Čirok - 5 účinků na zdraví

Ačkoli čirok nezná každý, tato obilovina je známá již po staletí. Patří do čeledi travovitých Poaceae, je malé, kulaté a obvykle bílé nebo světle žluté - některé odrůdy jsou však červené, hnědé, černé nebo fialové.

Čirok je pátou nejpěstovanější obilovinou na světě. Je bohatý na přírodní živiny a snadno se zařazuje do jídelníčku, ale tím jeho přednosti nekončí. Je také hojně využíván jako krmivo pro zvířata a jako přírodní a cenově výhodný zdroj paliva.

Tuto obilovinu lze vařit jako quinou nebo rýži, rozemlít na mouku nebo popukat jako pukance. Přeměňuje se také na sirup, který se používá ke slazení mnoha zpracovaných potravin.

Co je to čirok?

Čirok (vědecký název Sorghum bicolor L. Moench) je prastará obilnina, která vznikla v některých částech Afriky a Austrálie před více než 5 000 lety. Čirok se mele na jemnou mouku, kterou lze použít na různé způsoby při vaření a pečení. Díky své všestrannosti jako zdroje potravin, krmiva pro zvířata a biologicky dostupného paliva se zrno čiroku v současnosti hojně pěstuje v USA. Jedním z jeho rostoucích komerčních využití je bezlepková mouka, která je součástí moučných směsí kupovaných v obchodech a prodává se samostatně jako čiroková mouka.

Zatímco alternativy k obilovinám, jako je kukuřice, quinoa nebo brambory, byly v minulosti odsouvány na vedlejší kolej, rostoucí znalosti o citlivosti na lepek a trend bezlepkové diety v posledních letech přivedly čirokovou mouku do centra pozornosti. Je vhodnou volbou také díky obsahu vlákniny, fosforu a železa.

Samotné zrno a čiroková mouka - béžové nebo bílé barvy, považované za "sladké", s jemnou strukturou a delikátní chutí - jsou nyní oblíbenými surovinami, které lze nalézt v mnoha obchodech se zdravou výživou a velkých supermarketech.

I když je stále obtížné najít v obchodech stoprocentně celozrnné čirokové zrno, většina dobře zásobených velkých obchodů s potravinami prodává bezlepkové moučné směsi vyrobené z čirokové mouky, které jsou pohodlné, zdravé a ideální pro pečení a další použití.

Rostlina čiroku je považována za odolnou, při sklizni poskytuje vysoké výnosy a dobře snáší horko, takže je cennou plodinou v době sucha. To je jeden z důvodů, proč jsou tyto obiloviny již po tisíce let základním produktem chudých a venkovských obyvatel, zejména těch, kteří žijí v tropických oblastech, jako je Afrika, Střední Amerika a jižní Asie.

Nejstarší známý záznam o čiroku pochází z archeologického naleziště v Nabta Playa nedaleko egyptsko-súdánských hranic a pochází z doby asi 8 000 let př. n. l. Po svém vzniku v Africe se zrna čiroku prostřednictvím starověkých obchodních cest rozšířila na Blízký východ a do Asie.

Cestovatelé přiváželi sušená zrna čiroku do některých částí Arabského poloostrova, Indie a Číny po Hedvábné stezce. O mnoho let později se o čiroku ve Spojených státech poprvé zmínil Ben Franklin, který v roce 1757 napsal o tom, že se z jeho zrn dají vyrábět košťata.

Kromě kulinářského využití pro lidskou spotřebu je čirok považován také za cenné krmivo pro hospodářská zvířata, nemluvě o tom, že má slibné ekologické využití pro poskytování udržitelné a přírodní energie. Jeho využití na trhu s etanolem v posledních letech rychle roste a odhady ukazují, že dnes jde na výrobu etanolu asi 30% domácího čiroku.

Druhy čiroku

Čirok je k dispozici v několika odrůdách, z nichž každá má jiné využití. Čirok na zrno je tráva, která se používá ke krmení dobytka a k výrobě mouky, z níž se vyrábí potraviny, které jíme. Vyrábí se v bílých, hnědých, oranžových, červených, bronzových a černých odrůdách.

Červený, oranžový a bronzový čirok je natolik univerzální, že se dá použít na vše od krmiva pro zvířata až po palivo. Z hnědého, krémového a bílého čiroku se vyrábí mouka pro potravinářský průmysl. Burgundský a černý čirok mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů.

Onyx sorghum je novější odrůda, kterou vyvinuli vědci na Texaské univerzitě A&M. Složením je příbuzná starým odrůdám černého čiroku a čiroku s vysokým obsahem tříslovin a je navržena tak, aby obsahovala super vysoké množství antioxidantů.

V receptech se používají následující odrůdy čiroku:

• Celozrnný čirok obsahuje celé zrno se všemi třemi neporušenými částmi - otrubami, endospermem a klíčky. Celá zrna lze vařit nebo dusit a přidávat do salátů, příloh a pilafů.
• Perlový čirok je zbaven otrub a části klíčku. Je měkčí než celá zrna a hodí se do polévek.
• Z čirokových stonků se vyrábí čirokový sirup. Je to přírodní sladidlo do pečiva a dalších dezertů.
• Čirok na popcorn je menší, sladší a výživnější než popcorn z kukuřice. Má také méně kalorií a méně tuku. Stejně jako popcorn ho však můžete připravit v mikrovlnné troubě nebo na sporáku.

Výživová hodnota čiroku

Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny je i čirok úctyhodný z hlediska obsahu živin, protože poskytuje dostatečnou dávku rostlinných bílkovin, železa, vitaminů skupiny B a vlákniny. Čiroková mouka má také překvapivě vysoký obsah antioxidantů, včetně fenolových sloučenin, tříslovin a antokyanů, které pomáhají snižovat záněty a oxidační stres.

Čtvrt šálku (asi 35 g) čirokové mouky obsahuje asi 130 kalorií, 28 g sacharidů, 3 g bílkovin, 0,5 g tuku, 2 g vlákniny, 1 mg železa, 124 mg draslíku.

Jeden šálek čirokových zrn (asi 28 g) obsahuje asi 94,5 kalorií, 20,9 g sacharidů, 3,2 g bílkovin, 0,9 g tuku, 1,8 g vlákniny, 80,4 mg fosforu, 1,2 mg železa, 0,1 mg vitaminu B1-tiaminu, 0,8 mg vitaminu B3-niacinu, 98 mg draslíku.

Čirok - 5 účinků na zdraví

Čirok neobsahuje lepek a není geneticky modifikovaný

Čirok je vynikající náhradou pšeničné mouky a čiroková mouka je skvělou přísadou do pečiva pro všechny, kdo trpí nesnášenlivostí lepku, například pro osoby s celiakií. Zatímco bílkovinný lepek může mnoha lidem způsobovat zažívací a jiné zdravotní problémy - včetně nadýmání, průjmu, zácpy, únavy, bolestí hlavy a dalších příznaků - bezlepková čiroková mouka bývá lépe stravitelná a tolerovaná.

Kromě toho, že se vyhnete lepku, má používání čirokové mouky oproti pšeničné mouce a některým bezlepkovým směsím ještě jednu důležitou výhodu: vyhnete se geneticky modifikovaným složkám (GMO). Na rozdíl od kukuřice a některých pšeničných plodin se zrna čiroku pěstují z tradičních hybridních semen, která kombinují několik druhů čirokových trav. Jedná se o přirozenou metodu, která se používá již po staletí a nevyžaduje biotechnologie, což z něj činí netransgenní (GMO-free) potravinu, která s sebou nenese stejná rizika.

Čirok má vysoký obsah vlákniny

Jednou z největších výhod konzumace celých zrn je, že si zachovávají veškerou vlákninu, na rozdíl od rafinovaných zrn, která jsou zpracovávána tak, že jsou z nich odstraněny otruby a klíčky. Čirok totiž nemá nepoživatelný obal jako některá jiná zrna, takže se jeho vnější vrstvy běžně konzumují. To znamená, že kromě dalších důležitých živin, jako je železo, poskytuje ještě více vlákniny a má nižší glykemický index.

To může přispívat k příznivým účinkům na trávení, hormonální a kardiovaskulární zdraví. Čiroková mouka se také v podstatě "drží na žebrech" déle než některé jiné rafinované mouky, takže se po její konzumaci cítíte plnější.

Čirok je dobrým zdrojem antioxidantů

Existuje několik druhů čiroku, z nichž některé mají vysoký obsah antioxidantů, které jsou spojovány se sníženým rizikem vzniku rakoviny, cukrovky, srdečních onemocnění a některých neurologických chorob. Antioxidanty se nacházejí v protizánětlivých potravinách a pomáhají odstraňovat volné radikály, které, pokud nejsou kontrolovány, mohou vést k zánětům, stárnutí a řadě onemocnění.

Čirok je bohatým zdrojem řady fytochemikálií - včetně tříslovin, fenolových kyselin, antokyanů, fytosterolů a polikosanolů - což podle studií znamená, že čirok a čiroková mouka mohou mít podobné zdravotní účinky jako konzumace celých potravin, například ovoce.

Studie z roku 2004 zjistila, že antioxidanty antokyany jsou přítomny v zrnech černého, hnědého a červeného čiroku. Antioxidační aktivita a stabilita pH byly v čiroku zjištěny v míře třikrát až čtyřikrát vyšší než u některých jiných celých zrn. Zejména černý čirok je považován za potravinu s vysokým obsahem antioxidantů a ve studii měl nejvyšší obsah antokyanů ze všech, zatímco bílé zrno čiroku má vysoký obsah polyfenolů.

Zrna čiroku mají také přirozenou voskovou vrstvu, která obklopuje zrno a obsahuje ochranné rostlinné sloučeniny, například typ zvaný polikosanol, který má podle výzkumu pozitivní vliv na zdraví srdce, včetně snižování hladiny cholesterolu. Další výzkumy ukazují na velký potenciál fenolových sloučenin obsažených v čiroku, které pomáhají zdraví tepen. Fenoly, které se nacházejí především ve frakci otrub, vedou k tomu, že rostlina má významné antioxidační vlastnosti a neenzymatické procesy, které pomáhají bojovat proti patogenezi, jež je základem mnoha diabetických komplikací a buněčných mutací, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.

Čirok je pomalu stravitelný a vyrovnává hladinu cukru v krvi

Protože má čiroková mouka nízký glykemický index, trvá její trávení déle než trávení jiných mouk. Tím se zpomaluje rychlost uvolňování glukózy (cukru) do krevního oběhu, což je obzvláště užitečné pro všechny, kteří trpí cukrovkou. Působivé je, že některé odrůdy čirokových otrub, které mají vysoký obsah fenolických látek a vysoký antioxidační status, prokazatelně inhibují glykaci bílkovin. To naznačuje, že mohou ovlivňovat kritické biologické procesy, které jsou důležité při cukrovce a inzulínové rezistenci.

Čirok pomáhá v boji proti zánětům, rakovině a srdečním chorobám

Konzumace plnohodnotné stravy s vysokým obsahem dostupných fytonutrientů je trvale spojována s lepší ochranou proti běžným onemocněním souvisejícím se stravou a záněty. Zdá se, že konzumace čiroku pomáhá ve srovnání s jinými obilovinami snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny u lidí, zejména rakoviny tlustého střeva. Předpokládá se, že za jeho protirakovinné účinky je zodpovědná vysoká koncentrace protizánětlivých fytochemických antioxidantů, včetně fenolických kyselin a flavonoidů, které se v této obilovině nacházejí.

Čirok obsahuje třísloviny, o nichž se všeobecně uvádí, že snižují využitelnost kalorií a mohou pomáhat v boji proti obezitě, přibývání na váze a metabolickým komplikacím. Jedna studie zjistila, že jeho konzumace snižuje procento tělesného tuku a zvyšuje příjem vlákniny ve srovnání s konzumací pšenice. Fytochemikálie obsažené v čiroku také pomáhají podporovat zdraví kardiovaskulárního systému, což je velmi důležité vzhledem k tomu, že kardiovaskulární onemocnění jsou v současné době hlavním zabijákem ve "vyspělém světě" obecně.

Čirok - rizika a vedlejší účinky

Ne všechny obiloviny, dokonce ani celozrnné, jsou pro každého nejlepší. Pro mnoho lidí je konzumace obilovin (a také fazolí, luštěnin, ořechů a semen) problematická, pokud jde o trávení, a může přispívat ke vzniku gastrointestinálních problémů. Jedním z důvodů je, že všechny obiloviny přirozeně obsahují "antinutrienty", které blokují vstřebávání některých minerálů a vitaminů.

Jedním ze způsobů, jak tento problém částečně překonat, je klíčení obilovin. Hlavní výhodou klíčení je, že se při něm uvolňují prospěšné trávicí enzymy, které usnadňují trávení všech druhů obilovin, semen, fazolí a ořechů. Pomáhá také zvyšovat hladinu prospěšné střevní flóry, takže při konzumaci těchto potravin budete mít méně autoimunitních reakcí. I po naklíčení obilovin je nejlepší jíst je v malém množství a obměňovat stravu, například konzumací velkého množství zeleniny, ovoce, organických živočišných produktů a probiotických potravin.

Pokud trpíte celiakií nebo závažnou alergií na lepek, nezapomeňte zkontrolovat, zda je každá mouka, kterou kupujete, označena jako bezlepková. Pokud si nejste jisti, raději kontaktujte výrobce nebo se podívejte na jeho webové stránky, abyste se vyhnuli riziku reakce.

Jak čirok používat?

Mletou čirokovou mouku lze stejně jako jiné bezlepkové obiloviny použít k přípravě domácího pečiva, jako je chléb, muffiny, palačinky a dokonce i pivo. Inspirovat se můžete také v Africe a na Blízkém východě, kde se z čirokové mouky vyrábí slané pečivo, snídaňové "pudinky", kuskus a tortilly.

Po celém světě se toto obilí běžně konzumuje v kvašených i nekvašených plackách zvaných jowar roti v Indii, v kaších ke snídani nebo v kuskusu podávaném k večeři v Africe a v dušených pokrmech připravovaných na některých tichomořských ostrovech. Používá se také k výrobě různých kvašených i nekvašených nápojů nebo se v některých kulturách konzumuje jednoduše jako čerstvá zelenina.

Může čiroková mouka nahradit celozrnnou mouku?

Při přípravě domácích receptů, které vyžadují pšeničnou mouku (například při pečení sušenek, koláčů, chleba a buchet), můžete část běžné mouky přidat nebo nahradit nebělenou čirokovou moukou nebo jako základ pro směsi bezlepkové mouky. Kromě toho, že poskytuje živiny, je další výhodou, že na rozdíl od některých bezlepkových mouk (např. rýžové nebo kukuřičné), které mohou být někdy drobivé, suché nebo hrubé, má čiroková mouka obvykle jemnější strukturu.

Většina odborníků doporučuje přidávat 15 až 30% čirokové mouky místo jiných mouk (např. pšeničné). Použití pouze čisté čirokové mouky obvykle není nejlepší nápad, protože nekyne tak dobře jako lehčí mouky. Nejlépe funguje v kombinaci s jinou bezlepkovou moukou, jako je rýžový nebo bramborový škrob. Nejlepších výsledků pravděpodobně dosáhnete, pokud začnete s recepty, které obecně používají relativně malé množství mouky, jako jsou sušenky nebo palačinky, spíše než muffiny nebo chléb.

Jak čirok chutná?

Čirok má velmi jemnou chuť. Snadno se přidává do sladkostí nebo ho lze v malém množství použít k zahuštění dušených pokrmů, omáček a dalších slaných jídel, aniž by se výrazně změnila jeho chuť.

Jaké jsou další tipy pro použití čirokové mouky?

Mějte na paměti, že při pečení bez lepku, který "spojuje" ingredience, je dobré přidat pojivo, jako je xantanová guma nebo kukuřičný škrob, které dodá "roztažnost". Do sušenek a koláčů můžete přidat 1/2 lžičky xantanové gumy na šálek čirokové mouky, do chleba jednu lžičku na šálek mouky.

Přidání většího množství oleje nebo tuku (například kokosového oleje nebo másla) a většího množství vajec pomáhá smíchat ingredience a může zlepšit vlhkost a strukturu. Dalším trikem je použití jablečného octa, který může také zlepšit objem těsta vyrobeného z bezlepkových směsí.

Sirup z čiroku vs. melasa

Čirkový sirup se stejně jako melasa hojně používá jako sladidlo v potravinářském průmyslu. Oba produkty mají hustou konzistenci a tmavě hnědou barvu, ale zpracovávají se odlišně.

Čirokový sirup i melasa jsou členy čeledi trávy Poaceae, ale první z nich pochází ze šťávy rostliny čiroku, zatímco ta druhá pochází z cukrové třtiny. Čiroký sirup má nižší obsah celkového cukru, ale vyšší obsah fruktózy, díky čemuž je sladší než melasa. V receptech, které vyžadují melasu, ji obecně můžete nahradit cirokovým sirupem v poměru 1:1.

Pokud se vám zdá příliš sladké, použijte o něco méně nebo přidejte více tekutiny. Ale vzhledem k tomu, že mnozí lidé konzumují příliš mnoho cukru, stojí za to produkty s vysokým obsahem cukru konzumovat s mírou.

zdroj: healthline.com, draxe.com

zdroj obrázku: healthiersteps.com