Hlavním cílem vědomého stravování je změnit váš vztah k jídlu. Vědomé stravování je cokoli jiného než "dieta" - ve skutečnosti je to pravý opak! Změna způsobu, jakým jíte (na rozdíl od toho, jaké potraviny jíte), není jen o tom, že si vypěstujete disciplínu vůči svým potravinovým preferencím nebo o nevyhnutelném úbytku hmotnosti.
Ve skutečnosti jde o zvládnutí kontroly nad svou myslí. Když při jídle používáte všímavost, jste přítomni a uvědomujete si své měnící se chutě, takže přirozeně kontrolujete porce, vybíráte si zdravé varianty a vyhýbáte se emočnímu přejídání.
Uvědomělé stravování se používá k léčbě široké škály problémů s jídlem, od neschopnosti zhubnout nebo přibrat až po záchvatovité přejídání, poruchy příjmu potravy a vše mezi tím.
Jak říká Susan Albersová, autorka knihy "Jíst s rozumem":
Když jíte chipsy vědomě, všimnete si jejich konzistence na jazyku a tlak vašich zubů, které o sebe skřípou. Vědomé stravování znamená cítit jídlo v žaludku a zažívat potěšení – nebo cokoli, co cítíte – z jeho jídla. Když jste pozorní, všimnete si, jak se váš žaludek rozšiřuje a cítíte se plnější, když jíte. Vnímáte každé sousto od začátku do konce. Zpomalíte každý aspekt procesu jídla, abyste si byli plně vědomi jeho různých částí.
Když praktikujete všímavé stravování, porozumíte svým vlastním stravovacím návykům tím, že rozpoznáte opakující se vzorce myšlení, emoční nálady a různé typy hladu a chutí, které mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu na základě vašich emocí. Takže v podstatě místo toho, abyste dovolili svým pocitům bezmyšlenkovitě ovládat vaše rozhodování o jídle, začnete mít větší kontrolu nad svým zdravím tím, že si budete vědomi všeho, co ovlivňuje váš jídelníček a brání vám jíst uvědoměle - začnete se učit jednoduchým krokům, jak zhubnout, aniž byste hladověli.
Jak již pravděpodobně víte, přejídání a nedostatečné stravování jsou způsoby, jak odvést pozornost od starostí a pomoci vám vyrovnat se s nepříjemnými pocity. Proto mnoho lidí jí spíše z emocionálních důvodů než proto, že by potřebovali více kalorií nebo živin.
5 výhod vědomého stravování
1. Vědomé stravování umožňuje lepší kontrolu hmotnosti
Vědomé stravování není jen o hubnutí. Podstatou je, že když se naladíte na skutečné potřeby svého těla a zbavíte se stresujícího nebo emocionálního stravování, začnete přirozeně zlepšovat své stravovací návyky a vaše váha se pravděpodobně obecně postará sama o sebe. To je pravděpodobně nejlepší vedlejší účinek vědomého stravování!
Ať už se snažíte rychle zhubnout nezdravým způsobem, přejídat se nebo nedostatečně stravovat, ztratili jste přehled o svých skutečných tělesných příznacích hladu a sytosti. Když se zapojujete do bezduchého jídla, nějakým způsobem neuspokojujete potřeby svého těla – ať už to znamená zanedbávání různých zdravých potravin, stravování v souladu s vašimi skutečnými potřebami kalorií nebo pomáhání vyrovnat se stresem. Může to znamenat, že příliš často jíte porce, které jsou příliš velké nebo zpracované a těžká „komfortní jídla“, což způsobuje, že přibíráte.
Ať tak či onak, ignorování signálů vašeho těla a potřeby zdravých potravin může vést k výkyvům hmotnosti a zdravotním problémům. Nezdravé přibírání na váze v důsledku přejídání se zpracovanými potravinami a neschopnost vyrovnat se s tím pozitivním způsobem může vést k cukrovce, obezitě a zvýšenému riziku různých onemocnění. Pokud držíte dietu, vynecháváte snídani nebo omezujete některé potraviny nad rámec toho, co je zdravé, nepřijímáte dostatek kalorií nebo živin, což je také škodlivé.
Dobrou zprávou je, že pokud potřebujete zhubnout, je velmi pravděpodobné, že vám v tom pomůže vědomé stravování. Trénink všímavosti se stále častěji začleňuje do programů hubnutí, aby usnadnil změny ve stravování a fyzické aktivitě. Studie dokonce zjistily, že vyšší skóre v testech založených na všímavosti významně nepřímo souvisí s nezdravým stavem hmotnosti a obezitou.
Vědci z Centra pro výzkum výživy na Univerzitě v Paříži sledovali celkem 14 400 mužů a 49 228 žen starších 18 let v rámci studie z roku 2015, která sledovala vnímavost a hmotnost. Shromáždili údaje o vnímavosti pomocí dotazníku i vlastní hmotnosti a výšky. Výsledky ukázaly, že ženy s vyšším skóre vnímavosti měly menší pravděpodobnost nadváhy a obezity. Muži s vyšší vnímavostí měli menší pravděpodobnost, že budou obézní, ačkoli spojení s nadváhou a menší vnímavostí nebylo dostatečně silné, aby se považovalo za významné.
Psychologické a kognitivní procesy mají silný vliv na příjem potravy. Jiný přehled 19 studií z roku 2015 zahrnujících praktiky všímavosti při hubnutí zjistil, že většina z nich pomáhá lidem zhubnout. Celkem bylo hodnoceno osm kontrolovaných studií, které měly určit účinky intervencí založených na všímavosti k hmotnosti u osob, které se snažily zhubnout. Z těchto osmi studií jich šest doložilo významný úbytek hmotnosti u účastníků ve stavu všímavosti (jedna studie neuvedla žádnou významnou změnu, u druhé nebyla uvedena tělesná hmotnost, což naznačuje, že výsledky mohly být ještě výraznější).
2. Vědomé stravování způsobuje méně stresu z jídla
Stres může sabotovat vaše stravovací a fitness cíle. Každý se do určité míry potýká s emočním stravováním. Je to součást lidského bytí! Všichni rádi jíme, pochutnáváme si na různých jídlech a v oblíbených pokrmech nacházíme útěchu. Někteří lidé však přirozenou touhu po konzumaci chutných jídel zvládají lépe než jiní, když přijdou na to, jak do jinak zdravého stravovacího plánu začlenit občasné požitky.
Už jen odstranění emočního přejídání může mít obrovský vliv na váhu a zdraví, protože zastaví začarovaný kruh. Uvědomění vám může pomoci vyhnout se stresovému stravování, protože vás naučí, jak reagovat na různé situace. Znáte své touhy, ale nemusíte jim dovolit, aby vás automaticky ovládaly nebo určovaly vaše rozhodnutí. Když budete lépe znát své emoce a to, jak ovlivňují výběr jídla, přestanete jíst, když jste plní, a budete jíst realističtější porce. Když si navíc lépe uvědomíte, jaký vliv na vás má stres, můžete zastavit automatické chování, které vás vede k přejídání - což u mnoha lidí vede k pocitu studu a následně k ještě většímu stresu!
Mezi stravovací návyky vyvolané stresem, kterých je třeba se zbavit, patří přejídání, neustálé mlsání, chuť na čokoládu a jiné sacharidy nebo závislost na cukru. Tento cyklus můžete zastavit tím, že si budete všímat problematického myšlení na jídlo a řešit chutě dříve, než jim jednoduše podlehnete, což může vést k dalším pocitům viny a přejídání.
3. Vědomé stravování způsobuje více spokojenosti z jídla
Vědomé stravování vás znovu spojí se signály a smysly vašeho těla. Vědomé stravování vás přivádí zpět k potěšení z jídla, aniž byste nad ním ztratili kontrolu. Ačkoli by se mohlo zdát, že zažívat větší uspokojení z jídla je kontraproduktivní, opak je pravdou - čím více pozornosti jídlu věnujeme, tím méně jídla obvykle potřebujeme!
Zamyslete se nad tím: když věnujete pozornost každé vteřině konzumace něčeho lahodného, například teplého čokoládového dortu, obvykle vám stačí několik soust. Uvědomíte si, že to chutná dobře, uvědomíte si, kolik jste toho už snědli, a připomenete si, že vždycky bude další příležitost dát si to znovu. Ale nesníte celý dort, protože ho máte před sebou, nebo ho nesníte, přestože se cítíte fyzicky plní, máte výčitky svědomí nebo si říkáte "tohle je moje jediná šance ho sníst".
4. Při vědomém stravování nikdy není třeba držet dietu!
Ačkoli v důsledku uvědomělého stravování může dojít ke snížení hmotnosti, skutečným cílem je soustředit se na to, abyste svému tělu dali to, co potřebuje, zůstali zdraví a samozřejmě se cítili dobře! Když budete jíst správné množství jídla potřebné pro fungování vašeho těla, přirozeně zakotvíte na zdravé váze, aniž byste museli držet nějakou dietu. Přísné diety a univerzální plány obvykle dlouhodobě nefungují, protože vás nenaučí řídit své emoce a preference.
Rozumné stravování se radikálně liší od jakékoli diety, protože není o vylučování skupin potravin ani o hladovění. Je to něco, co děláte dlouhodobě, a učí vás naslouchat vlastnímu tělu.
5. Vědomé stravování vede k prevenci a kontrole nemocí
Podle některých studií může trénink vědomého stravování vést k lepšímu sebeovládání nemocí, včetně cukrovky, zažívacích problémů, poruch příjmu potravy a dalších, které vyžadují specifické stravovací plány. Například studie z roku 2013 zjistila u pacientů s diabetem po absolvování tréninku založeného na uvědomělém stravování významné zlepšení kvality stravy, mírný úbytek hmotnosti a lepší kontrolu glykémie.
Dostupnost účinných terapií zaměřených na vědomé stravování umožnila pacientům s diabetem lepší kontrolu nad vlastními rozhodnutími při naplňování jejich potřeb v oblasti sebepéče. Jinými slovy, všímavost působila jako doplňková přirozená léčba diabetu, protože pacienti s diabetem si lépe uvědomovali, co jedí, proč jedí, kolik toho jedí a co mohou udělat pro změnu. Lépe zvládali příjem potravy a hladinu cukru v krvi, protože si lépe uvědomovali své vlastní návyky.
Přístupy založené na všímavosti jsou také stále populárnější jako intervence u poruch příjmu potravy, jako je záchvatovité přejídání, anorexie nebo "závislost na jídle". V přehledu z roku 2014, který vypracovalo oddělení behaviorálních věd, se po přezkoumání 14 studií o všímavosti a poruchách příjmu potravy zjistilo, že trénink založený na všímavosti vykazuje pozitivní výsledky srovnatelné s jinými standardními intervenčními metodami. Všímavost pomáhala snižovat záchvatovité přejídání, emoční přejídání a/nebo nezdravé změny hmotnosti u populace, která se tomuto chování věnuje.
Jak poznáte, zda jíte bezmyšlenkovitě nebo uvědoměle?
Vědomé stravování praktikujete, když:
Jste si vědomi toho, jak jíte, co jíte, kolik a proč.
Znáte skutečné signály hladu a sytosti svého těla a používáte je k měření toho, kolik toho sníte. Vaším cílem je vždy pomoci vyživit své tělo a uspokojit potřeby hladu, aniž byste se přejídali.
Jíte, když cítíte skutečný fyzický hlad. To zahrnuje svírání v žaludku, nižší energii, změnu nálady. Jste otevřeni konzumaci různých potravin a nemáte na mysli jednu konkrétní věc s pocitem, že "teď už bude stačit jen toto jedno jídlo".
Vychutnáváte si jídlo tím, že ho vnímáte, ochutnáváte a vychutnáváte. Nestresujete se dobou jídla.
Rozhodujete se na základě úrovně hladu a vašich aktuálních preferencí. Například někdy můžete chtít konkrétní chuť nebo dokonce toužíte po určité textuře nebo teplotě. Berte to v úvahu, abyste z jídla našli více uspokojení.
Procesu jídla věnujete pozornost tím, že zapojujete různé smysly, například čich, všímáte si, jak vaše ruka bere vidličku, žvýkáte a polykáte.
Rozumíte svým emočním spouštěčům a pocitům, které vás mohou vést k jídlu, i když ve skutečnosti nemáte hlad - můžete je tak produktivně řešit.
Nevyčítejte si, že občas jíte "špatné věci", a snažte se sami sebe neodsuzovat. Přijměte své tělo a touhy bez pocitu studu, viny nebo ztráty kontroly.
Poznáváte a pozorujete své vlastní myšlenky o jídle, svém těle a svých rozhodnutích týkajících se jídla, abyste se mohli zbavit kritických myšlenek, které mohou vést k přejídání.
Pozorujete, jak se cítíte po jídle. Víte, které potraviny jsou pro vás dobré a které ne, takže příště můžete svůj výběr upravit.
Uvědomíte si, že máte kontrolu nad výběrem jídla a že "jídlo je jen jídlo", ani dobré, ani špatné, dokud ho tak neoznačíte.
Emocionální stravování je v podstatě opakem vědomého stravování. Je poháněno stresem, chutí, touhou změnit nebo otupit naše pocity nebo prostě jen ze zvyku a jídla na "autopilota".
Emocionální stravování se praktikuje, když:
Jíte, když vás ovládají emoce, a ne skutečný (fyzický) hlad.
Pokračujete v jídle navzdory pocitu sytosti.
Jíte jako součást rutiny, která je automatizovaná a obvyklá, ale nevyžaduje vaši pozornost. Jinými slovy, jíte bezmyšlenkovitě "na autopilota".
Při jídle často děláte více věcí najednou, místo abyste jim věnovali pozornost a vychutnali si je. To může znamenat sledování televize, vaření, psaní e-mailů, čtení, řízení auta nebo cokoli jiného, co odvádí vaši pozornost.
Často se přejídáte a svačíte, ale vynecháváte skutečná jídla, u kterých je třeba si sednout a nespěchat.
Nakonec ignorujete skutečné signály hladu a fyzické signály svého těla. Některá jídla můžete úplně vynechat (například snídani nebo oběd v práci), protože jste "zapomněli jíst", nemáte čas nebo spěcháte.
Ignorujete velikost porce a chuť k jídlu a místo toho sníte vše, co máte na talíři, jen proto, že to tam je.
Máte pocit, že jíte téměř jako v transu, a když skončíte, máte pocit, jako by se jídlo ani nekonalo.
Nakonec uvěříte, že nad jídlem a vlastním tělem máte jen malou nebo žádnou kontrolu.
Kladete důraz na výběr jídla, označujete potraviny jako "dobré nebo špatné", kritizujete se a spoléháte se na módní diety nebo na jiné lidi, kteří určují, co a kolik toho sníte.
Příznaky fyzického hladu vs. příznaky emočního hladu
Tato jediná otázka může skutečně pomoci zbrzdit emoční přejídání: "Mám opravdu hlad? Jiný způsob, jak ji formulovat, by mohl znít: "Na co mám opravdu hlad?".
Může se zdát, že na tyto otázky je snadné odpovědět, ale všichni víme, že někdy je to těžké! Jako hlad se může jevit mnoho věcí, včetně žízně, nudy, stresu, nedostatku energie a chutí. Položte si tuto otázku, než začnete jíst, a možná budete překvapeni výsledkem.
Jak poznáme, kdy vlastně potřebujeme jíst?
Jak se liší fyzický a emocionální hlad? Pamatujte si, že skutečný hlad roste postupně, zatímco emocionální hlad má tendenci přicházet náhle.
Mezi příznaky toho, že pociťujete fyzický hlad, patří např:
křeče v žaludku
nízká energie
od posledního jídla uplynula poměrně dlouhá doba
jedná se o denní dobu, kdy obvykle pociťujete hlad (platí zejména v případě, že jíte v pravidelných intervalech)
jste otevřeni různým potravinám, místo abyste se soustředili na jednu konkrétní věc. Zkuste si udělat "brokolicový test" - zeptejte se sami sebe, co zní lákavěji brokolice nebo steak? Pokud ani jedno, je pravděpodobné, že nemáte skutečný hlad a místo toho máte chuť.
Mezi příznaky toho, že pociťujete emoční hlad nebo touhu, patří např:
Pociťujete nudu, stres nebo úzkost, které mohou vyvolat touhu po jídle.
Pocit, že „potřebujete přestávku“ nebo jste vyčerpaní. Jste napjatí a máte pocit, že potřebujete uvolnění.
Snažíte se z jídla získat příjemný zážitek, včetně setkání s jinými lidmi při jídle.
Náhlý pocit, že "potřebujete jíst", i když v žaludku necítíte žádné fyzické známky hladu. Můžete mít i pocity nervozity, jako je neklid nebo třes rukou.
Touha znovu se najíst, přestože jste nedávno jedli.
Nejste otevřeni různým potravinám. Jídlo, které jíte, vás nezasytí - zdá se vám, že nemáte dostatek jídla nebo se necítíte sytí.
Chuť na určité potraviny (zejména na potraviny s vysokým obsahem cukru, tuku nebo soli, jako je čokoláda, zmrzlina, chipsy atd.)
11 tipů na procvičování vědomého stravování
Jste připraveni začít praktikovat vědomé stravování? Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou provést pozitivní změny ve vašich stravovacích návycích.
1. Snižte stres a uvědomte si své pocity
Vědomé stravování skutečně závisí na lepším zvládání vašich emocí a hladiny stresu. Zjistěte, jak můžete stres ve svém životě kontrolovat praktikováním různých relaxačních technik včetně cvičení, vědomého dýchání, modlitby, meditace, psaní deníku, masážní terapie a používání esenciálních olejů. Naplánujte si čas na relaxaci a ujistěte se, že má přednost před vším ostatním. Nezapomeňte, že techniky snižování stresu mohou být účinné, i když je budete praktikovat krátkou dobu (vyzkoušejte tyto běžné cvičební triky, abyste do svých náročných dnů propašovali více aktivity).
2. Veďte si potravinový deník
Do deníku si zaznamenávejte nejen výběr potravin, ale také své emoce. Pomůže vám to najít souvislost mezi nimi. Všímejte si, co ve vás vyvolává chuť na jídlo. Přítomnost jídla? Reklamy, které propagují jídlo jako polotovar? Touha utišit stres nebo vyplnit nudu? Zaznamenejte si toho co nejvíce, včetně doplňků stravy a dokonce i spánku. To vše jsou důležité faktory, které určují, co vás emocionálně pohání k jídlu; například nedostatek spánku může znamenat nedostatečný úbytek hmotnosti, vyšší stres a větší chutě.
3. Buďte si více vědomi svých tendencí „jíst na autopilota“
Kdy se přistihnete, že jíte a nevěnujete jídlu pozornost? Je to v práci, při sledování televize nebo při krmení dětí?
4. Zeptejte se sami sebe: "Chci něco jíst jen proto, že to vidím?"
Jídlo je někdy vyvoláno pouhou přítomností a blízkostí jídla nebo tím, že vidíte jíst jiné lidi. Všimněte si, zda jíte něco proto, že to jí někdo jiný - přítel, kolega, člen rodiny - nebo jen proto, že vám to někdo podává nebo nabízí.
5. Ujistěte se, že jste plně naladěni na jídlo a zapojujete všechny své smysly
K jídlu čichejte, pozorujte jeho barvy a strukturu, dobře žvýkejte a nespěchejte. Vůně a vzhled jídla velmi silně určují, zda něco sníte, nebo ne. Vaše vnímání příjemného jídla je částečně založeno na vůni a vzhledu jídla.
6. Při jídle prostě jezte
Nezabývejte se jinými činnostmi, které vyžadují vaši omezenou a vzácnou pozornost.
7. Při jídle zpomalte
Snažte se nejíst 15-20 minut, aby vaše tělo mohlo zjistit a upozornit vás, že jste plní. Mezi jednotlivými sousty se napijte vody, odložte vidličku nebo si povídejte s tím, s kým jíte, aniž byste současně žvýkali.
8. Pozorujte způsob, jakým jíte
To zahrnuje vaši rychlost, úroveň napětí, myšlenky a způsoby. Dívejte se na sebe z odstupu, jako byste se dívali na film. Jíte velmi rychle a máte pocit, že spěcháte? Cítíte se při jídle provinile? Ukusujete sousto, zatímco druhé máte ještě v ústech?
9. Podívejte se na svůj současný stravovací plán
Možná zjistíte, že jíte automaticky podle hodin, ale ne podle svého skutečného hladu. Možná například svačíte každý večer kolem 21:00 při sledování televizních pořadů. Zeptejte se sami sebe, zda máte skutečný hlad, nebo zda prostě jíte rutinně a emocionálně.
10. Smiřte se s tím, že jste jenom člověk
Pamatujte, že máte vždy kontrolu nad chutěmi, které se někdy nevyhnutelně dostaví. Naučte se zdravé způsoby, jak účinně překonat stres, zbavit se nutkání nebo bojovat s chutěmi, aniž byste na ně nutně reagovali jídlem. Je v pořádku cítit se nepříjemně a mizerně, aniž byste měli potřebu maskovat své emoce jídlem.
11. Trénujte trpělivost
Odsuzování a kritizování vede pouze k většímu stresu a emočnímu přejídání. Zapomeňte na sebekritiku a místo toho se zaměřte na pokrok, nikoli na dokonalost. Naučit se praktikovat všímavost vyžaduje určité úsilí a čas, ale stojí to za to!
zdroj: draxe.com
zdroj obrázku: freepik.com, histamineintolerance.org.uk
