Oves - 7 účinků na zdraví

Oves je často chválen jako jedna z nejzdravějších snídaní, ale mnoho lidí také neví, jak se oves vyrábí a jak se liší od jiných obilovin, včetně pšenice.

Někteří se ptají: "Je oves bezlepkový?" - a i když odpověď neznají, rozhodnou se ho vzdát, aniž by znali celý příběh. Jaký je tedy verdikt ohledně ovsa? Je zdravý, nebo vede k citlivosti na lepek, zažívacím potížím a dalším problémům, podobně jako rafinované sacharidy?

Co to oves je?

Oves - který pochází z rostliny s vědeckým názvem Avena sativa - je druh běžného celozrnného obilného zrna pěstovaného pro svá semena.

Je oves bezlepkový?

Podle Centra pro celiakii Chicagské univerzity ano - oves je technicky vzato bezlepková obilovina, protože není druhem pšenice, ječmene ani žita. Certifikovaný bezlepkový oves je považován za bezpečný pro většinu lidí s alergií na lepek, nazývanou také celiakie.

Pro většinu lidí je také obvykle snadněji stravitelný a je méně pravděpodobné, že vyvolá negativní reakce než některé jiné obiloviny, takže i lidé s příznaky nesnášenlivosti lepku jej obvykle tolerují, pokud si tato osoba dává pozor na způsob výroby a zpracování ovsa.

Zprávy ukazují, že "možná méně než 1% pacientů s celiakií reaguje na velké množství ovsa ve stravě".

Jak poznáte, že oves neobsahuje lepek?

Pokud si někdo se známou alergií nebo citlivostí na lepek chce koupit a konzumovat bezlepkový oves, měl by se ujistit, že pochází od dodavatele, který zaručuje, že nedošlo ke křížové kontaminaci s pšenicí, žitem nebo ječmenem. Tyto typy značek bezlepkových ovesných vloček jsou označeny jako "certifikované bezlepkové". Mějte na paměti, že označení "bio" neříká nic o obsahu lepku. Ujistěte se, že ovesné vločky v bio kvalitě, které kupujete, jsou také certifikované jako bezlepkové.

Oves vs. pšenice

Pšenice, ječmen a žito jsou tři skupiny obilovin, které přirozeně obsahují bílkovinu lepek. Oves naopak obsahuje bílkovinu zvanou adenin. I když samotný oves neobsahuje lepek, v mnoha případech se pěstuje na téže půdě a střídavě s obilovinami obsahujícími lepek (pšenice, ječmen a žito). Lepková zrna mohou růst v plodinách ovsa, pokud byla vysazena na poli v předchozím roce, v takovém případě se oves kontaminuje lepkem.

Přestože se oves považuje za nezpracované celé zrno a má určité zdravotní výhody, které pšenice obecně nemá, stále se doporučuje konzumovat i celá zrna s mírou. I když poskytují důležité živiny a lze je nalézt v bezlepkových potravinách, obiloviny mají stále potenciál způsobovat trávicí problémy a přispívat k přibývání na váze a nerovnováze cukru v krvi, když se konzumují ve velkých množstvích.

Ovesné vločky jsou jedním z nejoblíbenějších celozrnných potravin na celém světě, a to z dobrého důvodu. Ovesná zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, stopových prvků a dokonce i rostlinných bílkovin. Pravidelná konzumace bezlepkových ovesných vloček je dobrý způsob, jak získat vitamíny skupiny B, železo, hořčík a selen. To je důvod, proč Americká srdeční asociace považuje ovesné vločky za „jídlo zdravé pro srdce“.

Stejně jako všechna celá zrna, ovesné vločky dokonce obsahují některé zdravé mastné kyseliny, protože celý klíček zrna, endosperm a otruby zůstávají nedotčeny. Tam se ukládají nejen živiny, ale také malá množství esenciálních tuků.

Oves - 7 účinků na zdraví

Oves pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, zejména beta-glukany, které při konzumaci několikrát nebo vícekrát týdně pomáhají přirozeně snižovat hladinu cholesterolu. B-glukan je rozpustná vláknina obsažená ve stěnách buněk endospermu ovsa, která je chválena pro své vlastnosti snižující hladinu cholesterolu a regulující inzulín. Protože oves obsahuje více rozpustné vlákniny než řada jiných obilovin, patří mezi nejdoporučovanější obiloviny pro snižování LDL ("špatného") cholesterolu, celkového cholesterolu a rizika srdečních onemocnění.

Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv může strava s vysokým obsahem vlákniny (s pouhými třemi gramy rozpustné vlákniny denně z celých zrn) snížit riziko srdečních onemocnění. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí celozrnné obiloviny, jako je oves, a konzumují dostatek vlákniny z celých potravin, si kromě zdravější tělesné hmotnosti s větší pravděpodobností udržují i lepší kardiovaskulární zdraví. Jedním z důvodů, proč tomu tak je, je skutečnost, že obsahují nejen vlákninu, ale také důležité stopové prvky a fenolové sloučeniny prospěšné pro srdce, které jsou spojovány se snižováním zánětů, snižováním hypertenze a prevencí nemocí. Vláknina, kterou z těchto obilovin získáváme, v trávicím traktu bobtná, absorbuje vodu a odnáší s sebou odpadní látky a přebytečné částice cholesterolu.

Oves obsahuje vlákninu

Ve srovnání se zpracovanými a rafinovanými obilnými zrny nebo sacharidy obsahují celá zrna více vlákniny, která zaplní břicho, více vitaminů a minerálních látek. Rozpustná vláknina se nachází ve vnějším obalu, který se nazývá otruby. Oves obsahuje přibližně 55% rozpustné a 45% nerozpustné vlákniny. Vláknina je více než jen regulátor. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také zabírají velké množství místa v žaludku a zároveň absorbují vodu. Pomáhají tak navzdory nízkému obsahu kalorií k pocitu sytosti.

Může vám oves pomoci přibrat na váze, nebo je oves dobrý na hubnutí?

Ovesné vločky mohou pomoci při hubnutí díky vysokému obsahu vlákniny, díky kterému se cítíte plní, spokojení a méně často řešíte hlad mezi hlavními jídly.

Některé studie zjistily, že krátkodobý i dlouhodobý příjem ovesných vloček má významný vliv na kontrolu hyperglykémie, snížení hladiny krevních lipidů a snížení hmotnosti. Zajímavé však je, že pokud pravidelně snídáte ovesné vločky, nezapomeňte do nich přidat trochu bílkovin a tuku, abyste zůstali déle sytí.

Ovesné vločky sice mohou být syté, ale samy o sobě vás nezasytí tak jako snídaně s vyšším obsahem bílkovin. Studie z roku 2017 například zjistila, že ve srovnání se snídaní na bázi ovsa dvě vejce denně neovlivňují biomarkery spojené s rizikem kardiovaskulárních onemocnění u zdravých dospělých, ale zvyšují pocit sytosti v průběhu dne.

Oves pomáhá zlepšit trávení

Vláknina vám pomůže udržet pravidelnou stolici. Protože vlákninu z celých potravin nedokážeme strávit, prochází naším trávicím traktem a strhává s sebou toxiny a odpadní látky. To je jeden z důvodů, proč mnohé studie ukazují, že strava s vyšším obsahem vlákniny může vést ke zlepšení zdraví střev a tlustého střeva, úlevě od zácpy a zmírnění příznaků souvisejících se syndromem dráždivého tračníku. Chcete-li z konzumace celozrnných obilovin vytěžit co nejvíce, nezapomeňte také zvýšit příjem vody, aby vláknina mohla co nejlépe plnit svou funkci.

Oves podporuje imunitu

Beta-glukany, přirozeně se vyskytující polysacharidy, které se nacházejí v ovsu a dalších ochranných potravinách, jako jsou houby, posilují imunitní systém tím, že bojují proti bakteriální infekci a snižují zánět. Toho dosahují aktivací určitých imunitních reakcí, zejména bílých krvinek zvaných makrofágy, které bojují proti plísním, bakteriím a toxinům.

Konzumace potravin bohatých na beta-glukany je dokonce spojována se schopností přirozeně bojovat proti rakovinným buňkám. Bylo prokázáno, že beta-glukany mají antikarcinogenní schopnosti a mohou potenciálně pomoci omezit růst rakovinných nádorů.

Oves má ve srovnání s rafinovanými obilovinami nízké glykemické skóre

Neslazený a neochucený oves má nízké skóre glykemického indexu, zejména ve srovnání s obohacenými nebo rafinovanými sacharidy. To znamená, že dokáže zabránit energetickým výkyvům a propadům, jak bylo prokázáno ve studiích na lidech i zvířatech. Ovesné vločky poskytují pomalu se uvolňující sacharidy, které udržují hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporují trvalou energii. Celozrnné obiloviny mohou také zlepšovat citlivost na inzulín. To je jeden z důvodů, proč jsou spojovány s nižším výskytem cukrovky a dalších chronických onemocnění.

Studie z roku 2018 zjistila, že dvoudenní "ovesná intervence" vedla u pacientů s diabetem 2. typu k vysoce významnému snížení potřebných denních dávek inzulinu při zachování adekvátní metabolické kontroly ve srovnání se samotnou dietou přizpůsobenou diabetu.

Oves poskytuje stopové minerály, jako je mangan a fosfor

Pouhá polovina šálku ovesných vloček poskytuje přibližně 73% ODD manganu a 16% ODD fosforu. Mangan je důležitý pro udržení zdravé struktury kostí, protože se podílí na tvorbě enzymů nezbytných pro stavbu kostí. Podporuje také metabolismus, hladinu energie, mozek a hormonální rovnováhu.

Fosfor je kromě ochrany zubů a dásní další klíčovou živinou pro zdraví kostí. Potraviny bohaté na fosfor mohou přispívat ke zdravému růstu a vývoji a potraviny s vysokým obsahem fosforu regulují trávení živin a podporují funkci kostry/kostí, ledvin, svalů, srdce a nervů.

Ovesné vločky jsou také dobrým zdrojem zinku, hořčíku, železa, mědi a vitaminů skupiny B. Potraviny obsahující tyto živiny zabraňují jejich nedostatku, který může způsobovat zpomalení metabolismu, chudokrevnost, nízkou energii, "mozkovou mlhu", změny nálad a bolesti.

Oves má ve srovnání s většinou obilovin vyšší obsah bílkovin

Celozrnné obiloviny jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin - více než najdete téměř ve všech obilovinách. Spolu s ovocem, mlékem nebo jogurtem z nich můžete vytvořit sytou snídani, která dodá antioxidanty a energizující živiny.

Rizika a vedlejší účinky konzumace ovsa

I když někdo nemá negativní reakci na konzumaci lepku, je možné, že se u něj při konzumaci bezlepkových obilovin projeví některé příznaky.

Mezi potenciální vedlejší účinky mohou patřit gastrointestinální problémy, včetně nadýmání, křečí nebo průjmu. To může být způsobeno vysokým obsahem vlákniny v těchto obilovinách. Je pravděpodobnější, že se tento problém vyskytne u lidí, kteří nejsou zvyklí často jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Po určité době by však problémy měly vymizet.

Zbavit se zažívacích problémů může pomoci také namáčení obilovin přes noc a pití velkého množství vody. Stejně jako u všech ostatních celozrnných obilovin pomáhá namáčení ovsa snížit množství antinutričních látek a enzymů, které mohou narušovat vstřebávání živin a trávení.

Historie ovsa

Oves se jedl tisíce let. Kromě poskytování důležitých živin rostoucím populacím byl historicky důležitý i pro krmení hospodářských zvířat.

Důkazy ukazují, že divoký oves poprvé rostl v úrodném půlměsíci na Blízkém východě před staletími, ačkoli lidé tato zrna domestikovali až v době bronzové v Evropě. Po mnoho let se ovesná tráva dokonce používala k léčebným účelům, včetně pomoci při vyrovnávání ženského menstruačního cyklu, jako přírodní lék na osteoporózu a domácí lék na infekce močových cest.

Oves má po celém světě mnoho využití, kromě toho, že je jen základem pro jednoduchou snídani. Například ovesný chléb je důležitou potravinou pro mnohé kultury žijící v Evropě již stovky let, zejména pro Angličany, Iry a Skoty.

Používá se také v různých pekárenských výrobcích na celém světě, včetně ovesných koláčů, ovesných sušenek a ovesného chleba.

Jak oves nakupovat?

Pokud jde o nákup ovsa, musíte se naučit hledat certifikované bezlepkové odrůdy, abyste se vyhnuli kontaminaci lepkem. Dalšími důležitými věcmi, které je třeba hledat, jsou ovesné vločky, které jsou vyrobeny bez přidaných sladidel nebo aromat. Pečlivě si prohlédněte etiketu se složením, abyste se ujistili, že neobsahuje žádná dochucovadla, konzervační látky ani chemická sladidla. U čistých ovesných vloček by měl být obsah cukru vždy nulový.

Zdroj: draxe. com

Zdroj obrázků: eatingwell.com, express.co.uk, health.harvard.edu