V průběhu let výzkum prokázal, že tvrzení "všechen tuk je špatný" je mylné. Dnes už mnoho lidí chápe, že tuk je nezbytnou součástí zdravého životního stylu a těla. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou „esenciální“, což znamená, že tělo si je nevyrábí samo a musí je přijímat prostřednictvím stravy.
Věděli jste, že mononenasycené tuky pomáhají předcházet depresím, chrání před srdečními chorobami a dokonce zabraňují vzniku některých druhů rakoviny? Mnoho lidí na keto dietě již zjišťuje, že tyto tuky jsou důležitým prvkem v mnoha tělesných procesech a jsou také spojeny s nižším množstvím tělesného tuku.
Co to mononenasycený tuk je?
Ve stravě se běžně vyskytují tři tuky a všechny tři mají různé účinky a přínosy. Jsou to nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Je důležité porozumět jejich přínosům, abyste je mohli správně zařadit do svého jídelníčku, protože nízkotučná strava s sebou nese mnohá rizika, včetně snížené mozkové funkce, špatného stavu mozku a hormonální nerovnováhy.
Čtvrtý typ, transmastné kyseliny, je extrémně nezdravým vedlejším produktem průmyslové výroby a je třeba se mu za každou cenu vyhnout. Tento typ tuku je ve skutečnosti tak nebezpečný a vysoce spojený s případy srdečních onemocnění, vysoké hladiny cholesterolu a obezity, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v roce 2015 tyto tuky zakázal a stanovil tříletý limit na jejich odstranění ze všech zpracovaných potravin. Poradní výbor pro výživová doporučení navíc vydal průlomové doporučení změnit doporučený příjem tuků ve stravě tak, aby neobsahoval horní hranici pro tři zdravé druhy tuků. Bylo to poprvé po 35 letech, kdy bylo původní doporučení pro příjem tuků změněno. Výbor dokonce zašel ještě o krok dál a uvedl, že nedoporučuje nízkotučné diety k prevenci obezity, což je obrovský pozitivní skok.
Tuky jsou nezbytnou součástí fungování organismu. Udržování dobré hladiny zdravých tuků v těle je pro dlouhodobé zdraví nesmírně důležité, od tělesné teploty až po regulaci hmotnosti. Již desítky let slýcháme, že nízkotučné diety jsou cestou, jak si udržet co nejnižší obsah tuku v těle a zůstat zdravý, ale není to pravda. Je sice pravda, že vysoké množství tuků ve stravě může přispívat k přibývání na váze, ale to platí pro všechny potraviny, které obsahují vysoký počet kalorií. Tuk je nezbytnou součástí každé zdravé stravy a brzy pochopíte proč.
Mononenasycený tuk je mastná kyselina s jednou dvojnou vazbou v řetězci mastné kyseliny, zbytek je jednoduchý. Teplota tání mononenasycených tuků neboli MUFA je mezi teplotou tání nasycených tuků a polynenasycených tuků (PUFA), což znamená, že při pokojové teplotě jsou tekuté a po ochlazení začínají tuhnout.
Stejně jako všechny ostatní tuky obsahují MUFA devět kalorií na gram a měly by se konzumovat s mírou, aby se množství kalorií udrželo na přijatelné denní úrovni. Nejběžnějším MUFA v potravinách je kyselina olejová, mastná kyselina, která se přirozeně vyskytuje v rostlinných a živočišných olejích, zejména v olivovém oleji. Mononenasycené tuky se často vyskytují v potravinách, jako je olivový olej, ořechy, avokádo a plnotučné mléko.
Vědecké výzkumy ukazují, že děti s vysokým obsahem mononenasycených tuků ve stravě mají lepší "sérový lipidový profil", což znamená, že ve skutečnosti mají v krvi méně lipidů neboli tuků. Ačkoli se to zdá nelogické, ve skutečnosti to ukazuje, že tělo bylo navrženo tak, aby zpracovávalo tuky z potravy pozitivním způsobem.
V průběhu let byla středomořská strava velmi sledována pro své potraviny s vysokým obsahem tuků - není divu, že lidé v těchto zemích mají ve srovnání s tradiční západní stravou výrazně nižší riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Nejlepší mononenasycené tuky
Seznam potravin s vysokým obsahem MUFA spolu s množstvím, které se nachází ve 100 g potraviny:
olivový olej: 73,1 g
mandle: 33,6 g
kešu: 27,3 g
arašídy: 24,7 g
pistácie: 24,2 g
olivy: 15 g
dýňová semínka: 13,1 g
vepřové maso: 10,7 g
avokádo: 9,8 g
slunečnicová semínka: 9,5 g
vejce: 4 g
Kolik byste jich měli denně přijmout?
Doporučení z výživových směrnic na období 2020-2025:
- Cílem je, aby nasycené tuky (obsažené v červeném mase, másle, sýrech a plnotučných mléčných výrobcích) tvořily maximálně 10% celkových denních kalorií. Při stravě o 2 000 kaloriích je to celkem 200 kalorií nebo 22 g denně.
- Udržujte celkovou spotřebu tuků na maximálně 25-30% denních kalorií. To zahrnuje mononenasycené a polynenasycené tuky.
Konzumace zdravějších tuků je pro vaše zdraví prospěšná. Konzumace příliš velkého množství tuků však může vést k přibývání na váze. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram tuku. To je více než dvojnásobek množství, které se nachází v sacharidech a bílkovinách.
Nestačí přidat potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků ke stravě přetížené nezdravými potravinami a tuky. Místo toho nahraďte nasycené nebo transmastné tuky zdravějšími nenasycenými tuky.
Mononenasycené tuky - 6 účinků na zdraví
Mononenasycené tuky udržují zdravé srdce
V oblasti výživy se vedou velké diskuse o tom, zda nadměrné množství nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Existují však dobré důkazy o tom, že zvýšení obsahu MUFA ve stravě může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, zejména pokud jimi nahradíte nasycené tuky. Příliš mnoho cholesterolu v krvi je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, protože může ucpávat tepny a vést k infarktu nebo mrtvici. Různé studie prokázaly, že vysoký příjem mononenasycených tuků může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Například jedna studie na 162 zdravých lidech porovnávala po dobu tří měsíců stravu s vysokým obsahem MUFA a stravu s vysokým obsahem nasycených tuků, aby zjistila vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Tato studie zjistila, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvýšila nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatímco strava s vysokým obsahem MUFA snížila LDL cholesterol o 5%. Další menší studie zjistily podobné výsledky, že MUFA snižují LDL cholesterol a také zvyšují "dobrý" HDL cholesterol.
Strava s vysokým obsahem MUFA může také pomáhat snižovat krevní tlak. Velká studie na 164 osobách s vysokým krevním tlakem zjistila, že strava s vysokým obsahem MUFA snižuje krevní tlak a riziko srdečních onemocnění ve srovnání se stravou s vysokým obsahem sacharidů. Podobné příznivé výsledky pro krevní tlak byly zjištěny také u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.
Je však důležité poznamenat, že příznivé účinky stravy s vysokým obsahem MUFA se projeví až tehdy, když ve stravě nahradí nasycené tuky nebo sacharidy. V každé z těchto studií byla navíc dieta s vysokým obsahem MUFA součástí stravy s kontrolovaným obsahem kalorií, což znamená, že přidání dalších kalorií do stravy prostřednictvím potravin s vysokým obsahem MUFA nemusí mít stejný přínos.
Mononenasycené tuky zlepšují citlivost na inzulín
Dalším faktorem, který přispívá ke zhoršujícímu se zdravotnímu stavu velké části západního světa, je rozšířená inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence, která je považována za velmi častý stav, postihuje každoročně mnoho lidí. Po 18. roce života postihuje všechny věkové skupiny stejně a vyznačuje se tím, že tělo není schopno zpracovávat a uvolňovat inzulin ve správné míře. To způsobuje hromadění glukózy v krvi a často vede k cukrovce II. typu.
Snížení hmotnosti a pravidelné cvičení mohou pomoci snížit inzulinovou rezistenci, ale existují specifická dietní opatření, která byste měli přijmout, abyste zvýšili citlivost na inzulin, jedním z nich je snížení nasycených tuků ve stravě a jejich nahrazení mononenasycenými tuky.
Hlavní příčinou inzulínové rezistence je dysfunkce tukové tkáně. Tuková tkáň plní v těle svůj účel tím, že ukládá triglyceridy v těle, když přijmete více kalorií, než potřebujete v daném okamžiku, a poté tuto energii uvolníte během půstu nebo hladovění jako volné mastné kyseliny a glycerol. Když nastane tento proces, tuková tkáň vylučuje velké množství peptidů (sloučenin aminokyselin), které mají pozitivní vliv na mozek, játra a kosterní svaly, udržují je v homeostáze a udržují metabolismus na úrovni. Když však tělo pociťuje tukovou dysfunkci, tukové buňky selhávají při uvolňování vhodných množství peptidů a mastných kyselin do těla, což způsobuje inzulínovou rezistenci a sníženou schopnost udržet si zdravou hmotnost. Nejčastěji to zažívají lidé s nadměrným nebo příliš malým množstvím tělesného tuku.
Dobrou zprávou je, že nahrazení nasycených tuků ve stravě vyšším množstvím mononenasycených tuků nejen zvyšuje citlivost na inzulín, ale také zvrátí dysfunkci tuků. Ve skutečnosti mají tyto tuky pozitivní vliv na tukovou dysfunkci i v případě obezity. Proto mohou být mononenasycené tuky tak účinné při hubnutí.
Mononenasycené tuky pomáhají při hubnutí
Všechny tuky poskytují stejné množství energie - 9 kalorií na gram - zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram. Snížení množství tuků ve stravě proto může být účinným způsobem, jak snížit příjem kalorií a zhubnout. Diety se středním až vysokým obsahem mononenasycených tuků však mohou při hubnutí také pomoci, pokud nesníte více kalorií, než spálíte.
Několik studií ukázalo, že při zachování stejného kalorického příjmu vedly diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků k podobnému úbytku hmotnosti jako diety s nízkým obsahem tuků. Například jedna studie na 124 lidech s nadváhou nebo obezitou zjistila, že roční konzumace stravy s vysokým obsahem MUFA (20% celkových kalorií) nebo stravy s vysokým obsahem sacharidů vedla ke srovnatelnému úbytku hmotnosti asi o 4 kg.
Větší studie, která spojila výsledky 24 dalších studií, ukázala, že diety s vysokým obsahem MUFA byly při hubnutí o něco účinnější než diety s vysokým obsahem sacharidů. Diety s vysokým obsahem MUFA tedy mohou být účinným způsobem, jak zhubnout, pokud jimi nahradíte jiné kalorie, místo abyste je přidávali.
Mononenasycené tuky pomáhají zlepšit náladu
Konzumace mononenasycených tuků je dokonce prospěšná pro vaši náladu. Nahrazením nasycených tuků mononenasycenými tuky ve stravě můžete snížit hladinu hněvu a také zvýšit svou denní fyzickou aktivitu a klidový energetický výdej, což znamená, že v klidu spálíte více kalorií.
Další výzkum ve Španělsku, zaměřený specificky na depresi, zjistil inverzní vztah mezi stravou s vysokým obsahem MUFA a PUFA a rizikem deprese. Studiem více než 12 000 kandidátů, kteří zpočátku neměli depresi, vědci zjistili, že nejen vysoké hladiny mono- a polynenasycených tuků ve stravě poukazují na nižší výskyt deprese, ale byl zjištěn „škodlivý vztah“ mezi konzumací velkého množství nebezpečných trans-tuků a deprese. To může být částečně způsobeno aktivací dopaminu v těle. Dopamin musí být aktivován, abyste cítili emoce spokojenosti a štěstí, a vysoké hladiny pouze nasycených tuků ve stravě brání dopaminu signalizovat štěstí.
Mononenasycené tuky udržují zdravé kosti
Mononenasycené tuky také umožňují kostem účinně vstřebávat vápník, což vede k hustším kostem a menšímu výskytu křehkých kostí a onemocnění, jako je osteoporóza. Naopak strava s vysokým obsahem nasycených tuků a nízkým obsahem mononenasycených tuků je spojena s nižší hustotou kostí a sníženým vstřebáváním vápníku.
Mononenasycené tuky pomáhají snižovat riziko vzniku rakoviny
O vlivu stravy s vysokým obsahem tuků na riziko vzniku rakoviny diskutují odborníci již desítky let. I když některé výzkumy nejsou jednoznačné, mnoho materiálů podporuje hypotézu, že strava s vysokým obsahem tuků, zejména mononenasycených tuků, vede ke snížení rizika některých druhů rakoviny. Potraviny s vysokým obsahem MUFA jsou tedy potenciálními potravinami bojujícími proti rakovině.
V případě rakoviny endometria (děložní sliznice) byly pozorovány všechny tři běžné prospěšné typy tuků. Zajímavé je, že nasycené a mononenasycené tuky měly inverzní korelaci s rizikem vzniku této rakoviny, zatímco polynenasycené tuky neměly žádnou významnou korelaci. Ze dvou, které indikovaly nižší riziko rakoviny děložní sliznice, byly MUFA spojeny s největším snížením tohoto rizika.
Bylo také zjištěno, že strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků je spojena s hepatocelulárním karcinomem, což je forma rakoviny jater. Hepatocelulární karcinom je velmi málo prozkoumaným nádorovým onemocněním, zejména pokud jde o vliv stravy na potenciální rizikové faktory. Ve studii trvající 18 let však vědci zjistili, že strava s MUFA je spojena s nižším rizikem hepatocelulárního karcinomu, zatímco nasycené a polynenasycené tuky spolu nesouvisí.
Další důležitou oblastí výzkumu souvisejícího s MUFA a rakovinou je výskyt rakoviny prsu, což je pravděpodobně nejkontroverznější téma výzkumu v této oblasti. Někteří odborníci se na tom neshodnou a k pochopení vlivu tuků ve stravě na riziko rakoviny prsu je stále zapotřebí dalšího výzkumu, ale v současné době panuje shoda, že mononenasycené tuky mají možný vliv na výskyt rakoviny prsu.
Jedna studie z června 2016 se vrátila o krok zpět a zkoumala, jak konzumace různých druhů tuků v období dospívání ovlivňuje hustotu prsu u vyvíjejících se dívek. Vysoká hustota prsou zvyšuje riziko budoucího výskytu rakoviny prsu čtyřikrát až pětkrát, takže může být důležitým ukazatelem potenciálních problémů. Během dospívání byly sledovány typy tuků, které účastnice studie pravidelně konzumovaly, a po 15 letech pak byla sledována úroveň hustoty prsou. Byla zjištěna poměrně vysoká korelace u žen, které konzumovaly vysoké množství mononenasycených tuků a nižší hustotu prsu, což je dobrý ukazatel toho, že mají výrazně snížené riziko vzniku rakoviny prsu.
Rizika a vedlejší účinky mononenasycených tuků
Jedna studie spojuje přítomnost stravy s vysokým obsahem tuků (včetně všech tří dobrých tuků) s vyšším výskytem žlučových kamenů. Pokud jste ohroženi žlučníkovým onemocněním, měli byste sledovat příjem tuků a případné příznaky ihned hlásit svému lékaři.
Mononenasycené tuky vs. polynenasycené tuky
Tyto dva typy mononenasycených tuků mají některé věci společné, ale oba jsou samostatně důležité:
Oba mohou snižovat hladinu LDL ("špatného") cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a triglyceridů.
Oba mají pozitivní vliv na náladu.
Oba mají protizánětlivé účinky, i když polynenasycené tuky více než mononenasycené.
Oba mají pozitivní vliv na srdce, i když existuje více výzkumů, které vysvětlují komplexnost stravy s vysokým obsahem MUFA a to, jak snižují riziko srdečních onemocnění.
Oba obsahují devět kalorií na gram.
MUFA pomáhají snižovat riziko vzniku mnoha druhů rakoviny, zatímco PUFA mají větší vliv na zdraví mozku a kognitivní funkce.
MUFA nemají odlišný profil mastných kyselin, zatímco PUFA obsahují dva samostatné typy mastných kyselin: omega 3 a omega 6, které by měly být kombinovány ve stejném množství. Konzumace přílišného množství omega 6 a nedostatečného množství omega 3 je spojena s dlouhým seznamem problémů.
zdroj: draxe.com, healthline.com, medlineplus.gov
zdroj obrázku: livofy.com, freepik.com
