Hořčík je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně přenosu nervových vzruchů, tvorby zubů a kostí a svalových kontrakcí. Hořčík je nezbytný pro velké množství biochemických reakcí v rámci metabolismu. Zdrojem hořčíku jsou ořechy, obiloviny a listová zelenina. Nedostatek může vést k nervosvalovým poruchám.
Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle, podílí se na více než 300 různých biochemických reakcích a více než 100 enzymatických procesech. Polovina hořčíku v těle se nachází přímo v tělesných buňkách, zbytek je uložen v kostech spolu s fosforem a vápníkem. Pouze 1% hořčíku se nachází v krvi, takže naše tělo musí vynaložit zvýšené úsilí, aby udrželo jeho hladinu v rovnováze. Čistý prvek připravil chemik Liebig teprve v roce 1928.
Definice hořčíku
Hořčík je minerální látka. Vedle draslíku je nejdůležitějším nitrobuněčným minerálem (nejvíce ho je v kostech). Lidské tělo ho obsahuje 25 g. Na hořčík je nejbohatší srdeční sval, kostra, mozek, játra a ledviny.
Funkce hořčíku v těle
- zlepšuje duševní stav a chrání před účinky stresu,
- stabilizuje buněčné membrány interakcí s fosfolipidy,
- pomáhá získávat a využívat sluneční energii,
- reguluje funkci štítné žlázy,
- je přenašečem inzulínu, reguluje hladinu cukru v krvi,
- má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a podílí se na nervosvalové vzrušivosti,
- odbourává cholesterol aktivací cholesterázy,
- podporuje funkci střev, žlučníku a močového měchýře,
- zabraňuje tvorbě hemoroidů,
- podporuje dlouhověkost,
- zmírňuje menstruační potíže,
- zabraňuje ukládání vápníku v ledvinách a tvorbě ledvinových kamenů,
- napomáhá správné funkci prostaty.
Zdroje hořčíku
Pšeničné klíčky, obiloviny, rýže, banány, listová zelenina.
Horčík - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom horčíka na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Dýňová semena sušená | 535 | 130 |
| Dýňová semena pražená, solená | 534 | 130 |
| Slunečnicová semena | 367 | 89 |
| Sezamová semena | 352 | 85 |
| Sójová mouka odtučněná | 300 | 73 |
| Kaviár | 300 | 73 |
| Hořčičná semena | 298 | 72 |
| Lněná semena | 291 | 70 |
| Mandle pražené | 278 | 67 |
| Soja extrudovaná | 276 | 67 |
| Žito klíčky | 275 | 67 |
| Pšenice klíčky | 270 | 65 |
| Ořechy kešu | 268 | 65 |
| Sójová mouka plnotučná | 267 | 65 |
| Dýňová semena loupaná, pražená | 262 | 63 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Doporučená denní dávka hořčíku
Doporučená denní dávka pro muže je 400 až 420 mg hořčíku, pro ženy o něco méně - 310 až 320 mg - po 450 mg (pro těhotné ženy). Děti do 7 let - 100 mg, děti do 15 let - 300 mg. Sportovci až 500 mg.
Tolerovaná horní hranice příjmu: 350 mg/den.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | 30 |
| 7-12 mesiacov | 75 |
| 1-3 rokov | 80 |
| 4-8 rokov | 130 |
| 9-14 rokov | 240 |
| 15-18 rokov | 410 |
| ženy | 310 |
| muži | 410 |
| ženy tehotné | 350 |
| ženy kojacie | 310 |
čti také
Jak si správně vybrat hořčík
Při koupi hořčíku v podobě výživového doplňku je důležité porozumět různým druhům hořčíku a jejich vlivům na široké spektrum nemocí. Který hořčík má nejlepší vstřebatelnost a za který vysloveně vyhodíte peníze?
Hořčík se nesmí podávat
- při poruše funkce ledvin
- pomalé srdeční frekvenci
Rizikové skupiny
- nedostatek hořčíku je velmi rozšířený
- léky (projímadla, antikoncepce, aminoglykosidy, diuretika)
- těhotenství, kojení, velké sportovní aktivity
- střevní poruchy (Crohnova choroba)
- nedostatek vitaminů skupiny B (zejména B1 a B6)
- hyperparatyreóza
- snížené vstřebávání (vysoký příjem vápníku, bílkovin)
- vysoký příjem alkoholu
- onemocnění ledvin
- průjem, zvracení, mentální anorexie, diabetes mellitus (cukrovka)
Příznaky nedostatku hořčíku
- arytmie, tachykardie, zvýšený krevní tlak
- průjem, zácpa
- potíže se soustředěním, deprese, vysoká citlivost na stres
- bolesti hlavy, migréna
- poruchy spánku, podrážděnost
- svalové křeče, tetanie
- premenstruační syndrom
- ztráta draslíku
- nedostatek vápníku
Příznaky předávkování hořčíkem
Při požití s jídlem jen zřídka.
Odkazy
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academy Press, 1997 Pschyrembel. Wörterbuch der Naturheilkunde, de Gruyter, 2000 Gröber U. Orthomolekulare Medizin, Wiss. Verl. Ges., 2000 Biesalski H K. Ernährungsmedizin, Thieme, 1999 RDA. National Academy Press, 1989 Beck L. The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians, 2000 Rodwell Williams S. Nutrition and Diet Therapy, 1993 Combs G G. The Vitamins, 1992
Další informace o hořčíku.
Autor
