Jóga je jednou z nejčastěji používaných doplňkových a alternativních zdravotních praktik na světě. Dnes je ještě populárnější než chiropraktické úpravy a osteopatická manipulace, meditace, bylinné léčby a masážní terapie.
Národní průzkum zdraví (NHIS) uvádí, že mezi nejčastější důvody, proč lidé cvičí jógu, patří zmírnění chronické bolesti křížů, zlepšení celkového fungování, snížení stresu a zlepšení celkové fyzické kondice, síly a flexibility. Jóga je také skvělý způsob, jak zmírnit dopad přílišného sezení.
Jednou z mnoha krásných věcí na józe je, že existuje spousta různých druhů a určitě existuje taková, která se hodí k vaší osobnosti a inspiruje vás.
Co je to jóga?
Jóga je starodávná indická filozofie, která se datuje tisíce let dozadu. Byla navržena jako cesta k duchovnímu osvícení, ale v moderní době si fyzické aspekty jógy našly obrovskou oblibu jako jemná forma cvičení a zvládání stresu. Existuje mnoho různých druhů jógy, ale každá se v podstatě spoléhá na strukturované pózy (ásany) praktikovány s vědomím dechu.
Vědci zjistili, že pravidelné cvičení jógy může přinést mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšené kardiovaskulární kondice, zlepšené svalové síly a normalizace krevního tlaku. Jóga je známým lékem na stres a podporuje lepší spánek. Postupem času ti, kdo cvičí jógu, uvádějí nižší úrovně stresu a zvýšené pocity štěstí a pohody. Je to proto, že soustředění se na polohy a dech působí jako forma meditace.
Klasické techniky jógy jsou staré více než 5 000 let. Cvičení jógy podporuje úsilí, inteligenci, přesnost, důkladnost, odhodlání a obětavost. Slovo jóga pochází ze sanskrtu a znamená „spojit se nebo spojit dohromady“. Spojuje vaše tělo a mysl a je postavena na třech hlavních prvcích – cvičení, dýchání a meditaci.
Pohyby jógy jsou navrženy tak, aby zpochybňovaly flexibilitu, rovnováhu, koordinaci a sílu, čímž zvyšují efektivitu vašeho těla a celkové zdraví. Dýchací techniky podporují větší spojení mysli a těla, čímž zlepšují jejich funkci.
Zaměření se na kontrolovaný pohyb a dýchání připravuje tělo a mysl na meditaci s přístupem ke klidné mysli, který umožňuje ticho a úlevu od každodenního stresu. Při pravidelném cvičení se jóga může stát silnou a sofistikovanou disciplínou k dosažení fyzické, duševní a emocionální pohody.
Druhy jógy
Podle typu člověka hledajícího boha existuje několik způsobů/silnic/oblastí jógy, zejména:
- karma jóga (jóga nesobeckého jednání) – cesta milosrdenství a dobrých skutků
- bhakti jóga (jóga oddané lásky k bohu) – cesta lásky obsahující oddanost člověku a ostatním živým tvorům jako směřování k Bohu
- krija jóga (jóga činu) – cesta pro ty, které přitahují rituály a náboženská poslušnost
- džnána jóga (jóga intelektuálního poznání) – tato jóga je intelektuální cesta a proto vyžaduje pochopení Véd a upanišád
- sahadža jóga (jóga spontánní seberealizace)
- marma jóga (jóga spojení biologických rytmů) – v této józe se technicky přesně zaujaté pózy vnímají jako test, při kterém dávám svému tělu šanci si se mnou povídat a při kterém si tedy stále znovu dávám a zodpovídám otázku o smyslu života; předpokladem je pravidelné poddání se nejhlubším přáním srdce
- dhana jóga – mentální meditační cvičení
- laja jóga – pokouší se aktivovat čakry zpíváním a recitováním manter
- mantra jóga – podobně jako předchozí aktivuje vyšší tělo prostřednictvím vibrací zpěvu a mantry
- hatha jóga (jóga duševní a tělesné harmonizace; tělesná jóga) – tato forma je nejrozšířenější na západě (Evropa/USA) a slouží zejména ke zlepšení tělesného zdraví; je známá zejména prostřednictvím ásany – fyzických cvičení poutajících tělo k mysli; cílem je uvést protikladné síly organismu do souladu; uplatňuje se zásada, že se tělo nejprve musí zbavit poruch získaných nesprávnou životosprávou a povrchním dýcháním. Hatha jóga disponuje nejlépe propracovanými cvičebními sestavami, které prostřednictvím statodynamických činností ovlivňují nejen pohybový systém, ale také vnitřní orgány a centrální nervový systém.
- kundalini jóga (jóga na působení stoupání síly kundalini v těle) – toto je cesta pro ty, kteří jsou tak netrpěliví dosáhnout sámadzí, že pro to ochotně riskují zničení svého fyzického těla; používají ji mnozí tantristé; dnešním představitelem je jogín Bhadžan
- rádža jóga (k osvobození vedoucí jóga celistvosti; královská jóga) – zahrnuje všechny jmenované jógy při hledání osvícení
- existuje také tibetská léčivá jóga kum nje
Styly jógy
V současné době existují desítky různých škol, tříd a stylů jógy, mimo jiné (ale nejen):
- vinyasa jóga
- iyengar jóga
- aštanga jóga
- yini jóga
- ananda jóga
- anusara jóga
- bikram jóga
- integrální jóga
- kali Ray Tri jóga
- kripalu jóga
- forrest jóga
- kundaliní jóga
- sivananda jóga
9 účinků jógy na zdraví
Jóga posiluje emocionální zdraví a zmírňuje stres
Cvičení zvyšuje energii a náladu a jóga není výjimkou. Mnozí, kteří cvičí jógu, to dělají pro její výhody z hlediska relaxace a zvládání stresu. Výzkum z roku 2022 ukazuje, že jóga, stejně jako všímavost, jsou spojeny se snížením vnímané úrovně stresu. Kromě toho výzkum ukázal, že intervence jógy jsou spojeny se zlepšenými objektivními mírami stresu v těle, jako jsou snížené večerní hladiny kortizolu, snížené hladiny kortizolu v bdělosti a nižší srdeční frekvence v klidu.
Jóga může přinést emocionální zdravotní výhody, protože je to cvičení, které působí na tělo i mysl, říká Manuela Kogona, MD, klinická profesorka psychiatrie a behaviorálních věd. "Cvičení jógy nezahrnuje jen pohyb, ale také dynamické pohyby vázané na dech," říká Dr. Kogon. "Zaměření se na držení těla může odvrátit pozornost od negativního myšlení."
Výzkum provedený Institutem pro výzkum behaviorální medicíny zjistil, že jóga minimalizuje zánětlivé reakce na stres. Což zase snížilo zdravotní zátěž, kterou stres na jednotlivce klade. Po srovnání 25 jógových nováčků s 25 jóga expertů vědci zjistili, že pravidelné cvičení jógy:
- zvýšilo kontrolu účastníků nad zánětlivými nebo endokrinními odpověďmi
- snížilo sérové hladiny interleukinu (IL)-6
- snížilo hladinu C-reaktivního proteinu (CRP)
- snížilo stimulaci lipopolysacharidů v reakci na stresové události
Jóga zaměřuje pozornost na různé způsoby, jakými v těle zadržujeme stres: například skřípání zuby, zatínání čelisti (což může vést k příznakům temporomandibulárního kloubu (TMJ)), mačkání ramen, napínání šíje a tvrdnutí břicha a křížů. Výzkum naznačuje, že jóga může pomoci zmírnit vedlejší účinky úzkosti, jako je bušení srdce, vysoký krevní tlak a problémy se spánkem.
Jóga pomáhá zlepšit kvalitu spánku
Relax spojený s jógou může být prospěšný pro spánek, říká Kogon. Jemná jóga před spaním se doporučuje jako změna životního stylu, která může pomoci lidem s nespavostí, ale může být skvělou rutinou před spaním pro každého.
Cvičení relaxačních ásan nebo pozic, jako je záhyb vpřed (Uttanasana) nebo ležení na zádech s nohama vzhůru na zdi, může být skvělým způsobem, jak si odpočinout krátce před spaním, říká Tamal Dodge, zakladatel Jóga centra v Los Angeles. „Pomohou uklidnit vaše tělo a, co je nejdůležitější, vaši mysl."
Jóga pomáhá zmírnit chronické bolesti zad
"Bolesti zad se jógou zmírňují, protože cvičení pomáhá zlepšit flexibilitu a svalovou sílu," říká Kogon. Výzkum naznačuje, že jóga je účinnější léčbou chronické bolesti zad než běžná péče. Kromě toho výhody jógy zahrnují i zlepšení schopnosti chodit a pohybovat se, zvládat příznaky artritidy a zmírňovat zažívací potíže.
Jedna studie financovaná Národním centrem pro doplňkové a integrované zdraví, která zkoumala léčbu chronické bolesti dolní části zad, zjistila, že účastníci jógy si po 6 měsících pravidelné Iyengarovy praxe užívali výrazně méně bolesti a deprese.
Nejen zlepšená flexibilita a průtok krve pomáhají kontrolovat bolest, ale také mentální složky jógy zlepšují toleranci bolesti. Už skutečně víme, jak jóga mění váš mozek. Lidé, kteří pravidelně cvičí jógu, mají v mozku zdravější hladiny šedé hmoty, zejména v oblastech spojených s modulací bolesti a díky tomu je jedním z nejideálnějších přírodních léků proti bolesti.
Jóga zlepšuje soustředění
Protože vaše mysl bude tišší a bez nepořádku, je jednodušší nasměrovat energii tam, kam chcete. V józe se říká, že jednobodovou koncentraci rozvíjíte cvičením. Cvičíte mysl, aby se stala vědomou a přítomnou. Výzkum ukázal, že po hodině jógy jste obecně lépe schopni soustředit své duševní zdroje, přesněji zpracovávat informace a také se efektivněji učit, uchovávat a aktualizovat informace.
Jóga pomáhá měnit vaši energii
Pokud váš ranní režim začíná vstáním z postele a vypitím kávy, vyzkoušejte deset kol Surya Namaskar nebo nějakou Kapalabhati pránájámu a všimněte si energizujících účinků, které má na nervový systém. A naopak, potřebujete-li změnu později během dne, jen pár minut cvičení ásan může obnovit rovnováhu nervového systému, uklidnit mysl a poskytnout vám jinou perspektivu.
Jóga pomáhá v boji proti srdečním chorobám
Roste množství důkazů, že jóga může prospět vašemu srdci. Několik studií naznačuje, že jóga může podle výzkumu pomoci snížit známé rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak, u lidí s hypertenzí.
Další studie, která sledovala pacienty se srdečním selháním, zjistila, že přidání osmi týdnů jógy k jejich léčbě zvýšilo schopnost pacientů cvičit, zlepšilo zdraví srdce a zlepšilo jejich celkovou kvalitu života v porovnání s pacienty, kteří kromě běžné léčby necvičili jógu.
„Jóga zvyšuje průtok krve, dostává kyslík na periferie těla a uvolňuje cévy, což je dobré při srdečním selhávání. Zmírňuje to pracovní zatížení srdce,“ říká Kogon.
Fyzická aktivita, dechová cvičení a meditace jsou známé tím, že pomáhají vyrovnávat rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, takže jóga (která kombinuje všechny tyto tři) pomáhá dělat totéž.
Jóga pomáhá zmírnit bolest při artritidě
Pravidelné cvičení může pomoci udržet klouby flexibilní, svaly tónované a váhu pod kontrolou, což lidé s artritidou potřebují ke zvládání bolesti. Jóga může být u lidí s artritidou skvělým způsobem, jak zůstat aktivní, protože jemné tempo pohybu může být méně stresující než jiné typy tréninků, tvrdí Nadace pro artritidu. Studie ukázaly, že cvičení jógy je spojeno s menší bolestí a zlepšenou funkcí kloubů u lidí s různými typy artritidy.
„Předpokládáme, že zvýšení flexibility, zvýšená svalová síla a snížení stresu jsou modifikačními faktory bolesti při artritidě,“ říká Kogon. Takže by dávalo smysl, že jóga může pomoci s příznaky. Neexistuje jednoznačný důkaz, že jedna forma jógy je lepší než jiná na bolest. Jako vždy, máte-li zdravotní problém, je dobré poradit se se svým lékařem dříve, než vyzkoušíte nový typ fyzické aktivity.
Jóga pomáhá zmírnit příznaky astmatu
Jóga se určitě neprokázala jako lék na astma, ale existují důkazy, že by mohla pomoci s jejími příznaky. Jeden přehled 15 studií zjistil, že jóga byla spojena se zlepšením kvality života a zvládáním symptomů u lidí se středně těžkým astmatem. Je však potřebný další výzkum k určení mechanismů, jak jóga pomáhá a zda zlepšuje nebo nezlepšuje funkci plic (což v první řadě způsobuje astma).
Kogon říká, že dává smysl, že jóga by pomohla s příznaky astmatu, protože dechová cvičení pomáhají uvolnit svaly v různých částech našich plic, které se během astmatického záchvatu napínají. „Astmatické záchvaty mohou být dost stresující. Kontrolované dýchání pomáhá snižovat stres, což zase pomáhá regulovat dýchání,“ vysvětluje.
Jóga pomáhá při léčbě roztroušené sklerózy
Ztráta svalové funkce, koordinace a další problémy, které přicházejí se roztroušenou sklerózou, mohou být frustrující, ale některé výzkumy naznačují, že jóga může pomoci při skleróze zlepšením fyzických funkcí i nálady. Cvičení jógy může pomoci při každodenním fungování zlepšením rovnováhy a vyrovnání svalů, posílením svalů a podporou relaxace, což pomáhá s celkovou úrovní stresu, podle Národní společnosti pro roztroušenou sklerózu.
Výzkum zjistil, že u lidí se roztroušenou sklerózou může jóga kromě jiných ukazatelů kvality života zlepšit rychlost chůze, bolest, únavu a koncentraci.
Bezpečnost a preventivní opatření při cvičení jógy
Jóga se považuje za velmi bezpečnou, dokonce i pro starší dospělé nebo lidi se zdravotním postižením. Stále je však důležité být opatrný při prvním „cvičení“.
Přestože si jógu lze přizpůsobit tak, aby vyhovovala vašim specifickým cílům a potřebám, Národní institut zdraví doporučuje, aby se každý, kdo má vysoký krevní tlak, astma, glaukom, ischias a ženy, které jsou těhotné, poradil s lékařem. Je také moudré popovídat si s učitelem jógy o tipech na bezpečnou úpravu nebo vyhýbání se určitým jógovým pozicím, které by mohly zhoršit vaše příznaky, zvláště pokud jste byli zraněni.
Nejlepším způsobem, jak najít hodinu jógy, která je pro vás vhodná, je požádat o doporučení lékaře nebo chiropraktika.
zdroj: betterhealth.vic.gov.au, draxe.com, everydayhealth.com
