hodin mohou profesionálové v oblasti flexibilní kalisteniky. Díky tomu mohou intenzivním tréninkem prodloužit svou vytrvalost a sílu. Tajemství spočívá v soustředění se na to, aby klouby byly neustále udržovány, protože musí zůstat zarovnány a ve správné poloze.
Protahování tvoří u flexibilní kalisteniky polovinu tréninku, proto není ideálním cvičením, pokud je vaším cílem zhubnout. U lidí zotavujících se ze zranění je nejlepší, aby se rychleji vrátili k pravidelnému tréninku.
5. Vojenská kalistenika
V podstatě zahrnuje kliky, shyby a břišáky – je více o silových cvičeních. Perfektní způsob, jak přemýšlet o vojenské kalistenice, je představit si cvičení ve výcvikovém táboře. Navíc většina pohybů ve vojenské kalistenice se považuje za základní a může ji provádět kdokoli. Chcete-li začít s vojenskou kalistenikou tím nejjednodušším možným způsobem, můžete nejprve provádět málo opakování a krátké série a poté vybudovat svou vytrvalost.
Mějte na paměti, že vojenská kallistenika obvykle nemůže tak výrazně pomoci při hubnutí; spíše je nejlepší ji provádět jen proto, abyste se udrželi v dobré fyzické kondici. Pokud je vaším cílem zhubnout a přesto chcete provádět vojenskou kalisteniku, můžete její pohyby kombinovat s jinými druhy kalisteniky nebo kardio cvičeními.
6. Statická kalistenika
Statická kalistenika především udržuje polohu nebo pohyb po dlouhou dobu. Většina lidí, kteří provádějí statickou kalisteniku, má silnou postavu, a přesto vypadají štíhle. Mohou být spíše štíhlí než mít více svalové hmoty.
Statická kalistenika obvykle nepotřebuje tolik tréninku, což usnadňuje začátečníkům ji udělat na začátku. Začíná se krátkým držením pohybů a krátkými opakováními, a poté postupně, jak získáte rovnováhu a kontrolu, můžete zvyšovat časovou periodu a opakování. Existuje mnoho dobře známých pohybů ve statické kalistenice, jako je planche a přední lever, které můžete dělat, pokud jste začátečník.
Statická kalistenika trénuje svaly jinak než jiné druhy cvičení. Při statické kalistenice jde o to, abyste svaly udržovali stále ve stejné délce, zatímco při tradičním cvičení má sval koncentrickou a excentrickou fázi.
6 výhod kalisteniky
Kalisteniku můžete cvičit kdekoli
Protože kalisteniku lze provádět pouze s využitím váhy vlastního těla, lze tento typ cvičení provádět kdekoli. Jaká krásná věc. (Čtěte mezi řádky: Žádné výmluvy!) Celý trénink můžete provádět v soukromí domova, v posilovně nebo v parku.
Existuje mnoho způsobů, jak provádět kalistenické cviky na různých úrovních. Začátečníci mohou například dělat kliky na kolenou. Postupem času se můžete propracovat až ke špičkám a případně přidat tleskání nebo boční extenze na kolenou. Možností je mnoho a posílíte jimi svaly i vytrvalost.
Kalistenika pomáhá zajistit lepší koordinaci
Jedna studie se zabývala tím, jak pilates a kalistenika ovlivňují koordinaci člověka. Zúčastnily se jí zdravé ženy ve věku 25 až 50 let. Výsledky ukázaly, že cvičení kalisteniky mělo po 3 a 6 měsících tréninku větší šanci zlepšit koordinaci než cvičení pilates. Pilates je skvělý, ale pokud chcete zlepšit koordinaci, možná vám více prospějí cviky typu kalisteniky.
Kalistenikou získáte všestranné svalové posílení
Kalistenika nabízí možnost vybudovat úžasný svalový tonus a můžete ji vést tak daleko, jak chcete. Všimli jste si někdy, že někteří muži v posilovně mají obrovské hrudníky, paže a ramena, ale hubená záda a nohy? To se může stát při používání specifických závaží, která se zaměřují na konkrétní svaly; používání váhy vlastního těla vám však může umožnit zaměřit se na konkrétní svalové skupiny a zároveň posílit celé tělo.
Při zvedání váhy vlastního těla je obvykle nutné se soustředit a zapojit mnohem více svalů, aby byla zajištěna správná forma. To znamená, že budete pracovat se všemi těmito svaly, což povede k rovnoměrnějšímu rozložení postavy.
Kalistenika poskytuje podporu pro další sportovní a kondiční cíle
Cvičení typu kalisteniky jsou bezpečnou volbou, protože méně zatěžují svaly a klouby těla. Je považována za "přirozenou" formu tréninku, protože ke cvičení používáte váhu vlastního těla. Není zárukou, že nedojde k žádnému zranění, ale při správné technice a postupném zvyšování intenzity může rozhodně představovat bezpečnější variantu efektivního tréninku.
Kalistenické cvičení je ideální pro zvýšení síly bez zvětšení rozsahu. Ten je často potřebný pro zvýšení efektivity v jiných sportech i pro prevenci zranění. Vytrvalostní běžci často potřebují posílit boky, aby byli při běhu efektivnější a zároveň minimalizovali riziko zranění. Jedna studie testovala sportovce tak, že zvýšila jejich silový trénink, ale snížila jejich celkový tréninkový objem. Skupina, která zvýšila svůj silový trénink, vedla ke zlepšení výkonnosti díky lepšímu rozvoji svalů.
Jiná studie zjistila, že "výbušný silový trénink" zlepšil výkonnost zlepšením vytrvalosti díky lepší nervosvalové účinnosti. K tomu dochází, když nervový systém používá správné svaly k vytvoření nebo snížení síly a zároveň stabilizuje tělo ve všech třech rovinách pohybu.
Národní akademie sportovní medicíny uvádí, že odporový trénink, v tomto případě s využitím váhy vlastního těla, může zlepšit ekonomiku běhu, aniž by se zvětšil rozsah, což je důležitá součást pro vytrvalostní sportovce, jako jsou Ironmani a ultra trailoví běžci.
Kalistenika je ideální pro začátečníky i pokročilé
Kalistenika je ideální pro každého, kdo s cvičením teprve začíná, nebo pro pokročilé cvičence, kteří chtějí mít štíhlejší postavu. Pokud začnete pomalu, můžete začít s chytrým programem, který vám přinese úžasné výhody, zejména pokud bude důsledný; ujistěte se však, že jste si vybrali program, který můžete přizpůsobit svým potřebám a své úrovni. Příliš pokročilá úroveň vystavuje začátečníka zvýšenému riziku zranění.
Co se týče frekvence, pro začátek se doporučuje cvičit 3 až 4 dny v týdnu přibližně 20 minut. Postupem času můžete do svého tréninkového plánu zařadit více cviků a delší časové úseky. Pokročilý cvičenec může provádět intenzivnější varianty kalisteniky a rozvíjet tak úžasný celkový tělesný tonus, rozvoj svalů a sílu.
Pokud se například zaměřujete na sílu, může se pokročilý cvičenec propracovat k provádění kliků s jednoručkami. Tím dosáhnete fenomenálního rozvoje síly a svalů v celém těle, protože tento cvik vyžaduje mnoho svalových skupin a další soustředění, abyste jej dobře provedli.
Kalisteniku můžete cvičit, i když máte zdravotní problémy
Kalistenika není určena pouze pro lidi, kteří již mají kondici. Pokud žijete s chronickým onemocněním, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás vhodná. V roce 2016 však turečtí vědci zveřejnili studii, která ukázala, že kalistenická cvičení jsou pro lidi žijící s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN) stejně bezpečná a účinná jako jízda na kole - studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go..
Celotělové kalistenické cvičení
Chcete-li získat skvělý svalový tonus, zvažte několikrát týdně kalistenické cvičení. Chcete-li dosáhnout výsledků, vytvořte si režim, který můžete dodržovat, a zůstaňte důslední.
Pro zahřátí
Opakujte sérii 2-3-krát
1 minuta běhu na místě (přizpůsobení - pochod na místě)
20 x jumping jack (varianta pro slabší verzi: vynechejte výskok, při každém výpadu rukou nad hlavu vykročte jednou nohou do strany).
10 x mělký dřep - s chodidly od sebe ve vzdálenosti boků klesněte do poloviny dřepu, zadek vystrčte za sebe, jako byste seděli na židli, a vraťte se do výchozí pozice
10 x kliky (přizpůsobení - kliky můžete dělat s koleny na podložce)
Hlavní tréninková sestava
Opakujte 2-3-krát, mezi jednotlivými cviky 5-15 sekund odpočinku:
1. Shyby
Udělejte tolik shybů, kolik můžete. Máte-li přístup ke shybové tyči, zkuste to. Pokud nejste na shyb připraveni, začněte tím, co se nazývá izo-excentrické vytažení. Chcete-li to provést, chyťte se tyče a vyskočte tak, aby se tyče dotkla hruď. Pokuste se udržet tuto pozici tři až pět vteřin. Potom se pomalu a kontrolovaně spouštějte. Pokud dokážete udělat 8-10 opakování je čas vyzkoušet shyby!
2. Hluboký dřep
Rozkročte se doširoka, spusťte se do hlubokého dřepu, zadek vystrčte za sebe, jako byste seděli na židli, pak se zvedněte a opakujte 25-krát. Hrudník udržujte ve vzpřímené poloze. Jakmile zesílíte, vydržte v dřepu 5-10 sekund a pak se zvedněte.
3. Bříšáky
Lehněte si na záda, ruce si dejte za hlavu, ale nepoužívejte je jako oporu. Lokty mějte doširoka roztažené. S pokrčenými koleny držte chodidla u hýždí, zpevněte břicho a dívejte se vzhůru k nebi. Pomalu zvedejte záda směrem ke stehnům a pomalu se spouštějte na zem. Potom udělejte bříšák, ale tentokrát se otočte směrem k levému kolenu. Totéž opakujte i na druhou stranu. Takto střídejte střed, pravou a levou stranu dokud neuděláte 60 bříšáků.
4. Kliky
Položte ruce na podlahu, nohy natažené s prsty na podlaze. Paže by měly být široce rozkročené. Zatněte břišní svaly, klesněte k podlaze a vydržte 3-5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 20-krát.
Přizpůsobení: kliky můžete dělat s koleny na podložce.
5. Výpady
Postavte se do rozkročného postoje s pravou nohou vpřed a levou vzad, boky směřují dopředu. Udělejte hluboký výpad, vystrčte boky a udržujte váhu na pravé patě. Pravou nohou se vytlačte nahoru. Opakujte 15-krát a poté cvik proveďte na druhou nohu.
6. Plank
V pozici kliku s nataženýma rukama, s krkem a hlavou v jedné rovině s páteří, zpevněte břicho a hýždě. Vydržte jednu minutu, přičemž boky mírně vtáhněte dovnitř, abyste pomohli udržet souhru s tělem. Pokročilejší by mohli zvládnout vydržet v pozici 2 minuty.
Přizpůsobení: položte kolena na podložku a propracujte se k provádění cviku na špičkách. Tento cvik můžete posunout tak, že zvednete pravou ruku a levou nohu současně. Vydržte 10 sekund a opakujte na druhou stranu.
7. Kardio
Vyberte si kardio, které vám vyhovuje, podle toho, co máte k dispozici a co rádi děláte. Můžete například 10 minut běhat nebo 10x30 sekund sprintovat s 30 sekundovými výpady, pak si dát 1-2 minuty pauzu a opakovat další sérii.
Kalistenika - bezpečnostní opatření
Stejně jako u všech nových cvičebních programů se před prováděním tohoto cvičení poraďte se svým lékařem. Začněte pomalu a časem se propracujte k pokročilejším pohybům. Pokud vám cokoli způsobí neobvyklé potíže nebo zranění, nebo pokud pocítíte závratě či dehydrataci, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem.
zdroj: longevity.technology, draxe.com, en.wikipedia.org
zdroj obrázků: calisthenicsworldwide.com, calisthenicsworld.org, beachbodyondemand.com, betterme.world
