Obsah článku
Určitě jste už slyšeli o běžných obilovinách, jako je ječmen, pohanka a celozrnná pšenice, ale zkusili jste někdy farro?
Tato působivá obilovina si začíná získávat jméno díky svým zdravotním přínosům a schopnosti přizpůsobit se různým receptům. Podobně jako pšenice kamut nebo bulgur je farro dobrou alternativou obilovin, které lze zařadit do několika pokrmů.
Co je farro?
Farro je starobylá pšeničná obilovina, která pochází z Mezopotámie. Navzdory všeobecnému přesvědčení se farro neoznačuje jako jeden druh zrna. V italštině znamená "starobylé pšeničné zrno" a často se používá pro označení tří různých zrn:
- Einkorn: Farro piccolo, vědecky známé jako Triticum monococcum.
- Emmer: Farro medio, vědecky označované jako Triticum dicoccum.
- Špalda: Farro grande, vědecký název Triticum spelta.
V názvech farro panuje mnoho nejasností, zejména proto, že se v různých oblastech a zemích používají zaměnitelné názvy.
Druh, který se nejčastěji vyskytuje v USA a Evropě, je pšenice dvouzrnná. Prodává se suchá a připravuje se vařením ve vodě, dokud není měkká a žvýkavá. Před vařením vypadá podobně jako pšeničné zrno, ale po uvaření se podobá ječmeni. Je to malé, světle hnědé zrno s nápadnou vnější vrstvou otrub.
Farro je oblíbené pro svou oříškovou chuť a jedinečnou žvýkací strukturu. Je skvělou alternativou k dalším oblíbeným obilovinám, jako je mimo jiné rýže, quinoa, pohanka a ječmen. Může se jíst samostatně nebo jako přísada do pokrmů, jako jsou dušená jídla, saláty a polévky. Lze ji také smíchat s ovocem a smetanou a jíst podobně jako müsli nebo granolu.
Protože je farro druh pšenice, obsahuje bílkovinu lepek (gluten), která se vyskytuje ve všech druzích pšenice, ječmene a žita. Není proto vhodná pro osoby s bezlepkovou dietou. Na druhou stranu se předpokládá, že farro obsahuje méně lepku než mnoho moderních odrůd pšenice. Podle některých výzkumů může být také potenciálně lépe stravitelná pro osoby s různými typy intolerancí.
Jak již bylo řečeno, pro osoby s nesnášenlivostí lepku je důležitý rozdíl mezi konzumací nezpracovaných pšeničných zrn (jako je farro, jednozrnná pšenice a ječmen) oproti oblíbeným rafinovaným odrůdám pšenice. Podle skupin, jako je Rada pro celozrnné obiloviny (Whole Grains Council), a četných studií provedených v posledních několika desetiletích přináší konzumace 100% celozrnných obilovin (včetně pšenice) dobře prozkoumané výhody, jako např.:
snížení rizika mrtvice o více než 30%
snížení rizika cukrovky 2. typu o 20 až 30%
významné snížení rizika rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a vysokého krevního tlaku
pomáhá lépe udržovat hmotnost
snížení rizika astmatu
pomáhá lidem konzumovat více vlákniny, která je důležitá pro trávení
předchází obezitě
snižuje riziko mnoha zánětlivých onemocnění
Výživové hodnoty farro
Farro je mimořádně výživná obilovina. Je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a živin, jako je hořčík, zinek a některé vitaminy skupiny B. Je mnohem zdravější alternativou bílé rýže nebo jiných rafinovaných obilovin.
Čtvrt šálku (47 g) bio celozrnného farmářského zrna obsahuje 170 kalorií, 34 g sacharidů, 1 g tuku, 5 g vlákniny a 6 g bílkovin. Dále obsahuje 20% ODD vitaminu B3-niacinu, 15% ODD hořčíku, 15% ODD zinku a 4% ODD železa.
Přidáním farro do svého jídelníčku získáte zdravou dávku zinku, hořčíku a vitaminu B3 (niacinu), které hrají ve vašem těle důležitou roli.
Zinek je nezbytný pro zdravý imunitní systém a hojení ran a také pro štěpení sacharidů během trávení.
Hořčík je nezbytný pro silné kosti, optimální imunitu, zdravou funkci nervů a svalů a pro udržení pravidelného srdečního rytmu.
Pomáhá také regulovat hladinu glukózy v krvi a je spojován s lepší citlivostí na inzulín.
Vitamin B3 (niacin) spolu s dalšími vitaminy skupiny B pomáhá rozkládat a přeměňovat potravu na energii. Spolu s dalšími funkcemi také pomáhá udržovat zdravé vlasy, pokožku a oči.
Farro - druhy
Farro vypadá a chutná trochu jako světlejší hnědá rýže. Má komplexní oříškovou chuť s podtóny ovsa a ječmene, ale postrádá hmotnost mnoha celých zrn.
Farro se vyrábí v několika různých formách. Je to proto, že ve skutečnosti existuje několik druhů zrn farro a více způsobů zpracování zrn. Například farro medio a farro piccolo jsou dva druhy s různou velikostí.
Dva nejběžnější druhy jsou perlato (perlové farro) a semiperlato (poloperlové farro).
Poloperlová farro je z těchto dvou odrůd lepší volbou, protože obsahuje více otrub bohatých na vlákninu a živiny. Druhy označené jako "perlové" znamenají, že zrno farro bylo částečně zpracováno a část živin a vlákniny byla odstraněna.
Můžete se také setkat s tím, že se farro prodává v různých "třídách otrub": dlouhých, středních nebo krakelovaných. Pokud je to možné, hledejte "medium farro" (střední), protože tento typ má preferovanou komplexní chuť, kratší dobu vaření a zdraví prospěšné látky, které hledáte.
Nejlepší je kupovat dlouhé nebo střední, což znamená, že ještě nebylo popraskané a mělo by být čerstvější a zachovat si více živin, které se mohou ztratit, když se zrno popraská a odstraní se otruby.
Dlouhozrnné farro si můžete sami nalámat pomocí mlýnku na kávu nebo mixéru, pokud chcete urychlit dobu vaření.
Existuje ještě jeden druh příbuzné pšenice (Triticum monococcum), který se nazývá "malé farro", ale je "méně vyvinutý" než farro a má hrubší zrno, vyšší cenu a jinou chuť.
Farro - 6 zdravotních účinků
Farro má vysoký obsah vlákniny
Proč je farro dobrým zdrojem sacharidů? Studie ukazují, že díky velmi vysokému obsahu vlákniny a dalších látek je dobré pro srdce, dobré pro trávení a příznivě působí proti prudkému nárůstu a poklesu hladiny cukru a inzulínu v krvi. Jeden a půl šálku farro obsahuje přibližně sedm až osm gramů vlákniny, což je více než čtyřnásobek množství v bílé rýži nebo krajíci bílého chleba! Dospělí potřebují alespoň 25 g vlákniny denně a obecně platí, že čím více jí přijmeme, tím lépe. Farro obsahuje neporušené otruby a klíčky, tedy části zrna, které poskytují živiny, bílkoviny a vlákninu, jež v trávicím traktu nabobtnají a udrží vás déle syté než rafinované obiloviny.
Řada výzkumů prokázala, že celá zrna jsou lepší než zpracovaná, protože obsahují otruby, klíček a endosperm původního zrna. Jedná se tedy o vnější vrstvu otrub (která se skládá z nestravitelných, převážně nerozpustných vláknin, špatně zkvasitelných sacharidů) spolu s vnitřním klíčkem a škrobnatým endospermem (který obsahuje všechny vitaminy, minerální látky, polyfenoly, oleje a další fytonutrienty).
Vláknina je víc než jen regulátor. Výzkumy ukazují, že je prospěšná při prevenci zácpy, při čištění tepen od nahromaděného plaku, při potlačování návalů hladu a při podpoře zdravého střevního prostředí. Komplexní sacharidy obsažené ve farro se rozkládají pomalu, čímž udržují stabilnější hladinu energie ve srovnání s konzumací rafinovaných obilovin, což z ní činí skvělou volbu pro těžce pracující sportovce.
Farro zlepšuje imunitu a zdraví srdce
Stejně jako ostatní 100% celozrnné obiloviny obsahuje farro nejen vlákninu, ale také rezistentní škrob, oligosacharidy a antioxidanty včetně fenolových sloučenin. Ty byly v mnoha studiích spojeny s prevencí nemocí. Studie ukazují, že čím více celozrnných obilovin jíte, tím více jste kromě obezity chráněni i před chronickými onemocněními, jako je cukrovka a kardiovaskulární choroby. Mezi různými druhy sacharidů farro se nachází specifická sloučenina zvaná kyanogenní glukosidy, u které bylo prokázáno, že pozitivně ovlivňuje imunitní systém, snižuje záněty, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol.
Farro je dobrým zdrojem bílkovin
Kromě vlákniny mnoho lidí překvapí, že celozrnné obiloviny mohou být dobrým způsobem, jak získat bílkoviny. Farro je totiž považováno za vynikající zdroj rostlinných bílkovin, kterých poskytuje přibližně stejné množství jako většina luštěnin nebo fazolí. Pokud omezíte množství živočišných produktů nebo masa, které konzumujete, jistě vás potěší, že farro může v kombinaci s dalšími rostlinnými potravinami, například zeleninou, tvořit plnohodnotný zdroj bílkovin.
Farro má vysoký obsah vitaminů skupiny B
Farro obsahuje několik vitaminů skupiny B, zejména vitamin B3-niacin, který je důležitý pro zdraví metabolismu a přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin z potravin na energii. Výzkumy ukazují, že vitaminy skupiny B jsou důležité také pro zdraví mozku, udržování vysoké hladiny energie, funkci neurotransmiterů a podporu centrálního nervového systému.
Farro je dobrým zdrojem antioxidantů
Většina lidí si myslí, že zelenina nebo ovoce jsou jediné potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, ale výzkumy ukazují, že nezpracované obiloviny s neporušenými otrubami také poskytují antioxidanty, zejména typ zvaný lignany. Lignany jsou bioaktivní, nevýživné, nekalorické fenolické rostlinné sloučeniny, které mají ochranný účinek, pokud jsou konzumovány a metabolizovány našimi střevními bakteriemi. Rostlinné lignany jsou známé tím, že snižují záněty a jsou hojně konzumovány populacemi známými svou dlouhověkostí a zdravím srdce, například těmi, které dodržují tradiční středomořskou stravu.
Studie naznačují, že zvýšený příjem lignanů - například z potravin, jako jsou celá zrna nebo semena - je spojen s pozitivní reakcí na C-reaktivní protein, snížením celkového cholesterolu a lipoproteinů o nízké hustotě v plazmě, nižší hladinou krevního tlaku a celkově sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Farro obsahuje železo, hořčík a zinek
Farro je dobrým zdrojem živin, které mohou některým rostlinným strávníkům nebo lidem s převážně zpracovanou stravou chybět, včetně hořčíku, zinku a železa. Železo je důležité pro prevenci chudokrevnosti a přispívá ke zlepšení energie, zatímco zinek je důležitý pro funkci mozku, napomáhá růstu a vývoji a usnadňuje funkci DNA a buněk. Hořčík je nezbytný elektrolyt, který má řadu výhod - zabraňuje svalovým křečím a příznakům PMS, pomáhá lépe spát, bojuje proti bolestem hlavy a napomáhá trávení - ale mnoho lidí má ve skutečnosti hořčíku nedostatek a ani si to neuvědomují.
Farro vs. ostatní obiloviny
Farro má sice mnoho podobností s jinými obilovinami, ale má několik charakteristických rysů, které ho odlišují.
Farro vs. hnědá rýže
Farro a hnědá rýže jsou si z výživového hlediska podobné. Obě jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu B3-niacinu a hořčíku. Farro však obsahuje výrazně více bílkovin než hnědá rýže, a to 6 g na čtvrt šálku. Naproti tomu hnědá rýže má pouze 1,25 g.
Farro vs. quinoa
Stejně jako farro je quinoa starobylou potravinou s podobným výživovým profilem. Mají vysoký obsah bílkovin, 6 g na porci ve farro a 7 g v quinoe, vysoký obsah vlákniny, stejný obsah v každé porci, a obě jsou zdrojem pomalu spalujících se sacharidů.
Farro obsahuje více sacharidů než quinoa, ale také více vápníku. Obě obiloviny jsou výživnou volbou, ale farro z nich poskytuje více vitamínů a živin. Na rozdíl od farro však quinoa neobsahuje lepek.
Co se týče dalších obilovin, jako je ječmen, proso a oves, mají podobné nutriční profily jako farro. Všechny jsou dobrým zdrojem vlákniny, železa, hořčíku a vitaminů skupiny B a mají přiměřeně vysoký obsah rostlinných bílkovin.
Jak farro připravit?
Vzhledem k tomu, že celá zrna se vaří déle než zpracovaná zrna, je dobré je nejprve přes noc namočit, pokud používáte poloperlová farro zrna. V porovnání s naklíčenými semínky (v tomto případě naklíčenými zrny) mají nenaklíčená zrna nižší obsah bílkovin, nedostatek některých esenciálních aminokyselin, nižší využitelnost bílkovin a škrobu a přítomnost některých antinutrientů, které blokují vstřebávání vitaminů a minerálních látek.
Návod na vaření farro (lze vařit i v pomalém nebo tlakovém hrnci):
Přiveďte k varu 2 až 3 šálky vody. Při vaření celých zrn budete potřebovat více vody. Poté přidejte 1 šálek farro a sůl.
Hrnec přikryjte a poté snižte teplotu na nejnižší stupeň. Vařte, dokud nejsou zrna měkká, ale ne kašovitá, asi 10 až 20 minut v závislosti na tom, zda byla zrna namočená, nebo ne.
Pokud jste zrna nejprve namočili, slijte vodu, nahraďte ji 3 šálky čerstvé vody a poté vařte 10 minut.
Sceďte a podávejte buď teplé, nebo nechte vychladnout.
Farro lze konzumovat jednoduše uvařené s několika jednoduchými kořeními (jako rýži nebo quinou) nebo použít místo rýže k přípravě rizota. Je také skvělou vydatnou přísadou do zeleninových polévek, dušených pokrmů a chilli.
Z farro se také běžně připravují saláty z bylinek, ořechů a zeleniny. Mezi další oblíbené způsoby použití farro ve světě patří konzumace s mlékem nebo smetanou, posypání medem a ořechy pro vydatnou snídani podobnou müsli, kombinace s pistáciemi a olivovým olejem jako příloha ve stylu farro pilaf nebo použití místo ječmene v houbových pokrmech.
Farro se používá k výrobě semolinové mouky, která pochází z některých částí Toskánska a o níž se často říká, že jsou z ní nejlepší domácí těstoviny.
Jak farro koupit?
Odborníci doporučují hledat světle hnědá, rozpůlená zrna s jemnými bílými proužky a trochou bílé barvy vykukující z některých zrn. V závislosti na místě nákupu se toto zrno může nazývat i jinak, například farro medio. U nás se farro obvykle prodává sušené a připravuje se vařením zrn ve vodě, dokud nejsou měkká a žvýkací, ale stále trochu křupavá. Farro je dnes k dostání ve většině velkých supermarketů, v obchodech se zdravou výživou a obvykle i v italských/středovýchodních obchodech s potravinami.
Farro lze snadno zaměnit se špaldou (někdy nazývanou farro grande, dinkelská pšenice nebo loupaná pšenice), ale naštěstí má špalda podobné výhody a srovnatelnou chuť.
Na počátku 20. století bylo farro většinou nahrazeno zpracovanými moučnými výrobky z výnosnějších odrůd pšenice, což znamenalo, že po mnoho desetiletí bylo těžké ho sehnat jinde než na internetu nebo v některých etnických obchodech s potravinami.
Zatímco většina světa přestala farro používat pro každodenní recepty, jednou z mála výjimek byla Etiopie, kde farro stále tvoří asi 7% veškeré vypěstované pšenice (koneckonců to stále není příliš vysoké číslo).
Zdroj: healthline.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
Zdroj obrázků: femina.in, discountbloc.ru, runningonrealfood.com, freepik.com
