Hořčík je základní živina, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto ji musíme získávat z potravy nebo doplňků stravy. Je důležitý mimo jiné pro zdraví kostí a tvorbu energie. Většina lidí nejí dostatek potravin bohatých na hořčík, a proto je jejich příjem nedostatečný. A co hůř, hořčík se vyčerpává díky našemu společnému nepříteli číslo 1 - stresu.
Důvody nízké hladiny hořčíku v těle
Nízká hladina hořčíku v těle může být způsobena nadměrným stresem, častou konzumací alkoholických nápojů, onemocněním ledvin, celiakií nebo onemocněním trávicího traktu.
Nedostatek hořčíku může být způsoben také nadměrným doplňováním vápníku, nadměrným doplňováním vitaminu D, který brání vstřebávání hořčíku, nebo užíváním diuretik.
Příznaky nízké hladiny hořčíku v těle
Nízká hladina hořčíku má negativní dopad na duševní zdraví člověka. Při jeho nedostatku se mohou objevit deprese, pocity úzkosti, migrény, bolesti hlavy. Při nedostatku hořčíku se také často vyskytují svalové křeče. Křeče mohou být mírné a zřídkavé, ale s narůstajícím nedostatkem mohou přerůst v silné a dlouhotrvající křeče. Při extrémním nedostatku hořčíku v těle se může objevit nekontrolovatelný třes.
Chronicky nízký příjem hořčíku může vyvolat změny v biochemických drahách, které mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, způsobit vysoký krevní tlak, cukrovku 2. typu, osteoporózu a migrény, srdeční arytmii, problémy s dýcháním nebo bolesti na hrudi.
Naštěstí ho lze doplnit pomocí potravin bohatých na hořčík, jako jsou dýňová semínka, para ořechy, mandle, kešu, halibut, tuňák, quinoa, pohanka, špenát a některé druhy fazolí, nebo účinněji prostřednictvím doplňků stravy.
Než si však tyto doplňky koupíte, je důležité porozumět různým typům hořčíku a tomu, čeho mají dosáhnout. Překvapivě mezi nimi existuje velká rozmanitost a široká škála potíží, na které se hořčík používá - od pálení žáhy přes nespavost až po akné a další.
Jak si vybrat ten správný hořčík?
Doplňky stravy s hořčíkem se dodávají v různých formách, z nichž některé může vaše tělo vstřebávat lépe než jiné. Který hořčík je nejlepší nebo který typ hořčíku má nejlepší vstřebatelnost?
Mezi typy hořčíku, které se dobře vstřebávají, patří:
- citrát hořečnatý
- mléčnan hořečnatý
- aspartát hořečnatý
- chlorid hořečnatý
- malát hořečnatý
- taurát hořečnatý
Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je doplněk stravy, ve kterém se hořčík nachází ve formě soli. Hořčík je v této sloučenině vázán na kyselinu citronovou, což umožňuje jeho snadnější vstřebávání. Má mírný projímavý účinek, takže funguje také jako pomocný prostředek při zácpě.
Používá se ve formě tablet jako doplněk hořčíku. Obsahuje 11,23% hořčíku. Ve srovnání s trimagnesium citrátem je mnohem rozpustnější ve vodě, méně zásaditý ale obsahuje méně hořčíku. Citrát je nejlevnější rozpustná (s vysokou biologickou dostupností) perorální hořečnatá sůl, která je k dispozici v doplňcích, přičemž obsahuje obvykle 100 mg a 200 mg hořčíku v tobolce nebo tabletě.
Mléčnan (laktát) hořečnatý
Laktát hořečnatý, hořečnatá sůl kyseliny mléčné, je přirozeně se vyskytující minerál, který je v těle potřebný pro podporu funkce srdce, nervového systému a trávicí soustavy. Přidává se do některých potravin a nápojů jako regulátor kyselosti a označuje se jako E329.
Aspartát hořečnatý
Aspartát hořečnatý, chelátovaná hořečnatá sůl kyseliny asparagové, v kombinaci s aspartátem draselným příznivě působí proti únavě a snižuje nadměrnou svalovou dráždivost. Organické soli hořčíku mají největší rozpustnost ve vodě a vykazují větší perorální absorpci a biologickou dostupnost ve srovnání s méně rozpustnými přípravky hořčíku.
Chlorid hořečnatý
Chlorid hořečnatý se přirozeně vyskytuje v mořské vodě, ale nejsnáze se získává ze solanky, například z Velkého slaného jezera v severním Utahu nebo z Mrtvého moře - které se nachází mezi Jordánskem a Izraelem - kde může jeho obsah dosahovat až 50%.
Chlorid hořečnatý se používá především k doplnění příjmu hořčíku ve stravě. Ačkoli sám o sobě "neléčí" nemoci, může pomoci překonat nedostatek hořčíku a tím zlepšit nebo obnovit některé fyziologické funkce. Chlorid hořečnatý E511 je důležitým koagulantem používaným při přípravě tofu ze sójového mléka.
Malát hořečnatý
Malát hořečnatý je druh hořčíku, který se vyrábí spojením elementárního hořčíku s kyselinou jablečnou. Je tedy považován za hořečnatou sůl kyseliny jablečné a oproti jiným formám hořčíku nabízí některé výrazné výhody. Tento specifický typ hořčíku se snadno vstřebává a je vhodný pro podporu přirozené hladiny energie.
Malát hořečnatý je upřednostňovanou volbou před jinými formami hořčíku z několika důvodů. Je levnější než mnohé formy chelátů aminokyselin, ale přesto nabízí vyšší úroveň biologické dostupnosti než oxidy a sírany. Malát hořečnatý nabízí také výhody kyseliny jablečné, jako je podpora tvorby buněčné energie a chelatace (vylučování) těžkých kovů, např. hliníku.
Taurát hořečnatý
Taurát hořečnatý, známý také jako ditaurát hořečnatý, je hořečnatou solí taurinu a minerálním doplňkem, který se snadno vstřebává. Taurát by se měl užívat k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, jako je arytmie nebo srdeční infarkt. Obsahuje 8,9% elementárního hořčíku. Proto je 100 mg hořčíku obsaženo v 1121 mg taurátu hořečnatého.
Typy hořčíku, které nejsou vhodné
Oxid hořečnatý
Velcí výrobci multivitaminů a minerálních látek používají oxid hořečnatý díky jeho kompaktnosti, vysokému hmotnostnímu obsahu hořčíku, nízké ceně a snadnému použití ve výrobě. Tento nejčastěji používaný druh hořčíku má však nejhorší vstřebatelnost, která činí pouze asi 4%. Z tablety obsahující 500 mg oxidu hořečnatého se vstřebá jen asi 12 mg!
Síran hořečnatý
Síran hořečnatý je rozpustný ve vodě, běžně se používá jako projímadlo kvůli špatnému vstřebávání síranové složky. V nižších dávkách jej však lze použít jako perorální zdroj hořčíku, obsahuje však nebezpečný dietní hořčík, kterým se lze snadno předávkovat.
Intravenózní nebo intramuskulární hořčík je obvykle ve formě roztoku síranu hořečnatého. Je zcela biologicky dostupný a účinný. Používá se při těžké hypomagnezémii a eklampsii.
Hořčík glutamát a aspartam
Těmto dvěma formám se zcela vyhněte. Jsou součástí umělého sladidla aspartamu a po navázání na jiné aminokyseliny se stávají nebezpečnými a neurotoxickými.
zdroj: healthline.com, wellandgood.com, en.wikipedia.org, verywellhealth.com, medium.com
zdroj obrázku: phlabs.com
