Obsah článku
Navzdory svému podivnému názvu může být freekeh (vyslovuje se free-kah) alias farik novým superzrnem. Zatímco quinoa je při hledání zdravých alternativ obilovin vysoce ceněna, freekeh má některé výhody, které vás možná překvapí, a zároveň zpestří váš jídelníček.
Největším problémem pro mnohé je pšeničný faktor, protože zdravé možnosti pšenice je obtížné najít, ale získáte-li správnou odrůdu, můžete z ní získat správnou výživovou hodnotu. Proč byste se tedy měli podívat na toto nové superzrno a jak se srovnává s quinoou?
Začněme hned tím, že freekeh není bezlepková obilovina, zatímco quinoa ano. Je však silná díky svému nízkému obsahu tuku, vysokému obsahu bílkovin a vlákniny.
Když se podíváme na porce, freekeh má více bílkovin a téměř dvojnásobný obsah vlákniny než quinoa, což může být důvod, proč je výhodou při hubnutí - v konečném důsledku proto, že zůstanete déle sytí. Dalším výživovým "ano" je, že má nízký glykemický index, který dosahuje hodnoty 43, což může diabetikům poskytnout zdravou alternativu.
Co je freekeh?
Freekeh je vlastně název procesu, který se používá k přípravě obilí. Má oříškovou a kouřovou chuť a obvykle se vaří podobně jako rýže jako příloha k masu nebo v kombinaci se zeleninou. Považuje se za starobylou obilovinu a je to potravina podobná obilovinám, která pochází z tvrdé pšenice.
Ačkoli by se dala zařadit mezi některé další superzrna, jako je quinoa, špalda, amarant a farro, svou chuť získává pražením. Největší oblibě se těší ve východní části Středomoří. Protože se sklízí v rané fázi růstu tvrdé pšenice, kdy jsou zrna žlutá a semena měkká, nabízí bohaté nutriční hodnoty.
Při sklizni se produkt suší na slunci a zapaluje s úmyslem spálit pouze slámu a plev, což je proces, který vyžaduje velkou péči. Možná se ptáte, jak lze tento proces kontrolovat. Semena ve skutečnosti obsahují velké množství vlhkosti, protože se sklízejí měkká. To umožňuje, aby proces hoření probíhal bez spálení semen a plev.
Dalším krokem je vzít praženou pšenici a nechat ji projít mlátičkou (nebo třením) a sušením na slunci, čímž získá konzistentní chuť, strukturu a barvu. Od tohoto procesu se odvíjí název freekeh, což znamená "třené". Posledním krokem je rozdrcení semen na menší kousky, čímž se začnou podobat spíše zelenému bulguru.
Jak již bylo zmíněno, tento termín je ve skutečnosti názvem procesu používaného k přípravě zrn, nikoli názvem konkrétní odrůdy zrna. Obvykle však označuje pšenici a obecně tvrdou pšenici nebo zelenou tvrdou pšenici. Ačkoli se tedy tento proces může vztahovat i na jiná zrna, například ječmen, na většině regálů najdete obvykle pšenici. Stačí se podívat na etiketu na obalu.
Freekeh pochází ze Středomoří, části severní Afriky a arabských zemí, zejména ze Sýrie, Libanonu, Jordánska a Egypta, kde nahrazuje rýži díky svým lepším výživovým hodnotám.
Historie této starobylé obiloviny sahá několik tisíc let do doby kolem roku 2300 př. n. l. Předpokládá se, že jedna vesnice na Blízkém východě se dostala pod nepřátelský útok, když její úroda mladé zelené pšenice začala hořet. Vesničané potřebovali uchovat vše, co se dalo, a díky malému objevu se jim podařilo zachránit zásoby potravin a nakonec setřít ohořelé slupky, které daly průchod praženým pšeničným zrnům, jež obsahovaly. Tak získalo toto obilí svůj název, který znamená "tření".
Kromě toho, že se stala běžnou součástí středomořské a blízkovýchodní kuchyně, se její obliba rozšířila i do Austrálie, kde se objevila moderní podoba tohoto superzrní.
Výživové hodnoty freekehu
Freekeh má vysoký obsah železa, vápníku a zinku, navíc obsahuje prebiotika, která pomáhají efektivnímu fungování trávicího systému.
100 g freekeh obsahuje přibližně 353 kalorií, 60,8 g sacharidů, 14,9 g bílkovin, 2 g tuků, 12,9 g vlákniny, 31 mg zinku (207% ODD), 32 mg železa (178% ODD), 3,4 mg mědi (170% ODD), 3 970 mg draslíku (113% ODD), 370 mg vápníku (37% ODD), 110 mg hořčíku (28% ODD).
Freekeh - 4 účinků na zdraví
Freekeh má nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin a vlákniny, a proto je pro vaše tělo velmi prospěšný. Freekeh obsahuje dvakrát více bílkovin než quinoa, a proto vám pomůže udržet pocit sytosti ještě dlouho po konzumaci.
Ve srovnání s hnědou rýží obsahuje údajně třikrát více bílkovin a dvakrát více vlákniny. Freekeh má také nízký glykemický index, což znamená, že sacharidy se v porovnání s pečenými bramborami a bílým chlebem uvolňují poměrně pomalu.
Je důležité si uvědomit, že freekeh je stále pšenice a obsahuje lepek (quinoa je bezlepková) a není vhodná pro osoby s celiakií a alergií na pšenici nebo lepek.
Freekeh pomáhá při hubnutí
Vzhledem k tomu, že freekeh je potravina s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, může při pravidelné konzumaci zajistit větší pocit sytosti. Strava bohatá na vlákninu může přispět k hubnutí tím, že pomáhá k pocitu sytosti.
Jedna studie uvádí, že zvýšená konzumace vlákniny pomohla subjektům zhubnout. Studie se zabývala změnami hmotnosti v průběhu 12 měsíců, zkoumala 240 dospělých osob s metabolickým syndromem a výsledky naznačují, že po 12 měsících došlo ve skupině s dietou s vysokým obsahem vlákniny k velkému úbytku hmotnosti.
Freekeh udržuje zdravé oči
Freekeh obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které pomáhají předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci. Důkazy naznačují, že například lutein pozitivně ovlivňuje vývoj očí po celý život, vlastně již od dělohy, a snižuje riziko mnoha očních onemocnění souvisejících s věkem. Tyto karotenoidy se nenacházejí jen v zelenině a ovoci, vaječných žloutcích a mateřském mléce, ale obsahuje je i freekeh.
Freekeh udržuje zdravé trávení
Vláknina obsažená ve frekhe pomáhá podporovat zdravý pohyb střev. Část sacharidů tvoří nestravitelná nerozpustná vláknina. Rozpustná i nerozpustná vláknina jsou prospěšné, ale v tomto případě nerozpustná vláknina napomáhá trávení tím, že zvětšuje objem stolice. To přináší úlevu při zácpě a pomáhá potravě projít trávicím systémem snadno a efektivně.
Freekeh obsahuje prebiotika, která se liší od probiotik. Probiotika jsou prospěšné živé bakterie, které konzumujete prostřednictvím potravin, jako je kombucha, jogurt, kefír, miso a syrové kysané zelí. Prebiotika pomáhají podporovat střevní bakterie, probiotika, a nacházejí se v rostlinách. Ačkoli je třeba provést další studie, mohou být tato prebiotika užitečná pro všechny, kdo trpí IBS, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Zpráva z roku 2012 uvádí, že prebiotika spolu s probiotiky mohou pomoci při léčbě mnoha zažívacích problémů, včetně:
průjem (zejména po užívání antibiotik)
příznaky IBS
zánětlivé střevní onemocnění
syndrom děravého střeva
viru candidy
Freekeh pomáhá budovat silné svaly
Freekeh obsahuje přibližně 2,27 g kyseliny glutamové v jedné porci, což je nejvyšší množství aminokyselin v jeho aminokyselinovém profilu. Kyselina glutamová, oblíbená u sportovců a kulturistů, pomáhá syntetizovat glutamin a má schopnost pomáhat budovat vytrvalost a sílu. Dělá to prostřednictvím tzv. excitačního neurotransmiteru, který se nachází v centrálním nervovém systému a který je nejčastějším neurotransmiterem v míše a mozku.
Freekeh - rizika a vedlejší účinky
Freekeh je skvělá starobylá energetická obilovina - ale pokud máte problémy s lepkem nebo celiakií, není pro vás vhodnou volbou. Ujistěte se, že kupujete čistou verzi namísto výrobků s přidanými příchutěmi, abyste se vyhnuli zpracovaným složkám a konzervačním látkám.
Jak se freekeh nakupuje a používá?
Freekeh lze sehnat celý nebo prasklý. Stále častěji ho lze snadno najít v obchodech se zdravou výživou a na internetu - je však možné sehnat i suchý freekeh, podobně jako byste si koupili ječmen, hnědou rýži nebo quinou.
Může se skvěle hodit jako příloha téměř k jakémukoli jídlu, přidávat do wrapů a polévek, a dokonce i podávat jako kaše k snídani.
Recept na snídani
Složení
½ šálku popraskaného freekehu
1 šálek vody (pro bohatší chuť zkuste vařit v mandlovém nebo kokosovém mléce)
1 lžička vanilkového extraktu
½ šálku bio borůvek (čerstvých nebo mražených)
1 lžička skořice
1 lžička nerafinovaného kokosového oleje
¼ šálku kefíru
Návod:
Do hrnce přidejte ½ šálku freekehu a 1 šálek vody.
Přidejte skořici a vanilku a poté přiveďte k varu.
Vařte 15-20 minut.
Podobně jako při vaření rýže nebo quinoy, jakmile se voda vstřebá a zrna jsou měkká, je hotovo.
Do ještě horkého freekehu přidejte kokosový olej a promíchejte.
Přendejte do mísy, doplňte kefírem a borůvkami a podávejte.
zdroj: draxe.com, beaumont.org
zdroj obrázků: foodtolive.com, freepik.com, maureenabood.com
