Naše tělo potřebuje zdravé tuky, aby mohlo optimálně fungovat. Problémem je, že standardní západní strava obsahuje příliš mnoho trans-tuků a umělých přísad. Jak je tedy ze svého jídelníčku odstranit?
Lidé konzumují mnohem více trans-tuků, než se doporučuje nebo než je považováno za zdravé. Ačkoli Světová zdravotnická organizace doporučuje maximálně 2,2 g denně při stravě o 2 000 kaloriích, spotřeba toto množství daleko překračuje. Bez jakéhokoli známého zdravotního přínosu nebo bezpečné míry konzumace může konzumace příliš velkého množství trans-tuků zvyšovat nebezpečný LDL cholesterol, snižovat dobrý HDL cholesterol a vést k chronickým zánětům. Strava obsahující trans-tuky může přispívat ke vzniku srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a dalších nemocí.
Co to trans-tuky jsou?
Trans-tuky neboli transmastné kyseliny jsou nejhorším typem tuku, který můžete jíst. Většina trans-tuků vzniká průmyslovým procesem, při kterém se do rostlinného oleje přidává vodík, což způsobuje, že se olej při pokojové teplotě stává polotuhým. Označují se také jako průmyslově vyráběné trans-tuky (iTFA) nebo částečně hydrogenovaný olej (PHO), které můžete vidět na seznamu složek potravin zakoupených v obchodě.
Používání iTFA se od 50. let 20. století zvýšilo, protože jsou levné a mají dlouhou trvanlivost. Jejich používání se dále zvýšilo od 60. let 20. století, kdy potravinářský průmysl začal nahrazovat živočišné tuky iTFA v souladu s doporučeními veřejného zdravotnictví ke snížení příjmu nasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v másle. V současnosti jsou však k dispozici zdravější alternativy a iTFA lze nahradit bez dodatečných nákladů nebo ztráty chuti.
Trans-tuky jsou také přirozeně produkovány bakteriemi ve střevech přežvýkavců (skot, kozy, ovce) a mléčné a masné výrobky z nich vyrobené obsahují malé množství trans-mastných kyselin.
Jak trans-tuky ovlivňují naše zdraví?
Trans-tuky nemají žádný známý přínos pro zdraví a celosvětově významně přispívají ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění, na něž ročně zemře přibližně 540 000 lidí. Vysoký příjem trans-tuků zvyšuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 34% a na ischemickou chorobu srdeční o 28%. Na každé 1% zvýšení denního příjmu energie z trans-tuků se úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční zvyšuje o 12%. Příjem trans-tuků je také spojen se zvýšeným rizikem dalších nepřenosných onemocnění a souvisejících stavů, jako je rakovina vaječníků, neplodnost, endometrióza, Alzheimerova choroba, cukrovka a obezita.
Mezi hlavní nebezpečí konzumace potravin obsahujících trans-tuky patří:
Trans-tuky ovlivňují hladinu cholesterolu
Na rozdíl od ostatních tuků ve stravě zvyšují transmastné kyseliny hladinu "špatného" cholesterolu LDL, který se hromadí v tepnách, a zároveň snižují hladinu HDL "dobrého" cholesterolu.
Trans-tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění
Konzumace příliš velkého množství potravin obsahujících trans-tuky může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Výzkum zjistil, že konzumace trans-tuků z částečně hydrogenovaných olejů (PHO) "nepříznivě ovlivňuje více kardiovaskulárních rizikových faktorů a významně přispívá ke zvýšenému riziku ischemické choroby srdeční".
Jiná studie naznačuje, že příjem trans-tuků je spojen s řadou kardiovaskulárních komplikací, včetně aterosklerózy a dalších škodlivých kardiovaskulárních účinků.
Trans-tuky zvyšují riziko cukrovky
Bylo také prokázáno, že trans-tuky přispívají ke vzniku obezity a cukrovky. Jedna studie zahrnovala více než 84 000 žen, které na začátku studie netrpěly srdečním onemocněním, cukrovkou ani rakovinou. Během 16 let sledování vědci zdokumentovali 3 300 nových případů diabetu 2. typu, přičemž nejdůležitějšími prediktory byly nadváha a obezita. Zdůraznili, že ty, které konzumovaly nejvíce transmastných kyselin, měly o 40% vyšší riziko vzniku cukrovky ve srovnání s těmi, které měly méně rizikovou stravu a životní styl.
Trans-tuky v potravinách
Přestože neexistuje bezpečná hladina konzumace trans-tuků, Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby jejich celkový příjem nepřesáhl 1% celkového energetického příjmu, což při stravě o 2 000 kaloriích činí méně než 2,2 g denně.
Při hledání trans-tuků v potravinách buďte opatrní, protože se jedná o nejčastěji vyráběný typ: částečně hydrogenovaný rostlinný olej. Najdete ho v těchto potravinách:
- balené výrobky, jako jsou pečivo, sušenky a koláče
- pukance do mikrovlnné trouby
- mražená pizza
- balená a chlazená těsta
- balené hranolky a občerstvení
- nemléčná smetana do kávy
- margarín
- smažené maso a rychlé občerstvení.
Při výběru tuků a olejů pro vlastní vaření se snažte vybírat zdravější varianty, jako je olivový, sójový nebo slunečnicový olej.
Trans-tuky vs. nenasycené tuky
Existují čtyři hlavní typy tuků: mononenasycené tuky, polynenasycené tuky, nasycené tuky a trans-tuky. Zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky jsou považovány za "zdravé tuky" a dobře fungují v dietách zabraňujících nemocem, jako je středomořská dieta, nasycené a trans-tuky za zdravé považovány nejsou.
Nasycené a trans-tuky však nejsou totéž. Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě tuhé a nacházejí se v plnotučných mléčných výrobcích, sýrech, červeném mase, kokosovém oleji a mnoha ultra zpracovaných potravinách, jako je například komerční pečivo. Transmastné tuky jsou při pokojové teplotě také pevné, protože vznikají průmyslovým procesem, při kterém se do rostlinného oleje přidává vodík.
Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit celkový cholesterol, včetně potenciálního zvýšení špatného cholesterolu a zároveň snížit dobrý cholesterol. Proto Americká kardiologická asociace doporučuje zajistit, aby nasycené tuky tvořily méně než 6% z celkového denního příjmu kalorií. Takže zatímco některé nasycené tuky mohou ve stravě v malé míře zůstat, zdravotničtí odborníci tvrdí, že pro konzumaci trans-tuků neexistuje žádná bezpečná úroveň.
6 způsobů, jak eliminovat trans-tuky ze stravy
- Jezte více celých a čerstvých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové bio maso.
- Konzumujte zdravé tuky obsažené v olivovém oleji, avokádu, ořeších a rybách ulovených ve volné přírodě.
- Omezte spotřebu zpracovaných potravin, jezte tyto potraviny méně často a v menších porcích. Když už jíte zpracované potraviny, vyhýbejte se zpracovaným potravinám, o kterých je známo, že obsahují transmastné kyseliny, jako jsou chipsy, sušenky, koblihy, polevy, koláče, sušenky, popcorn do mikrovlnné trouby, krekry, smažená jídla z rychlého občerstvení a mražené pizzy.
- Pokud kupujete balené potraviny, pečlivě si přečtěte etiketu a vyhněte se potravinám, které obsahují částečně hydrogenované oleje nebo jiné složky. Dokonce i některé potraviny "bez trans-tuků" mohou obsahovat 0,5 g trans-tuky na porci, proto si přečtěte seznam složek, abyste se ujistili, že potravina tyto škodlivé tuky skutečně neobsahuje. Je možné, že trans-tuky jsou přítomny ve zpracovaných potravinách, ale nejsou uvedeny na etiketě složení, a to ani jako PHO. Proto je pro vaše zdraví tak důležité co nejvíce snížit spotřebu zpracovaných potravin.
- Vyhýbejte se margarínu a rostlinným tukům. Při pečení nebo přípravě jídel doma je nahraďte olivovým olejem, olejem z hroznových semínek, řepkovým, sójovým, kukuřičným nebo slunečnicovým olejem.
- Ať už jíte doma nebo venku, vyhýbejte se smaženým jídlům. Vybírejte si jídla pečená, vařená v páře nebo grilovaná.
Politika snižování průmyslově vyráběných trans-tuků
Odhaduje se, že odstranění trans-tuků ve všech zemích světa by do roku 2040 mohlo zachránit 17 milionů životů. Proto WHO zahájila iniciativu 2018 s cílem usnadnit odstranění iTFA z celosvětových dodávek potravin do roku 2023. REPLACE je první celosvětovou iniciativou, jejímž cílem je odstranit rizikový faktor nepřenosných onemocnění.
Eliminace iTFA byla také prioritním cílem Strategického plánu WHO na období 2019-2023 a WHO ji považuje za nákladově efektivní a proveditelný zásah ("best buy"), který se doporučuje zavést ve všech zemích za účelem prevence neinfekčních onemocnění.
Dva osvědčené postupy WHO pro eliminaci trans-tuků jsou následující:
- Povinný národní limit 2 g průmyslově vyráběných trans-tuků na 100 g celkového množství tuku ve všech potravinách a
- povinný národní zákaz výroby nebo používání částečně hydrogenovaného oleje jako složky ve všech potravinách.
Od ledna 2022 jsou povinná opatření v oblasti iTFA zavedena pro 4,6 mil. miliard lidí v 58 zemích; z toho 41 zemí má zavedené politiky politiky osvědčených postupů, které se vztahují na 2,8 miliardy lidí (téměř 40% z celkového počtu světové populace).
Takové intervence jsou jedním z důvodů, proč se zemím s vysokými příjmy podařilo od roku 2000 snížit úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění o více než 25%. Naopak země s nízkými a středními příjmy snášejí až 90% globální zátěže kardiovaskulárních onemocnění, což zdůrazňuje potřebu strategií pro eliminaci iTFA na celém světě.
V roce 2021 přijala Evropská komise nařízení o snížení množství škodlivých trans-tukův potravinách a toto nařízení vstoupilo v platnost 2. dubna téhož roku. Uvádí: https: https://svet.sme.sk/c/22106450....
Mnoho zemí již přijalo důrazná opatření k eliminaci trans-tuků. Díky opatřením na eliminaci trans-tuků ze strany Euroasijské hospodářské unie a Evropské unie i jednotlivých zemí v regionu je blízko k tomu, aby se stal prvním regionem WHO na světě zcela bez trans-tuků; je však třeba udělat více.
zdroj: ncdalliance.org, draxe.com, health.choc.org
