S příchodem populárních stravovacích plánů, které kladou důraz na zdravé zdroje tuků ve stravě, si polynenasycené tuky v poslední době získaly značnou pozornost. Ořechy, semena a mořské plody obsahují tento typ tuku a nacházejí se dokonce i v doplňcích, jako je rybí nebo krillový olej a olej z tresčích jater.
Dostatečný příjem polynenasycených tuků ve stravě je klíčem k udržení celkového zdraví. Nejenže mohou snižovat záněty, čímž napomáhají funkci imunitního systému a prevenci nemocí, ale mohou se pochlubit i dlouhým seznamem dalších působivých zdravotních účinků.
Co to polynenasycené tuky jsou?
Polynenasycené tuky, známé také pod zkratkou PUFA, jsou typem nenasycených tuků, které se v potravě vyskytují v rostlinných i živočišných potravinách. Struktura polynenasyceného tuku se skládá z jedné molekuly glycerolu a tří mastných kyselin. Obsahuje nejméně dvě nebo více dvojných vazeb. Tato odlišná struktura odlišuje PUFA od jiných typů tuků, jako jsou mononenasycené tuky a nasycené tuky. "Poly" znamená "mnoho", zatímco "mono" znamená "jeden".
Existují dva hlavní typy polynenasycených tuků: omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Ty se liší svou chemickou strukturou a umístěním dvojných vazeb a také jedinečnými účinky na celkové zdraví. Naše tělo potřebuje obě tyto kyseliny pro funkci mozku a růst buněk.
Stejně jako mononenasycené tuky jsou polynenasycené tuky považovány za zdravý typ tuků, který podporuje zdraví srdce, ale polynenasycené tuky navíc podporují zdraví kostí a kloubů, lepší spánek, snižují menstruační bolesti, zlepšují duševní zdraví a další.
Jak polynenasycené, tak mononenasycené tuky si tělo nedokáže vytvořit a musí je přijímat ze stravy (např. avokádo, olivový olej, ryby a ořechy).
Polynenasycené tuky - 7 účinků na zdraví
Polynenasycené tuky udržují zdravé srdce
Příznivé účinky polynenasycených mastných kyselin na zdraví srdce byly v posledních letech podrobně zkoumány. Zejména omega 3 mastné kyseliny jsou spojovány s řadou výhod, pokud jde o zdraví srdce.
Studie ukazují, že omega 3 mastné kyseliny pomáhají snižovat vysokou hladinu triglyceridů, snižují krevní tlak, zabraňují vzniku krevních sraženin a podporují zdravou hladinu cholesterolu. Nejen to, ale bylo prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny snižují markery zánětu. Zánět může přispívat k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby.
Polynenasycené tuky zlepšují duševní zdraví
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou dva nejběžnější typy polynenasycených tuků v mozku. Hrají roli ve všech oblastech, od tekutosti buněčných membrán až po expresi genů a růst buněk. V poslední době se objevilo množství výzkumů, které naznačují, že polynenasycené tuky mají silný vliv na duševní zdraví a funkci mozku.
Podle přehledu může být pravidelná konzumace potravin bohatých na polynenasycené tuky, jako jsou tučné ryby, spojena s nižším rizikem deprese a bipolární poruchy. Jiná studie provedená Institutem pro výzkum výživy ukázala, že ženy, které během těhotenství a kojení konzumovaly více omega 3 mastných kyselin, měly děti s vyšším IQ a lepším mentálním vývojem. Ještě působivější je, že podle několika studií je vyšší příjem omega 3 mastných kyselin spojen se sníženým rizikem poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých.
Polynenasycené tuky snižují zánět v těle
Zánět je důležitou součástí imunitní reakce. Jeho úkolem je chránit tělo před cizími vetřelci a infekcí. Dlouhodobý zánět však může ve skutečnosti negativně ovlivnit zdraví. Stále více výzkumů naznačuje, že zánět je příčinou většiny onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a dokonce i obezity.
Některé druhy polynenasycených tuků mohou pomoci snížit zánět a podpořit dlouhodobé zdraví. Konkrétně se ukázalo, že omega 3 mastné kyseliny jsou účinné při snižování hladiny několika zánětlivých markerů. Kromě toho, že pomáhají odvrátit chronická onemocnění, mohou být také prospěšné při léčbě zánětem zprostředkovaných onemocnění, jako je revmatoidní artritida, Crohnova choroba a lupus.
Polynenasycené tuky udržují zdravé kosti a klouby
Problémy jako artritida a osteoporóza jsou velmi bolestivé stavy, které se s věkem vyskytují stále častěji. Artritida je způsobena zánětem kloubů. Má za následek příznaky jako ztuhlost a bolest. Osteoporóza se rovněž vyznačuje slabými, křehkými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin v důsledku úbytku kostní hmoty.
Některé výzkumy ukazují, že polynenasycené tuky mohou přispět k podpoře zdravých kostí a kloubů, zmírnit příznaky těchto onemocnění a podpořit zdravé stárnutí. Bylo prokázáno, že esenciální mastné kyseliny zvyšují vstřebávání vápníku. To vede ke zvýšení kostní hmoty a zlepšení hustoty kostí. Kromě toho omega 3 mastné kyseliny snižují zánět, čímž chrání klouby a zmírňují jeho příznaky.
Polynenasycené tuky podporují lepší spánek
Pokud trpíte nespavostí nebo máte problémy s usínáním, možná je na čase zahodit prášky na spaní a místo toho začít přehodnocovat svůj jídelníček. Studie ukazují, že nízký obsah polynenasycených tuků, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, je spojen s vyšším rizikem problémů se spánkem u dětí. U dospělých je jejich nízká hladina spojena také s nižší hladinou melatoninu a vyšší závažností obstrukční spánkové apnoe. Ačkoli je stále zapotřebí dalšího výzkumu, tyto studie naznačují, že vyšší příjem polynenasycených tuků - zejména omega 3 mastných kyselin - by mohl potenciálně pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Polynenasycené tuky snižují menstruační bolesti
Menstruační bolesti mohou být od mírných a snesitelných až po zcela nesnesitelné. U některých žen může být tento typ bolesti tak silný, že může narušit celkovou kvalitu jejich života.
Podle jedné studie byl rybí tuk, druh doplňku stravy z polynenasycených mastných kyselin, při zmírňování menstruačních bolestí u žen výrazně účinnější než ibuprofen. Několik studií také zjistilo, že konzumace většího množství polynenasycených mastných kyselin je spojena s mírnějšími příznaky PMS (premenstruačního syndromu).
Polynenasycené tuky pomáhají zlepšovat zrak
Polynenasycené mastné kyseliny jsou naprosto nezbytné, pokud jde o zdraví očí. DHA je typ polynenasyceného tuku, který reguluje funkci fotoreceptorů v sítnici a pomáhá podporovat zdravé vidění. Studie ukazují, že dostatek polynenasycených tuků ve stravě je spojen se snížením rizika věkem podmíněné makulární degenerace. Makulární degenerace je běžné oční onemocnění, které je považováno za hlavní příčinu ztráty zraku.
Nejlepší polynenasycené tuky
Mezi potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků patří:
- semínka
- slunečnicová semínka - 30 g obsahuje 10,5 g PUFA
- lněná semínka - 30 g obsahuje 8 g PUFA
- oleje
- lněný olej - 1 polévková lžíce obsahuje 8,9 g PUFA
- slunečnicový olej - 10 g obsahuje 6,4 g PUFA
- olivový olej - 10 g obsahuje 1 g PUFA
- ořechy
- vlašské ořechy - 30 g obsahuje 13,2 g PUFA
- piniové oříšky - 30 g obsahuje 10 g PUFA
- pekanové ořechy - 30 g obsahuje 6 g PUFA
- mandle - 30 g obsahuje 3,4 g PUFA
- tučné ryby
- losos - 85 g obsahuje 3,8 g PUFA
- makrela - 85 g obsahuje 3,7 g PUFA
- tuňák konzervovaný v oleji - 85 g obsahuje 2,5 g PUFA
Abyste dosáhli zdraví prospěšných účinků, musíte nahradit nezdravé tuky zdravými. Například:
- Ke svačině si místo sušenek dejte vlašské ořechy. Dejte si však menší porci, protože ořechy jsou vysoce kalorické.
- Některé druhy masa nahraďte rybami. Snažte se jíst alespoň 2 jídla týdně s rybami.
- Posypte si jídlo mletým lněným semínkem.
- Do salátu si přidejte vlašské ořechy nebo slunečnicová semínka.
- Vařte na olivovém nebo slunečnicovém oleji místo másla a ztužených tuků.
Kolik polynenasycených tuků byste měli denně přijmout?
Naše tělo potřebuje určité množství tuků, aby mělo energii a dobře fungovalo. Polynenasycené tuky jsou proto zdravou volbou. Výživová doporučení pro období 2020-2025 doporučují, abyste z nasycených tuků (obsažených v červeném mase, másle, sýrech a plnotučných mléčných výrobcích) přijímali maximálně 10% celkového denního příjmu kalorií. Celkový příjem tuků by neměl překročit 25-30% denního příjmu kalorií. To zahrnuje jak mononenasycené, tak polynenasycené tuky.
Pozorně čtěte etikety na obalech
Všechny balené potraviny mají na obalu nutriční štítky, které uvádějí obsah tuku. Čtení etiket na potravinách vám pomůže sledovat, kolik tuku denně sníte.
- Zkontrolujte celkový obsah tuku v jedné porci. Nezapomeňte si spočítat počet porcí, které sníte najednou.
- Podívejte se na množství nasycených tuků a trans-tuků v jedné porci - zbytek tvoří zdravé, nenasycené tuky. Některé etikety uvádějí obsah mononenasycených a polynenasycených tuků, některé nikoli.
- Dbejte na to, aby většina vašeho denního příjmu tuků pocházela z mononenasycených a polynenasycených zdrojů.
- Mnoho restaurací rychlého občerstvení uvádí na svých jídelních lístcích také nutriční informace. Pokud je tam nevidíte, zeptejte se obsluhy. Můžete je také najít na webových stránkách restaurace.
Polynenasycené vs. mononenasycené vs. nasycené vs. trans-tuky
Polynenasycené tuky jsou jen jedním z typů tuků. Mezi další typy patří mononenasycené tuky, nasycené tuky a trans-tuky.
Jaký je mezi nimi rozdíl?
Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými a mononenasycenými tuky spočívá v jejich chemické struktuře. Jak polynenasycené, tak mononenasycené tuky obsahují dvojnou vazbu. To je klasifikuje jako "nenasycené tuky". Zatímco polynenasycené tuky mají dvě nebo více dvojných vazeb, mononenasycené tuky mají pouze jednu. Oba jsou považovány za "dobré tuky " a jsou spojovány s celou řadou zdraví prospěšných látek.
Jaký je rozdíl mezi nenasycenými a nasycenými tuky?
Rozdíl spočívá v jedinečné chemické struktuře nasycených a nenasycených mastných kyselin. Nenasycené tuky obsahují dvojnou vazbu, zatímco nasycené mastné kyseliny nikoli. Ačkoli byly kdysi démonizovány a klasifikovány jako nezdravé, novější výzkumy ukazují, že nasycené tuky mohou přispívat ke zvyšování HDL cholesterolu, zlepšovat funkci mozku a dokonce snižovat riziko mrtvice. Nasycené tuky se nacházejí především v mase, plnotučných mléčných výrobcích a kokosovém oleji.
Ačkoli jsou však nasycené i nenasycené tuky spojovány s řadou účinných zdravotních benefitů, tran-tuky jsou nezdravým typem tuku, kterému bychom se měli zcela vyhýbat. Trans-tuky se vyskytují především ve zpracovaných výrobcích, jako je balené pečivo, krekry, sušenky a koblihy, a jsou spojovány s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční a řadou dalších nepříznivých účinků na zdraví.
Rizika a nežádoucí účinky polynenasycených tuků
Polynenasycené tuky jsou spojeny s řadou silných zdravotních přínosů, ale je třeba vzít v úvahu i několik nevýhod.
Především existují dva různé typy polynenasycených tuků: omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Obě jsou považovány za esenciální mastné kyseliny. To znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit a musí je získávat z potravy. Obě jsou navíc mimořádně důležité pro zdraví a podílejí se na mnoha různých funkcích v těle.
Studie ukazují, že udržování poměru 1-5:1 může být prospěšné pro mnoho onemocnění včetně astmatu, srdečních chorob a prevence rakoviny. Bohužel většina lidí přijímá ve stravě příliš mnoho omega 6 mastných kyselin. Vědci odhadují, že typická západní strava dnes obsahuje poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin blížící se přibližně 15:1. To už má mnoho negativních zdravotních důsledků. Někteří vědci naznačují, že tento vysoký příjem omega 6 mastných kyselin souvisí se zvýšeným výskytem chronických zánětlivých onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, zánětlivá střevní onemocnění a revmatoidní artritida.
Navíc ne všechny zdroje polynenasycených mastných kyselin jsou zdravé. Například rostlinné oleje jsou obvykle vysoce rafinované a silně zpracované. Často se také získávají z geneticky modifikovaných plodin. Z tohoto důvodu byste měli tyto formy polynenasycených mastných kyselin ve své stravě omezit a nahradit je jinými zdravějšími zdroji tuků, jako jsou ořechy, semena nebo tučné ryby.
zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, medicalnewstoday.com, medlineplus.gov
