Silový trénink - 16 účinků na zdraví

Silový trénink už není jen trendem; je to nedílná součást zdravého životního stylu. Ať už máte 20, 30, 40, 50 nebo více let, budování síly může dramaticky zlepšit vaše zdraví, sebevědomí a kvalitu života.

Navzdory zastaralým mýtům nevede posilování k objemným svalům, ale k silnějším kostem, vyrýsované postavě, lepšímu metabolismu a větší energii.

Co to silový trénink je?

Silový trénink nebo trénink s odporem, je cvičení určené ke zlepšení fyzické síly. Může zahrnovat zvedání závaží, cvičení s vlastní váhou (např. kliky, shyby a dřepy), izometrii (udržování polohy pod napětím, jako například planky) a plyometrii (explozivní pohyby jako dřepy s výskokem a výskoky na bednu). Trénink funguje tak, že postupně zvyšuje silový výkon svalů a využívá různá cvičení a typy zařízení. Jedná se primárně o anaerobní aktivitu, ačkoli kruhový trénink je formou aerobního cvičení.

Silový trénink může zvýšit sílu svalů, šlach a vazů, stejně jako hustotu kostí, metabolismus a laktátový práh, zlepšit funkci kloubů a srdce a snížit riziko zranění u sportovců a starších osob. U mnoha sportů a pohybových aktivit je silový trénink ústředním prvkem jejich tréninkového režimu nebo se používá jako jeho součást.

Zásady a tréninkové metody

Silový trénink se řídí základním principem, který spočívá v opakovaném přetěžování svalové skupiny. Toho se obvykle dosahuje stahováním svalů proti silnému odporu a následným návratem do výchozí polohy. Tento proces se opakuje několikrát, dokud svaly nedosáhnou bodu únavy (již nedokážete udělat ani jedno opakování). Základní metoda silového tréninku využívá principu postupného přetížení, při kterém jsou svaly přetíženy prací proti co největšímu odporu, jakého jsou schopny. Svaly následně reagují růstem a silou.

Silový trénink - 16 účinků na zdraví

Pravidelný silový trénink přináší celou řadu výhod, ať už s ním začínáte po dvacítce nebo po šedesátce.

Silový trénink zrychluje metabolismus a spaluje kalorie

Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu. Více svalů se rovná vyšší klidové rychlosti metabolismu, což je klíčové pro regulaci hmotnosti, a víme, že zvedání závaží a silový trénink budují svaly.

Studie například prokázaly, že silový trénink výrazně zvyšuje metabolismus a podporuje spalování tuků. V desetitýdenním programu silového tréninku, kterého se účastnili dříve neaktivní dospělí, získali účastníci přibližně 1,4 kg svalové hmoty, zvýšili klidovou rychlost metabolismu přibližně o 7% a ztratili přibližně 1,8 kg tukové hmoty.

Tato zjištění ukazují, že silový trénink zvyšuje spalování kalorií i v klidu díky nárůstu svalové hmoty, což z něj činí účinnou strategii pro zlepšení tělesného složení a metabolického zdraví.

Silový trénink posiluje hustotu kostí

Silový trénink posiluje pevnost kostí a snižuje riziko pádu, což je důležité zejména pro ženy po padesátce a zásadní pro prevenci osteoporózy.

Jedna studie zahrnující 29 žen po menopauze (průměrný věk 56,5 roku) s osteopenií nebo osteoporózou zkoumala účinky silového tréninku na hustotu kostních minerálů (BMD) po dobu šesti měsíců. Skupina cvičenců prováděla silový trénink pomocí sérií po šesti opakováních při 70% svého jednorázového maxima (1RM), po nichž bezprostředně následovalo šest opakování při 50% 1RM.

Na konci studie se hustota kostních minerálů bederní páteře zvýšila přibližně o 1,82%, zatímco u kontrolní skupiny bez cvičení došlo pouze k zanedbatelnému zvýšení o 0,14% (statisticky nevýznamné). Tato zjištění ukazují, že pravidelný silový trénink může významně zvýšit hustotu kostní hmoty u žen ohrožených osteoporózou, a poskytnout tak praktický a cenově dostupný prostředek ke zlepšení zdraví kostry.

Silový trénink podporuje hubnutí a udržení hmotnosti

Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a štíhlé svaly pomáhají řídit složení těla. Studie zkoumala vliv silového tréninku v programu s omezením kalorií u obézních osob. Během osmi týdnů byli účastníci náhodně rozděleni do jedné ze čtyř skupin: pouze dieta, dieta plus silový trénink, pouze silový trénink a kontrolní skupina. Studie zjistila, že:

• Účastníci skupiny s dietou a silovým tréninkem zhubli přibližně 3,9 kg a, což je důležité, udrželi si nebo mírně zvýšili svalovou hmotu.
• Naproti tomu ti ze skupiny s dietou zhubli celkem 4,5 kg, ale ztratili téměř 0,9 kg svalové hmoty.
• Skupina se silovým tréninkem navíc získala přibližně 1 kg svalové hmoty, aniž by došlo ke změně tukové hmoty.

To ukazuje, že zařazení silového tréninku během hubnutí pomáhá udržet svalovou hmotu, což je klíčové pro udržitelné hubnutí a udržení hmotnosti. Svalová hmota podporuje vyšší rychlost metabolismu, což snižuje pravděpodobnost opětovného nárůstu hmotnosti.

Silový trénink zlepšuje duševní zdraví

Silový trénink zlepšuje sebevědomí, kvalitu spánku a duševní jasnost, přičemž výzkumy prokázaly, že zvedání činek snižuje úzkost a depresi. Jedna studie hodnotila účinky 12-týdenního programu progresivního silového tréninku. Účastníci tréninkové skupiny absolvovali třikrát týdně posilovací cvičení celého těla se třemi sériemi po osmi až dvanácti opakováních.

Na konci studie došlo u skupiny cvičenců k významnému snížení depresivních příznaků (měřeno pomocí Geriatrické škály deprese) i úzkosti (pomocí Beckova dotazníku úzkosti), zatímco u kontrolní skupiny k takovému zlepšení nedošlo. Tato studie ukazuje, že silový trénink může významně zlepšit duševní pohodu a zmírnit úzkostné a depresivní příznaky.

Silový trénink snižuje riziko chronických onemocnění

Silový trénink zlepšuje zdraví srdce, krevní tlak a citlivost na inzulín. Například studie provedená na netrénovaných starších lidech (ve věku 60+) zkoumala účinky 12-týdenního programu silového tréninku (sestávajícího z jednotlivých sérií osmi až patnácti opakování osmi cviků, prováděných třikrát týdně) na ukazatele rizika chronických onemocnění. V závěru studie bylo u skupiny se silovým tréninkem prokázáno významné zlepšení kardiovaskulárního a metabolického zdraví.

Hladiny celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, glukózy na lačno a C-reaktivního proteinu se ve srovnání s kontrolní skupinou významně snížily. To naznačuje, že silový trénink nejen buduje svaly, ale také pomáhá snižovat rizikové faktory spojené s chronickými onemocněními, jako jsou kardiovaskulární choroby a diabetes 2. typu.

Silový trénink zlepšuje rovnováhu a pohyblivost

Rovnováha je klíčem k celkovému zdraví a s přibývajícím věkem nabývá na důležitosti. Posilování pomáhá udržovat rovnováhu a snižuje riziko pádů, které mohou vést ke zlomeninám a dalším zraněním, zejména u starších osob.

Ve studii bylo 110 starších osob (ve věku 60-85 let) podrobeno vyšetření síly kolenních svalů (pomocí izokinetického testování), semistatické posturální rovnováhy a funkční mobility prostřednictvím testu Vstaň a jdi. Výsledky odhalily jasnou negativní korelaci mezi silou extenzorů kolene a výkonem testu, což znamená, že větší síla byla spojena s rychlejšími časy testu (lepší mobilita).

Kromě toho, vyšší síla kolena byla mírně spojena se zlepšenými mírami posturální stability během semistatického testování rovnováhy. Tato studie odhaluje, že zvýšená síla dolní části těla prostřednictvím silového tréninku podporuje lepší rovnováhu a mobilitu, což je klíčové pro každodenní fungování a prevenci pádů.

Silový trénink udržuje zdravé srdce

Podle některých odborníků může silový trénink dvakrát až třikrát týdně snížit kardiovaskulární úmrtnost až o 30% a bylo prokázáno, že pomáhá při mnoha rizikových faktorech srdečních onemocnění.

Studie z roku 2024 zkoumala účinky 24-týdenního programu silového tréninku na zdraví srdce u starších osob. V této studii bylo 73 sedavě žijících, fyzicky nezávislých osob náhodně rozděleno do tréninkové nebo kontrolní skupiny. Trénink se skládal ze tří týdenních silových tréninků celého těla, které zahrnovaly osm cviků prováděných ve třech sériích po osmi až dvanácti opakováních po dobu 24 týdnů. Pomocí tkáňové dopplerovské echokardiografie před a po intervenci výzkumníci zjistili významné zlepšení několika klíčových ukazatelů srdeční funkce u tréninkové skupiny:

• index hmotnosti levé komory se zvýšil o 4,9%
• ejekční frakce levé komory se zlepšila o 3,7%
• enddiastolický objem levé komory se snížil o 8,3%
• koncový systolický objem levé komory se snížil o 10,6%
• index objemu levé síně se snížil o 9,1%.

Tato zlepšení ve struktuře srdce a účinnosti pumpování naznačují, že konzistentní silový trénink může chránit a zlepšovat zdraví srdce u stárnoucích osob.

Silový trénink zlepšuje funkční kondici a každodenní život

Budování síly podporuje každodenní úkoly, jako je zvedání dětí, nošení nákupu, chůze do schodů atd. Jedna dobře navržená studie zahrnující starší osoby zjistila, že strukturovaný program silového tréninku může skutečně významně zlepšit funkční kondici a kvalitu každodenního života. V této studii se účastníci třikrát týdně věnovali silovému tréninku a prováděli sedm základních cviků určených ke zvýšení svalové síly a funkční samostatnosti. Po intervenci došlo u skupiny cvičenců k výraznému zlepšení.

Maximální síla horních končetin se zvýšila o 49,5%, maximální síla dolních končetin se zvýšila o 56,7%, izometrická síla bicepsu se zvýšila o 30,1%, síla kvadricepsů se zvýšila o 65,9% a jejich celkové skóre funkční autonomie se zlepšilo o 18,3%, což jsou všechno statisticky významné změny ve srovnání s kontrolní skupinou.

To ukazuje, že silový trénink významně zlepšuje každodenní fungování, usnadňuje rutinní úkony a zvyšuje fyzickou nezávislost s přibývajícím věkem.

Silový trénink buduje sílu a svalovou hmotu

Zvedání závaží zatěžuje svaly, posiluje je a podporuje růst svalů. Tím se zvyšuje celková síla, usnadňují se každodenní činnosti a zvyšuje se sebedůvěra ve fyzické schopnosti. Na rozdíl od mýtu, že „naberete svaly“, silový trénink obvykle vede k vypracovanému a formovanému tělu.

Studie z roku 2023 zkoumala účinky silového tréninku na 1 312 osobách ve věku 18 až 35 let při 40 různých intervencích. Výzkumníci zjistili, že silový trénink významně zvýšil svalovou hmotu i svalovou sílu. Studie také identifikovala vztah mezi objemem a odezvou, přičemž konstatovala, že větší objem tréninku, například více tréninků týdně, vedl k většímu zlepšení obou výsledků. Tento výzkum poskytuje jasné a kvantifikovatelné důkazy o tom, že silový trénink je vysoce účinný při budování svalové hmoty a síly, přičemž frekvence tréninku hraje klíčovou roli v celé řadě výsledků.

Silový trénink zlepšuje atletický výkon

Ať už jste běžec, cyklista, plavec nebo nadšenec jógy, silový trénink zlepšuje celkový atletický výkon. Buduje sílu, rychlost a vytrvalost, pomáhá dosahovat lepších výkonů v různých sportech a snižuje riziko zranění.

Může pomoci i začátečníkům. Osmitýdenní progresivní silový program u netrénovaných mladších osob vedl k výraznému nárůstu svalové hypertrofie, maximální síly a výkonu.

Silový trénink poskytuje podporu kloubům

Silné svaly fungují jako podpůrný systém pro klouby, zlepšují jejich stabilitu a snižují riziko zranění, jako jsou natažení nebo podvrtnutí. To je důležité zejména u žen, které jsou kvůli anatomickým a hormonálním faktorům náchylnější k určitým kloubním problémům (např. poranění předního zkříženého vazu).

Silový trénink zvyšuje pevnost šlach a vazů, zlepšuje stabilitu kloubů a snižuje riziko zranění, což bylo zdokumentováno u žen po menopauze.

Silový trénink posiluje zádové svaly

Silná záda jsou nezbytná pro dobré držení těla a prevenci zranění. Silová tréninková cvičení, jako jsou veslování, mrtvý tah a upažování (reverse fly), se zaměřují na zádové svaly a pomáhají zmírnit nebo předcházet bolestem zad, které jsou častým problémem, zejména s přibývajícím věkem.

U osob nad 60 let cvičení s vysokou zátěží zaměřené na hlavní svalové skupiny včetně trupu vedlo v jedné studii k významnému nárůstu síly trupu od 5 do 65%.

Silový trénink pomáhá zvyšovat hladinu energie

Silový trénink zvyšuje hustotu mitochondrií ve svalech, což zlepšuje produkci energie. To znamená, že po pravidelném tréninku se často cítíte energičtější po celý den a méně unavení při fyzických nebo každodenních úkolech.

Odporový trénink zvyšuje svalovou hmotu, což následně zvyšuje klidovou rychlost metabolismu a snižuje množství tuku, což se u dospělých projevuje již po deseti týdnech a podporuje zvýšení energie a funkčnosti.

Silový trénink udržuje stabilní hladinu cukru v krvi

Silový trénink pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zlepšuje citlivost na inzulín. Svaly fungují jako zásobárna glukózy, takže více svalové hmoty znamená, že tělo může efektivněji řídit hladinu cukru v krvi, což snižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndromu.

U žen se syndromem polycystických vaječníků se po čtyřech měsících tréninku zvýšila svalová hmota a snížil se obvod pasu a hladina glukózy nalačno, což naznačuje zlepšení kontroly glykémie.

Silový trénink posiluje imunitní systém

Cvičení, včetně silového tréninku, posiluje imunitní systém tím, že podporuje lepší krevní oběh, snižuje zánět a podporuje zdravou funkci imunitních buněk. Pravidelný trénink pomáhá zvyšovat odolnost vůči infekcím a nemocem.

Silový trénink pomáhá zlepšit spánek

Bylo prokázáno, že silový trénink zlepšuje kvalitu spánku a snižuje příznaky nespavosti. Fyzická únava z tréninku spolu s pozitivními účinky na náladu a stresové hormony vám pomůže rychleji usnout a užít si klidnější spánek.

Experimentální studie shodně ukazují, že pravidelný silový trénink zlepšuje kvalitu spánku u dospělé populace.

Silový trénink - ženy vs. muži

Silový trénink je důležitější (a účinnější), než si mnoho lidí uvědomuje. Zatímco kardiovaskulární cvičení dlouho dominovalo diskusím o fitness, zvedání závaží a silový trénink jsou klíčem k budování svalové hmoty, zrychlení metabolismu a podpoře dlouhodobého zdraví.

Přestože principy silového tréninku jsou obecně stejné pro obě pohlaví, ženy z něj mají díky jedinečným hormonálním a fyziologickým faktorům jiný prospěch. Např:

• Hladina testosteronu je u žen nižší, což snižuje pravděpodobnost extrémní svalové hypertrofie, což je ideální pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu bez zvětšování objemu.
• Ztráta hustoty kostí postihuje více ženy po menopauze; silový trénink pomáhá udržovat a dokonce zvyšovat kostní hmotu.
• Pozitivně ovlivňuje odbourávání tuků a metabolismus, zlepšuje složení těla a citlivost na inzulín.
• Ačkoli muži obvykle začínají s větší absolutní svalovou hmotou, relativní přírůstky síly jsou u žen často stejné nebo větší, zejména v počátečních fázích tréninku.
• Ženy mají více pomalu se stahujících svalových vláken, což umožňuje mírně vyšší frekvenci tréninku, zvláště při silových trénincích horní části těla.
• Ženské hormony ovlivňují svalovou odezvu odlišně, ale progresivní přetížení (postupné zvyšování zátěže) funguje dobře u obou pohlaví.

Posilování pro ženy není o zvedání závaží jako u mužů, ale o zvedání závaží pro dlouhověkost, funkčnost a sebevědomí.

Při silovém tréninku u žen je důležité mít na paměti:

• Budování svalové hmoty v pozdějším věku, například po menopauze, vyžaduje podstatně větší úsilí. Klíčové je začít se silovým tréninkem včas, ideálně před dosažením středního věku.
• Ženy by také měly při cvičení zohlednit svůj cyklus a zajistit, aby pracovaly se svým tělem, nikoli proti němu. Co přesně to znamená? Když ženy menstruují, děloha se již stahuje a měly by se vyhnout dalšímu cílenému cvičení.
• Během folikulární fáze se zvyšuje hladina estrogenu a v tomto období se doporučuje intenzivnější silový trénink, například vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Během ovulace produkuje ženské tělo vyšší hladiny anabolických hormonů estradiolu a testosteronu, což je ideální doba pro intenzivní silový trénink.
• Následná luteální fáze a klesající hladiny hormonů vedou k o něco menší síle. V tomto období byste se však neměli a ani nemusíte zcela vzdávat silového tréninku.
• Možná je váš trénink v tomto období o něco méně extrémní nebo necvičíte tak dlouho. V určitých částech cyklu můžete také nahradit silový trénink jógou.
• Při menstruaci tělo potřebuje přestávky, aby si udrželo sílu a dobrou kondici po delší dobu. Proto si zacvičte další sérii, ale pak zařaďte čas na odpočinek a načerpání nových sil.

Jak začít se silovým tréninkem

Cvičení je nezbytné, a to jak kardiovaskulární, tak silové. Studie dokonce naznačují, že cvičení může nejen zlepšit sílu a udržet svalovou hmotu (nebo u některých dokonce svalovou hmotu zvýšit), ale také může také zvýšit aerobní kapacitu (což je dobré pro zdraví srdce) a aktivitu.mitochondriálních svalových enzymů.

Chcete-li zpomalit normální úbytek svalové hmoty související s věkem nebo dokonce k nárůstu svalové hmoty, je vhodné dodržovat minimálně třídenní silový trénink jako doplněk k běžnému aerobnímu cvičení. Z aerobních možností cvičení jsou pohyby, jako je chůze, včetně chůze do kopce nebo jízda na kole (venku nebo na posilovacích strojích v hale), vynikající pro zdraví kostí a mohou budovat svaly v dolní části těla.

Rovnovážný trénink, jako je jóga, může také pomoci předcházet ztrátě svalové hmoty a zlepšit celkovou sílu, pružnost a rovnováhu.

Jedním z důvodů, proč se někteří lidé zdráhají začít posilování, je strach z nesprávného provádění, což může vést ke zranění. Obecně platí, že je lepší začít s lehčími váhami a soustředit se na formu, dokud ji nezlepšíte. Podle vědců je cílem protáhnout svaly, aby se umožnila neuromuskulární adaptace a stimulovat svalový růst. Bez ohledu na typ silového tréninku, který děláte, pravidelné cvičení vaše svaly posílí.

Začít se silovým tréninkem může být snadné, stačí dva 30-minutové tréninků týdně.

Základní pravidla před zahájením silového tréninku:

• Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo je vám více než 40 let a v poslední době jste nebyli aktivní, poraďte se se svým lékařem předtím, než začnete se silovým tréninkem.
• Před zahájením každého tréninku si dopřejte rozcvičku rychlou chůzí nebo jinou aerobní aktivitou po dobu pěti nebo deseti minut. Studené svaly jsou náchylnější ke zranění než teplé svaly.
• Vyberte si dostatečně vysokou váhu nebo úroveň odporu, abyste si svaly unavili po přibližně 12 až 15 opakováních. Když dokážete snadno provést více opakování určitého cviku, postupně zvyšujte váhu, intenzitu nebo frekvenci. Výzkum ukazuje, že jedna série 12 až 15 opakování se správnou váhou dokáže u většiny lidí efektivně budovat svaly a může být stejně účinná jako tři série téhož cviku. Pokud sval, který procvičujete, unavíte – to znamená, že nemůžete udělat další opakování – vykonáváte práci potřebnou k jeho posílení. A únava při vyšším počtu opakování znamená, že pravděpodobně používáte lehčí váhu, což vám usnadní kontrolu a udržování správné formy.
• Tréninky si rovnoměrně rozdělte mezi horní a spodní část těla, přičemž použijte nižší počet opakování (jeden až šest) s těžkými zátěžemi pro nohy a vyšší počet opakování (12-15) pro sílu horní části těla.
• Abyste svým svalům poskytli čas na regeneraci, mezi cvičením každé konkrétní svalové skupiny si nechte 48 hodin na regeneraci, abyste předešli přetrénování a zranění.
• Pozorně poslouchejte své tělo. Bolest je při silovém tréninku v pořádku, ale pokud vám silový trénink způsobuje ostrou bolest, přestaňte se cvičením.
• Je důležité používat správnou techniku ​​silového tréninku, abyste se vyhnuli zraněním. Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, spolupracujte s trenérem nebo jiným fitness specialistou, abyste se naučili správnou formu a techniku. Nezapomeňte při silovém tréninku dýchat.
• Po každém tréninku se snažte přijmout 20-25 g bílkovin do 30 minut po tréninku na podporu syntézy svalů, zvláště pokud jste začátečník.

Jak přizpůsobit silový trénink svému věku a úrovni zkušeností

Silový trénink pro osoby starší 40 let

• Frekvence - dva až tři tréninky týdně, kombinujte cviky na celé tělo s funkčními pohyby.
• Cviky - zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, výpady, kliky, shyby a mrtvé tahy.
• Obtížnost - začněte s lehčími váhami a vyššími počty opakování (12-20), abyste si vybudovali techniku a sebevědomí.

U žen po čtyřicítce se často začínají projevovat hormonální změny a zpomaluje se metabolismus. Stanovte si priority:

• kombinované cviky - dřepy, výpady, mrtvé tahy a kliky
• střední váhy s vysokým důrazem na formu
• dva až tři tréninky týdně s odpočinkovými dny mezi nimi

Vzorový týdenní cvičební režim:

• Den 1 - trénink celého těla
• Den 2 - odpočinek
• Den 3 - horní část těla (tlaky s činkami, shyby, plank)
• Den 4 - odpočinek nebo lehké kardio
• Den 5 - dolní část těla (dřepy, mosty nad koleny, zvedání lýtek)

Silový trénink pro osoby starší 50 let

• Frekvence - dva až tři tréninky týdně, které zahrnují cviky na jednu nohu a tlaky na horní část těla.
• Cvičení - hustota kostí a zdraví kloubů se stávají ještě důležitějšími. Zaměřte se na:
  • cvičení s váhou, jako jsou výpady při chůzi, step-ups (výpady) a veslování s odporovou páskou
  • lehčí váhy s větším počtem opakování (8 až 15)
  • zahřívací cviky pro zvýšení pohyblivosti a zklidňující protažení

• Obtížnost - důležitější než intenzita je důslednost. Dávejte přednost zlepšování před dokonalostí.

Vzorový cvičební režim:

• tlak na hrudník, tři série po osmi opakováních
• veslování s odporovou páskou, tři série po osmi opakováních
• most přes bedra nebo mrtvý tah s kettlebellem
• step-ups (výpady) nebo stoj na jedné noze

Silový trénink pro osoby starší 60 let

• Frekvence - dva až tři tréninky týdně po 20-30 minutách.
• Zaměřte se - na bezpečnost, pohyblivost a rovnováhu spolu se silou. Zahrňte cviky s odporovou gumou a vlastní vahou a funkční pohyb.
• Klíčové priority - prevence pádů, udržení hustoty kostí a zachování nezávislosti prostřednictvím složených, vícekloubových cviků, jako jsou dřepy, veslování s odporem a posilování lýtek.

Ukázka cvičebního režimu:

• cvičení s vlastní vahou - dřepy na židli, kliky na stěně, přítahy s odporovou gumou
• balanční cvičení - stoj na jedné noze se zvednutou činkou
• použití strojů nebo odporových pásů, aby se zabránilo přetížení kloubů

Nikdy není pozdě začít. I začátečnické posilování pro osoby starší 60 let může přinést pozoruhodné zlepšení zdravotního stavu.

Silový trénink pro lidi v každém věku

Pro každého začínajícího člověka je důležité zachovat jednoduchost:

• cvičení s vlastní vahou - začněte s cviky s vlastní vahou, a jakmile zvládnete správnou techniku, můžete přidat odpor
• progrese - přidejte lehké činky nebo posilovací gumy
• odpočinek - svaly rostou během regenerace
• zaznamenávejte si svá zlepšení - veďte si tréninkový deník nebo používejte aplikaci

Vzorový týdenní cvičební režim:

• Den 1 - dolní část těla (dřepy s činkou, můstek na hýžďové svaly)
• Den 2 - odpočinek nebo lehká chůze
• Den 3 - horní část těla (veslování, tlaky nad hlavou, bicepsové zdvihy)
• Den 4 - cviky na trup a rovnováhu (plank, boční zdvihy nohou)
• Den 5 - celé tělo (lehký kruhový trénink)

Kdy očekávat výsledky

Nemusíte trávit hodiny denně zvedáním činek, abyste měli prospěch ze silového tréninku. Výrazné zlepšení síly můžete zaznamenat již při dvou nebo třech 20- či 30-minutových silových trénincích týdně.

Ministerstvo zdravotnictví doporučuje pro většinu zdravých dospělých:

• Aerobní aktivita - věnujte se alespoň 150 minutám mírné aerobní aktivity nebo 75 minutám intenzivní aerobní aktivity týdně, případně kombinaci mírné a intenzivní aktivity. Doporučuje se rozložit tuto pohybovou aktivitu do celého týdne. Větší množství cvičení přinese ještě větší zdravotní prospěch. Ale i malé množství fyzické aktivity je užitečné. Aktivita po krátkou dobu během dne může být zdraví prospěšná.
• Silový trénink - alespoň dvakrát týdně provádějte silová cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny. Snažte se provádět jednu sérii každého cviku s dostatečně vysokou váhou nebo úrovní odporu, aby se vaše svaly unavily přibližně po 12 až 15 opakováních.

Zařadíte-li do svého fitness programu silová cvičení, můžete časem zaznamenat zlepšení své síly. S nárůstem svalové hmoty budete pravděpodobně schopni zvedat závaží snadněji a po delší dobu. Pokud vytrváte, budete svou sílu dále zvyšovat.

zdroj: mayoclinic.org, webmd.com, draxe.com, en.wikipedia.org