Pečení kváskového chleba se v posledních letech těší obrovské oblibě (díky, karanténo). Tento zdravý způsob pečení sice vyžaduje trochu úsilí a trpělivosti, ale přináší mimořádně chutné výsledky. Lidé si kváskový chléb oblíbili nejen pro jeho jedinečnou uspokojivou chuť a strukturu, ale také pro jeho (často) zdravější výživový profil ve srovnání s jinými druhy chleba. Je však kváskový chléb skutečně zdravý? Nebo je alespoň zdravější než jiné druhy chleba a pečiva?
Zajímavé je, že kváskový chléb se oproti mnoha běžným druhům chleba, které najdete v obchodě s potravinami, může pochlubit několika zdravotními výhodami, zejména pokud jde o zdraví trávicího traktu.
Co je to kváskový chléb?
Stejně jako většina ostatních chlebů, které najdete v obchodě s potravinami, kváskový chléb je kynutý chléb nebo chléb, který obsahuje kynoucí látky. Ale místo toho, aby se spoléhal na suché pekařské droždí, kvásek kyne na základě kvásku (starteru). Kvásek je živá kultura mikrobů, jako jsou bakterie mléčného kvašení a "divoké" kvasinky, které se kultivují z mouky, z níž se vyrábí, a ze vzduchu, jemuž je vystaven. Těmto mikrobům, žijícím v symbióze, se daří za stálého přísunu vody a mouky a směs vypadá a chová se jako husté palačinkové těsto. (Ve skutečnosti mnozí považují kvásek za rozmanitý mikrobiom sám o sobě.)
Při pečení chleba se kvásek smíchá s moukou, vodou a solí a zkvasí mouku v těstě, čímž vytvoří přirozený kvásek. Toto kvašení také pomáhá rozkládat některé bílkoviny obsažené v mouce, včetně lepku (ano, lepek je bílkovina!).
Tento způsob pečení chleba obstál ve zkoušce časem a pochází z doby kolem roku 1500 př. n. l. ze starověkého Egypta. A přestože se tento typ chleba podobá jiným chlebům, které můžete vidět v pekárně nebo supermarketu, nabízí výraznou slanou chuť, která je pro mnohé prostě neodolatelná. Tuto chuť má na svědomí kyselina octová, která vzniká při kvašení.
Výživové hodnoty kváskového chleba
Přesný výživový obsah kváskového chleba závisí na použitých surovinách (různé druhy přidané mouky/obilovin/oleje) a způsobu přípravy. Obecně však obsahuje slušné množství kalorií, sacharidy, protein, tuk, vlákninu, selen, folát, thiamin, mangan, niacin, železo.
Zatímco pšeničná mouka, voda a sůl jsou vše, co potřebujete k výrobě kynutého těsta, někdy se přidávají další přísady, jako pšeničné otruby, tvrdá červená pšenice, oves, žito, ječmen, špalda, lněná semena, jablečný ocet, olivový olej, česnek, med, bylinky, například rozmarýn.
Jak již pravděpodobně víte, to, co dělá tento chléb skutečně jedinečným, je přítomnost kvasnic a druhů bakterií, které se také liší v závislosti na způsobu výroby kvásku.
Mezi nejčastější druhy kvasinek, které se v kvásku vyskytují, patří např:
- Saccharomyces exigua (Saccharomyces exiguous).
- Saccharomyces cerevisiae
- Candida milleri
- Candida humilis
Kmeny bakterií mléčného kvašení, které se vyskytují v tomto typu chleba, mohou zahrnovat:
- Lactobacillus sanfranciscensis.
- L. pontis
- L. fermentum
- L. fructivorans
- L. brevis
- L. paralimentarius
5 výhod kváskového chleba
Výzkumy ukazují, že kváskový chléb má díky svému jedinečnému způsobu přípravy několik výhod.
Kváskový chléb je lépe stravitelný
Existuje důvod se domnívat, že u lidí s citlivostí na lepek (ale ne s celiakií) může být kváskový chléb stravitelnější než komerční chléb vyrobený ze zpracované pšeničné mouky. Proces kvašení zvyšuje kyselost kynutého těsta a pomáhá produkovat enzymy, které částečně rozkládají bílkoviny včetně lepku. To vede k nižšímu celkovému obsahu lepku a nižšímu obsahu fytátů/kyseliny fytové a dalších "antinutrientů", které mohou narušovat vstřebávání živin a trávení.
Kváskový chléb udržuje zdraví metabolismu
Tento pikantní chléb také prospívá zdraví metabolismu z několika úhlů. Za prvé, kynuté těsto má nižší glykemický index v porovnání s jinými nekvašenými chleby. Výsledkem bude nižší a pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání s jinými chleby, zvláště pokud jde o celozrnný kváskový chléb. To znamená lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a dlouhotrvající energii pro ty, kteří mají metabolické problémy, jako je diabetes 2. typu, i pro ty, kteří nemají diagnózu (minimalizace častých prudkých výkyvů hladiny cukru v krvi je prospěšná pro každého).
Pokud jde o dostupnost a vstřebávání živin, má kváskové pečivo také výhodu. Kvašení pomáhá zvýšit biologickou dostupnost vitaminů skupiny B v chlebových výrobcích a může dokonce zvýšit množství vitaminu B12 přítomného v konečném výrobku. Tento proces také pomáhá odbourávat antinutrienty, jako je kyselina fytová, která může bránit vstřebávání důležitých minerálů, například železa. Některé důkazy naznačují, že kváskové kvašení může snížit obsah kyseliny fytové v chlebu o více než 70%.
Kváskový chléb je dobrým zdrojem vlákniny, živin a bílkovin
Celozrnný kváskový chléb je považován za potravinu s vysokým obsahem vlákniny a také za dobrý zdroj základních živin, jako je selen, kyselina listová, thiamin, mangan, niacin a železo. Ačkoli může být obtížné vstřebat některé z těchto živin z obilovin, které nebyly namočeny, naklíčeny nebo fermentovány, studie naznačují, že z kvásku se obvykle vstřebávají lépe, a to díky způsobu jeho přípravy a také díky aminokyselinám v kvásku, které tvoří bílkoviny.
Získávání většího množství těchto základních živin ze stravy je důležité pro podporu funkcí, jako je tvorba červených krvinek, energetický metabolismus, aktivace imunitního systému a další.
Kváskový chléb udržuje imunitní systém
Když už mluvíme o střevním mikrobiomu, naše imunitní zdraví také těží z prebiotické podpory, kterou kváskové pečivo této důležité mikroskopické komunitě nabízí. Mikrobiom totiž pomáhá regulovat záněty v celém těle a také modulovat slizniční imunitní systém. Biom je dokonce spojován se snížením rizika řady chronických onemocnění. Studie z roku 2019 zjistila, že starší lidé žijící ve Středomoří, kteří pravidelně konzumovali celozrnný kváskový chléb, měli nižší riziko chronických onemocnění včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovky. Tento přínos může umocňovat i minerál zinek, který posiluje imunitu a který se v celozrnném kváskovém chlebu nachází.
Kváskový chléb udržuje zdravé srdce
Obsah vlákniny, draslíku, fosforu a sodíku v kváskovém chlebu podporuje zdravé srdce. Rozpustná vláknina obsažená v kváskovém chlebu se v tenkém střevě váže na cholesterol obsažený ve stravě, a pomáhá tak tento tuk přesouvat systémem, místo aby se vstřebával. To pomáhá předcházet ateroskleróze neboli hromadění plaku na žilách a tepnách, které je spojeno s dlouhodobě vysokou hladinou cholesterolu, jež je často ústředním faktorem srdečních onemocnění. Draslík, fosfor a sodík jsou také hlavními elektrolyty v těle, které pomáhají udržovat zdravý srdeční rytmus, zatímco draslík je spojen s lepší regulací krevního tlaku, což jsou hlavní znaky zdraví srdce.
Jak si vyrobit vlastní kváskový chléb
Přestože výroba chleba s komerčním droždím může být rychlejší a jednodušší, do popředí se stále více dostává starý způsob výroby kvásku.
Jak se vyrábí kváskový chléb?
- Nejprve si musíte buď vyrobit, nebo najít kvásek.
- Připomeňme, že recepty na kváskový chléb nepoužívají droždí, takže startér (nebo kypřicí prostředek) je nezbytný k tomu, aby pomohl vašemu chlebu vykynout a poskytl některé z jeho nutričních výhod.
- Kvásek se někdy nazývá předkvas a vyrábí se jednoduše smícháním mouky a vody. Když se nechá kynout, vytvoří se kolonie mikroorganismů včetně divokých kvasinek a laktobacilů. Tento proces obvykle trvá pět až deset dní v závislosti na způsobu, teplotě a kyselosti, kterou má mít chléb po upečení. Pokud chcete, aby byl váš kvásek "živý" a aktivní, musíte ho v průběhu procesu osvěžovat přidáním další mouky a vody. Jakmile je kvásek stabilní, můžete ho skladovat v chladničce a pravidelně ho krmit, přibližně jednou za 10 dní.
Jaký je nejlepší kváskový chléb na světě?
O tom lze jistě diskutovat, protože existují desítky různých způsobů výroby kváskového chleba - záleží na tom, jaké máte vybavení, kolik času chcete investovat a jak moc jste nároční na výsledný produkt. Jedním z klíčových rozdílů mezi recepty na kváskový chléb je to, zda chléb hnětete, nebo ne. Další věcí, kterou je třeba zvážit, je časový plán, podle kterého necháte chléb vykynout.
Základní postup výroby kváskového chleba od nuly:
- Před pečením chleba je třeba, aby kvásek začal bublat a byl aktivní, proto byste ho měli po dobu 4 až 12 hodin (před zaděláním těsta) krmit smícháním s moukou a vodou.
- Po 12 hodinách přidejte přísady a nechte těsto odpočinout, aby vykynulo.
- Než bude těsto hotové, bude možná nutné ho jednou až třikrát přeložit nebo vytvarovat (existují však i varianty bez kynutí). Poté těsto vytvarujte do bochníku a pečte asi 35 minut (nejprve 10 minut při 250 ºC, poté 25 minut při 200 ºC).
Pokud jste začátečníci, snadným způsobem, jak si připravit kvásek od základu, je vybrat si recept na chléb, který je z větší části nemíchaný, a nechat ho "vykynout" přes noc. To znamená, že si v noci připravíte ingredience a chléb pak během spánku vykyne, takže je připraven k pečení, když se probudíte.
Pokud vás noční kynutí a hnětení neláká, zkuste tento recept na kváskový chléb:
- Zkombinujte mouky, které používáte, například celozrnnou a běžnou chlebovou mouku, se solí. Použijte asi 600 g mouky a 14 g soli. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme ingredience odvážit.
- Smíchejte 90 gramů kvásku s 385 gramy vody. Poté mokré přísady nalijte do mísy s moukou a rukama nebo lžící promíchejte, aby se zcela promíchaly.
- Těsto nechte 15 minut odpočívat. Poté ho v míse trochu roztáhněte. Přikryjte těsto vlhkou kuchyňskou utěrkou a nechte ho přes noc odpočívat na kuchyňské lince 9-12 hodin (při teplotě 18 až 21 ºC).
- Po odpočinku těsto ráno roztáhněte, přeložte a vytvarujte. Nechte ho ještě hodinu odpočívat (můžete ho také nechat zabalené v igelitové fólii) a předehřejte troubu na 250 ºC. Těsto přeneste do máslem vymazané kameninové formy na chleba nebo na plech. Vložte do trouby a pečte 35 minut (nejprve 10 minut při 250 ºC, poté 20 minut při 200 ºC).
- Po upečení chléb potřete vodou, vyklopte z formy a nechte zcela vychladnout (když ho rozkrojíte teplý, bude se lepit).
Rizika nákupu kváskového chleba
Při nákupu kváskového chleba v běžných obchodech s potravinami buďte opatrní. Ačkoli supermarkety mohou inzerovat chléb jako "kváskový", pravděpodobně se jedná o "obyčejný chléb, do kterého přidali špetku sušeného kvásku".
Nejlepší možností, pokud jde o nákup pravého kvásku, je navštívit malé řemeslné pekárny, farmářské trhy a obchody se zdravou výživou.
Chcete-li ze zdravého chleba vytěžit co nejvíce, zkuste ho kombinovat se zdravým zdrojem tuků a bílkovin, což ještě více sníží glykemickou zátěž jídla a dodá vám pocit sytosti.
zdroj: realsimple.com, draxe.com
zdroj obrázků: draxe.com, apinchofhealthy.com, eatliverun.com, nestandglow.com
