Všichni si čas od času chceme nebo potřebujeme odpočinout. Odpočinek je však často až na posledním místě našeho seznamu úkolů - odměnou po dlouhém dni v práci, po umytí nádobí, po složení prádla nebo po uložení dětí do postele... Nebo si možná představujete relax jako něco, co děláte jen na dovolené.
Ale podle lékaře sportovní medicíny Matthew Kampert, DO, by si relaxační praxe mohla zasloužit vyšší místo na našem seznamu úkolů. Doporučuje zejména techniku zvanou progresivní svalová relaxace (PSR).
Co je progresivní svalová relaxace?
Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která spočívá v postupném napínání a uvolňování určitých svalů. "Progresivní" je proto, že začínáte na jednom konci těla - například na prstech u nohou - a postupujete nahoru. Nebo můžete začít u hlavy a postupovat směrem dolů, pokud chcete. Soustředíte se vždy na jednu malou, specifickou oblast - například na temeno hlavy, břišní svaly nebo prsty na nohou.
Tuto techniku poprvé představil Dr. Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století, proto se jí někdy říká Jacobsonova relaxační technika. Její teorie spočívá v tom, že fyzická relaxace podporuje duševní uvolnění.
Fyzické uvolnění svalů tímto způsobem ovšem přináší víc než jen dobrý pocit. Pomáhá vašemu tělu přejít ze sympatického nervového systému (nebo režimu „bojuj nebo uteč“) do režimu parasympatického nervového systému (nazývaného také „odpočinek a trávení“). Dokonce i malé stresové faktory – jako například ztráta klíčů nebo zpoždění – mohou spustit váš sympatický nervový systém. Jednoduše řečeno, progresivní svalová relaxace umožňuje vašemu tělu sundat nohu z plynového pedálu a zařadit neutrál.
„Sympatický nervový systém zvyšuje srdeční frekvenci a způsobuje kontrakci svalů,“ vysvětluje Dr. Kampert. "Pomocí progresivní svalové relaxace se snažíte uklidnit sympatický výstup a nechat parasympatický systém převzít kontrolu." Když k tomuto přepnutí dojde, můžete vidět změnu srdeční frekvence a krevního tlaku.
Relaxační reakce také způsobuje fyziologické změny, jako např.
- pomalejší dýchání
- zpomalení srdeční frekvence
- nižší krevní tlak
- nižší hladina kortizolu
Relaxační reakci můžete využít ke zmírnění stresu nebo úzkosti, jako pomoc při usínání nebo k uvolnění napjatých svalů. Někteří lidé používají progresivní svalovou relaxaci také na konci jógy nebo jako formu meditace.
3 účinky progresivní svalové relaxace na zdraví
Progresivní svalová relaxace může přinést okamžité výsledky a dlouhodobé zdravotní výhody.
Progresivní svalová relaxace pomáhá kontrolovat reakci na úzkost
Příznaky úzkosti, jako je svalové napětí a dušnost, mohou být dosti nepříjemné. Výzkum však ukazuje, že PSR může pomoci kontrolovat reakci těla na úzkost, zejména v kombinaci s kognitivní behaviorální terapií. A jedna studie zjistila, že PSR je stejně účinná při snižování úzkosti jako akupunktura.
„Klíčem je rozpoznat spouštěče a uvědomit si, kdy úzkost začíná,“ poznamenává Dr. Kampert. "S praxí budete schopni zvládnout úzkost v jejích raných stádiích."
Progresivní svalová relaxace pomáhá zlepšit spánek
Pokud jste někdy cvičili těsně před spaním, pravděpodobně se vám hůře usínalo. Někdy se sympatický nervový systém aktivuje pozdě během dne cvičením, stresem nebo přílišnou stimulací (například čas strávený před obrazovkou). PSR před spaním může být užitečným nástrojem pro téměř každého zaneprázdněného člověka.
„Když jdete spát, chcete, aby se vaše srdeční frekvence a krevní tlak snížily,“ vysvětluje Dr. Kampert. "Tím, že všechno uklidníte, připravíte půdu pro spánek." Po dokončení PSR se nadále soustřeďte na své dýchání, dokud neupadnete do režimu spánku.
Progresivní svalová relaxace zmírňuje bolesti hlavy způsobené stresem a napětím
Každodenní stres může způsobit fyzické a duševní napětí – ideální recept na bolesti hlavy. Ale PSR zvrátí mnohé ze stresových reakcí, které spouštějí bolesti hlavy. Podle Americké nadace pro migrénu je PSR uznávanou technikou pro kontrolu a prevenci bolestí hlavy. Při použití s biofeedbackem mohou tyto dva nástroje spolu snížit četnost a závažnost bolestí hlavy až o 60%.
Pravidelné používání PSR může mít také dlouhodobé přínosy pro zdraví srdce u lidí žijících s chronickým stresem. Když tělo uvolňuje stresové hormony (adrenalin a kortizol), tep se zrychlí a cévy se stáhnou. To může zvýšit krevní tlak. I když již máte vysoký krevní tlak, může PSR zlepšit váš systolický krevní tlak (nejvyšší číslo krevního tlaku).
Jak progresivní svalovou relaxaci praktikovat?
Krása progresivní svalové relaxace spočívá v tom, že je řízená sama sebou a můžete ji provádět téměř kdekoli. I když je nejúčinnější, když ji provádíte vleže, můžete ji provádět také u stolu, v dopravní zácpě nebo v zákulisí před velkým představením.
Pokud s tímto cvičením začínáte, může být užitečné poslechnout si výukové programy progresivní svalové relaxace, které lze nalézt na YouTube, prostřednictvím online programů nebo v nahrávkách.
Pokud dáváte přednost cvičení progresivní svalové relaxace bez návodu, začněte tím, že budete postupovat podle těchto základních kroků:
- Nejprve si najděte místo ke cvičení, které je tiché a pohodlné a kde vás nebude nic rozptylovat. Sedněte si na židli nebo si lehněte na zem či postel. Pokud se cítíte pohodlně, zavřete oči.
- Během progresivní svalové relaxace se soustředíte na napnutí jedné skupiny svalů při nádechu a následné uvolnění těchto svalů při výdechu. Většina odborníků doporučuje, abyste při pohybu přes různé svalové skupiny dodržovali určité pořadí.
- Začněte dolními končetinami a končíte tváří, břichem nebo hrudníkem.
- Nadechněte se a napněte/stáhněte jednu svalovou skupinu, přičemž vydržte 5 až 10 sekund. Vydechněte a uvolněte napětí v dané svalové skupině.
- Mezi nádechy a výdechy se snažte uvolnit asi 1 sekundu a poté pokračujte na další svalovou skupinu. Pomalu se propracujte všemi svalovými skupinami, aby bylo celé tělo uvolněné a klidnější.
- Všímejte si, jak se svaly a tělo cítí při uvolňování napětí. Můžete se také zaměřit na hluboké, pomalé dýchání a můžete použít vizualizaci, aby byla relaxace efektivnější.
Pokud cítíte extrémní napětí v některé části těla, můžete si dopřát i dvě kola progresivní svalové relaxace.
Pokud máte napětí pouze v jedné oblasti a potřebujete rychlou úlevu, můžete použít stejné kroky a zaměřit se pouze na jednu problémovou svalovou skupinu. Soustředěná relaxace pomůže uvolnit danou oblast. Nebude mít stejný přínos pro celé tělo jako progresivní relaxace, ale pomůže, pokud máte málo času.
Pro uvolnění různých svalových skupin se doporučuje používat následující techniky:
- Ruce: Zatni je.
- Zápěstí a předloktí: Natáhněte je a ohněte ruce dozadu v zápěstí.
- Biceps a nadloktí: Zatněte ruce v pěsti, ohněte ruce v loktech a napněte bicepsy.
- Ramena: Pokrčte je (zvedněte směrem k uším).
- Čelo: Svraštěte ho do hlubokého zamračení.
- Okolí očí a kořen nosu: Zavřete oči tak pevně, jak můžete. (Před zahájením cvičení si vyjměte kontaktní čočky.)
- Líce a čelisti: Usmívejte se co nejširší.
- Kolem úst: Pevně stiskněte rty k sobě.
- Zadní část krku: Zatlačte zadní část hlavy do zad nebo židle.
- Přední část krku: Dotkněte se bradou hrudníku.
- Hrudník: Zhluboka se nadechněte a zadržte 4 až 10 sekund.
- Hřbet: Udělejte zády oblouk pryč od podlahy nebo židle.
- Žaludek: Zkontrolujte hrudník a žaludek, zda v nich nepociťujete napětí.
- Boky a hýždě: Pevně stiskněte hýždě k sobě.
- Stehna a dolní končetiny: Pevně je zatněte a nasměrujte prsty dolů.
Jak často byste měli provádět progresivní svalovou relaxaci?
V ideálním případě byste měli cvičit každý den nebo většinu dní v týdnu. Většinou stačí 10 až 20 minut denně, abyste viděli výsledky.
Pro ještě větší účinek se můžete rozhodnout kombinovat progresivní svalovou relaxaci s dalšími technikami, jako je brániční dýchání (technika hlubokého dýchání, při níž se využívá bránice, velký kopulovitý sval umístěný ve spodní části hrudníku a plic, který pomáhá kontrolovat dýchání) a systematická desenzibilizace (forma behaviorální terapie používaná ke snížení úzkosti spojené s určitým podnětem).
I při PSR existují důkazy, které ukazují, že cvičení pomalého, kontrolovaného dechu může pomoci zmírnit příznaky spojené s chronickým stresem a úzkostí – jako je svalové napětí a chronická bolest, problémy se spánkem, vysoký krevní tlak atp. PSR se používá během systematické desenzibilizační léčby, protože pomáhá tělu zůstat v klidu, zatímco někdo pracuje na odstranění reakce strachu spojeného s fobií.
zdroj: medicalnewstoday.com, draxe.com, health.clevelandclinic.org
